Насчет разных продуктов спортивного питания

Сейчас выпускается огромное количество питательных смесей для спорта и прочих добавок. Кое-что на самом деле может использоваться с достаточным эффектом; гораздо чаще же разрекламированные продукты куда менее полезны, чем старые добрые детские смеси (спортсмены со стажем еще помнят, как эти смеси потреблялись в огромных количествах ради набора массы). Так как задача быстрого наращивания массы встает редко, в обычное время вам вряд ли понадобятся "Супер-Гейнеры" и "Масс-Фьюелы". Однако при переходе в более высокую весовую категорию они способствуют наращиванию именно мышечной массы.

Иногда хороший заменитель пищи помогает преодолеть проблему с "перекусами" после тренировки. Высокобелковый протеин бывает полезен в цикле интенсивной силовой подготовки. Но все это дорого, а эффективность может оказаться низкой. Да и не стоит лишний ставить себя в зависимость от необязательного внешнего фактора. Используйте протеины только тогда, когда обычная пища не обеспечивает достаточного поступления высококачественных белков.

Роль витаминов при длительных скоростно-силовых нагрузках очень важна. Особенно стоит следить за поступлением витаминов группы В и аскорбиновой кислоты. Потребность в них спортсмена может быть увеличена в несколько раз по сравнению с рекомендуемым потреблением для "обычного" человека.

Для поддержания оптимальной работоспособности и ускорения восстановления многие спортсмены принимают природные эргогены и адаптогены. Я считаю, что это допустимо и весьма желательно, в отличие от допинга, однако следует использовать подобные средства в умеренных дозах (не более 200-300 процентов рекомендуемых медицинских доз, если таковые имеются) и сравнительно короткими курсами, не более 2-3 месяцев с перерывом такой же длительности.

Рекомендуемые добавки: заменители пищи и/или протеины, аминокислоты, эргогены и биостимуляторы, поливитамины.

ЦИКЛИЧЕСКИЕ ВИДЫ СПОРТА

К этой группе относят велосипедный спорт, бег на разные дистанции, греблю. Внутри самой группы, однако, имеются некоторые различия, которые стоит иметь в виду.

Характер работы мышц при беге на разные дистанции существенно различен. Если для дистанций до 200 метров имеет место скоростно-силовая нагрузка с максимальным выделением мощности, то на дистанциях более 1000 метров организм переходит в практически полностью аэробный режим. Вы когда-нибудь видели спортсмена, показывающего одинаково высокие результаты в стометровке и марафоне? Нет и не увидите. Даже в пределах одного класса (спринтерского - до 200 м; стайерского - 400 м и более) подготовка может различаться настолько сильно, что спортсмен способен с максимальной эффективностью работать на "своей" дистанции.

Аналогичные градации имеют место в других циклических видах. Принято условно делить их на спринтерские (длительность до 2-3 минут) и стайерские. Считается, что до 3 минут энергетические затраты покрываются в основном за счет анаэробных механизмов - АТФ-КФ и гликолиза. На самом деле все гораздо сложнее, поскольку гликолиз дает максимальную мощность примерно в течение 3 минут после начала работы, а потом несколько разных механизмов сосуществуют одновременно. Однако при нагрузках, длящихся более 10 минут, аэробный механизм становится основным источником энергии (глава 2, таблица 2-1). Соответственно, требования к рациону в "спринтерских" и "стайерских" видах существенно различаются.

Задачи

Огромное количество стартов (до нескольких сотен за год) и большой объем тренировок предъявляет достаточно жесткие требования к физическим характеристикам и энергообеспечению спортсменов.

При сравнительно небольшом и постоянном весе стайерам требуется значительная выносливость, то есть большие запасы гликогена. Для спринтеров и пловцов на короткие дистанции необходимо обеспечение субмаксимальной мощности в течение относительно короткого промежутка времени. Следовательно, в этой группе нагрузки имеют скоростно-силовой характер, и достаточно важно адекватное потребление белка.

Очень длительные велосипедные туры, марафон, лыжные гонки вызывают огромный расход энергии. В данном случае большое значение приобретают жир и углеводы, поскольку нагрузки имеют почти чисто аэробный характер.

Кроме того, при длительной нагрузке происходит значительное обезвоживание организма с вымыванием из него минеральных солей. Следовательно, запасы воды и микроэлементов должны постоянно пополняться.

Требования к рациону

Калорийность пищи должна быть достаточной, чтобы обеспечить приток энергии в течение длительных периодов активности. С другой стороны, трудно усваиваемая пища противопоказана. Следует скорее обращать внимание на предупреждение недостатка в пищевых веществах, нежели на борьбу с перееданием. По данным некоторых источников (2), дневной рацион спортсмена при длительной нагрузке должен включать в себя 5500-6500 ккал для мужчин и 5000-6000 ккал для женщин. Рекомендую все же вести расчет более индивидуально, с учетом затрат энергии для конкретного вида деятельности. Примите за основу так называемую поддерживающую калорийность (метод ее расчета см. в главе) и приплюсуйте затраты энергии на тренировки.

Основные пищевые вещества

По причине высоких скоростно-силовых требований спринтеры нуждаются в большом количестве белков. Однако не следует думать, будто потребность в белке для других циклических видов - например, стайерского бега - существенно ниже. При среднем рекомендуемом для данной группы потреблении 2,6-2,7 г/кг в день (2,3) для спринтеров оно должно составлять 2,7-2,9, а для стайеров и гонщиков 2,5-2,6 г/кг. Естественно, источники белка должны обеспечивать необходимое количество незаменимых аминокислот. Рекомендуем делать упор на маложирные молочные продукты, мясо, рыбу и птицу. К сожалению, с бобовыми надо быть осторожным из-за сравнительно плохой усвояемости.

Велосипедистам и стайерам необходимо большое количество углеводов, как легкоусваиваемых, так и "медленных", с низким гликемическим индексом. Потребление углеводов рекомендуется держать на уровне примерно 10,9-13 г/кг для спринтерских и 11,6-14,2 для стайерских нагрузок. При этом разумно балансируйте содержание в пище крахмала и волокон. Слишком волокнистая пища обычно тяжела для желудка, но все же старайтесь, чтобы в вашем рационе присутствовала клетчатка (овощи, недробленые крупы и хлеб с отрубями) и пектин (фрукты, например яблоки). Увы, такое количество углеводов наверняка вызовет у некоторых проблемы с усвоением. Поэтому старайтесь закусывать фруктами в промежутках между приемами пищи (как только такая возможность появляется). Помните, что на усвоение даже легкой пищи требуется не менее часа!

Не следует слишком жестко ограничивать потребление жиров, особенно ненасыщенных. Они используются как источник энергии при длительных нагрузках и обеспечивают адекватную работу суставов, что весьма важно, поскольку в любом циклическом виде суставы подвергаются сильному износу. Рекомендуем 2,5-2,7 г/кг для спринтеров и 2,8-3 г/кг в день для стайеров. Несомненно, количество насыщенных жиров должно составлять не более трети общего количества, поскольку они наиболее тяжелы для желудка и содержат слишком много холестерина. В этом отношении рекомендации некоторых специалистов (Рогозкин и др.) безнадежно устарели.

Когда длительность нагрузки достигает нескольких часов, особое значение приобретает обеспечение водой. Будьте осторожны с мочегонными напитками, такими как чай и кофе. Они приводят к ускорению вывода из организма воды, что чревато обезвоживанием. Стоит подобрать подходящую по составу минеральную воду, которой спортсмен мог бы выпить 1,5-2 литра в день без побочных эффектов.

Соотношение пищевых веществ в рационе также должно подбираться индивидуально, исходя из указанных выше рекомендаций и потребностей вашего организма. Огромное значение имеют современные методы оценки состояния: измерение состава тела, МПК, анализ мочи и крови. Процесс оптимизации рациона даже при участии спортивного врача может занять 1-2 месяца, однако он абсолютно необходим.

Добавки

Значение различных пищевых добавок в данной группе видов спорта относительно невелико. Однако в тех случаях, когда не удается обеспечить потребление необходимого количества пищевых веществ, добавки могут оказаться полезными. Скажем, прием витамина С способствует удалению из организма свободных радикалов, образующихся при длительной аэробной работе. Витамины группы В необходимы для нормализации ряда метаболических функций. Есть смысл подобрать хорошо сбалансированный поливитаминно-минеральный комплекс и принимать его постоянно.

Прием креатина обеспечивает значительное увеличение выносливости, частично обусловленное эффектом гидратации мышечных клеток. Дозировки креатина: "загрузочные" - до 30 грамм в день в течение примерно недели; "поддерживающие" - около 5 грамм в день. Однако примерно в 40 процентах случаев препараты креатина оказываются неэффективными. Возможна также индивидуальная непереносимость.

Рекомендуемые добавки: углеводные напитки, креатин, заменители пищи, энергетические плитки и другие продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ), поливитамины с минеральными веществами.

Режим питания

Если в "спринтерских" видах спортсмен еще имеет возможность нормально поесть в перерыве между тренировками, то в "стайерских" такой возможности часто нет. И тем не менее, старайтесь с утра как следует загрузиться всем необходимым. Помните, что завтрак - основной прием пищи! Как правило, у стайеров второй завтрак имеет характер "перекуса", и ни него полагаться не стоит.

Когда обед как таковой отсутствует в принципе, старайтесь хотя бы получить между завтраком и ужином два приема легкоусвояемой пищи. Здесь как раз могут помочь ППБЦ, особенно белково-углеводные коктейли, сухофрукты и энергетические плитки.

За ужином не перегружайте желудок! Лучше примерно за полтора часа до сна выпить стакан молока с хлебом, съесть коробочку йогурта и немного фруктов.

ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ ДЛЯ РАЗНЫХ ВИДОВ СПОРТА

Исследования данных литературы позволили сделать некоторые выводы о том, как строится рацион в зависимости от требований данного вида спорта. Кроме того, мне приходилось консультировать спортсменов и выслушивать их критические замечания. Естественно, приведенные здесь схемы не следует абсолютизировать. Подгоняйте их под свой режим, учитывая рекомендации главы 12.

Вот пример программы шестиразового питания (содержит 3500 калорий) для силовика или культуриста:

• Завтрак. 4 яичных белка, 1 желток, 150 грамм овсянки, 2 ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка поливитаминов и минеральных веществ.
• Второй завтрак. 1 порция протеина с обезжиренным молоком, 1 банан.
• Обед: 150 грамм индейки или цыплячьей грудки, 100 грамм риса, 200 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.
• Полдник: 1 порция протеина с обезжиренным молоком, 1 банан.
• Ужин: 200 грамм постной говядины, 300 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.
• За 1,5 часа до сна: 150 грамм овсянки, 4 яичных белка, 1 желток.

Что касается добавок, помните: они должны дополнять основное питание, а не заменять его! В принципе, вы можете выкинуть из этого рациона протеины, вставив вместо них стакан молока. Не обязательно есть одни белки - ешьте цельные яйца.

С учетом этого ваш рацион будет выглядеть так:

• Завтрак. 4 яйца, 150 грамм овсянки, 2 ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка поливитаминов и минеральных веществ.
• Второй завтрак. Стакан молока, 1 банан.
• Обед: 150 грамм индейки или цыплячьей грудки, 200 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.
• Полдник: 1 стакан молока, 100 грамм риса, 1 яблоко.
• Ужин: 200 грамм постной говядины, 300 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.
• За 1,5 часа до сна: 150 грамм овсянки, 4 яйца

Вы получаете несколько меньше белка и больше жира, но зато не привязываетесь к протеинам и не издеваетесь над собой, выбрасывая желток из яйца.

Приведу теперь свой собственный рацион:

• Завтрак. 2 яйца или 250 грамм творога, 100 грамм каши (с молоком или подсолнечным маслом), 4 ломтика хлеба, чай или кофе.
• Между завтраком и обедом: 1-2 яблока, коробочка йогурта (250 грамм) или 200 грамм молока с булкой.
• Обед: 150-200 грамм каши (обычно молочной), 2 яйца, 1 яблоко или порция овощного салата, 4 ломтика хлеба, 50-100 грамм сыра, чай.
• Полдник: полпачки творога (150 грамм), 100 грамм каши, молоко или йогурт
• Ужин: стакан или два молока, черный хлеб (100 грамм), творог.
• Перед сном (примерно за час) - стакан молока с хлебом или фрукты (яблоки, груши).

Очень часто между приемами пищи я пью протеиновый коктейль (4 столовые ложки на 200 грамм воды или молока), что дает мне еще 40-80 грамм белка для улучшения восстановления после тяжелой нагрузки. Скажем, между завтраком и обедом я могу выпить порцию белково-углводного коктейля с булочкой или пирожком. Иногда порции увеличиваются, чтобы организм получил достаточно калорий.

Этот довольно легкий рацион (около 2500 калорий без учета протеинов) предназначен для тех, кто занимается боевыми искусствами, фехтованием, бегом. Заметьте, что продукты здесь полностью вегетарианские. Вы можете, скажем, обогатить его нежирным мясом или рыбой. Вместо каши можно взять макароны, заправленные растительным маслом или сметаной. Любители сливочного масла, не волнуйтесь! 10 грамм в день вполне приемлемы и даже желательны.

Вот еще несколько вариантов дневного рациона с разной калорийностью. Эти примеры взяты мной из литературы, но несколько изменены для лучшего соответствия нашим условиям.

Вариант 1. Для видов спорта со значительными аэробными нагрузками (стайерский бег).

• Раннее утро. Половина грейпфрута
• Завтрак. 1 цыплячья грудка, вареная; 1 вареная картофелина (без масла и сметаны); 1 тарелка зеленых бобов; 2 средних вареных морковины; 1 тарелка фруктового салата (без сахара, только разные фрукты). Всего 866 калорий.
• Обед. Тарелка овсянки из дробленого зерна; 1 столовая ложка орехов; 1 столовая ложка изюма; полторы чашки цельного молока; 1 яблоко. Всего 613 калорий.
• Полдник. 30 грамм сыра чеддер; 60 грамм несоленого арахиса или других орехов. Всего 316 калорий.
• Ужин. Сандвич из цельной пшеницы с двумя яйцами (без масла); 1 тарелка смешанного салата с лимонным соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурта. Всего 589 калорий.
• Вечерняя закуска. 1 булочка с маком; полторы чашки цельного молока. Всего 310 калорий.

Общая калорийность дневного рациона 2378 калорий.

Вариант 2. Для представителей игровых видов спорта (при утренних тренировках)

• Утренняя закуска. 1 банан.
• Завтрак. 2 вареных яйца; 2 столовых ложки изюма; 2 ломтика белого хлеба; 1 чашка смешанного фруктового салата; полторы чашки молока. Всего 889 калорий.
• Обед. 90 грамм холодной постной говядины; 30 грамм сыра чеддер; 1 среднего размера помидор; 2 морковки; 2 корешка сельдерея; 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы; 1 большое яблоко; 2 стакана воды. Всего 618 калорий.
• Полдник. 1 булочка с изюмом; полторы чашки молока. Всего 310 калорий.
• Ужин. Овощной суп (1 тарелка); 180 грамм лососины; 2 помидора. Всего 780 калорий.
• Вечерняя закуска: 1 банан.

Общая калорийность дневного рациона 2407 калорий. Можно увеличить ее на несколько сот калорий за счет протеинов и/или "заменителей пищи".

А вот что рекомендует есть известный специалист по спортивному питанию Фридрих Хэтфилд, чемпион по тяжелой атлетике:

Вариант 3. Диета для наращивания мышечной массы и увеличения силы (может использоваться также борцами и боксерами в межсезонье)

• Первый прием пищи (8:00): омлет из четырех яиц с сыром, тост из хлеба с отрубями с маслом; свежие фрукты; стакан нежирного молока; пищевые добавки.
• Второй прием пищи (10:30): белковый коктейль.
• Третий прием пищи (13:00): сэндвич с рыбным салатом или вареным мясом; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.
• Четвертый прием пищи (15:30): белковый коктейль.
• Пятый прием пищи (19:00): Красное мясо или птица; рис или печеный картофель; салат; чай или кофе со льдом; пищевые добавки.
• Шестой прием пищи (21:30): Ветчина; яйца вкрутую; сыр; орехи.

Вариант 4. Для "стайерских" видов

• Завтрак: тарелка овсяного супа с фруктами; 150 г мяса с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленным сыром; фрукты; овощной салат с подсолнечным маслом
• Второй завтрак: стакан молока с хлебом или печеньем из цельного зерна или белково-углеводный коктейль на молоке; яйцо всмятку или 100 грамм творога; банан
• Обед: тарелка супа вермишелевого с мясом или курятиной; яйцо всмятку или 100 г творога; тарелка вареной картошки или овощей; тарелка овощного или фруктового салата с подсолнечным маслом; выпечка с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды
• Полдник: тарелка мясного или рыбного супа; 100 г холодного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом; сок или минеральная вода
• Ужин: 200 г мяса или рыбы; 100 г творога с фруктами; тарелка салата; стакан сока; минеральная вода

"Боди" ужин (для культуристов)

230 грамм рыбы; 1 лимон; 1 тарелка тушеных кабачков; 2 булочки с отрубями; 1 стакан минеральной воды с лимоном или 1 чашка чая из трав

"Мощный обед" (при наборе мышечной массы, в период интенсивных силовых тренировок)

1 коктейль из протеина (+ 1/2 банана); омлет из 2-х яиц (с зеленым перцем, помидорами и луком); сельдерей или другие овощи; 2 кусочка хлеба с отрубями (поджаренные по желанию); 1 чашка чая из трав или сока

"Ужин атлета" (для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров)

20 отварных креветок с лимоном; 1/2 тарелки вареного бурого риса; 3 ломтя свежей брокколи (тушеной); 1 помидор (ломтиками) с приправой; 1 булочка с отрубями; 1 стакан минеральной воды или 1 чашка чая из трав.

Заметили разницу? Тяжелоатлету нет смысла жестко ограничивать количество жира. Если вам нужна энергия, вы можете получить ее, употребляя ненасыщенные животные жиры. В 60-е годы некоторые тяжелоатлеты пили по утрам подсолнечное масло. 100 грамм, говорят, хватало на день. Вам, может быть, это слишком, но ложка масла в кашу или макароны вполне уместна.

Выстраивая свой рацион, исходите из приведенных выше рекомендаций и своих потребностей. Возможно, какое-то время вам придется прикидывать, сколько калорий, белка, углеводов и жира вы потребляете в день. Все это отмечается в дневнике, где также записываются данные антропометрических измерений, замеров силы, самочувствие, результативность и прочие важные для вашего вида спорта показатели. Далее питание корректируется с учетом анализа всех результатов. За 1-2 месяца вполне реально сделать свой режим питания близким к оптимальному. А дальше держитесь в рамках, допустимых для вас, и внимательно следите за своим телом. При необходимости делайте изменения в питании. Тогда никаких неожиданных сбоев быть не должно.

<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>

[ вверх ]

"ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ" - М. В. Арансон