Глава 20. Специализация для икр

Вряд ли Вам кто-нибудь возразит, если Вы заявите, что раскачать икры чрезвычайно трудно. Если собрать вместе всех людей, которые отчаялись раскачать свои икры, то ими можно заселить небольшую страну. Возможно, Вы будете удивлены, если я скажу, что Ваши икры можно развить точно так же, как и любые другие мышцы - при условии, что Вы правильно подойдёте к делу. С помощью специализации их можно сделать большими и объёмными. А если Вы очень сильно хотите накачать икры, Вы даже сможете сделать это быстро.

Хорошие икры встречаются нечасто. Многие бодибилдеры имеют хорошо развитую мускулатуру, но немногие обладают пропорциональными икрами. Проблема частично объясняется тем, что икры - это небольшая мышечная группа, которую не видно под одеждой, поэтому большинсто не уделяет им достаточно времени. Вы можете думать, что уделяете им достаточно внимания, но сравните время, затраченное на икры, со временем, потраченным на руки или грудь, и Вы увидите, что расти-то им и не с чего.

И, всё же, есть люди, которые качают икры по-настоящему тяжело и с умом. У этих людей ноги, как у Геркулеса.

Одна из самых выдающихся пар икр на свете принадлежит отличному парню по имени Морис Джонс. К сожалению, его икры видели немногие. Мори, как его называют друзья, редкая личность. Он - один из тех немногих людей, которые на самом деле являются такими скромными, какими остальные себя считают. Очень и очень немногим посчастливилось увидеть Мори без одежды. Это в некотором роде печально, потому что он обладает одной из самых сильных и массивных мускулатур на свете.

Несколько лет назад мы с Мори и ещё одним парнем отправились в поход. Мори находится в лучшей форме, чем большинство скаковых лошадей. Он промчался по горной тропе, как будто ехал на скоростном эскалаторе. Я и другой парень были обычными людьми, в отличие от Мори. Мы доползли до вершины и свалились, как подкошенные, на землю. Мори даже не запыхался.

Там, в холмах, природа замечательна. Воздух свеж и пронзителен, и даже цветы пахнут приятнее. Мы бродили, пока не проголодались, затем уселись и вытащили наш обед. За едой мы говорили о мышцах. Этот парень, что был с нами, старался накачать икры, но не особенно преуспел в этом деле. Ему нужно было поднять мотивацию, так что после небольших уговоров, Мори, наконец, согласился показать нам свои икры.

Он подтянул свои штаны вверх, что, нужно сказать, далось ему с изрядным трудом, и напряг икры. Они были большими, как дыни, а их рельеф поражал воображение. На Мори была пара туристских ботинок. Они были размером с сапоги лесоруба, но под этими колоссальными икрами они выглядели, как балетные тапочки.

Парень уставился на них, как под гипнозом.

Я усмехнулся:

- Вот это икры, да?

Его глаза были как тарелки. - Икры? - переспросил он. - Чёрт меня побери, как можно отрастить такие икры?

Через несколько дней я зашел к Мори и посмотрел, как он качает икры. В тот раз он не делал ничего другого. Он не слишком волновался насчет рабочего веса, но он двигался плавно, ритмично и очень мощно, выполняя серию сложных упражнений для икр.

Когда он закончил, мы сели поговорить. Я тогда специализировался на шее, но подумал, что мог бы заодно делать упражнения и для икр.

- Вряд ли это поможет, - сказал Мори. - Почему бы тебе ни сосредоточиться исключительно на икрах?

Я сказал ему, что работаю над шеей и я ещё не закончил.

- Твоя шея уже достаточно велика, - сказал он, - оставь её в покое на некоторое время и переключись на икры. Это будет намного полезнее для твоего внешнего вида.

- Ну, и сколько у меня всего времени уйдёт на них? - поинтересовался я.

- Около двух месяцев. Это минимум. А иначе и браться за них не стоит.

Я задумался. - Я уже пробовал качать икры. Мне никогда не удавалось добиться заметного результата.

- Возможно, ты работал недостаточно тяжело или недостаточно долго, - возразил он.

- Похоже на правду, - ответил я и задумался. - Скажи мне, - спросил я. - Какую тренировочную фазу ты считаешь лучшей для специализации на икры?

- Фазу набора объёма.

- Ты имеешь в виду, когда набираешь вес?

- Именно, - сказал он. - Качать икры в другое время - дело бесполезное.

Он убедил меня и я начал программу специализации для икр. Я делал те же упражнения, что и он, с тем же числом повторений. За два месяца мои икры выросли с 41.5 см до 43.7 см, причём их форма и рельеф заметно улучшились.

Говоря о специализированных программах, мы исходим из того, что Вы добьётесь более быстрых и лучших результатов, если совместите специализированную работу с работой на массу и силу всего тела. Другими словами, меньшие мышечные группы будут расти намного легче, если большие группы также будут наращивать массу и силу.

Это в наибольшей степени верно именно для икр. Если только Вы не унаследовали ноги размером с бочонки, Вы обнаружите, что невозможно накачать действительно большие икры, не накачав бёдра и спину до богатырских размеров. И наоборот, если спина и бедра растут от тяжелой работы, то не будет проблемой подтягивать и икры.

Я когда-то занимался вместе с парнем, у которого довольно завидные икры. Их ккружность составляла 43.7 см, а форма была примерно как у Гримека. Забавно,то при этом я никогда не видел, чтобы он их качал. Его интересовала исключительно сила. Возможно, ему недоставало чуть-чуть техники - но зато грубой силы ему было не занимать.

Он тяжело и регулярно выполнял приседания и тяги и некоторые другие упражнения на массу. Все это он делал с тяжелыми весами и в среднем или низком числе повторений.

Он обожал молоко и пил его, как целая орава кошек. Тогда никто не осознавал этого, но он наткнулся на грубое подобие современной системы развития мышц - тяжелая работа в базовых упражнениях и обильное количество белка. Однако его икры озадачивали меня, и однажды я задал ему вопрос про них.

Он посмотрел на свои икры так, как будто видел их впервые, и озадаченно спросил:

- А что с ними?

- Боже мой, - сказал я, - У тебя поразительные икры. Ты что, не знал этого?

Он широко улыбнулся мне. - Джонни, - сказал он, - я поразителен с головы до ног. Тебе бы следовало это знать.

- Следовало бы, - сказал я. - Ты часто мне это говоришь.

Он вытянул одну ногу перед собой и оттянул носок, как балерун. Он повертел ногой из стороны в сторону, рассматривая ее. - У меня поразительные икры, - пробормотал он. Он подошел к зеркалу и напряг икры. - Ты прав, - согласился он. - Удивительно, что может сделать природа, если постарается как следует.

- Вилли, - сказал я. - Кончай придуриваться. Всё, что я хочу знать, это были ли у тебя большие икры, когда ты начал качаться?

- Шутишь? - сказал он. - Я был тощим, как фонарный столб.

- А что насчет икр? - уточнил я. - Они были большими?

- Нет, черт возьми, - ответил он. - Они были как два костыля.

- Ну, допустим, - сказал я. - И как же они стали такими большими?

Он посмотрел на меня так, будто я только что свалился с неба. - Я же их качаю. Как же еще?

- Вилли, - сказал я. - Я занимаюсь с тобой вместе уже два года. Ты ни разу не сделал ничего на икры и ты прекрасно это знаешь.

- Дома, Джонни, - сказал он. - Дома. Я качаю их дома.

- Дома? - я внимательно посмотрел на него. - Ты издеваешься?

- Нет, нет, - сказал он. - Я тренирую их дома почти каждый день.

- С какой целью? Чтобы увеличить их?

- Нет. Меня не волнует их размер. Мне лишь нужно, чтобы они пружинили лучше.

Я вопросительно изогнул бровь.

- Это правда, - сказал он. - Помогает при взятии штанги на грудь.

- Вилли, сказал я, - То есть, ты вот так просто стоишь и говоришь мне, что ты накачал такие икры дома, даже не думая о том, как они выглядят?

Он ухмыльнулся.

Я положил руку ему на плечо. - Вилли, мальчик мой. Садись и выкладывай всё своему старому приятелю. Вёе до последней мелочи.

- Тебе надо, чтобы твои икры пружинили лучше? - спросил он.

- То, как они пружинят, мне до лампочки, - ответил я. - Пусть даже они будут так же бесполезны, как твоя башка. Я всего лишь хочу, чтобы они были похожи на твои. - Я снова посмотрел на его икры. - Знаешь, они в самом деле хороши.

Он пихнул меня в бок. - Джонни, они не просто "хороши". Они поразительны.

Большие икры фантастически изменяют весь Ваш внешний вид. Они дают тот самый завершающий штрих для действительно выдающегося телосложения. Достоин внимания тот факт, что все великие, вроде Гримека, Парка и Перла, имели пропорционально развитые икры. Их икры были одним из факторов, которые выделяют их среди прочих и ставят в категорию лучших атлетов всех времен.

Если Вам когда-нибудь посчастливится увидеть, как позирует Рег Парк, не упустите этот случай. Есть одна поза, когда он поворачивается спиной к залу, поднимается на носки и напрягает икры. В лучах прожекторов это представляет собой невероятное зрелище. Вряд ли кто может накачать икры больше его.

Вот это - икры, к которым нужно стремиться. И если Рег Парк смог это сделать, есть неплохой шанс, что получится и у Вас. Заканчивайте специализацию на хват и предплечья в этом месяце, а в следующем выпуске мы с Вами поработаем по программе, которая позволит Вам накачать икры, о которых Вы мечтали.

Глава 21. Накачка икр

В прошлом выпуске журнала мы слегка затронули теорию накачки икр. В этот же раз мы с Вами применим эту теорию на практике. Короче говоря, нам нужна программа, которая как можно быстрее позволит Вашим икрам стать как можно больше.

Как и во всех наших специализированных программах, мы будем сочетать работу над икрами с программой, рассчитанной на рост всего тела.

Тому есть две причины. Во-первых, даже если Вы решили некоторое время специализироваться на икрах, Вы все равно захотите продолжать изменять к лучшему всё остальное тело. Во-вторых - и это самое важное, - те мышцы, на которых Вы специализируетесь, будут расти лучше, если Вы продолжите увеличивать вес всего тела.

Один из ключей к прогрессу - увеличение массы всего тела. Слишком много людей делают ошибку, стараясь накачать какую-то одну часть тела - например, икры, - не уделяя достаточного внимания росту массы всего тела. Такой фокус сойдёт с рук тем, кого природа наградила отличной генетикой, остальные же - и, скорее всего, Вы тоже - потерпят горькую неудачу.

Как-то раз я разговорился на эту тему с одним из чемпионов. Он как раз специализировался на икрах в то время. Я зашел в зал, чтобы посмотреть на его тренировку. Однако после начала тренировки прошёл уже час, а он продолжал делать одни лишь базовые упражнения.

- А мне показалось, что ты специализируешься на икрах, - сказал я.

Он вытер пот, заливавший ему глаза. - Так и есть.

- Ну и дела, - удивился я. - Ты же делаешь одну лишь "базу". Когда же ты займёшься икрами?

- Скоро, - ответил он. - Как только закончу упражнения на массу.

Я присел на скамью. - Это же такая тяжёлая работа. Почему бы тебе просто не качать икры?

- Потому что это было бы бесполезно, - пояснил он. - Я бы ничего не прибавил.

- Твои икры не выросли бы?

- Нет, - сказал он. - Я пробовал раньше. Ничего не получилось - разве что рельеф чуть улучшился. Чтобы раскачать какую-то конкретную мышцу, нужно работать на массу в целом.

- Выходит, ты работаешь на массу одновременно со специализацией? - уточнил я. - Я правильно понял?

- Верно, - подтвердил он. - Это - единственный разумный путь. Специализируйся, если так нужно, но совмещай это с работой на массу.

Начнем с общей программы на массу.

Занимайтесь по следующей программе два раза в неделю. В понедельник и четверг, например. Или во вторник и пятницу.

· Жим из-за головы. 3 подхода по 10

· Сгибания рук со штангой. 3 подхода по 10

· Тяга в наклоне. 3 подхода по 15

· Жим лежа. 3 подхода по 12

· Приседания. 2 подхода по 15

· Пуловеры (суперсетом с приседаниями). 2 подхода по 20

· Тяга на прямых ногах. 1 подход по 15

· Подъем ног. 1 подход по 25

Как видите, программа проще некуда. Безо всякой этой зауми. Несколько упражнений, тяжёлая работа и ничего более.

Не обольщайтесь явной простотой программы. Наверняка, Вы читали много ерунды в других журналах про разные чудесные программы - во всем этом легко запутаться, но для обычного атлета, который хочет нарастить качественные мышцы как можно быстрее, по-прежнему нет ничего лучше, чем эта программа выше.

Делайте тяжелые приседания в дыхательном стиле. Три глубоких вдоха между каждыми повторениями.

К концу приседаний Вы должны полностью выдохнуться. Добавляйте вес на каждой тренировке. Стремитесь к 160 кг на 15 раз.

Старайтесь делать становую тягу с таким же весом, что и в приседаниях, или на 4-8 кг больше. Делайте тягу, стоя на подставке, чтобы опускать вес как можно ниже. Пусть гриф опускается до пальцев ног. Сосредоточьтесь на нижней части спины, когда выпрямляетесь. Выпрямляйтесь и отводите плечи назад в конце каждого повторения.

Тяга на прямых ногах незаслуженно заброшена. Это печально, потому что это - одно из лучших упражнений для массы и силы. Едва ли какое-то упражнение, кроме приседаний, превосходит ее по важности и ценности. Она добавит силы и объема от тыльной стороны шеи вплоть до самых пяток.

Стоит отметить, что двое из самых мускулистых людей всех времен - Джон Гримек и Морис Джонс - часто использовали тягу на прямых ногах. В частности, очень активно использовал ее Джонс. Он делал её с весом 181,5 кг на 15 повторений с безупречной техникой.

Джонс говорил, что своим богатырским телосложением обязан становой тяге, выполняемой в рамках той программы, что приведена выше. Выкладывайтесь хорошенько в этом упражнении и, возможно, Вы будете выглядеть не хуже Джонса.

Теперь мы переходим к специальным упражнениям для икр. Если Вам кажется, что Вы делаете слишком мало упражнений в базовой программе, то Вы сможете "оторваться" на этих упражнениях.

Вы, должно быть, слышали, что икры могут выдержать огромный объём работы. Это лишь более мягкий способ сказать, что им требуется огромный объем работы. Если хотите заставить свои икры расти, то Вам потребуется нагружать их как следует. Вам нужно дойти до предела. Нужно выдавливать из себя последнее повторение. Нужно качать их, пока они не запросят пощады.

Помните, что икры - это выносливая мышечная группа. Они неплохо нагружаются уже от того, что им приходиться перемещать Ваше тело целыми днями. Так что им нужна настоящая встряска для стимулирования роста. Решите для себя прямо сейчас, что Вы будете работать над ними как никогда раньше.

Однако есть и приятная новость - упражнения для икр не требуют много энергии. Их можно качать до тех пор, пока они не начнут отваливаться, и это отнимет меньше сил, чем один тяжелый подход в приседаниях. Поэтому будьте готовы выложиться как следует.

Икры нужно прорабатывать хотя бы пять дней в неделю и старайтесь при этом проводить две тренировки в день. Икры почти невозможно перетренировать.

Начните тренировку с обычных подъемов на носки в тренажере. Если у Вас нет такого тренажера, то либо купите его, либо сделайте сами. Если подходить к строительству тела серьезно, то нужно достать нужное оборудование и делать все как положено.

Сделайте 5 подходов по 20. Возьмите самый больший вес, с которым Вы можете правильно выполнять упражнение. Строго следите за техникой. Опускайте вес до конца вниз и растягивайте икры до предела. Поднимайтесь так высоко, как можете, и старайтесь сократить мышцы до судороги. Поднимайтесь на носки высоко, как балерина.

Хорошая растяжка в нижней точке каждого повторения очень важна. Она строит объем мышцы в самом низу ноги, где это так необходимо. Вообще, чем ниже заканчивается икра, тем лучше она выглядит.

Конечно, играют роль некоторые факторы наследственности. Нельзя полностью изменить врожденную форму икры. Однако если правильно делать упражнения, то можно изменить её в достаточной степени. Не забывайте опускаться вниз до предела и растягивать мышцы как можно сильнее.

Второе упражнение выглядит практически полной противоположностью первому. В этот раз поставьте на возвышение пятки и опускайте и поднимайте переднюю часть ступни. Пользуйтесь тем же тренажером. Вы доведете до судороги мышцы передней стороны голени, если будете делать упражнение правильно. Если Вы не делали это упражнение раньше, то это место будет довольно сильно болеть. Придётся вытерпеть её. Боль в голени еще никого не убивала. Делайте 5 подходов по 20, также как и в первом упражнении.

Третье упражнение - это подъём на носки сидя. Положите штангу на ноги поближе к коленям. Здесь Вы доберетесь до больших весов и штанга будет больно давить на ноги. Подкладывайте что-нибудь под гриф. Добейтесь максимального комфорта, чтобы уделить все внимание работе икр.

Подкладывайте под носки доску толщиной 7 или 8 см и добейтесь максимальной растяжки. 5 подходов по 20 повторений.

Четвертое и последнее упражнение это "ослиные" подъемы. Если Вы никогда не делали его раньше, то потребуется время, чтобы привыкнуть. Встаньте на опору так, чтобы пятки свешивались, как и в других упражнениях. Затем наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу. Облокотитесь на скамью для равновесия.

Посадите партнера себе на спину. Он должен сидеть как можно ближе к вашим бедрам, чтобы вся работа досталась икрам. Теперь выдайте обычные 5 подходов по 20.

Если Вы тренируетесь один, то наденьте ремень для приседаний или для подтягиваний и подвесьте к нему груз.

Ослиные подъемы - это, пожалуй, лучшее упражнение на икры. Положение тела удобно и икры изолированы так, что Вы можете полностью сосредоточиться на движении и развитии максимального усилия. Наклон в пояснице растягивает икры. Большинство ведущих бодибилдеров делают это упражнение. Оно даст желаемые результаты, но придется собраться и работать очень и очень тяжело. Вам должно быть трудно ходить ещё несколько минут после завершения упражнения.

Пара ребят в зале как-то раз причитали о своих жалких икрах. Они постоянно о чем-то причитали. Не было ни одного упражнения, в котором они хоть раз бы вспотели, но я решил попробовать ещё раз и показал им, как делать ослиные подъемы.

Один из них странно посмотрел на меня. - Как ты назвал это упражнение?

- Ослиные подъемы, - сказал я. - А в чем дело?

- Да ни в чем, - сказал он. - Просто это смешное название.

- Какого черта Вас волнует название? - сказал я. - Просто делайте его. Пять раз по двадцать и хватит жаловаться.

Через несколько дней я наблюдал, как они качают икры. Они лениво делали ослиные подъемы по пять повторений, да еще и с небрежной техникой.

- Ради всего святого, - сказал я. - Я же вам показал, как это правильно делается. Почему вы делаете все неправильно?

Один из них усмехнулся. - Это все из-за названия, - пояснил он. - Ослиные подъемы. Я чувствую себя, - он ухмыльнулся, - ослиной задницей, когда делаю его.

Его партнер хихикнул.

- Слушай-ка, - прорычал я. - Продолжай тренировку и делай все как следует, а то ты это получишь.

Он моргнул. - Получу что?

- Хороший пинок, - сказал я. - Прямо в свою ослиную задницу.

Правильное питание также важно для роста икр, как и для любой другой группы мышц. Уделяйте диете особое внимание. Вы должны потреблять много белка, если Вы хотите расти быстро.

Раздобудьте хороший протеиновый порошок и добавляйте его в напиток для набора массы. Пейте его в огромных количествах. Принимайте мультивитамины и какое-нибудь масло из проростков. Вы строите своё тело из того, что Вы едите. Если не будете питаться правильно, то нормального роста Вам не видать.

Каждое повторение делайте с предельным усилием и вниманием. Выполняйте каждое повторение достаточно медленно с очень, очень хорошей техникой. Читингу здесь не место.

Не отдыхайте слишком долго между подходами, иначе Вы потеряете эффект накачки. Ваши икры должны быть прокачаны до предела и гореть огнем к концу тренировки. И даже на следующий день они должны быть напряжёнными и раздутыми.

Выкладывайтесь полностью. Эта программа помогла другим отрастить богатырские икры. Вы тоже можете это сделать.