Отведения на блоке одной рукой из-за спины с паузой внизу (2 сек. )

Мышцы: дельтовидные

Встань правым боком к блочному устройству, чуть впереди от него. В левую руку возьми рукоять, пропустив трос за спиной. В исходном положении держи рабочую руку за спиной, осознанно растягивая дельтовидную мышцу (А). По дуге подними рукоять до уровня плеча так, чтобы локоть был чуть выше кисти (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.

Наклоны со штангой на одной ноге

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на плечи и поставь одну ногу вперед, перенеся на нее вес тела. Вторую ногу оставь позади стоящей мыском на полу. Спину держи прямой (А). Отводя таз назад, наклонись вперед (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной ногой, отдохни и продолжи с другой ноги.

Жим штанги сидя широким хватом в½ амплитуды в нижней части

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой. Возьми в руки штангу хватом шире плеч и подними ее на уровень подбородка, выведя локти вперед за гриф (А). Без рывков выжми штангу вверх до середины амплитуды (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Тяга Ятса со штангой

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных

Возьми штангу хватом снизу, чуть шире плеч. С прогнутой спиной наклонись вперед и опусти гриф на уровень коленей, чуть выше коленной чашечки (А). Сводя лопатки, но не пожимая плечами, подтяни гриф к низу живота, двигая его вдоль бедер (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.

Тяга одной гантели в наклоне с пола с паузой внизу (2 сек.)

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, кор

Поставь на горизонтальную скамью левое колено и левую ладонь. В правую руку возьми гантель и расположи корпус так, чтобы при слегка прогнутой пояснице она стояла на полу (А). Сводя лопатки со стороны рабочей руки, подтяни снаряд к поясу (Б). Верни гантель на пол и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и смени руку.

Гиперэкстензии с амортизатором

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Устройся в тренажере, чуть согнув ноги в коленях. Амортизатор закрепи у пола и перекинь получившуюся петлю через плечи. С прямой спиной наклонись вперед (А). Напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, разогни корпус так, чтобы он примерно на 5–10 градусов превысил угол наклона тренажера (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.

Отведения с гантелями сидя

Мышцы: дельтовидные

Сядь на край скамьи, взяв в руки гантели. Ступни и колени соедини, спину выпрями и совсем немного наклонись вперед. Руки немного согни в локтях (А). Подними гантели в стороны до уровня плеч (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.