Принципы оздоровительной силовой тренировки

Физиологический анализ силовых упражнений показал, что их могут применять только абсолютно здоровые люди. Несомненно, что система упражнений типа bodybilding является прекрасным средством профилактики основных видов заболевания человека, поскольку стимулирует деятельность эндокринной и иммунной систем (при исключении перетренировки). Однако лица с признаками атеросклероза, заболеваниями позвоночника (остеохондроз, радикулит), тромбофлебит и др. не могут позволить себе занятия bodybilding. Для большинства людей необходимо разработать щадящую систему силовых упражнений, которая должна сохранять все положительное в культуризме:

1) стресс, вызывающий повышение концентрации гормонов в крови;

2) повышение процессов анаболизма в мышечной ткани, формирование мышечного корсета;

3) повышение процессов катаболизма во всех тканях и особенно в жировой, что приводит к обновлению органелл, похудению и лечению наследственного аппарата клеток.

Такие принципы были разработаны в системе "ИЗОТОН". Понятие "ИЗОТОН" имеет в своем происхождении две идеи. Первая - основным средством физического воспитания для основной массы практически здоровых людей, которое обладает наивысшей оздоровительной эффективностью, являются силовые статодинамические или изотонические упражнения. Вторая - регулярное использование стато-динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус.

Реализация идей ИЗОТОНА достигается в случае соблюдения следующих принципов.

Принцип минимизации роста систолического артериального давления. Понятно, что для лиц с признаками атеросклероза противопоказано выполнять упражнения вызывающие рост систолического артериального давления более 150 мм рт.ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.

Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.

Упражняться в положении лежа. В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес и вязкое сопротивление крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

Задействовать в силовом упражнении минимальное количествомышц. При выполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц, при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в статодинамическом режиме.

Чередовать упражнения для относительно больших по массемышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.

После каждого силового упражнения или серии выполнять стретчинг. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой особых сложностей, поэтому имеется 10-40 с для снижения активности деятельности сердечно-сосудистой системы. Растяжение мышц, как известно, стимулирует пластические процессы в мышце [1,17,22].

Принцип предельного стрессового напряжения. При выполнении силовых упражнений в bodybilging предельное стрессовое напряжение создается применением принципа качества усилия и вынужденных движений. Реализация их приводит к задержке дыхания, натуживанию, резкому увеличению артериального давления. Такой способ выполнения силовых упражнений в изотоне не допустим, поэтому силовые упражнения выполняются с учетом следующих требований.

Интенсивность активации мышц составляет 30-70%.

Упражнения выполняются в статодинамическом режиме.

Запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе короткий средней глубины вдох.

Продолжительность выполнения упражнения не менее 30 с и не более 60. Именно это время необходимо и достаточно для значительного разрушения молекул креатинфосфата и умеренного закисления мышечных волокон. Оба этих фактора являются главными стимуляторами синтеза белка в мышечных волокнах.

Упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения - стресса. Учет перечисленных выше требований создает такие условия выполнения силового упражнения, когда через нерасслабляющуюся мышцу плохо проходит кровь. Это вызывает даже в окислительных мышечных волокнах разворачивание анаэробного гликолиза. Накопление ионов водорода, приводит сначала к чувству жжения в мышцах, а затем сильной боли - стресса.

Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию. При выборе интенсивности 30-50% силовое упражнение длительностью 30-60 с может не вызвать существенного закисления, ощущения боли. Поэтому следует после короткого интервала отдыха (20-60 с) повторить силовое упражнение на ту же мышечную группу. При втором и тем более третьем повторе ощущение боли появляется раньше и становится нестерпимым. Именно этого состояния следует добиваться - состояния сильного стресса.

Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания. Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углеводов и жиров).

Таким образом, соблюдение принципов ИЗОТОНА позволит разрабатывать методы оздоровительной физической культуры, которые обеспечат при минимальном риске для здоровья добиться максимального воздействия гормонов на наследственный аппарат клеток активных тканей человека (мышечная, нервная, жировая и др.), а значит его самообновления - оздоровления.

Литература

1. Аруин Л.И., Бабаева А.Г., Гельфанд В.Б. и др. Структурные основы адаптации и компенсации нарушенных функций. Руководство. (АМН СССР)./ Под ред. Д.С.Саркисова. М.: Медицина. - 1987. -448 с.

2. Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера. - М.: Физкультура и спорт, 1992. - 112с.

3. Виру А.А. Гормональные механизмы адаптации к тренировке. - Л.: Наука, 1981. - 155 с.

4. Волков Н.И. Биоэнергетика напряженной мышечной деятельности человека и способы повышения работоспособности спортсменов.// Дисс.... док. биол. наук. - М.: НИИНФ, 1990. - 101 с.

5. Дин Р. Процессы распада в клетке. Пер с англ. М., Мир. - 1981. - с.

6. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 1970. - 200 с.

7. Козаров Д., Шапков Ю. Двигательные единицы скелетных мышц человека. - Л.: Наука, 1983. - 256 с.

8. Ленинджер Митахондрия. М.: Мир. - 1966. - 316 с.

9. Лузиков В.Н. Регулирование формирования митохондрий: молекулярный аспект. - М.: Наука, - 1980. - 316 с.

10. Панин Л.Е. Биохимиеские механизмы сресса. - Новосибирск, - Наука, - 1983. - 233 с.

11. Персон Р.С. Электромиография в исследованиях человека. - М. Наука, 1969. - 231 с.

12. Персон Р.С. Спинальные механизмы управления мышечным сокращением. - М. Наука, 1985. - 184 с.

13. Селуянов В.Н., Еркомайшвили И.В. Адаптация скелетных мышц и теория физической подготовки// Научно-спортивный вестник. - 1990. - С. 3-8.

14. Хоппелер Г. Ульраструктурные изменения в скелетной мышце под воздействиеи физической нагрузки. - М.: ЦООНТИ - Физкультура и спорт, 1987. - Вып. 6. - С. 3-48.

15. Carpenter S., Karpati G. Pathology of skeletal muscle. - 1984, Churchill Livingstone, New York, p.149-309.

16. Friden J. Muslt sorensess after exercise: implication of morhological changes. Int.J.Sports Med., 1984, 5, p.57-66.

17. Friden J., Seger J., Ekblom B. Sublethal muscl fibre injuries after high-tension anaerobic exercise. - Eur. J.Appl. Physiol., 1988, 57, p.360-368.

18. Goldberg A., Etlinger J., Goldspink D., Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. - Med. and sci. in sports, 1975, 7, 3, p. 185-198.

19. Jehenson P., Kozak-Reiss G., Syrota A. 31P NMR cmparativive study of energy and metabolism during normal and ichemic exercises in sportsmen and patients with episode of exercise hyperthermi. - 5th Annu. Meet., Aug. 19-22, 1986. Soc. Magn. Resonan. Med. (S.M.R.M.). Vol. 2. Book Abstr., Berkley, Calif., 1986, p.427.

20. Salminen A., Hongisto K., Vihko V. Lysosomal changes related to exercise injuries and training-induced protection in mouse skeletal muscle. - Acta Physiol. Scand., 1984, 72, 3, p. 249-253.

21. Sapega A., Sokolow D., Graham T., Chance B. Phosphorus nuclear magnetic resonance: a non-invasive techique for the study of muscle bioenergetics during exercise. - Med. and Sci. Sports Exerc., 1987, 19, 4, p. 410-420.

22. Schantz P. G. Plasticity of human skeletal muscle. - Acta Physiol. Scand., 1986, 128, p. 7-62.

23. Thorstensson A., Karlsson J., Viitasalo J.H.T, Luhtanen P., Komi P.V. Effect of strength training on EMG of human skeletal muscle,. - Acta Physiol. Scand., 1976, 98, p. 232-236.

24. Walker J.B. Creatine: biosynthesis, regulation, and function. - Biochim. Biophys. Acta. - 1980. - p.117-129.