Оздоровительная система по К. Куперу.

ТЕМА №1. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ДВИГАТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ К. КУПЕРА, Н. М. АМОСОВА, А.А. МИКУЛИНА

План

1. Оздоровительная система по К. Куперу

 1.1. Аэробная физическая нагрузка

          1.2. Рациональное питание

          1.3. Эмоциональная гармония

          1.4. Система очков. 12-минутный тест К. Купера.

2. Оздоровительная система по Н.М. Амосову

                2.1. Система «1000 движений» Амосова

              2.2. Основной комплекс суставной гимнастики.

    3. Оздоровительная система по А.А. Микулину

4. Литература.

 

Оздоровительная система по К. Куперу.

К. Купер - крупнейший специалист профилактической медицины, создал систему, согласно которой существует 3 основные потребности человека, которые необходимо удовлетворить, чтобы создать гармонию в организме.

1.  Аэробная физическая нагрузка.

2.  Рациональное питание.

3.  Эмоциональная гармония.

 

Программа ходьбы

Таблица 1

Неподготовленные начинающие

Неделя	Дистанция км	Время мин	Частота в неделю	Очки за неделю
1	1,6	17,30	5	5
2	1,6	15,30	5	5
3	1,6	14,15	5	10
4	1,6	14,00	5	10
5	2,4	21,40	5	15
6	2,4	21,15	5	15

После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности.

12 -минутный тест.

Тестирование физиологических возможностей не являются необходимой частью аэробики, но это лёгкий и популярный способ определить результаты занятий аэробикой. Если тест Вам не противопоказан, то выполнить его очень легко. Надо преодолеть, возможно, большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде.

Но нельзя применять 12 минутный тест, если Вы старше 35 лет, не уверенны в том, что физически подготовлены к тестированию или не прошли 6 недельный курс начальной подготовки.

 

Таблица 2

Степень подготовленности 1

(меньше 1,5 км в 12 - минутном тесте).

Неделя	Дистанция км	Время мин	Частота в неделю	Очки за неделю
7	2,4	21,00	5	15
8	3,2	28,45	5	20
9	3,2	28,30	5	20
10	3,2	28,00	5	20
11	3,2 или 4,0	28,00 или 35,30	3 или 2	22
12	4,0 или 4,8	35,00 или 43,15	3 или 2	27
13	4,0 и 4,8	34,45 и 42,30	3 и 2	27
14	4,0 и 4,8	34,30 и 42,30	3 и 2	27
15	4,8	42,30	5	30
16	6,4	56,30	3	37

 

           Завершив программу ходьбы, приступайте к программе ходьба-бег.

 

Программа ходьба-бег.

Таблица 3

Неподготовленные начинающие.

Неделя	Дистанция км	Время мин	Частота в неделю	Очки за неделю
1	1,6	17,30	5	5
2	1,6	15,30	5	5
3	1,6	14,15	5	10
4	1,6	13,30	5	10
5	1,6	11,45	5	15
6	1,6	11,45	5	15

 

           После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности (таблица 2).

 

 

Программа бега на месте.

Таблица  4

Неподготовленные начинающие.

Неделя	Дистанция км	Время мин	Частота в неделю	Очки за неделю
1	2,30	70-80	5	4
2	2,30	70-80	5	4
3	5,00	70-80	5	7,5
4	5,00	70-80	5	7,5
5	7,30	70-80	5	11,25
6	7,30	70-80	5	11,25

 

       После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности (таблица 5).

 

Таблица 5

Степень подготовленности 1

(меньше 1,5 км в 12 минутном тесте)

 

Вид упражнений	Дистанция в км	Время в мин	Частота в неделю	Очки за неделю
Ходьба	3,2 или 4,8 6,4	24,00-29,00 36,00-43,00 58,00-79,59 48,00-58,00	8 5 5 3	32 30 35 33
Бег	1,6 или 2,4 2,4 или 3,2 3,2	6,30-7,59 12,00-14,50 9,45-11,59 16,00-19,59 13,00-15,95	6 5 4 4 3	30 30 30 36 36
Бег на месте	10,00 утром 10,00 вечером или 15 или 15 или 20,00	70-80 70-80 70-80 80-90 70-80	5   7 5 4	30   30 30 32

 

Таким образом, исходя из программы А.А. Микулина, каждый человек утром должен делать следующее:

1.  10 упражнений дыхательной гимнастики в постели - 1 мин.

2.  Волевая гимнастика - 1 мин.

3.  Гимнастика для ног - 2 мин.

4.  Гимнастика с гантелями - 5 мин.

5.  Занятия на «Машине здоровья»-6 мин

6.  Бег на воздухе 3 км - 20 мин.

7.  Виброгимнастика - 2 мин.

8.  Искусственная баня - 5 мин.

9.  Душ, бритьё, умывание - 10 мин.

10. Завтрак - 10 мин.

Итого: 1 час 15 минут.

 

Литература:

1. Амосов Н.М. Алгоритм здоровья.- М.: АСТ Сталкер, 2005.- 224с.

2. Амосов Н.М. Энциклопедия Амосова.- М.: АСТ Сталкер, 2003.- 590с.

3. Амосов Н.М. Энциклопедия Амосова: Алгоритм здоровья. Человек и общество - М.: АСТ Сталкер, 2002.- 464с.

4. Амосов Н.М. Краткая энциклопедия Амосова.- М.: АСТ Сталкер, 2005.- 352с.

5. Иванова Е. К активному долголетию по методу А. А. Микулина.- СПб.: Вектор, 2005.-69с.

6. Купер К., Блумфилд Г.Х. Как держать под контролем свой вес. – М.: Попурри, 2003. – 192с.

7. Купер К., Блумфилд Г.Х. Обретение энергии и снятие напряжения. – М.: Попурри, 2003. -208с.

Дыхательное упражнение

ТЕМА №1. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ДВИГАТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ К. КУПЕРА, Н. М. АМОСОВА, А.А. МИКУЛИНА

План

1. Оздоровительная система по К. Куперу

 1.1. Аэробная физическая нагрузка

          1.2. Рациональное питание

          1.3. Эмоциональная гармония

          1.4. Система очков. 12-минутный тест К. Купера.

2. Оздоровительная система по Н.М. Амосову

                2.1. Система «1000 движений» Амосова

              2.2. Основной комплекс суставной гимнастики.

    3. Оздоровительная система по А.А. Микулину

4. Литература.

 

Оздоровительная система по К. Куперу.

К. Купер - крупнейший специалист профилактической медицины, создал систему, согласно которой существует 3 основные потребности человека, которые необходимо удовлетворить, чтобы создать гармонию в организме.

1.  Аэробная физическая нагрузка.

2.  Рациональное питание.

3.  Эмоциональная гармония.