Оценка пищевой ценности белка

Используя приведенный выше состав "идеального" белка, вы можете вычислить содержание незаменимых аминокислот в данном белке по отношению к идеалу. Этот критерий затем используется для оценки сбалансированности рациона. Анализ этого показателя сразу выявляет, каких аминокислот будет не хватать в вашем питании. Скажем, если в вашей пище не хватает серусодержащих аминокислот, можно дополнить рацион яичным белком (см. приложение 4). Помните о том, что тренировки предъявляют особые требования к качеству белка, и даже заменимые аминокислоты должны поступать из пищи в достаточном количестве. Конечно, указанный критерий не стоит абсолютизировать, поскольку значение имеет скорее соотношение поступления отдельных аминокислот, чем каждой из них в отдельности. К тому же потребности в различных аминокислотах сильно зависят от характера жизнедеятельности человека (подробнее об этом в главе 11, раздел "Аминокислоты").

Помимо довольно расплывчатых понятий "полноценный" и "неполноценный", ученые придумали кучу методов оценки эффективности использования белка для нужд организма. В настоящее время чаще всего применяется показатель биологической ценности BV, определяемый как "количество белка, запасаемого организмом при употреблении в пищу 100 грамм данного белка". Само по себе звучит не слишком понятно. Более того: для некоторых продуктов приводятся значения BV больше 100, то есть, потребив 100 грамм сывороточного протеина, вы запасете 150 грамм белка? Как такое может быть?

Есть одна особенность, возможно, влияющая на показатели биологической ценности. Известно, что потребление высококачественного белка в сочетании с низкокачественным приводит к повышению степени усвоения последнего. Например, Клаус Арндт рекомендует сочетать растительные белки с молочными или мясными, а также с яйцами. Не в этом ли кроется секрет популярности таких блюд, как картошка с мясом или молочный рис? Однако это имеет смысл учитывать только при рассмотрении всего рациона, а не потребления одного отдельно взятого белка.

Данные по BV, приводимые в разных источниках, значительно завышены. Я лично склонен верить, что для белка сыворотки BV равно 100, но не больше. Иначе получится, будто какой-то Designer Protein помогает нам чудесным образом синтезировать аминокислоты из углеводов или жиров. А откуда взять азот? Как я уже писал выше, неоткуда, кроме самого белка. Мы не растения и не можем усваивать азот из воздуха или селитры. Вот и верь после этого рекламе, пусть даже "подкрепленной научными данными"...

По данным Майкла Колгана, директора Колгановского института спортивной медицины, для лактальбумина и альбумина BV практически равняется 100, для казеина - 75, для белков мяса и рыбы - 80. Однако он приравнивает биологическую ценность казеина и белка сои, что, по-моему, неоправданно из-за неполноценности соевого белка. По другим данным, сывороточный протеин немного (на 4 единицы BV) "ценнее" белка из цельных яиц, BV казеина 77, а соевого белка - 74. Так или иначе, прочие растительные белки отстают очень значительно: у них BV в районе 50. Исключение составляют белок картофеля (увы, его мало - около 2 процентов сухого веса), орехов и сои. Однако разрыв между казеином и белками мяса не так уж велик. Яйца и сывороточный белок уверенно держат лидерство.

Как я уже писал, варка приводит к падению биологической ценности. Но тут уж ничего не поделаешь. Потребление сырых яиц грозит сальмонеллезом, питье сырого молока - кишечными расстройствами, а в мясе может прятаться "вирус бешеной коровы" или какие-нибудь паразиты. Кстати, в кисломолочных продуктах всякой дряни обычно не бывает - пейте и ешьте на здоровье.

Еще один широко применяемый критерий - показатель эффективности белка (PER). Он определяется по воздействию данного белка на рост мускулатуры. Увы, по вполне понятным причинам эксперименты проводятся на крысах, а "крысиные" показатели не слишком применимы к человеку. Утешает лишь то, что крысу нельзя убедить в "чудодейственных свойствах" нового продукта...

Показатели эффективности для разных белков тоже различны, но и здесь белок сыворотки остается лидером. Все-таки сбалансированность по аминокислотам и удобная химическая структура - важнейшие характеристики белка.

Наиболее новый критерий - показатель усвояемости, скорректированный по аминокислотному составу (PDCAAS). Однако, как можно видеть из таблицы 4.1, он не учитывает существенного различия в пищевой ценности белков из разных источников. Именно на основе этого показателя производители соевых протеинов кричат о их якобы эквивалентности белкам животного происхождения.

Таблица 4.1. PDCAAS для разных белков

ИЗОЛИРОВАННЫЙ СОЕВЫЙ	1.00
КАЗЕИН	1.00
ЯИЧНЫЙ	1.00
ГОВЯДИНА	0.92
ГОРОХОВАЯ МУКА	0.69
ФАСОЛЬ (КОНСЕРВИРОВАННАЯ)	0.68
ОВЕС (ГЕРКУЛЕС)	0.57
ЧЕЧЕВИЦА (КОНСЕРВИРОВАННАЯ)	0.52
АРАХИС	0.52
ПШЕНИЦА	0.40
ГЛЮТЕН ЦЕЛЬНОЙ	0.25

Ну и что? Вы видите разницу между казеином и яичным белком? Следовательно, и это не слишком информативный критерий. Вывод: выбирая белок, учитывайте самые различные факторы, в том числе свои предпочтения.

СКОЛЬКО БЕЛКА НАМ НУЖНО?

Традиционно культуристы потребляют огромные количества белка в виде мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и, конечно, протеинов. Однако благодаря доктору Натану Смиту, выдвинувшему в монографии "Спортивное питание" тезис о том, что "занятия спортом, несмотря на сильное повышение потребления энергии, не очень сильно увеличивают потребность в белке", перегрузка организма белком потеряла былую популярность. Врачи обычно считают, что взрослый человек должен получать 11-13 процентов суточной нормы калорий за счет белков (как животных, так и растительных, примерно в равных пропорциях). А.А. Покровский приводит цифру 14 процентов, зарубежные спортивные диетологи (Д. Спаркман) - около 20.

Тем не менее, даже ярые сторонники низкобелковой диеты признают, что интенсивно тренирующийся спортсмен должен получать больше белка, чем обычный человек. Это подтверждают многие авторитеты. Скажем, Кларенс Басс и Майк Менцер, апологеты "научного культуризма", заявляют, что количество белка, необходимое для успешного роста мышц, должно немного превышать обычное. Немного? Сравните рекомендации врачей и данные спортивной диетологии: разница аж в 2 с лишним раза! Тем не менее, не стоит доводить все до крайности.

Белок - наименее ценный источник энергии, и как ни смешно, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20-30 процентов всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы. Вы не только начинаете портить воздух, но и травите свой организм.

Сколько белка нам необходимо? На самом деле, построение мышц - довольно медленный процесс, так что среднему человеку особенно много не нужно. Скажем, по нормам Национального Исследовательского совета здравоохранения США, рекомендуемая норма потребления белка - 0,8 грамм на килограмм веса. Это весьма усредненное значение, так как многие люди могут сохранять нормальное здоровье, получая гораздо меньше белка, а при тяжелой физической работе его необходимо больше. С другой стороны, при интенсивных тренировках ускоряется разрушение мышечной ткани, а на построение новой (которое происходит "с запасом" в расчете на будущие нагрузки), нужен белок. Многочисленные научные исследования показывают, что человек, занимающийся силовыми видами спорта, должен потреблять не менее 1,6-1,8 грамм белка на килограмм веса в день. Маловероятно, чтобы даже культуристу требовалось больше 2,5 грамм на кило. Если вы съедаете больше, делайте это не часто. Тогда вы избегнете неприятных побочных эффектов и сэкономите изрядное количество денег. Ориентировочные потребности в белке для разных видов спорта приведены в главе 14.

В первую очередь определите, сколько белка вы должны потреблять, и не старайтесь съесть 18 цыплячьих грудок в день, как Энтони Кларк, или выпить в день 8 порций протеина, как 140-килограммовый монстр Грег Ковакс. Это очень сложно объяснять, потому что каждый делает выводы только для себя. Я, например, съедаю в среднем 1,5 грамма белка на килограмм веса в день, то есть всего 100-110 грамм, а наращивая массу в межсезонье, на краткий период увеличиваю потребление белков до 2 грамм на кило и выше. Вы можете сказать, что эти пределы слишком широки, но я не соглашусь. Такой широкий диапазон поддерживается специально, чтобы организм получал белок в необходимом количестве - не больше и не меньше.

Кроме того, постоянное потребление больших количеств белка может ухудшить их усвоение: для получения одинакового прироста потребуется все больше и больше "сырья". Соответственно, растет количество вредных отходов. Подобный эффект замечен у культуристов-профессионалов. Тем не менее, обращайте основное внимание именно на белок, так как он наиболее важен для роста мышц.

ИСТОЧНИКИ ПИЩЕВЫХ БЕЛКОВ

Какие источники белка нужны спортсмену? В Биг Маках есть белок? А в кокосовом масле? Да, практически во всех продуктах он есть. Однако посмотрим на вещи трезво. Что с вами будет, если вы слопаете два Биг Мака подряд? Скорее всего, понос и скверное ощущение переполненного желудка на весь день. И при этом вы получите всего 40-50 грамм белка. А если вам нужно 300 грамм? Подумать страшно! Придется есть 24 часа в сутки с перерывами на туалет!

Конечно, вы так будете получать необходимые питательные вещества, но очень скоро станете похожи на борова. Жирная пища отобьет у вас всякую охоту питаться таким образом. А теперь вместо Биг Мака съешьте пачку диетического творога или порцию рыбы. Вы получите те же 40-50 грамм белка с меньшими мучениями, и через несколько часов опять проголодаетесь. Нет проблем?

Составим список пищевых продуктов с большим количеством белка. Это прежде всего яйца; цыплятина или индейка; молочные продукты - творог, сыр, йогурт, кефир, молоко; постная говядина; рыба; бобовые (горох, фасоль, чечевица); орехи. Ешьте что-нибудь из этих продуктов пять-шесть раз в день, учитывая, конечно, пищевую совместимость (глава 12).

Для вегетарианцев сейчас выпускают широкий ассортимент соевых “заменителей мяса”. Они довоольно вкусны и весьма питательны, особенно в сочетании с другими продуктами.

Содержание белка в самых различных продуктах приведено в приложении 1. О высокобелковых добавках речь пойдет в главе 11.

 

"ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ" - М. В. Арансон