Отведения с гантелями лежа на наклонной скамье (зпс)

Мышцы: дельтовидные

Установи скамью под углом 45 градусов. Возьми гантели и сядь на скамью, откинувшись на спинку. Чуть согнутые в локтях руки опусти вниз так, чтобы они максимально приблизились друг к другу за спинкой скамьи (А). Через стороны подними гантели до горизонтали (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение. Повтори.

Т-штанга

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных

Нагрузи один конец дисками, а другой упри в стену или прочно стоящий тренажер. Встань так, чтобы гриф оказался у тебя между ног, возьмись двумя руками за верхнюю часть грифа, с прямой спиной наклонись и вытяни руки так, чтобы ладони оказались чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, потяни рукоять к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Сгибания голени в тренажере одной ногой

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножная

Устройся в тренажере так, чтобы в исходном положении рабочая нога была немного согнута в колене. Свободную ногу расположи так, чтобы она не мешала движению тренажера (А). Согни рабочую ногу как можно сильнее, напрягая мышцы задней поверхности бедра (Б). Плавно разогни ногу и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы, отдохни минуту и смени ногу.

Наклоны с амортизатором стоя

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Наступи на амортизатор, перекинув получившуюся петлю через плечи. Чуть согни ноги в коленях и выпрями спину (А). Отводя таз назад, наклонись практически до параллели корпуса с полом, сохраняя прогиб в пояснице (Б). Подай таз вперед и выпрямись, вернувшись в исходное положение. Повтори.

Важно: регулируй натяжение амортизатора так, чтобы у тебя получалось не более 20–25 повторов.

Отведения с гантелями стоя поочередно

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, взяв в руки гантели, руки немного согни в локтях (А). Подними правую руку в сторону до уровня плеча (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение, после чего подними в сторону левую руку (В). Вернись в исходное положение — ты сделал 1 повтор. Продолжай до окончания подхода.

Треугольный жим с гантелями

Мышцы: трицепсы

Ляг на лавку, взяв в руки гантели. Подними их над собой, развернув ладони друг на друга (А). Опусти гантели к груди, как в начальной фазе жима лежа узким хватом (Б). Теперь, зафиксировав полученный угол между предплечьями и плечами, опусти гантели назад, перемещая их по сторонам от головы, как при выполнении упражнения «пулловер» (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение и повтори.

Лицевая тяга с TRX

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Возьмись за рукояти TRX, выведи ноги вперед и повисни на прямых руках. Ноги держи в одну линию с корпусом, ладони разверни друг на друга (А). Потяни рукояти на себя, одновременно разворачивая предплечья наружу. В конечной точке предплечья должны быть расположены под прямым углом к плечам (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.