Приседания со штангой перекрестным хватом

Цель упражнения: Разработка мышц ног, с особым акцентом на мышцах бедра. Приседания с перекрестным хватом помогают развить внешнюю линию квадрицепсов.

Выполнение: (1) Подойдите к стойке, заведите плечи под гриф штанги. Затем, удерживая локти в поднятом положении, скрестите руки перед собой, возьмитесь за гриф и снимите штангу со стойки. Отступите в сторону и слегка расставьте ноги для равновесия. Мне легче выполнять это упражнение, если я стою на низком блоке. (2) Согните ноги в коленях, удерживая голову поднятой, и приседайте с прямой спиной, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нужно выполнять медленно и со строгой техникой, не забывая держать спину прямой. По возможности выполняйте любые приседы со штангой перед зеркалом, чтобы следить за положением спины.

Половинные приседы с перекрестным хватом, выполняются так же, как обычные приседания, но вы опускаетесь лишь на половину движения.

СИССИ-ПРИСЕДЫ

Цель упражнения: Изоляция нижней части квадрицепса. Хотя это упражнение называется приседом, по способу воздействия на мышцы ног оно очень сходно с выпрямлением ног на тренажере. Вы ощущаете мощную нагрузку в том месте, где квадрицепс соединяется с коленом.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмитесь за скамью или другой предмет для равновесия. (2) Согните ноги в коленях, поднимитесь на носки и начинайте опускаться, выставив колени вперед и откинув голову и плечи назад. (3) Опуститесь так низко, как это возможно, пока ваши ягодицы практически не соприкоснутся с пятками. Потяните мышцы бедра и задержитесь в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы бедра перед следующим приседом для их максимальной изоляции и развития.

Название упражнения происходит от персонажа греческих мифов Сисифа (Сизифа), после смерти наказанного богами и обреченного вечно вкатывать на гору тяжелый камень, который затем срывался вниз, и работу приходилось начинать сначала. (Прим. пер.)

ЖИМЫ НОГАМИ

Цель упражнения: Наращивание массы бедер.

Недостаток приседаний со штангой заключается в дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины. Жимы ногами на тренажере позволяют вам работать с очень большим весом.

Выполнение: (1) Займите исходное положение на тренажере для жимов ногами и упритесь ступнями в нижнюю опору. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, подведя колени к плечам. (2) Выжимайте вес, пока ваши ноги не выпрямятся полностью. Не заводите привычку толкать коленями (это повышает риск травмы) или скрещивать руки на груди (это уменьшает диапазон движения).

ВАРИАНТЫ ЖИМОВ НОГАМИ

Существует ряд других тренажеров, на которых можно выполнять жимы ногами. В некоторых из них движение происходит под углом, в других - по горизонтали. Независимо от типа тренажера, упражнение следует выполнять сходным образом, максимально приближая колени к плечам.

Том Платц выполняет жимы ногами на наклонной скамье в положении носками врозь.

ПРИСЕДАНИЯ НА ГАКК-МАШИНЕ

Цель упражнения: Развитие нижней области бедра.

Выполнение: (1) В зависимости от устройства тренажера либо подведите плечи под верхние упоры, либо возьмитесь за рукоятки. Держите ноги вместе, носки немного врозь. (2) Отожмитесь ногами и поднимите механизм, остановившись в тот момент, когда механизм полностью распрямится; это создает постоянную нагрузку на мышцы бедра. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз до конца. При этом ваши ноги должны быть согнуты под значительно более острым углом, чем во время обычных приседаний со штангой. (3) В конце серии, когда вы начинаете уставать, опускайтесь до конца, но при жиме ногами сгибайте спину и отрывайте бедра от тренажера, не полностью выпрямляя ноги. Это акцентирует изоляцию между двуглавой мышцей бедра и квадрицепсом.

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ

Цель упражнения: Развитие передней части бедра и ягодичных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте прямо со штангой на плечах, ноги вместе. (2) Подняв голову, держа спину прямо и немного выпятив грудь, сделайте шаг вперед, согните одну ногу в колене и вытяните другую ногу назад, чтобы она опустилась почти до пола. Шаг должен быть достаточно длинным, чтобы отставленная нога распрямилась практически во всю длину. Затем вернитесь в исходное положение одним мощным и решительным движением. Шагните вперед другой ногой и повторите движение. Можно выполнять все повторения сначала для одной ноги, а потом переключиться на другую, либо чередовать ноги до конца серии.