Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях

Всего два года назад Сэм Бартлот был юношей, преисполненным безрассудного оптимизма. Он носился по городу на своей крутой "тачке", полностью пренебрегая какими-либо правилами дорожного движения. "Скорость", любил повторять он, "не имеет никакого отношения к авариям на дорогах. Во всём виноваты эти "чайники", которые вечно плетутся на второй передаче".

Мировоззрение Сэма было настолько же радужным, насколько бедной была его речь. На зеркало заднего вида он наклеил цветную фотографию ног своей девушки, а на приборную доску поставил пластмассовую Деву Марию. Эта статуэтка, безусловно, служила в некоторой степени источником духовного утешения для случайных пассажиров, оказавшихся в машине Сэма, но, к сожалению, загораживала большую часть лобового стекла. Рассказывают, что окрестные жители загоняли своих собак домой с улицы, когда Сэм оказывался поблизости, а четверо полицейских знали номер его водительских прав наизусть.

В один прекрасный дождливый день Сэм неспеша ехал домой на скорости 120 км/ч, когда в его правой передней шине появилась средних размеров дыра. Машина ударилась о бетонную опору моста и большая часть Сэма вылетела через лобовое стекло. Санитары скорой помощи соскребли те части Сэма, которые лежали на дороге, а на следующий день механик смыл оставшиеся части его тела струей пара под высоким давлением, прежде чем страховая компания списала его машину в утиль.

Сэма поместили в больницу, причем большая его часть старалась при этом стечь на пол. Позвонили главному врачу. Врач играл в бридж у себя дома и прибыл в больницу недовольный. Бросив взгляд на Сэма, он позабыл о своём недовольстве. Бригада хирургов работала, не покладая рук, всю ночь и всё утро следующего дня. Сэм продолжал дышать, хотя ему и не хватало некоторых частей тела, а ниток в его организме хватило бы на пошив небольшого циркового купола. Прошло немало времени, прежде чем он похромал домой, опираясь на две трости и одну блестящую алюминиевую ногу.

Нервы Сэма были не в порядке ещё очень долго. Его здоровье было ещё хуже. Его врач был человеком прогрессивных взглядов и предложил Сэму укрепить здоровье физическими упражнениями. Так Сэм начал качаться.

Он укрепил свои нервы и поправил здоровье и вот однажды, примерно год спустя, случилось неизбежное - его укусила какая-то муха и он захотел стать похожим на Джона Гримека. Он зашел ко мне поболтать об этом.

- Джонни, - начал он. - Ты бы вряд ли назвал мое телосложение хорошим, верно?

Я подумал, что он шутит. Я отложил книгу и посмотрел на него.

- Не назвал бы? - не унимался он.

- Почему ты спрашиваешь?

- Хочу знать.

- Ну, честно говоря, Сэм, - признался я, - нет. Не назвал бы.

Он выглядел смущенным. Он закатал рукав и показал мне руку:

- Вряд ли это можно назвать огромными мышцами, правда?

- Сэм, - ответил я. - Давай смотреть правде в глаза. На этой руке примерно столько же мышц, сколько на твоей оловянной ноге.

Он задумался над этим на минуту и побрёл обратно в зал, а я вернулся к книге. Я пытался дочитать "Гроздья гнева" Стейнбека вот уже целый месяц. Я успел прочесть ещё страницу, когда Сэм вернулся:

- Занят, Джонни? - сказал он. - Извини, что отвлекаю тебя.

Я отложил книгу.

- Я не занят, Сэм. Что ты хотел?

Он все ещё был смущен.

- Джонни, - спросил он. - Что нужно больше всего, чтобы хорошо выглядеть?

- Мышцы, - ответил я.

- Я знаю. А кроме них?

- Объёмы. Объёмы и приличная форма.

Он взял книгу и полистал страницы. - Объёмы растут от занятий штангой, так?

- От правильных занятий.

- Тогда почему я не расту?

- Потому что с точки зрения наращивания объема ты занимаешься неправильно.

Такой ответ, похоже, его удивил.- Разве нет?

- Нет.

- Как же так?

Я отнял у него книгу, пока она ещё была цела.

- Потому что, - пояснил я, - ты никогда не говорил мне, что хочешь стать больше. Когда ты пришел сюда, то сказал, что хотел бы поправить нервы и укрепить здоровье.

Я пристально посмотрел на него. - Ведь это и происходит, верно? Твои нервы в порядке и здоровье улучшается.

- Это так, - согласился он. - Тут мне не на что жаловаться.

- Тренировки, знаешь ли, должны преследовать определенную цель.

- Согласен.

Он ушел, а я снова открыл книгу. Не успел я найти место, на котором остановился, как он вернулся.

- Джонни, - спросил он. - Какое упражнение лучше всего строит объёмы?

- Приседания.

- Что лучше всего может их заменить?

- Их ничем не заменишь.

Он нахмурился. - Ты же знаешь, что я не могу приседать.

- Знаю. Но ты спрашивал не об этом.

Он был удручен.

- Садись, - предложил я ему.

Он плюхнулся на стул. Я открыл ящик стола и швырнул туда Стейнбека.

- Сэм, - начал я. - Давай говорить прямо. Из всего этого хождения вокруг да около я начинаю понимать, что ты бы хотел достичь эффектного телосложения. Я прав?

Он поморщился. - В этом ведь нет ничего плохого, верно?

- Нет. Ни капли.

- Я бы мог это сделать?

- Пожалуй.

- Как быть с приседаниями? Я не могу их делать.

- Я знаю. Да, задача становится потруднее.

- Есть ли что-то, что я мог бы делать вместо них?

- Вообще-то нет. - Я обдумал эту мысль. - Видишь ли, Сэм, приседания - упражнение номер один в любой программе. Ничто не может их по-настоящему заменить. Приседания нарастили больше мышц, чем все остальные упражнения вместе взятые. Если приседать как следует, то это упражнение буквально трансформирует тебя.

Он выглядел обеспокоенным, поэтому я поспешил продолжить:

- Но, в твоем случае, нет смысла переживать об этом. Ты не можешь делать тяжелые приседания - значит, тебе нужно тяжело работать над каким-нибудь другим упражнением - каким-нибудь, которое принесет верхней части твоего тела почти столько же пользы, сколько приседания могли бы принести всему телу.

- Например?

- Отжимания на параллельных брусьях.

- Они заменят мне приседания?

- Нет, - повторил я. - Ничто не может заменить приседания. Но отжимания на брусьях будут очень полезны.

- Каким образом?

- Ну, - пояснил я, - обычно их выполняют в сочетании с приседаниями. Сочетание двух упражнений - тяжелых приседаний для стимуляции роста массы и силы всего тела и отжиманий для локализации эффекта и роста груди и рук - даёт поразительно эффективную программу. Я знаю немало людей, достигших богатырских пропорций именно таким образом.

- О да, - сказал он. - Но...

- Но ты не можешь делать тяжелые приседания. Я знаю. Так что нам придется забыть про них и сосредоточиться исключительно на отжиманиях. Это будет не так здорово, но ты всё равно сможешь добиться приличных результатов, если не будешь бояться тяжёлой работы.

- Я не боюсь тяжелой работы, - сказал он.

- Можешь и испугаться, когда поймешь, что я называю тяжелой работой. Немногие понимают, что значит тяжелая работа в моем понимании. - Я ненадолго задумался. - Ты когда-нибудь видел, как тренируются знаменитости? Например, Рег Парк?

- Нет, - ответил он. - Никогда.

- Стоило бы посмотреть. У тебя бы глаза на лоб вылезли. Парк занимается настолько интенсивно, что от него трудно отвести глаза. За одну тренировку он делает больше, чем средний качок за месяц. В этом причина того, что другие ребята рядом с ним смотрятся рахитичными старушками.

- Я буду работать тяжело, - пообещал он.

- Ну ладно. И не забывай, что я говорю сейчас об отжиманиях на параллельных брусьях. Правильно выполняемых. Используй всю волю и энергию, до последней капли. Делай их правильно или не делай вообще, хорошо?

- Хорошо, - сказал он.

- Отлично. - Я повернулся и устроился поудобнее. - Вот ещё что. Отжимания на брусьях - одно из старейших упражнений. Это разновидность обыкновенных отжиманий, только гораздо более полезная. Это совершенно естественное движение, требующее минимум оборудования, и травмироваться практически невозможно.

- Отжимания на брусьях, - продолжал я, - дают огромную нагрузку трём важнейшим мышечным группам верхней части тела - грудным, трицепсам и передним пучкам дельт. Они быстро накачают эти группы мышц, если работать достаточно тяжело.

- Отжимания сейчас не очень-то популярны, - заметил Сэм.

- Это так, - сказал я. - Не очень. И вот почему. Отжимания на брусьях использовались еще до появления протеиновых порошков, супер-сетов и прочего. Отжимания не давали большого эффекта, но и другие упражнения тоже. Все качались тогда в старомодном стиле.

- Так вот, - продолжал я, - Затем стали появляться новые методы тренировки - супер-сеты и так далее - и жим лежа каким-то образом оказался на волне популярности. Все начали жать лежа и применять к жиму новые методики. Рекорды выросли, атлеты добивались эффекта, все были счастливы. Но отжимания на брусьях были преданы забвению и к ним не применяли новые методики за исключением отдельных случаев.

- Между прочим, - добавил я, - в этих "отдельных случаях" результаты были просто феноменальны. Морис Джонс отжимался еще двадцать пять лет назад и накачал 130-сантиметровую грудь и 48-сантиметровые руки. Рег Парк делает множество отжиманий и ты знаешь, как он выглядит.

- Как насчет меня? - спросил Сэм. - Что ты можешь предложить?

- Что ж, - сказал я. - Отжимания идеально подходят для высокобелковой - высокообъёмной программы. Настройся на пятнадцать подходов отжиманий.

- Так много подходов!

- Точно, - сказал я. - Но и результат будет соответствующим.

- Отлично.

- Но работать нужно на пределе и использовать тяжёлые веса. Вешай их себе на пояс. Вес менее 45 кг в отжиманиях не считается серьёзным. Но, вообще-то, нужно стремиться к 90 кг.

На лице Сэма отобразилось сомнение.

- У тебя получится, - подбодрил его я, - главное - хотеть. Делай отжимания таким образом: начни с умеренного веса на пять повторений. Затем добавь вес и сделай еще пять повторений. Затем переходи к рабочему весу и сделай три подхода по пять. Борись с весом. Ты должен добавлять вес на каждой тренировке. Сожми зубы и сделай это вопросом жизни и смерти.

- Затем, - продолжал я, - сбрось вес и делай подходы по восемь повторений. Сделай ещё десять подходов, отдыхая по тридцать секунд между ними. Убавляй вес по мере накопления усталости, но не увеличивай время отдыха. Эти быстрые сеты дадут тебе ту самую накачку, которая необходима для роста.

- И не забывай есть много белка, - напомнил я. - Ешь в основном продукты, богатые белком. Есть нужно три раза в день, перекусывая между приемами пищи и перед сном. Пей хотя бы два литра напитка "Стань Большим" ежедневно и ешь все доступные добавки.

- Сможешь справиться с этим? - спросил я.

- Думаю, да.

- Отлично.

Он вышел и я достал книгу из ящика стола. Я как раз нашел место, где остановился, когда он вернулся и я закрыл книгу.

- Что это у вас? - спросил он.

Я показал ему обложку.

- Хорошая книжка, - сказал он. - Обязательно прочтите её как-нибудь.

Глава 26. Тяжёлая работа

Раз за разом нам приходится возвращаться к основам основ. Похоже, что методики становятся нынче важнее результатов. Новые открытия нагромождаются на старые. Заявления порождают опровержения. Некто А. придумывает совершенную программу, а Сэм Смит усовершенствует её ещё больше. Супер-пупер программы и их длинные, короткие, улучшенные модификации - бесконечным рядом выходят на сцену, пока атлет не замрёт в изумлении, ослепленный великолепием каждой из них.

И никуда при этом, как правило, не двигаясь.

Как говорится, за деревьями он не может разглядеть леса. Он упускает из внимания основные истины. Как неосторожный альпинист, он оказывается погребённым под снегом, похороненным под лавиной противоречивой информации.

Приятель спрашивал меня об этом на днях. Он втиснулся в дверь с большой картонной коробкой в руках и уронил её на пол. В буфете зазвенела посуда.

- Переезжаешь, Сэм? - спросил я.

Он выпрямился и вытер пот, заливавший ему глаза. - Это книги.

- Лучше бы тебе их вернуть, - сказал я. - В библиотеке будут беспокоиться.

Он открыл коробку. - Точнее, это журналы. - Он начал выкладывать их на пол. - Журналы по культуризму.

- Оставь их себе, Сэм, - сказал я. - Мне не нужны журналы для качков.

- Нет, нет, - сказал он. - Вы не понимаете. Я собирал их много лет. Мне нужна Ваша помощь.

- Ладно, так и быть, - согласился я. - Можешь сжечь их на моём заднем дворе, но если вдруг зайдет пожарный инспектор, мне придётся притвориться, что я не знаю тебя.

Он посмотрел на меня с отвращением. - Ради всего святого, я не собираюсь их жечь. Я хочу, чтобы Вы просмотрели их вместе со мной.

Я в ужасе уставился на него. - Что, все?

- Конечно.

- Зачем?

- Потому что, - сказал он, - где-то в этой кипе литературы есть программа, по которой я смогу накачаться. Просто нужно найти её.

- Сэмми, - сказал я. - Ты можешь накачать неплохие бицепсы, если будешь просто таскать туда-сюда эту тяжёлую кипу журналов.

- Смотри! - он показал на журналы. - Я собирал их годами. Это сокровищница знаний. Верно?

- Верно.

- Хороших знаний.

- Не уверен.

- Значит, - сказал он, - где-то среди всего этого скрывается ответ на мой вопрос. Нужно найти его во всей этой мешанине слов.

Я засмеялся. - Сэм, чтобы ответить на твой вопрос, мне нужно гораздо меньше слов. Точнее, хватит и двух слов.

- А именно?

- Тяжёлая работа.

Он был разочарован. - Я знаю всё о тяжелой работе.

- Сэмми, мальчик мой, - сказал я, - я видел, как ты качаешься. Если ты и знаешь всё о тяжелой работе, то по тебе этого не скажешь.

- Я работаю тяжело, - сказал он.

- Тебе нужно работать в десять раз тяжелее.

Он нахмурил брови. - Вы шутите.

- Вовсе нет. Ты прикладываешь примерно десятую долю усилий, необходимых для достойного результата.

- Джонни, - сказал он. - Я работаю не хуже остальных.

- Конечно, Сэм. Не хуже остальных неудачников.

Казалось, он обиделся.

- Не ты один такой, Сэм, - сказал я. - Все такие. Едва ли один парень из сотни работает достаточно тяжело.

Он посмотрел на меня с сомнением.

- Да, именно это я и хочу сказать, Сэм. Едва ли один из сотни.

- Ну и ну, - сказал он. - Как же тяжело нужно качаться?

- Чтобы стать похожим на Геракла??

- Ну да.

- Ты точно хочешь это знать?

- Конечно.

- Тебе это не понравится.

- Ну ладно, Сэм, - сказал я. - Я расскажу тебе, что значить тяжёлая работа. Но не думаю, что тебе это понравится. - Я встал и открыл окно.

- Объясню тебе одну вещь, - начал я. - Когда я говорю о тяжелой работе, я не имею в виду торчать в зале часами, делая сотни упражнений. Я имею в виду обычную программу, но тяжелую работу в каждом упражнении.

Тяжелая работа - самый важный фактор успеха в бодибилдинге. Можно накачаться в отсутствии многих вещей, но без тяжелой работы далеко не уедешь.

Тяжелая работа намного важнее программы, которую ты выбираешь. Самое дрянное упражнение даст результат, если работать достаточно тяжело. Тяжелая работа по любой программе несравненно лучше бездельничанья на самой лучшей из существующих программ.

Запомни... тяжелая работа гораздо важнее тех упражнений, которые ты выбираешь! Слишком многие новички делают ту же ошибку. Они перебирают курс за курсом. Они ищут волшебную программу, которая сделает их Мистерами Вселенная. Но такой программы просто нет. Важно лишь то, насколько Вы выкладываетесь в каждом упражнении. Если не прилагать максимальных усилий, то ты не будешь расти ни на одной программе. Нужно работать тяжело, выкладываться без остатка и еще немножечко, или забыть об этом. Нельзя накачаться, работая вполсилы.

Позволь привести пример.

Когда я взялся за тренировки, были популярны тяжелые дыхательные приседания. Я приседал полгода и не набрал ни грамма. Затем я научился делать их правильно. Единственное, что я изменил, так это то, что я стал прикладывать раз в пятьдесят больше усилий. Я научился работать по-настоящему тяжело.

Я весил примерно 64 килограмма, когда начал работать тяжело. Я добрался до веса в 138 кг. Я ничего не менял - лишь стал работать тяжелее. Намного тяжелее!

Например:

Повесь на штангу вес, с которым обычно приседаешь на десять раз. Затем сделай двадцать повторений! Я не шучу. Десятое повторение кажется последним. Но ты делаешь три огромных вдоха, изгоняешь все посторонние мысли, и делаешь одиннадцатое повторение. И у тебя получается. Всегда получается.

Ты делаешь целый мир из каждого повторения. Не думаешь ни о чём, кроме текущего повторения. И давишь. Ты делаешь двенадцатое. И тринадцатое. И четырнадцатое. К пятнадцатому повторению мозг работает больше, чем тело.

На последних пяти тебе кажется, что ты отрезан от остального мира. Ничто не имеет значения, кроме ещё одного повторения. А затем ещё одного. И ещё одного. У тела открываются фантастические резервы, если заставить разум работать. Если разум сдаётся, то подход окончен. Ты уничтожен. Тело не справится в одиночку.

Ты продолжаешь в том же духе, и два последних повторения - это чистое отчаяние. Твоё тело забрасывает твой мозг сигналами, которые требуют от тебя остановиться. Не пропускай их. Если пропустишь, ты проиграл. Заблокируй эти сигналы и закончи подход.

Когда ты закончишь, тебе должно быть трудно доползти до скамьи, чтобы сделать пуловеры. Ноги должны подгибаться и стараться уронить тебя. Если ты можешь нормально ходить, то ты - лентяй.

Вот что такое тяжёлая работа в моём понимании.

Чемпионы так и качаются. Возможно, они уже не приседают на двадцать повторений, но они работают тяжело над тем, что делают. Каждое повторение они делают так, как будто от этого зависит их жизнь. Вот почему они лучше сложены и сильнее, чем ты.

Однажды я страховал одну такую знаменитость. Он делал жимы лежа. Последние два повторения были абсолютной агонией. Он закрыл глаза, сжал зубы и так долго выдавливал из себя седьмое повторение, что мне показалось, что он боролся с весом целую вечность. Вес продвигался сантиметр за сантиметром и, наконец, он выпрямил дрожащие руки. Я схватился за гриф.

Он слез со скамьи, хватая ртом воздух и обезумев от ярости. - Какого черта ты делаешь? - зарычал он.

Я моргнул и отступил на шаг. - Да ничего особенного, - сказал я. - Просто помог вернуть штангу на стойки, как ты и просил.

- Я не закончил.

- Я был на все сто уверен, что ты закончил.

- Нет, не закончил, - сказал он. - Я мог сделать ещё одно повторение.

- Хорошо, - сказал я. - Так ты мог сделать ещё одно повторение.

- Последнее повторение - самое важное, - сказал он. - Все остальное, это просто разминка перед последним повторением. Если его не сделать, весь подход пропал зря. Незачем тренироваться, если не делать последнее повторение. Это оно дает результат.

Вот так нужно тренироваться. Все остальное лишь разминка для последнего повторения. Выложись до предела и сделай еще одно повторение.

Один мой друг превратился из прикованного к постели ревматика в настоящего Геракла. Он делал всего несколько упражнений - но надо было видеть, как тяжело он работал в них. Ты никогда не видел такого. Он сказал как-то, что хотел бы научиться держать штангу одной рукой во время приседаний.

- Зачем? - спросил я его.

- Другой рукой я бы придерживал глаза, чтобы они не вылезали на лоб, - пояснил он.

Несколько лет назад был хороший атлет по имени Луис Абель. Абель дорос до уровня мировых чемпионов. У него было обычное тело и никаких особых преимуществ. Он добился успеха тяжелой работой.

Абель говорил, что работал так тяжело, что его зубы болели от тяжелого дыхания. Он говорил, что работал так, что пальцы было не оторвать от грифа.

Немногие могут работать так тяжело. Те, кто могут, достигают высот.

Кто-то сказал, что успех это на 10% вдохновение и на 90% упорная работа. Об этом не стоит забывать. Если Ваш прогресс недостаточен, то, наверняка, Вы не работаете как следует. Решите изменить это. Решите вкладывать в каждое упражнение усилие до последней капли. Решите немедленно, что Вы будете прогрессировать.

Помните: работает не программа, работаете Вы.