Большее усилие не улучшает действие

Если вы в каждый момент пытаетесь достичь предела своих возможностей, вы добьетесь только боли в мышцах и напряжения в суставах. Если вы напрягаетесь, стремясь достичь результата, вы блокируете, по меньшей мере, часть улучшений, которые могли возникнуть при разрушении привычных паттернов движений и поведения, в чем и состоит цель этих упражнений. Улучшенная дифференциация движений различных частей тела и отношений между ними ведет к уменьшению тонуса (то есть степени напряжения, создаваемого непроизвольными центрами) и реальному возрастанию управления.

Время от времени нужно выбиваться из рутины и спрашивать себя, действительно ли вы делаете то, что, как вам кажется, вы делаете. Многие люди обманывают себя, полагая, что если они чувствуют усилие и хотят, чтобы плечи двигались, то плечи действительно движутся относительно пола и относительно туловища именно так, как задумано. Убедитесь, что мышечное усилие переходит в движение, потому что усилие, полностью перешедшее в движение, улучшает как способности, так и тело. Усилие, не перешедшее в движение, создает укорачивание и напряжение, ведет к потере энергии и может привести к повреждению структуры тела.

Наклоняйте голову из стороны в сторону, поворачивая тело направо и налево

Сядьте, согните левую ногу назад, а правую вперед и близко к телу. Поверните все туловище направо и обопритесь на правую руку. Немного увеличьте поворот направо и сдвиньте руку еще немного направо, так, чтобы поворот создавал лишь небольшое напряжение. Положите левую руку на макушку, чтобы она помогала голове наклоняться направо и налево так, чтобы правое ухо приближалось к правому плечу, потом левое ухо – к левому плечу. Будьте внимательны, не поворачивайте голову, вместо того чтобы наклонять ее; нос должен смотреть в первоначальном на правлении, даже когда правое ухо приближается к правому плечу, а потом левое ухо – к левому плечу.

Затем перемените положение ног в другую сторону, поверните тело налево и обопритесь на левую руку. Повторите наклоны головы, помогая правой рукой, лежащей на макушке. Вы сможете наклонять голову дальше направо и налево, если поможете движением позвоночника, который будет сгибаться налево, когда голова нагибается направо, и наоборот.

Раскачивание туловища сидя

Сядьте на пол, передвиньте ступни направо. Раскачивайте туловище справа налево легкими движениями, постепенно увеличивая амплитуду. Пусть руки уносятся движением туловища, как это было в упражнении в положении стоя в начале урока. Дышите свободно, чтобы раскачивание стало легче.

После нескольких качаний измените движение головы и глаз относительно туловища и рук таким образом, чтобы голова и глаза двигались налево, а туловище двигалось направо, и наоборот.

Не останавливая движение, сделайте его опять однонаправленным, затем опять противоположным.

Продолжайте такие переменные движения, пока переход от одного к другому не станет плавным и легким. Выполните около двадцати пяти движений каждого вида, затем отдохните.

Повторите это упражнение, сев наоборот, повернув обе ноги налево. Отдохните.

Сядьте и посмотрите, как изменилось качество и угол поворотов по сравнению с началом урока.

Повороты туловища стоя, попеременно поднимая пятки

Встаньте, ноги примерно на ширине таза, поворачивайте руки и туловище справа налево, голова движется вместе с телом. Когда вы движетесь направо, дайте левой пятке подняться от пола, когда движетесь налево – правой. Убедитесь, что руки движутся свободно, продолжайте, сделайте двадцать пять‑тридцать поворотов. Когда движения головы станут плавными и приятными, измените их направление. Продолжайте поворачивать голову в направлении, противоположном движению туловища, пока это движение тоже е станет легким и плавным. Снова измените направление, есть двигайте голову вместе с плечами. Попробуйте менять правление движения головы, не останавливая движение туловища.

Пройдитесь и посмотрите, как изменились ваша поза, движение и дыхание.

Урок 11.
Осознавание частей,
находящихся вне сознания,
с помощью средств, подвластных сознанию

У каждого человека в теле есть части, которые он полностью осознает, и части, с которыми он не вполне знаком. Например, почти каждый человек осознает губы и кончики пальцев лучше, чем затылок и подмышки. Полный и однородный образ себя, осознавание всех частей тела – ощущений, чувств и мыслей – это идеал, который до сих пор труднодостижим. В этом уроке предлагается техника пополнения образа себя с помощью сопоставления ощущений в частях тела, которые человек осознает, и тех, которые он не осознает. Этот опыт поможет осознать те части тела, которые не используются в обычных сознательных действиях.

Воображаемый палец надавливает на икру

Лягте на живот. Вытяните ноги таким образом, чтобы они лежали удобно, симметрично по отношению к позвоночнику. Руки положите одну на другую на полу перед головой, лоб положите на руки. Представьте себе, что кто‑то касается пальцем пятки правой ноги и проводит им по икре до коленной впадины. Давление должно быть таким, чтобы вы могли почувствовать твердость костей ноги; воображаемый палец должен идти по прямой линии, не соскальзывая влево или вправо, – нужно выпрямить ноги и пальцы, а пятка должна смотреть верх.

Шарик катается по ягодицам

Теперь попробуйте представить себе железный шарик, катающийся по ноге, от середины пятки до колена и обратно. Шарик будет следовать по пути наименьшего сопротивления, то есть по тому же пути, который проделывал воображаемый палец, не отклоняясь ни вправо, ни влево. Попробуйте мысленно прочувствовать все точки на его пути и убедиться, что шарик не перепрыгнул ни одну из этих точек.

Прочувствуйте давление пальца и движение железного шарика, пока не найдете все точки, в которых вы не уверены. Для этого не потребуется никаких движений. Теперь представьте себе, что шарик продолжает движение по бедру к большой ягодичной мышце. Найдите бедренную кость. Начните у колена и катите шарик к ягодице. Приближаясь к ней, вы можете засомневаться в направлении. Попробуйте выяснить, по каком пути он покатится, если вы поднимите ногу. Продолжайте катать шарик обратно к колену и к пятке, затем снова к ягодице, пока ясно не прочувствуете все точки на его пути.

Шарик на тыльной стороне левого предплечья

Вытяните левую руку вперед, удобно согнув ее в локте, и представьте тот же тяжелый железный шарик на тыльной стороне предплечья. Найдите место, где он может остановиться, не падая. Попробуйте покатить его к локтю, найдите точный путь, по которому он может покатиться до локтя и обратно, начиная с тыльной стороны запястья. Затем представьте себе, что кто‑то проводит по этому пути пальцем, продолжайте это делать, пока не начнете совершенно ясно ощущать этот путь.

Продолжайте таким же образом ощущать путь от локтя до плеча, ясно, ощущая путь шарика и пальца. Медленно вернитесь к тыльной стороне запястья, затем снова к плечу и к лопатке. Здесь тоже нужно сделать путь шарика предельно ясным.

Вернитесь к правой ноге

Попробуйте немного поднять пятку и икру и представьте себе, как шарик возвращается на ногу.

Позвольте шарику медленно катиться от колена по бедру, проследите, как он возвращается к ягодице.

Обратите внимание на мобилизацию мышц левого плеча по мере того, как шарик катится по своему пути.

От правого бедра до левого плеча и обратно

Попробуйте представить себе путь шарика дальше – от колена по бедру, через таз к левой лопатке. Найдите точный путь, по которому шарик пересечет таз, чтобы попасть на талию и оттуда, по позвоночнику, к левой лопатке.

Слегка приподнимите лопатку, пусть шарик покатится обратно тем же путем – к позвоночнику, талии, тазу и до правого бедра. Обратите внимание, где именно шарик пересекает ягодицу по пути к колену и дальше к пятке. Ясно, непрерывно и точно проследите весь его путь.