Полуприсед в Смите узкой постановкой стоп

Мышцы: квадрицепсы, голени, кор

Встань под гриф тренажера Смита, взявшись за него хватом шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед. Ступни поставь пятками вместе, чуть разведя мыски в стороны (А). Плавно опустись вниз на половину амплитуды, чуть разведя колени в стороны (Б). Плавно вернись в исходное положение. В верхней точке не выпрямляй ноги в коленях. Повтори.

Глубокий присед т/а с паузой в нижней точке (2 сек.)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положив гриф на верх трапеций, поставь ступни на ширину плеч, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед (Б). Застынь в этой позиции на 2 секунды, не расслабляя ног. Вернись в исходное положение. Повтори.

Жим штанги лежа в ½ амплитуды, ноги на лавке

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, поставив ступни на ее край. Подай грудь вперед, сведи лопатки и, сняв штангу со стоек, помести ее над собой. Хват шире плеч (А). Плавно опусти штангу по направлению к груди на половину амплитуды (Б). Выжми ее в исходное положение и сразу же повтори.

Разводки с гантелями на горизонтальной скамье с паузой внизу (3 сек.)

Мышцы: грудные

Ляг на лавку, подняв гантели над собой. Ладони разверни друг на друга, руки чуть согни в локтях (А). По широкой дуге подконтрольно разведи гантели в стороны (Б). Задержись в этом положении на 3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Чуть прогнись в грудном отделе и скрести лодыжки (А). Сводя лопатки, согни руки и подтянись, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Подконтрольно вернись на прямые руки. Повтори.

Пулловеры с гантелью с паузой внизу (3 сек.)

Мышцы: широчайшие, грудные, трицепсы

Ляг на лавку, взяв в руки гантель, держи ее за верх­ний диск на чуть согнутых в локтях руках (А). Стараясь не прогибаться в поясничном отделе, плавно опусти гантель назад как можно ближе к полу (Б). Задержись в этом положении на 3 секунды, после чего вернись в исходное положение и продолжи подход.

Разгибания голени в тренажере (метод 1,5 в верхней части амплитуды)

Мышцы: квадрицепсы

Удобно устройся в тренажере, взявшись за рукояти. Ноги держи согнутыми под прямым углом между голенями и бедрами (А). Выпрями ноги до конца (Б). Теперь согни ноги лишь на половину амплитуды (В). Вновь выпрями ноги, вернувшись в положение Б. Согни ноги на всю амплитуду, вернувшись в исходное положение А, — ты сделал 1 повтор.