Аэробная физическая нагрузка.

1. «Аэробный» - значит «используемый кислород». Аэробные упражнения предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. Происходит благоприятное изменение в лёгких, сердце и сосудистой системе. Регулярные упражнения повышают способность организма пропускать воздух через лёгкие, увеличивает общий кровоток - транспорт кислорода. Аэробные нагрузки обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе.

В основе любой программы аэробных упражнений должен лежать принцип равновесия.

Например, тренировочная дистанция не должна быть чрезмерной и короткой. Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньше не дают желаемого эффекта.

Если вы пробегаете больше 25 км в неделю, то это нельзя назвать бегом для здоровья. Такая нагрузка поможет хорошо подготовиться к соревнованиям, но вряд ли улучшит самочувствие.

Основная цель - получить требуемое количество очков в неделю, а не тренироваться каким-то особым способом с определённой интенсивностью или скоростью. Количество очков в неделю показывает уровень физической подготовки.

 

1.2. Рациональное питание: без этого никакие физические нагрузки или правильный отдых не укрепят здоровье. Правильное питание - первый ключ к здоровью и хорошему самочувствию. Итак, равновесие в организме, приводящее к здоровью, начинается с пищи, которую мы едим.

           Основные принципы питания:

                  1. Поддерживайте постоянное соотношение между основными компонентами пропорций 50:20:30. Ежедневное потребление калорий должно быть распределено так: 50% - на углеводы; 20% - на белки; 30% - на жиры (по данным Института питания АМН СССР, в суточном питании на долю углеводов приходится - 55% калорий, белков - 12%, жиров - 33%).

             2. Следуйте правилу «25-50-25», позволяющему регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое завтраком, обедом и ужином; 25% - на завтрак; 50% - на обед; 25% - на ужин (у диетологов эта формула выглядит так: «30-40-30»).

             3. Занимайтесь физическими упражнениями в конце дня, перед ужином, чтобы потерять аппетит. Снижение веса путём сочетания физических упражнений и ограничения калорий в первую очередь уменьшает содержание жира, в то время как ограничение в питании без физической нагрузки приводит к значительной потере мышечной массы.

           4. Культивируйте здоровый страх перед тучностью. В питании избегайте дисбаланса, вызываемого потреблением слишком малого количества калорий. Эта ошибка может Вам стоить жизни, особенно если вы занимаетесь напряжёнными и длительными физическими упражнениями.

             5. Применяйте научную формулу для определения Вашего веса. Формула состоит в следующем:

• Мужчина берёт свой рост в дюймах, умножает на 4 и вычитает 128.
• Женщина свой рост в дюймах умножает на 3,5 и вычитает 108.
• Рост мужчины = (дюйм*4) - 128
• Рост женщины = (дюйм *3,5) - 108 1 фут = 0,3048 м; 1 дюйм = 0, 0254 м; 1 фунт = 0,453 кг.

       Если у Вас широкая кость, то к рассчитанному идеальному весу надо прибавить 10%. Мужчина имеет широкую кость, если окружность запястья его доминирующей руки больше 18 см, а у женщин - больше 16,5 см. Если размер окружности меньше, то говорят о средне костном или тонкокостном сложении.

       6. Знайте формулу для подсчитывания количества калорий, ежедневных необходимых для поддержания идеального веса

Большинство людей не могут тратить время на подсчёты того, сколько калорий в пище, которую мы едим. Потому можно составить короткий список обычно потребляемых продуктов, а затем подсчитать общее (количество) число калорий, пользуясь известными таблицами.

В центре аэробики К. Купера используется формула для определения оптимального числа калорий, потребляемых ежедневно (приложение 4,5). Надо взять свой идеальный вес (в фунтах, по формуле описанной выше) и умножить на 12, если Вам нет 40 лет и на 10, если Вы старше сорока. Это будет число килокалорий, необходимых ежедневно для обеспечения самых элементарных потребностей человека.

Если же вы проявляете большую физическую активность, то Ваш идеальный вес надо умножить на 15 (в возрасте до 40 лет) или на 13 (старше 40 лет).

7. Если Вы страдаете избытком веса, немедленно начинайте осуществлять индивидуальный план, рационального питания, чтобы похудеть.

Не очень полезно следовать диете в течение месяца, а потом всё бросить.

При не последовательном подходе к диете происходит следующее: вес человека прыгает вверх вниз по мере того, как он начинает или бросает использование диеты. Около 90% людей, решивших следовать программе ограничения веса, обязательно отказываются от неё и возвращаются к тому уровню, с которого начинали.

Ещё больше усложняет положение то, что после низкокалорийной диеты Вы набираете вес быстрее, даже если будете меньше потреблять калорий, чем до диеты, так как организм перестраивает обмен веществ таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким числом калорий.

1.3. Эмоциональная гармония. Современным людям, подверженным стрессам и волненьем, нужен путь для решения многих эмоциональных проблем. К. Купер видит его в занятиях физическими упражнениями, в частности аэробными.

       По результатам исследований у людей, регулярно занимающихся аэробикой и изменивших режим питания в соответствии с вышеизложенными рекомендациями, повысилась самооценка, чувство благополучия, удовлетворенностью жизнью, развилось стремление и умение справляться со стрессами, что ещё раз доказывает то положительное влияние аэробных упражнений на эмоциональное и психологическое равновесие личности.

 

       1.4. Система очков. 12-ти минутный тест К. Купера.

Комплекс таблиц и формулы аэробики помогут Вам выполнять избранную программу физической активности, рассчитанную на всю жизнь.

Таблицы научно обоснованы в соответствии с системой очков аэробики и составлены по возрастам, чтобы Вы могли заниматься по программе, наилучшим образом отвечающей Вашим возможностям.

            

Программа ходьбы

Таблица 1

Неподготовленные начинающие

Неделя	Дистанция км	Время мин	Частота в неделю	Очки за неделю
1	1,6	17,30	5	5
2	1,6	15,30	5	5
3	1,6	14,15	5	10
4	1,6	14,00	5	10
5	2,4	21,40	5	15
6	2,4	21,15	5	15

После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности.

12 -минутный тест.

Тестирование физиологических возможностей не являются необходимой частью аэробики, но это лёгкий и популярный способ определить результаты занятий аэробикой. Если тест Вам не противопоказан, то выполнить его очень легко. Надо преодолеть, возможно, большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде.

Но нельзя применять 12 минутный тест, если Вы старше 35 лет, не уверенны в том, что физически подготовлены к тестированию или не прошли 6 недельный курс начальной подготовки.

 

Таблица 2

Степень подготовленности 1

(меньше 1,5 км в 12 - минутном тесте).

Неделя	Дистанция км	Время мин	Частота в неделю	Очки за неделю
7	2,4	21,00	5	15
8	3,2	28,45	5	20
9	3,2	28,30	5	20
10	3,2	28,00	5	20
11	3,2 или 4,0	28,00 или 35,30	3 или 2	22
12	4,0 или 4,8	35,00 или 43,15	3 или 2	27
13	4,0 и 4,8	34,45 и 42,30	3 и 2	27
14	4,0 и 4,8	34,30 и 42,30	3 и 2	27
15	4,8	42,30	5	30
16	6,4	56,30	3	37

 

           Завершив программу ходьбы, приступайте к программе ходьба-бег.

 

Программа ходьба-бег.

Таблица 3