Методика медитации: основные правила

При нахождении в сидячей медитативной позе ладони обычно кладутся на колени тыльной стороной вверх ("рука закрыта") или вниз ("рука открыта"). Когда ладонь открыта, согнутые большой и указательный пальцы соединены в кольцо, а три остальных направлены вперед (так называемая " Джнани-мудра"). Такое положение одновре менно замыкает биополе (что способствует стабилизации ума, приобретению состояния умственно-психического равновесия) и настраивает медитирующего на "подпитку" космической энергией. Джнани-мудра может быть полезна и в Шавасане, когда руки вытянуты вдоль тела. В некоторых случаях можно использовать положение с закрытой ладонью. Целесообразность того или иного варианта определяется интуитивно самим медитирующим.

Независимо от приверженности к той или иной философской школе или исповедуемого религиозного учения (например, христианства или буддизма) практика медитативных упражнений включает в себя целый ряд общих правил, соблюдаемых при всех видах медитации. Они состоят в следующем [64; 111; 131; 132; 179 и др. ]:

1. Медитативные упражнения должны выполняться в спокойном месте, желательно на природе или в отдельной комнате. Шум автотранспорта, громкий смех или скандал за стеной, возможное вторжение в помещение других людей недопустимо. Присутствие посторонних нежелательно и даже небезопасно, если только они сами не занимаются медитацией. На способность погрузиться в сосредоточенное состояние (а при усталости или недосыпании это особенно ощутимо) очень сильно влияет ощущение морально-психической безопасности. Человеку необходимо почувствовать, что никто не сможет помешать его занятиям или вторгнуться в его психический мир. Не случайно "настоящие" аскеты в Индии прячутся в уединенных местах: в лесу, в храмовых подвалах, в нишах-тайниках и проч. [18 ]. То же относится и к христианским "затворникам", и, хотя никто не призывает вас превращаться в затворников, для систематически проводимой медитативной практики необходимо периодически уединяться на некоторое время.

Тем не менее отдельные упражнения (см. примечания к разделам 6.1—6.30) могут выполняться даже в транспорте или на скамейке в парке. Главное — не привлекать внимания посторонних.

2. В помещении должно быть тепло и уютно, перед началом занятий его следует хорошо проветрить. Однако во время самих занятий форточка должна быть закрыта, любые движения воздуха (тем более — сквозняки) недопустимы, как и резкие запахи.

3. Ввиду некоторого замедления кровообращения во время медитации следует одеться потеплее; это важно для предотвращения простудных заболеваний.

4. Как уже упоминалось выше, наилучшее время для занятий — 4—5 часов утра или 7—8 часов вечера. Мантра-медитация допустима в любое время суток, а также между отдельными ступенями восьмеричной схемы Патанджали, например в перерыве между упражнениями Хатха-йоги и медитацией.

5. Медитация после еды недопустима. С момента последнего приема пищи должно пройти не менее 2,5—4 часов, а после обильной трапезы — не менее 4—5 часов.

6. Категорически запрещаются занятия после принятия алкоголя или сразу после курения.

7. Перед началом медитации необходимо вычистить зубы, желательно принять освежающий душ, почистить пальцами корень языка. Все очищения совершаются только до начала занятий, но не в промежутке между отдельными упражнениями.

8. Принять медитативную позу, повернувшись лицом к востоку, и установить контроль за дыханием. Вы должны четко ощущать каждый вдох и каждый выдох, постепенно уменьшив амплитуду дыхательных движений (см. выше — раздел 5.3). Параллельно с достижением контроля над дыханием или чуть позже следует фаза расслабления.

Можно использовать два основных типа расслабления: методику полного расслабления, которая занимает больше времени, но вместе с тем дает и больший эффект, второй — способ мгновенного расслабления, который требует значительно меньше времени, однако при недостаточных навыках он дает несколько худшие результаты. Первый способ используется также в современных методах аутогенной тренировки и в трансцендентальной медитации (ТМ), второй — сугубо йогического происхождения — получил распространение в школах каратэ и у-шу.

Классическая методика полного расслабления детально описывается в буддийских источниках, но, скорее всего, существовала значительно раньше — еще в ведические времена. Этот метод, приписываемый самому Будде, реализуется следующим образом [111: с. 40; 172 ]: "Я сажусь со скрещенными ногами и выпрямленным позвоночником. Мое сознание сконцентрировано на моменте выдоха, мое сознание сконцентрировано на моменте вдоха.

Делаю длинный вдох.

Делаю длинный выдох.

Делаю короткий вдох.

Делаю короткий выдох.

Я чувствую свое дыхание — я вдыхаю.

Я чувствую свое дыхание — я выдыхаю.

Мое тело расслабляется — я вдыхаю.

Мое тело расслабляется — я выдыхаю.

Я чувствую свое тело — я вдыхаю.

Я чувствую свое тело — я выдыхаю.

Какое спокойное ощущение — я вдыхаю.

Какое спокойное ощущение — я выдыхаю.

Я наблюдаю за своими мыслями — я вдыхаю.

Я наблюдаю за своими мыслями — я выдыхаю.

Я контролирую свои мысли — я вдыхаю.

Я контролирую свои мысли — я выдыхаю.

Я расслабляюсь — я вдыхаю.

Я расслабляюсь — я выдыхаю.

Спокойствие и тишина — я вдыхаю.

Спокойствие и тишина — я выдыхаю."

Такой отрывок имеет смысл заучить наизусть и пользоваться им как своего рода "ключом" для вхождения в состояние медитативной сосредоточенности. В той же работе Н. Петрова [111 ] приводится и другой вариант того же метода пассивного медленного расслабления, который, кстати, иногда рекомендуется при релаксации в Хатха-йоге, т. е. перед началом выполнения асан, а также при исполнении Шава-саны ("позы трупа"). Практикующий мысленно проговаривает и последовательно переключает свое сознание по следующей схеме: "Я лежу спокойно... мое тело расслаблено... мои руки и ноги расслаблены... я чувствую пальцы ног... они расслаблены, они расслаблены полностью... чувствую свои голени... мои голени расслаблены полностью... чувствую свои бедра... мои бедра расслаблены полностью... я чувствую пальцы рук... они расслабляются, они уже расслаблены... чувствую предплечья... они расслаблены полностью... моя грудь, спина и бока — все мое туловище расслаблено... оно расслаблено полностью... тишина и покой...". Такую же схему расслабления дают на своих занятиях другие специалисты, например А. Иванов и В. Востоков. В конце занятий, как советуют [182—183], полезно сопоставить себя с кошкой, которая, когда спит, настолько расслабляется, что повисает на руке, когда вы ее берете, словно тряпка. Вообще кошки обладают яе только феноменальной гибкостью, но и феноменальной способностью к расслаблению.

Вторая методика — мгновенного расслабления — осуществляется несколько иным способом. В. Евтимов [60: с. 128 ] приводит такое описание: "Ложитесь на спину, напрягите одновременно мышцы всего тела и предоставьте им расслабиться, как только возможно. Такое моментальное расслабление практикуется йогинами в интервалах между отдельными асанами. Оно отнимает лишь несколько секунд". Эта методика действительно очень эффективна, однако автор рекомендует для усиления ее действия дополнить ее следующими деталями. Так, при напряжении всех мышц ног, рук и туловища необходимо сосредоточить внимание на солнечном сплетении, представить, как оно собирает в себя Прану из всего тела, прибавляя ее к собственным неистощимым запасам жизненной силы. На второй, заключительной фазе — при расслаблении — занимающийся мысленно представляет и чувствует, как Права из солнечного сплетения разливается по всему телу, доходя до кончиков пальцев ног и рук, как вода растекается из опрокинутого кувшина; тело ощущает приятное тепло, чувствуется приятное спокойствие и тишина...; сознание ощущает тесную энергетическую связь организма с Правой из воздуха и Космоса...; занимающийся чувствует, что энергией проникнуто все вокруг. После этого сознание следует переключить с энергетических "вопросов" на объект (тему) медитации.

Проверить эффективность расслабления здесь довольно просто: следует резко сжать пальцы в кулаки, и, если вытянутые вдоль тела предплечья рук "подпрыгнут" вверх — значит, вы достигли хорошего уровня расслабления.

Точно такую же методику расслабления можно проделать и сидя: напрячь все мышцы и внезапно расслабить, представив, как из солнечного сплетения разливается Права по всему телу. Хотя проверка эффективности, как в позе лежа, здесь неприемлема, полезно представить себя мягким и расслабленным, словно кошка. Второй хороший прием: подумать о степени расслабления тряпки, сопоставив себя с тряпкой, лежащей на полу. Однако потом следует проконтролировать выпрямленность позвоночника.

Хороший критерий правильности принятой позы и всего расслабления в целом связан с мышцами шеи: если голове запрокидывается назад, значит, вы расслабились неплохо, но голову следует наклонить чуть вперед; если же голова падает на грудь, то ее следует чуть наклонить назад.

Если вы чувствуете, что расслабились не полностью, объекты внешнего мира по-прежнему влекут к себе ваши чувственные органы и вам трудно сосредоточиться, погрузиться в объект созерцания, можно применить такой прием. Попробуйте создать вокруг себя нечто вроде кокона из "плотного астрала". Это можно сделать, в свою очередь, также двумя способами. Первый состоит в том, чтобы, представить, будто вы находитесь в бутылке, и через ее прозрачные стенки до вас не доносятся ни звуки, ни посторонний отвлекающий шум, вам хорошо и ничто не угрожает вашему покою. Другой способ состоит в том, что вы как бы "прячете внутрь" свое "Я", а вместо ваших чувств наружу обращена только прозрачная тонкая перегородка, выделенная вами и генерируемая мысленным усилием.

9. Теперь можно приступить к выполнению медитативного упражнения согласно методикам, приведенным в главе 6, однако до начала практики следует еще раз вспомнить все противопоказания, указанные ниже (см. раздел 5.6).

10. Для того чтобы делать упражнения, требующие не менее 10—15 минут, поставьте недалеко от себя будильник; тогда мысли практически не будут связаны с контролированием времени, и звонок будильника будет, вместе с тем, "точкой выхода" из медитации.

11. Закончив упражнение, не спешите встать и приступить к другим делам. Побудьте еще некоторое время в одиночестве (примерно на протяжении 1/4 всей продолжительности медитации). Желательно несколько раз прочесть молитвенную формулу (вслух или мысленно) или отрывок какого-либо Священного Писания. Тем более не следует сразу же приступать к еде, суетным делам, смотреть телевизор и т. д. Дайте возможность всем положительным эффектам закрепиться.