Сведения в тренажере на грудные (зпс). Устройся в тренажере поудобнее, поставь руки на рукояти

Мышцы: грудные

Устройся в тренажере поудобнее, поставь руки на рукояти, подай грудь вперед и сведи лопатки (А). Сведи руки, напрягая грудные (Б). В крайней точке задержись на секунду, дополнительно стараясь сократить грудные мышцы. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Жим гантелей лежа на полу

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на пол, согнув ноги, и подними гантели над собой. Грифы гантелей разверни в одну линию (А). Разводя локти в стороны, опусти гантели вниз до касания локтевыми суставами пола (Б). Выжми гантели в исходное положение и повтори.

Вертикальная тяга амортизатора

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, бицепсы

Прикрепи амортизатор к опоре, находящейс­я выше тебя. Возьмись за концы амортизатора и отойди назад так, чтобы в исходном положении руки у тебя были вытянуты вверх и немного вперед (А). Сводя лопатки, потяни рукояти амортизатора на себя и чуть в стороны (Б). Не допуская ускорений, вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимум повторов.

Важно: натяжение амортизатора отрегулируй так, чтобы у тебя получалось 20–25 повторов, не больше.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Установи скамью под углом в 30–45 градусов. Возьми в руки гантели и откинься на лавке, выпрямив руки. Ладони разверни вперед (А). Не меняя положения плеч, согни руки в локтях (Б). Плавно вернись в исходное положение, как следует растянув бицепсы, и повтори.

Подъем штанги на бицепс одной рукой

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья, кор

Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Возьми короткую штангу одной рукой строго за середину и опусти перед собой (А). Согни руку в локте и подними штангу к плечу (Б). Плавно, стараясь не терять контроля за снарядом, выпрями руку почти до конца, вернувшись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и смени руку.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 4. Часть 2

Тяга в раме, гриф выше уровня коленей

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, трапециевидная

Установи штангу на упоры в силовой раме так, чтобы в исходном положении гриф находился чуть выше уровня твоих коленей. Подойди к штанге вплотную, чуть согни ноги и с прямой спиной наклонись, взявшись за гриф хватом сверху (А). Напрягая ягодицы и стараясь сохранить нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, выпрямись (Б). Аккуратно верни штангу на место и повтори.