Николай Михайлович Амосов выделил 2 основных направления физических упражнений:

1. Повышение ресурсов сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы («подсистемы газообмена»).

           2. Поддержка на некотором уровне функции мышц и суставов.

       Значимость обоих различна при разных условиях жизни, работы и возрасте, устремлениях человека. Если нет резервов, а нужда заставляет их добывать, то прежде всего не следует замахиваться на несбыточное: на те высокие ступени, что «хорошо» и «отлично». Для начала нужно ставить себе самые скромные задачи. Это все, что нужно для начала. Первое, что рекомендует Н.М. Амосов - взять таблицы «аэробики» К. Купера и для начала выбрать себе шестинедельный подготовительный курс по такому виду упражнений, который требует меньше всего времени и хлопот. Или начинать с его комплекса гимнастики или любого другого, но дать больше движений. Для сердца не имеет значения, какие мышцы работают, для него потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений. Вводная тренировка приучает сердце по обоим факторам. Нельзя требовать большой мощности у ослабленного организма даже на короткое время. Также нельзя сразу давать длительную, хотя бы небольшую, нагрузку. В этом случае сердце не страдает, но мышцы не выдерживают, болят.

Насколько соответствует интенсивность нагрузки возможностям газообмена, показывает частота пульса или отдышка, или то и другое одновременно. Амосов считает, что пульс - самый важный показатель, которым нужно руководствоваться при тренировке (таблица 6).

Таблица 6

Время ежедневных занятий в минутах	10	20	40	90
Примерная нагрузка в процентах	70	50	40	30
Частота пульса в минуту	140	120	110	90

 

При подготовленном шестинедельном курсе не следует допускать, чтобы пульс учащался более чем до 130 ударов, но и не снижался до 100 уд/мин.

Внешние условия ставят довольно строгие рамки для энтузиастов физкультуры.

Есть ещё одно условие для общеукрепляющих упражнений: желательно, чтобы они были равномерными, состояли из однотипных движений, которым можно задавать темп и получать равномерную нагрузку. К таким видам нагрузки относятся: ходьба, бег, подвижные игры, плавание.

 

  2.1. Система «1000 движений» Н.М. Амосова

           Можно выделить 3 состояния суставов:

1. Суставы в порядке, гимнастика - для профилактики.

2. В суставах есть отложения и они дают о себе знать (боли).

3. Изменения в суставах: артриты, артрозы, сращение позвонков.

Гимнастика - это тренировка суставов и мышц. Интенсивность упражнений для суставов определяется их состоянием:

1. Пока суставы вне подозрения (30 лет) - достаточно 20 движений.

2. Когда появляются боли (30-40 лет) -50-100 движений.

3. При явных поражениях - по 200-300 движений на сустав, который болит и по 100 на другие.

Работать нужно во всю мочь, но при последних 10-ти движениях полезно растягивать связки максимально. Нужно использовать гантели и эспандер.

 

           2.2. Основной комплекс суставной гимнастики

Упражнение 1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы колени достали лба.

Упражнение 2. Стоя, сгибаться вперёд и коснуться ладонями пола, голову наклонять вперёд с туловищем.

Упражнение 3. Круговые движения рук в плечевом суставе спереди - вверх -назад. Голова поворачивается справа налево.

Упражнение 4. Наклоны в сторону. Голова поворачивается справа на лево.

Упражнение 5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину. Кивки головой вперёд.

Упражнение 6. Круговые  движения туловища справа налево. Голова поворачивается в такт движению.

Упражнение 7. Поочерёдное потягивание ног, согнутых в коленях к животу.

Упражнение 8. Отжимание от пола или дивана

Упражнение 9. Перегибание через табурет назад - вперёд с упором носков, кивательные движения головой.

Упражнение 10. Приседания, держась за стул.

Каждое упражнение делать в темпе 90-100 раз. Весь комплекс занимает 25 минут.