Упражнение «Гусеница на веточке»

 

Это упражнение выполняется на турнике или на брусьях. Поднимитесь и возьмитесь за турник, кисти на расстоянии 70 сантиметров друг от друга (расстояние можете подобрать себе сами, по своему желанию). Повисите на турнике – ноги не должны касаться пола. Поднимайте ноги вверх, не сгибая их в коленях, до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите ноги и повторите упражнение еще несколько раз. Можно выполнять его в более легком варианте – поднимать ноги, сгибая их в коленях и прижимая колени к груди.

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

 

Упражнение «Гусеница на веточке»

 

 

Искусство владения своим телом

 

Наверное, вы когда-либо ловили себя на том, что устаете уже от того, что каждый день похож на предыдущий, как родной брат? Что вы делаете, чтобы взбодриться? Может быть, вносите разнообразие в свою жизнь, меняете что-то: уезжаете на пару дней за город, или вместо семейного ужина идете в ресторан, или вместо чтения книжки перед сном идете гулять – это нарушает привычное течение жизни, придает вам новых сил. Иногда нововведение нравится настолько, что вы вводите его в повседневную практику и через некоторое время уже жизни не представляете, например, без поездки на выходные куда-нибудь подальше от города.

Нашему телу полезно получать новые ощущения, в том числе в вопросах физических нагрузок и укрепления здоровья. Мышцы со временем привыкают к конкретному упражнению, и тогда положительный эффект от его выполнения становится все меньше и меньше. Важно время от времени менять угол воздействия на одни и те же мускулы, применять в своей практике другое упражнение с такими же свойствами. Я специально привожу взаимозаменяемые упражнения, которые тренируют одну и ту же группу мышц, но выполняются по-разному. Оптимально немного менять комплекс упражнений раз в месяц, хотя по вашему желанию это может быть меньший или больший срок. Запомните одно: когда вы, выполняя упражнение, не чувствуете сколько-нибудь ощутимого напряжения, знайте – пришло время поменять его, потому что ваши мышцы уже привыкли к такой нагрузке и больше не развиваются под ее воздействием.

Не стоит выполнять упражнение, которое по какой-то (возможно, необъяснимой) причине вам не нравится: у вашего организма есть собственная интуиция и не стоит ею пренебрегать. Что же касается упражнений, которые вам особенно приятно выполнять, то, даже если у вас нет явных показаний к их применению, послушайте свое тело и продолжайте заниматься.

Упражнения делайте медленно, тщательно, – как ни странно это звучит, но такой подход поможет вам в критической ситуации среагировать быстро и точно. Во время медленного выполнения мышцы получают повышенную нагрузку, вместе с тем снижается риск травм, так как они успевают адаптироваться.

Заниматься нужно в хорошем настроении. Если вы чем-то расстроены, напряжены или подавлены – отложите занятия. Сделайте то, что поможет вам прийти в хорошее настроение. Это может быть все, что угодно: почитайте интересную книжку, примите теплый душ, поиграйте с домашним любимцем. Чтобы получать еще большее удовольствие от занятий, можете включить любимую музыку во время тренировки. Уделите внимание одежде, в которой выполняете упражнения: она должна быть удобной и гигроскопичной, желательно из натуральных материалов, вам должно быть уютно и комфортно в ней, она не должна стеснять ваших движений. Если у вас есть возможность, иногда занимайтесь в полностью обнаженном виде, чтобы активизировалось кожное дыхание.

 

Парные упражнения

 

Еще один вид упражнений – парные. Эти упражнения направлены не столько на физическое укрепление организма, сколько на умение выстраивать физические контакты с людьми. Особенно их можно порекомендовать людям, которые не могут найти общий язык с близкими, – ведь язык тела гораздо более развит, чем язык слов.

Эти упражнения не так просты для выполнения, как может показаться на первый взгляд, – здесь вам понадобится не только координировать свои действия, но и согласовывать их с партнером по занятию, а это не так-то просто. В первое время можете упрощать занятия, разговаривая, подсказывая друг другу, что делать. Но в дальнейшем научитесь понимать друг друга без слов – эта практика еще не раз пригодится вам на протяжении жизни.

В парных упражнениях всегда должен быть ведущий и ведомый. Для начала поэкспериментируйте, в какой роли вы чувствуете себя лучше. Это также поможет вам лучше понять себя.

 

Если вы можете выполнять с человеком парные упражнения, не сомневайтесь – вы находитесь на одной волне и можете построить друг с другом прекрасные отношения, этот человек искренен в своем хорошем расположении к вам и вам нечего бояться. Отношения именно с такими людьми спасают в тяжелой ситуации, и это им вы можете доверять как самому себе. Когда вы разговариваете на языке тела, наружу выходят все тайные мысли, и, если человек что-то имеет против вас, у вас просто не получится быть партнерами по спорту.

 

 

Упражнение «Поймай комара»

 

Для выполнения этого упражнения надо встать друг против друга, ноги поставить на ширине плеч, пальцы ног слегка отвести влево и вправо (наружу).

Первый занимающийся – «охотник» – поднимает правую руку на уровень груди и разворачивает ладонью вверх. Второй занимающийся – «комар» – кладет на ладонь первого свою ладонь. Задача «охотника» накрыть ладонь «комара» своей ладонью, поймать его. А задача «комара» – улететь, то есть убрать руку вовремя. Когда «комар» будет пойман 9 раз, «охотник» и «комар» меняются местами, и тот, кто был «комаром», становится «охотником». После того как новый «комар» также будет пойман 9 раз, занимающиеся снова меняются местами, но теперь «комар» садится на левую руку «охотника».

 

 

Упражнения от бессонницы

 

У бессонницы может быть множество причин: например, какие-то мысли не дают вам покоя, или ваш организм настолько «разогнался» в течение дня, что теперь не может перейти в спокойное состояние, или вдруг не все в порядке с вашим здоровьем… Случается так, что вы просто не можете заснуть в течение долгого времени, а может быть, ваш сон неспокоен и вы просыпаетесь иногда по нескольку раз за ночь. В любом случае, наверняка вас тяготит, что в часы своего заслуженного отдыха вы вынуждены ворочаться в постели или без дела слоняться по дому, боясь потревожить сон близких людей.

 

Сон подобен желанному гостю: если в вашем доме все хорошо, он будет спешить к вам, когда он вам нужен. Однако, если у вас не все благополучно, сон может обойти ваш дом стороной. Но если гость не торопится к вам, что мешает позвать его, заманить к себе?

 

Я расскажу вам о нескольких упражнениях, которые помогут вам преодолеть бессонницу. Выполнив их, вы поможете своему организму настроиться на покой и после упражнений без труда сможете заснуть. Каждый вечер рекомендуется выполнять по одному упражнению.

1. Выполняется лежа на спине; ноги согнуты в коленях.

Приподнимите ноги на несколько сантиметров и оставайтесь в таком положении несколько минут. Когда вы почувствуете усталость, выпрямите одну ногу и положите ее на постель. Нужно несколько раз менять ноги, то есть одна под углом, а вторая лежит. Через 5 минут. можно расслабить обе ноги.

2. Выполняется лежа на спине; руки вдоль тела, ладони упираются в постель.

На вдох напрягите мышцы спины и поясницы. На выдох расслабьте их и отпустите ладони. Повторить 5 раз.

3. Выполняется лежа на спине; сомкнутые пальцы рук лежат на затылке.

Приподнимите руки и голову, напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Положите руки на живот ладонями вниз и помассируйте его по часовой стрелке. Тихо произносите: «Я расслаблен, мне удобно». Повторить 6 раз.

4. Выполняется лежа на спине.

Положите руки вдоль тела свободно и расслабленно. Закройте глаза и считайте: один (вдох), два (выдох), три (вдох), один (выдох), два (вдох), три (выдох), один (вдох), два (выдох), три (вдох) и так далее, пока не появится сонливость.

5. Есть еще одно прекрасное упражнение от бессонницы, которое, в отличие от других, не подразумевает физических действий.

Положите в свою постель достаточно горячий камень, чтобы она согрелась. Самому в легкой одежде (или накинув на себя легкое одеяло) выйти в садик, сесть и смотреть на звезды, пока не почувствуете, что ваше тело слегка охладилось.

Сомкните ладони и сделайте легкий поклон, поблагодарив звезды. Ложитесь в теплую постель, закройте глаза и представьте звезды. Это упражнение хорошо помогает при бессоннице, привлекает благополучие в дом.