Нижний отдел латеральных мышц

Когда вы видите, как Франко Коломбо или Фрэнк Зейн выполняют позу в три четверти с изгибом спины, то невольно восхищаетесь плавными линиями латеральных мышц, которые сходятся к талии. Это придает им необыкновенно эстетичный вид.

Для развития нижнего отдела латеральных мышц нужно выполнять упражнения с очень узким хватом, включая подтягивания и тягу на блочных устройствах. Важно также делать растяжку между сериями: вы попеременно беретесь одной рукой за неподвижный предмет (скажем, металлический стержень) и сильно тянете на себя, ощущая нижнюю часть латеральных мышц чуть ли не до бедра.

Угол, образуемый нижним отделом латеральных мышц, помогает вам при выполнении задних поз, придавая завершенность мускулатуре поясницы.

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Латеральные мышцы должны быть не только широкими, но и мощными, рельефно выступая в средней части спины. У многих культуристов широкая спина с плавным изгибом латеральных мышц, но они не слишком хорошо выглядят в задних позах, поскольку центр спины не имеет той мощности и массивности, которая отличает действительно выдающихся спортсменов. К примеру, когда вы смотрите на Дориана Йейтса, вас сразу же поражает невероятная плотность его спинной мускулатуры. Его спина выглядит бугристой, даже когда он стоит в расслабленной позе.

Плотность спинной мускулатуры достигается преимущественно тянущими упражнениями: тягой штанги в наклоне, тягой гантелей или на блочном тренажере, тягой на Т-грифе и так далее. Однако если вы нацелены на развитие средней части спины, выполняйте упражнения, которые дают вам более широкий диапазон движения, чтобы мышцы сокращались полностью: тягу на блоке с раздельными тросами, тягу гантели одной рукой или тягу штанги к груди широким хватом.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Многие профессиональные культуристы имеют великолепно развитую верхнюю часть спины, но они никогда не развивали нижнюю часть спины до такой степени, как следовало бы. У великих чемпионов можно видеть две колонны мышц, выступающие по обе стороны от позвоночника: указание на годы силовой тренировки с такими упражнениями, как становая тяга и тяга штанги в наклоне. Наблюдая за Бойером Коэ, когда он стоит на сцене, вы отмечаете величественный размах его латеральных мышц, но, когда он стоит рядом с кем-нибудь вроде Дэнни Падлилло, вы можете видеть, что нижняя часть его спины не обладает такой же плотностью и мускулистостью, что является свидетельством некоторой слабости.

Для настоящего геркулесовского телосложения необходимо полное развитие нижней части спины. Посмотрите на Серджио Оливу, Франко Коломбо, Дориана Йейтса или Насера эль-Сонбати, и вы увидите отличные примеры такого развития. Нижняя часть спины когда-то была очень слабым местом у Фрэнка Зейна, и я рекомендовал ему усиленные занятия становой тягой и тягой штанги в наклоне, начиная со сравнительно небольшого веса, который должен был постепенно увеличиваться по мере развития мускулатуры. Зейн занимался так усердно, что за довольно короткое время ему удалось заметно улучшить качество мышц, а через год можно было видеть полосчатость мышечных волокон в поясничном отделе.

Хотя Шоун Рэй уже завоевывал титулы на соревнованиях для профессионалов, он в конце концов почувствовал угрозу, исходившую от ряда очень массивных культуристов, с которыми ему приходилось соперничать. Вместо того чтобы опустить руки или попытаться бездумно наращивать дополнительную мышечную массу, Шоун сосредоточился на развитии мышц спины - особенно латеральных мышц - и достиг того, что соперники, весившие на 50 фунтов больше, чем он, не могли выдержать сравнения с ним при задней демонстрации латеральных мышц.

Поскольку мы склонны к непропорциональному накоплению жировых отложений вокруг талии, худощавость и рельефность нижней части спины является зримым доказательством упорной работы культуриста. Когда он поворачивается спиной при демонстрации бицепсов и судьи видят четкие, скульптурные мышцы поясничного отдела, они сразу же понимают, что он проделал огромный объем работы - не только для латеральных мышц, но и для спины в целом.

Я с самого начала включил в программу тренировок упражнения для нижней части спины, чтобы культуристы, которые будут заниматься по этой программе, не обнаружили у себя там слабое место через несколько месяцев тренировок. Тяжелые силовые упражнения вроде становой тяги являются идеальным средством: они не только развивают мышцы нижней части спины, но и укрепляют их. В результате вы можете выполнять массу других упражнений вроде тяги штанги в наклоне, не опасаясь, что нижняя часть спины устанет раньше верхней.

ФУНКЦИИ МЫШЦ СПИНЫ

В том, что касается бодибилдинга, широчайшие мышцы спины выполняют две основные функции: они тянут плечевой пояс назад (движения, как при гребле) и опускают плечи вниз (движения, как при тяге вниз или при подтягивании). Наиболее распространенной ошибкой при выполнении этих движений является чрезмерное использование бицепсов в ущерб мышцам спины либо привлечение мышц поясничного пояса к раскачиванию туловища вместо того, чтобы заставлять латеральные мышцы работать с полной нагрузкой. При тренировке латеральных мышц вам нужно прилагать осознанные усилия, чтобы полностью изолировать их от всех остальных.

Мышцы нижней части спины действуют иначе, чем большинство других мышц тела. Они преимущественно выполняют стабилизирующую роль, удерживая туловище в прямом положении вместо того, чтобы постоянно сокращаться и расслабляться - к примеру, как бицепсы. Поэтому когда вы делаете упражнения с полным диапазоном движения вроде становой тяги штанги с прямыми ногами, то подвергаете нижнюю часть спины таким большим нагрузкам, что на восстановление сил может понадобиться целая неделя. Это означает, что полная нагрузка нижней части спины при упражнениях с максимальным весом допустима лишь раз в неделю. В другие дни рекомендуется выполнять упражнения с меньшим весом и внимательно следить за нагрузкой.

ОРГАНИЗАЦИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

При подготовке комплексной программы для мышц спины вам нужно внимательно изучить их функции, чтобы включить в программу упражнения для каждого важного участка. Если вы не в состоянии должным образом оценить сложность строения спинной мускулатуры и разнообразие движений, необходимых для ее развития, то этот аспект вашего телосложения будет страдать серьезными недостатками.

К примеру, недостаточно выполнить 5 серий подтягиваний спереди, 5 серий с касанием затылка, 5 серий тяги вниз на блоке с широким и узким хватом и после этого думать, что вы как следует поработали над мышцами спины. Каждое из этих упражнений включает тянущие движения под разными углами, что развивает мощность латеральных мышц, но полная программа должна учитывать развитие нижнего отдела латеральных мышц, а также четкость и рельефность мускулатуры поясничного отдела.

Основная программа тренировки начинается с простых упражнений вроде становой тяги и подтягиваний на перекладине. Впоследствии добавляются другие упражнения для спины, такие, как гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах. Сходным образом подтягивания дополняются различными видами упражнений на блочных устройствах и тягой штанги или гантелей в наклоне. Я включил в программу интенсивной тренировки и программу тренировки для соревнований еще большее количество упражнений для спины, поэтому когда вы будете готовы к соревнованиям, в вашем арсенале появится несколько движений для каждого участка спинной мускулатуры.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Наиболее распространенной проблемой у современных культуристов, принимающих участие в соревнованиях, является неполное развитие спинной мускулатуры. С одной стороны, они просто не привыкли изучать свою спину в зеркале с такой же тщательностью, как переднюю часть туловища, и, соответственно, не прилагают таких же усилий, как при тренировке пекторальных мышц или бицепсов, однако, с другой стороны, причина заключается в плохой технике тренировки. Тренировка для мышц спины сложнее и в техническом отношении является более трудной, чем считает большинство из нас. К примеру, основной функцией широчайших мышц является опускание плечевого пояса и приведение плеч к туловищу. Многие культуристы не понимают этого и путают мышцы, которыми они предположительно пользуются при выполнении различных движений. Если они сильно отклоняются назад во время упражнения и пользуются только мышцами нижней части спины или плечевого пояса, то мышцы средней части спины не получают возможности для полноценного развития.

С ранних лет вы учились координировать мышечные усилия, чтобы легче поднимать те или иные предметы. Вы учились сгибать колени при подъеме тяжестей, чтобы как можно больше нагружать мышцы спины и равномерно распределять нагрузку на соседние группы мышц. Но перед культуристом стоит иная задача. Ключ к эффективной тренировке заключается в умении изолировать различные участки спины, а затем подвергать их более тяжелым, а не облегченным нагрузкам.

Мне приходилось видеть, как культуристы выполняют тягу штанги в наклоне с огромным весом, помогая себе при подъеме практически всеми мышцами тела. Такой "читтинг" никогда не приведет к развитию качественной мускулатуры спины. При работе на блочных устройствах многие культуристы нагружают блок до отказа, как будто их единственной целью является поднимание тяжестей, а затем откидываются назад, чрезмерно нагружая нижнюю часть спины, чтобы завершить движение. Это вредно и даже опасно.

Кроме того, некоторые культуристы направляют на бицепсы большую часть нагрузки при подтягивании на перекладине или тяге в наклоне, что приводит к мощному развитию мускулатуры рук и плечевого пояса, но не способствует развитию мышц спины. Им нужно сосредоточиться на том, чтобы использовать руки лишь как связующее звено между спиной и перекладиной или рукояткой блока, а не как основное средство для подъема веса.

Но даже если вы научились абсолютно точно выполнять упражнения, не стоит забывать о том, что спина состоит из множества сложных взаимосвязанных мышц, которые развиваются с разной скоростью, в зависимости от типа телосложения. С течением времени вы начинаете понимать, какие участки спинной мускулатуры реагируют на упражнения быстрее других, и изменяете свою программу таким образом, чтобы подтягивать "отстающие" мышцы к остальным.

Развитие внешних мышц спины

Внешние мышцы спины хорошо реагируют на тянущие движения с узким хватом, так как узкий хват рукоятки или перекладины позволяет вам направлять нагрузку на соответствующие группы мышц и укорачивает диапазон движения. Одним из моих любимых упражнений для внешних мышц спины является тяга на Т-грифе с максимально выдержанной техникой движения.