Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Вот и все, перед тобой — финальная часть годовой программы тренировок на гипертрофию. Еще один месяц, последний рывок — и ты на пике формы, которую можно было набрать за 12 месяцев.

Ценные указания

Чтобы в последний месяц на радостях не наделать ошибок, повторим условия тренинга данного месяца.

1. По сути, здесь ничего не изменилось по сравнению с ноябрем, кроме набора упражнений. Ты по-прежнему должен проводить подряд Тренировки 1 и 2, затем день отдыхать, а затем подряд выполнять Тренировки 3 и 4.

2. Упражнения, выделенные жирным шрифтом, требуют использования больших весов и стремления к мышечному отказу как минимум в последнем подходе.

3. Упражнения в Тренировке 2 и 4, напротив, не стоит перегружать весами, вместо этого лучше сосредоточиться на ощущениях в мышцах и идеальной технике.

4. Во всех упражнениях данного этапа отдых между подходами до полного восстановления.

5. В конце каждой тренировки делай 1-2 упражнения на кор и мышцы голени, если остаются силы.

УСЛОВНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ

«N*мах» — означает выполнение N подходов на максимально возможное количество повторов.

ЗПС — метод «задержки пикового сокращения». В точке наибольшего мышечного сокращения дополнительно напрягай целевую мышцу и застывай в таком положении на секунду.

Тренировка 1 Неделя1 2 3 4

1. Полуприсед со штангой на груди	3*20	3*15	4*12	5*10
2. Присед со штангой «сумо» с паузой в нижней точке (2 сек.)	3*6	3*5	4*4	5*5
3. Жим лежа в тренажере Смита в 1/2 амплитуды	3*20	3*15	4*12	5*10
4. Жим гантелей на наклонной скамье с паузой в нижней точке (2 сек.)	3*10	3*10	4*8	5*6
5. Подтягивания на двух полотенцах	3*мах	3*мах	4*мах	4*мах
6. Вертикальная тяга одной рукой с паузой в верхней точке (2 сек.)	3*12	3*12	4*10	4*10

 

Тренировка 2 Неделя1 2 3 4

1. Разгибания голени в тренажере одной ногой с паузой в верхней точке (2 сек.)	2*20	3*15	2*20	3*15
2. Кроссоверы лежа на горизонтальной скамье (ЗПС)	3*12	3*12	4*10	4*10
3. Отжимания на брусьях	2*20	2*20	3*15	3*15
4. Вертикальная тяга к груди с резиной (ЗПС)	4*15	4*12	4*15	4*12
5. Подъем гантелей на бицепс во фронтальной плоскости сидя	3*12	3*10	3*12	3*10
6. Паучьи сгибания с EZ-грифом стоя	2*12	2*10	2*12	2*10

 

Тренировка 3 Неделя1 2 3 4

1. Рывковая тяга в раме	5*6	5*5	5*4	6*3
2. Гиперэкстензии одной ногой	2*мах	2*мах	2*мах	2*мах
3. Жим гантелей сидя в 1/2½ амплитуды	3*15	3*12	4*10	5*8
4. Отведения с гантелями лежа на наклонной скамье (ЗПС)	3*12	3*12	3*10	4*8
5. Т-штанга	4*15	4*15	4*12	4*12
6. Фронтальная тяга одной рукой с паузой на растяжении (2 сек.)	3*12	3*12	3*10	3*10

 

Тренировка 4 Неделя1 2 3 4

1. Сгибания голени в тренажере одной ногой (ЗПС)	2*20	3*15	2*20	3*15
2. Наклоны с амортизатором стоя	2*мах	2*мах	2*мах	2*мах
3. Отведения с гантелями стоя поочередно	3*20	3*20	3*15	3*15
4. Лицевая тяга с TRX	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах
5. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах
6. Треугольный жим с гантелями	3*12	3*10	3*12	3*10
7. Разгибания на блоке одной рукой обратным хватом	2*12	2*10	2*12	2*10

 

Отжимания на брусьях

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Встань на брусья, поставив ладони на ширину плеч или немного шире. Скрести лодыжки, отведи таз назад и наклони корпус вперед (А). Плавно опустись вниз до параллели плеч с полом (Б). Выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.

Гиперэкстензии одной ногой

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Устройся в тренажере так, чтобы опорная подушка находилась на уровне верх­ней трети бедра рабочей ноги. Чуть согни ее в колене, свободную ногу убери из-под упора. С прямой спиной опустись вниз, держа руки перед грудью (А). Напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, подними корпус вверх. Старайся при этом не прогибаться дополнительно в пояснице (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу.

Рывковая тяга в раме

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, трапециевидная

Установи штангу на упоры в силовой раме так, чтобы в исходном положении гриф находился чуть выше уровня твоих коленей. Подойди к штанге вплотную, чуть согни ноги и с прямой спиной наклонись, взявшись за гриф очень широким хватом сверху (А). Напрягая ягодицы и стараясь сохранить нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, выпрямись (Б). Аккуратно верни штангу на место и повтори.

 

Т-штанга

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных

Нагрузи один конец дисками, а другой упри в стену или прочно стоящий тренажер. Встань так, чтобы гриф оказался у тебя между ног, возьмись двумя руками за верхнюю часть грифа, с прямой спиной наклонись и вытяни руки так, чтобы ладони оказались чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, потяни рукоять к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Треугольный жим с гантелями

Мышцы: трицепсы

Ляг на лавку, взяв в руки гантели. Подними их над собой, развернув ладони друг на друга (А). Опусти гантели к груди, как в начальной фазе жима лежа узким хватом (Б). Теперь, зафиксировав полученный угол между предплечьями и плечами, опусти гантели назад, перемещая их по сторонам от головы, как при выполнении упражнения «пулловер» (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение и повтори.

Лицевая тяга с TRX

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Возьмись за рукояти TRX, выведи ноги вперед и повисни на прямых руках. Ноги держи в одну линию с корпусом, ладони разверни друг на друга (А). Потяни рукояти на себя, одновременно разворачивая предплечья наружу. В конечной точке предплечья должны быть расположены под прямым углом к плечам (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Вот и все, перед тобой — финальная часть годовой программы тренировок на гипертрофию. Еще один месяц, последний рывок — и ты на пике формы, которую можно было набрать за 12 месяцев.

Ценные указания

Чтобы в последний месяц на радостях не наделать ошибок, повторим условия тренинга данного месяца.

1. По сути, здесь ничего не изменилось по сравнению с ноябрем, кроме набора упражнений. Ты по-прежнему должен проводить подряд Тренировки 1 и 2, затем день отдыхать, а затем подряд выполнять Тренировки 3 и 4.

2. Упражнения, выделенные жирным шрифтом, требуют использования больших весов и стремления к мышечному отказу как минимум в последнем подходе.

3. Упражнения в Тренировке 2 и 4, напротив, не стоит перегружать весами, вместо этого лучше сосредоточиться на ощущениях в мышцах и идеальной технике.

4. Во всех упражнениях данного этапа отдых между подходами до полного восстановления.

5. В конце каждой тренировки делай 1-2 упражнения на кор и мышцы голени, если остаются силы.

УСЛОВНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ

«N*мах» — означает выполнение N подходов на максимально возможное количество повторов.

ЗПС — метод «задержки пикового сокращения». В точке наибольшего мышечного сокращения дополнительно напрягай целевую мышцу и застывай в таком положении на секунду.

Тренировка 1 Неделя1 2 3 4

1. Полуприсед со штангой на груди	3*20	3*15	4*12	5*10
2. Присед со штангой «сумо» с паузой в нижней точке (2 сек.)	3*6	3*5	4*4	5*5
3. Жим лежа в тренажере Смита в 1/2 амплитуды	3*20	3*15	4*12	5*10
4. Жим гантелей на наклонной скамье с паузой в нижней точке (2 сек.)	3*10	3*10	4*8	5*6
5. Подтягивания на двух полотенцах	3*мах	3*мах	4*мах	4*мах
6. Вертикальная тяга одной рукой с паузой в верхней точке (2 сек.)	3*12	3*12	4*10	4*10

 

Тренировка 2 Неделя1 2 3 4

1. Разгибания голени в тренажере одной ногой с паузой в верхней точке (2 сек.)	2*20	3*15	2*20	3*15
2. Кроссоверы лежа на горизонтальной скамье (ЗПС)	3*12	3*12	4*10	4*10
3. Отжимания на брусьях	2*20	2*20	3*15	3*15
4. Вертикальная тяга к груди с резиной (ЗПС)	4*15	4*12	4*15	4*12
5. Подъем гантелей на бицепс во фронтальной плоскости сидя	3*12	3*10	3*12	3*10
6. Паучьи сгибания с EZ-грифом стоя	2*12	2*10	2*12	2*10

 

Тренировка 3 Неделя1 2 3 4

1. Рывковая тяга в раме	5*6	5*5	5*4	6*3
2. Гиперэкстензии одной ногой	2*мах	2*мах	2*мах	2*мах
3. Жим гантелей сидя в 1/2½ амплитуды	3*15	3*12	4*10	5*8
4. Отведения с гантелями лежа на наклонной скамье (ЗПС)	3*12	3*12	3*10	4*8
5. Т-штанга	4*15	4*15	4*12	4*12
6. Фронтальная тяга одной рукой с паузой на растяжении (2 сек.)	3*12	3*12	3*10	3*10

 

Тренировка 4 Неделя1 2 3 4

1. Сгибания голени в тренажере одной ногой (ЗПС)	2*20	3*15	2*20	3*15
2. Наклоны с амортизатором стоя	2*мах	2*мах	2*мах	2*мах
3. Отведения с гантелями стоя поочередно	3*20	3*20	3*15	3*15
4. Лицевая тяга с TRX	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах
5. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах
6. Треугольный жим с гантелями	3*12	3*10	3*12	3*10
7. Разгибания на блоке одной рукой обратным хватом	2*12	2*10	2*12	2*10