Корригирующие упражнения с бодибаром – перенос его на Лопатки в любых исходных положениях.

Плавание на спине.

Ограничиваются упражнения в положении стоя.

   Необходимо:

    Формировать мышечный корсет из исходного положения лежа.

   При выполнении упражнений в исходном положении лежа на животе для нормализации грудного кифоза под грудь кладется квадратный плоский мешочек.  

   Выполнять упражнения в положении на спине, преимущественно с подниманием ног: «велосипед», поднимание ног в различных вариантах, «ножницы», «угол».

     Однако следует помнить о постепенном наращивании нагрузки и начинать с наиболее простых упражнений. Занятия должны включать упражнения для плечевого пояса, для ног и обязательно дыхательные упражнения, развивающие грудную клетку.

 

Упражнения на поддержание нейтрального положения таза и укрепление сгибателей бедра.

· ИП – сидя на мяче, положение 90-90,положение таза и поясницы нейтральное, поднять согнутую ногу вверх без изменения положения таза, удерживать 10 сек, затем поднять другую ногу.

· При более сложном варианте выполняют приседания с мячом у стены и фиксирование положения 90-90 /угол в колене и бедро-туловище/ на 5-10 сек, дальнейшее усложнение состоит в выполнении приседания до 90 градусов с вытягиванием одной ноги вперед параллельно полу.

· ИП- лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, выполнить подъем таза вверх без чрезмерного прогиба в пояснице, спина и бедра должны быть вытянуты в одну линию.

· То же самое, усложнение – при подъеме одна нога выпрямляется и вытягивается.

· То же самое упражнение выполнятся, когда голени лежат на мяче, усложнение – пятки стоят на мяче, ноги могут быть как выпрямленными, так и согнутыми в коленных суставах.

· Упражнения на втягивания живота (сидя,стоя, колено-кистевой упор, лежа на животе)

· Выпады с фитболом

· Приседания с фитболом

· Подъем ноги из положения сидя

      

 

          

Плосковогнутая спина

Является вариантом плоской спины. Встречается редко. Этот вид осанки имеет черты сходства с плоской спиной, но в ряде случаев усиливается крестцово-копчиковый кифоз. Таз сильно наклонен вперед смещен кзади. Сильно выпячены ягодицы кзади. Поясничная область значительно втянута, грудная и шейная часть представляются уплощенными.

 

Признаки плосковогнутой спины:

· уплощение шейного и грудного изгибов

· голова слегка опущена

· плечи опущены и слегка сдвинуты вперед

·  грудная клетка плоская

· увеличение поясничного изгиба

· живот отвисает

· угол наклона таз увеличен (задяняя поверхность растянута, передняя – сокращена)

· ягодицы выпуклые

 

    Данное нарушение осанки характеризуется неравномерным тонусом мышц спины в верхней части (в грудном отделе мышцы ослаблены) и в нижней (в поясничном отделе мышцы напряжены и несколько укорочены).

   Значительно растянуты мышцы брюшного пресса и ягодичной области.

    Мышцы бедра: на задней поверхности они растянуты, а на передней – укорочены.

    Положение таза и, соответственно, поясничный изгиб позвоночника в значительной степени зависят от равномерной тяги этих мышц, поэтому целью занятий должна быть нормализация их тонуса, то есть укрепление растянутых и растяжение укороченных.

Коррекция:

Не рекомендуется:

    Подъемы ног в положении лежа на спине, а также различные упражнения стоя, особенно связанные с подъемом на носки, так как в этих положениях поясничный лордоз увеличивается.

Необходимо:

  Мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер следует укреплять, а мышцы поясничной области и передней поверхности бедра – растягивать.

  Занятие должно включать упражнения для брюшного пресса с постепенным увеличением нагрузки. Предпочтение следует отдавать упражнениям из ИП лежа на спине с согнутыми ногами, так как в этом положении поясничный лордоз уменьшается.

   При выполнении упражнений в положении лежа на животе для коррекции прогиба в пояснице следует под живот подкладывать плоский валик.

 

Упражнения для коррекции поясничного лордоза:

· Ип-лежа на спине, согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах с захватом руками за голени, притянуть их к плечам.

·  «комочек» ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, подтянуть согнутые ноги к груди, коснуться лбом коленей, обхватив ноги руками, покачаться вперед-назад, вернуться в ИП.

· Ип-основная стойка, согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставе, захватив ее руками за голень, притянуть колено к плечу – основная стойка.

· Кошечка сердится

· Наклон вперед, захват руками ног под коленями, растягивание поясницы

· Стоя спиной к гимнастической стенке (расстояние полшага), присесть, захватить руками нижнюю рейку и выпрямить ноги.

· Ходьба в глубоком наклоне, захватив руками носки ног.

Упражнение для укрепления мышц ягодиц, задней поверхности бедер:

· ИП-лежа на животе, попеременное поднимание ног, не отрывая таз от пола;

· То же, но одновременное поднимание ног.

· ИП- коленно-кистевой упор, разгибание бедра;

· То же, но поднимание прямой ноги, выполняется с собственным весом или с утяжелителями. Следить за неподвижностью таза и поясницы.

· Ип – лежа на боку, одновременное разгибание и отведение бедра.

· Укрепление ягодиц, стабилизация таза. ИП- лежа на животе, одна нога вытянута, другая согнута в колене 90 градусов,подъем согнутой ноги вверх и задержка на 5 секунд. Последовательность сокращения мышц – задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника с противоположной стороны, разгибатели позвоночника с одноименной стороны.

 

Упражнение на растягивание передней поверхности бедра:

1. лежа на животе, согнуть левую ногу в колене и, захватив руками ступню, стараться прижать пятку к ягодице. Колено левой ноги от пола не отрывать. Плечи и голову приподнять.
2. то же, но сгибая правую ногу.
3. то же, но согнув обе ноги.
4. стоя на правой ноге, левую согнуть в колене и, захватив левой рукой ступню, прижать пятку к ягодице.
5. то же, но стоя на левой ноге.
6. ип – стоя на коленях, руки на пояс. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от колен до головы.
7. то же, но руки вперед. При наклоне туловища назад руки сохраняют прямую линию от колен.
8. то же, но руками коснуться пяток или пола, туловище сохраняет прямую линию от колен.
9. правая нога согнута в колене под углом 90 градусов, левая вытянута назад, опора на правую ступню и левое колено. Руки на поясе, подать таз вперед. Повторить для другой стороны.
10. то же, но левая рука вытянута в сторону и вверх. Повторить для другой стороны.

 

  Сутулость, круглая спина

          Часто является результатом неправильного положения при чтении, работе за компьютером, работе в положении сидя.