Основные принципы обработки ногтей.

Первое, что надо сделать, это строго следить за состоянием ногтей на ногах, поскольку качественная фиксация стопы в обуви невозможна без регулярной обработки ногтей. Стричь ногти ножницами или щипцами категорически запрещается - это провоцирует микротравмы ногтя. Такие микротравмы приводят к нарушению координации, провоцируют мышечный спазм и артроз различных участков позвоночника. Вместо ножниц ногти нужно обрабатывать пилочками, помимо маникюрных пилочек подходят пилки для искусственных ногтей, маленькие и большие надфили и напильники. Они являются хорошей заменой естественного абразива - ходьбы по песку и камням, который стачивает только выделяющиеся наружу участки ногтей. После нескольких обработок ногтей пилками очень быстро меняется управление пальцами и стопой, а также изменяется их внешний вид.

При обработке ногтей начинаем с того, что проводим ладонью по передней части ногтя и стачиваем исключительно выделяющиеся участки, царапающие кожу ладони. Само подпиливание производится не поперек пальца, а вдоль него, примерно под углом 30º-45º по отношению к ногтю. Идеальная форма ногтя должна иметь форму полукруга, поэтому особенное внимание уделяется уголкам.

Если ногти длинные, загнутые, впивающиеся в кожу, то они автоматически заставляют неправильно работать пальцы ног и всю стопу, что, в свою очередь, приводит к ее деформации и провоцирует возникновение дальнейших проблем, связанных с позвоночником.

Также считаю необходимым акцентировать ваше внимание на том, что подпиливать ногти нужно не только на ногах, но и на руках.

Выбор обуви.

После обработки ногтей необходимо правильно выбрать обувь. В зависимости от нашего выбора, обувь либо травмирует ногу, либо способствует восстановлению стопы. ⠀⠀

⠀
Каким основным требованиям должна отвечать правильная обувь: ⠀⠀
⠀
1. Обувь должна быть как раз по размеру, не больше и не меньше.
2. Не должно быть каблука (для детей - более 1 см, для взрослых - более 2 см)
3. Не должно быть открытой пятки и открытого носка. Шлёпанцы, мягкие тапочки и босоножки исключаются. Пятка и мыс должны быть жёстко фиксированы.
4. Подошва должна быть гибкой и не мешать ходьбе своей жёсткостью, также она не должна быть излишне задрана в районе носка.
5. Желательно носить обувь на шнурках или липучках, чтобы можно было контролировать фиксацию стягиванием или расслаблением шнурков.
6. Внутри обуви не должно быть супинатора, либо, он должен быть настолько мал, чтобы не касался стопы и не мешал тем самым её работе и восстановлению. ⠀
⠀
Дома следует ходить босиком или в носках, нельзя ходить в тапках без задника. Ношение таких тапок, шлёпанцев, босоножек, обуви на каблуках приводит к формированию неправильного стереотипа походки и к неправильной работе мышц стопы, что деформирует стопу и позвоночник. Также допустимым вариантом домашней обуви будут тапочки с закрым мыском и фиксированной пяткой, в которые тоже нужно заложить вату. ⠀
⠀
Необходимо всегда следить за правильной фиксацией стопы в обуви, от этого зависит эффективность выполнения остальных рекомендаций. При недостаточной фиксации, оздоровительная ходьба теряет эффективность, как и выполнение других упражнений системы. ⠀
⠀
Итак, идеальный вариант: обувь на гибкой подошве, без каблука, с фиксированным мысом и пяткой, на шнурках и без супинатора. ⠀
⠀
(!!!) Никакое эффективное лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата без ношения правильной обуви невозможно.

Укладка ваты в обувь.

Для создания правильного распределения нагрузки на стопу нужно создать упор определённых пальцев в край обуви. Для этого берём вату и помещаем её в мыс обуви в районе 4-ех маленьких пальцев таким образом, чтобы при ходьбе они были упёрты. Вата должна располагаться перед пальчиками и немного над. Под пальцами (снизу) ваты быть не должно. Перед большим пальцем вату не кладём вовсе, он обязательно должен быть свободен.

Так как вата постепенно спрессовывается, надо следить за тем, чтобы упор, который она создает, при ходьбе не терялся, и время от времени либо добавлять еще, либо менять на новую. Так же вату следует менять при намокании, так как она становится слишком твердой от влаги.

Постепенно в процессе выполнения упражнений может оказаться, что ваты в мыске стало очень много, либо во время ходьбы она начала "наползать" на пальцы сверху. Если вы заметили подобное, это означает, что размер вашей ноги начал уменьшаться. В таком случае лучше купить обувь размером меньше, либо положить дополнительную тонкую стельку в обувь, что уменьшает свободное пространство внутри ботинка.

Вас не должно пугать, что размер становится меньше, так как это хороший признак того, что мышцы стопы начали работать, подтягивать её кости и связки, тем самым формировать здоровый свод.

ЗАДАНИЕ

— Подпиливать ногти на ногах по мере их отрастания всю оставшуюся жизнь.

— По возможности, всюду и везде носить рациональную обувь.

— Ходить в обуви с ватой, как в повседневной жизни, так и во время оздоровительной ходьбы и прочих спортивных тренировок.

 

День 1. Упражнения: карандаш, жгут, контрастные ванны

 

Упражнение "Карандаш"

Исходное положение - лежа на спине, согнуть одну ногу в колене, а другую положить на него и зажать всеми пальцами карандаш. Вращать карандашом в одну затем в другую сторону (при этом карандаш не падает) около 1-2 минут, до появления сильной усталости.

 

Стараться делать максимальную амплитуду вращения, особенно в той части окружности, когда проводим карандаш на себя.

Если карандаш не удается удерживать всеми пальцами стопы, делаем упражнение без карандаша, имитируя сжатие воображаемой палочки.

 

 

Упражнение "Проработка пальчиков ног жгутом"

Исходное положение выбирается из двух предложенных вариантов в зависимости от того, какое удобнее:
- сидя на стуле;
- сидя на полу;

Задачи ленты:
- вывести палец в положение на себя, минимизировав включение разгибателей;
- создать сопротивление движению пальца на сгибание. Сопротивление не должно быть большим, так как мышечная группа, участвующая в сгибании пальца имеет в себе как более-менее развитые участки, так и совсем дистрофированные. Нагрузка выбирается по самому слабому участку;
- направить движения пальца по его естественной траектории, за счет большего натяжения в сторону правильного положения;

Механика упражнения:
- отвести палец на себя, помогая лентой;
- совершить максимальное сжатие пальца стопы, с досжатием;
- сама стопа в этот момент совершает короткое движение вперед, без особого акцента и максимальной амплитуды;

 

2 подхода по 10 раз для каждого пальца, кроме большого, с ним упржанение не выполнятеся.

Локальные контрастные ванны.

Приготовить две ёмкости (например, два тазика), в один набрать холодную воду, в другой - горячую.

Температура холодной воды - максимально низкая, можно добавить лёд, горячей - настолько горячая, чтобы не оставляла ожога и не создавала серьезного дискомфорта, температуру воды лучше проверять локтем, так как он наиболее к этому чувствителен.

 

Задача упражнения - последовательно перекладывать кисти рук и стопы из одного таза в другой, создавая контраст температур.

 

Счёт для кистей: в холодной воде – до 6, в горячей – до 10. Счёт для стоп: в холодной воде – до 10, в горячей - до 20. С чего начинать упражнение - с рук или с ног - не принципиально, однако в перерыве лучше освежить воду, так как холодная может нагреться, а горячая - остыть.

 

Необходимо совершить всего 11(6+5) погружений в таз для каждой пары конечностей.

 

Для бодрости и улучшения кровообращения, например, после пробуждения, перед комплексом упражнений или оздоровительной ходьбой начинаем и заканчиваем ванны холодной водой.

 

Ночью, перед сном, для успокоения и лучшего качества сна – начинаем и заканчиваем ванны горячей водой. Акцентирую внимание, процедура ночных ванночек делается непосредственно перед сном, то есть, после нее нельзя продолжать заниматься вечерними делами, так как эффект значительно снижается, если сразу не лечь в постель.

 

Если температура воздуха на улице выше 20°С, то счет в горячей воде снижается в 2 раза (для рук: 6 - в холодной воде, 6 - в горячей, для ног: 10 - в холодной, 10 - в горячей).

ЗАДАНИЕ НА ДЕНЬ 1:

-подпилить ногти;

-уложить вату;

-освоить упражнение «карандаш» и «жгут»;

-перед сном сделать контрастные ванночки (начиная и заканчивая горячей водой);

ЗАДАНИЕ НА УТРО ЗАВТРАШНЕГО ДНЯ:

-по пробуждении сделать контрастные ванночки (начиная и заканчивая холодной водой);

-сделать «Карандаш» 1-2 минуты для каждой ноги;

-сделать «жгут» 2 подхода по 10 раз для каждого пальчика каждой ноги, кроме большого, на него упражнение не выполняется;

 

День 2. Оздоровительная ходьба

 

Оздоровительная ходьба является фундаментом всей системы.

Правильное её выполнение очень быстро восстанавливает обмен веществ, улучшает кровообращение, формирует здоровый мышечный корсет. Ходьбу предпочтительно выполнять во второй половине дня, идеально - до ужина, но не позднее чем за 3 часа до сна. Выполнение утром и/или днем так же поощряется.

Упражнение считается выполненным только если были соблюдены все перечисленные условия:

1. Оздоровительная ходьба не может быть совмещена с какими-то другими делами: походом в магазин, по пути с работы, выгулом собаки и т.д.

2. Непосредственно перед ходьбой: контрастные ванны для ног и для рук (начинать и заканчивать холодной).

3. Ногти на ногах подпилены, вата в обуви подложена и создаёт правильный упор (4 маленьких пальца упёрты, 5-ый большой свободен).

4. Сама ходьба. 5 минут максимальной, предельно быстрой ходьбы (почти бег, но бежать нельзя) от подъезда и 5 минут в таком же темпе обратно к подъезду. Делаем по таймеру в телефоне, ориентируемся не на расстояние, а на время.

5. Отдых на валиках по возвращении домой в течение 7-15 минут. Валики под шеей, поясницей и коленями. Лежать лучше всего на полу.

Если 10 минут предельно быстрой ходьбы оказывается для вас много, то выбираем более короткий промежуток, вплоть до 2,5 минуты от подъезда и 2,5 минуты обратно к подъезду, и некоторое время придерживаемся его, до наступления желания постепенно увеличить дистанцию.

ЗАДАНИЕ НА ДЕНЬ 2:

- по пробуждении сделать контрастные ванночки (начиная и заканчивая холодной водой);

- утром сделать "Карандаш" 1-2 минуты для каждой ноги;

- сделать «жгут» 2 подхода по 10 раз для каждого пальчика каждой ноги, кроме большого, на него упражнение не выполняется;

- во второй половине дня, желательно до ужина сделать "Оздоровительную ходьбу"

- непосредственно перед сном сделать контрастные ванночки (начиная и заканчивая горячей водой)

ЗАДАНИЕ НА УТРО ЗАВТРАШНЕГО ДНЯ:

- по пробуждении сделать контрастные ванночки (начиная и заканчивая холодной водой);

- утром сделать «Карандаш» 1-2 минуты для каждой ноги;

- и «жгут» 2 подхода по 10 раз для каждого пальчика каждой ноги, кроме большого, на него упражнение не выполняется;

 

 

День 3. Распространенные ошибки: карандаш и жгут

 

Маркерами правильного выполнения упражнений для стопы будет характерное, как приятное, так и умеренно неприятное спортивное побаливание в мышцых и связках поперечного и продольного сводов стопы, стыка подъема и с передней поверхностью голени, самой пердней поверхности голени.

Во время упражнений допустимо и даже поощряется умеренное сведение мышц стоп в судорогу. Для ухода от подобного состояния не рекомендуется тащить пальцы и носок на себя, рекомендуется встать на ноги и пройтись босиком по комнате в быстром темпе 5-15 шагов.

ЗАДАНИЕ НА ДЕНЬ 3:

-по пробуждении сделать контрастные ванночки (начиная и заканчивая холодной водой);

- утром сделать "Карандаш" 1-2 минуты для каждой ноги;

- и "жгут" 2 подхода по 10 раз для каждого пальчика каждой ноги, кроме большого, на него упражнение не выполняется;

- в любое время дня, но не позднее чем за 3 часа до сна, сделать "Оздоровительную ходьбу"

- непосредственно перед сном сделать контрастные ванночки (начиная и заканчивая горячей водой)

ЗАДАНИЕ НА УТРО ЗАВТРАШНЕГО ДНЯ:

-по пробуждении сделать контрастные ванночки (начиная и заканчивая холодной водой);

— утром сделать «Карандаш» 1-2 минуты для каждой ноги,

— и «жгут» 2 подхода по 10 раз для каждого пальчика каждой ноги, кроме большого, на него упражнение не выполняется;

 

 

День 4. О.Х.: ошибки и маркеры правильного выполнения

 

Первой и самой главной ошибкой в ходе выполнения Оздоровительной Ходьбы является несоблюдение описанного регламента.

Дублирую его ещё раз, не поленитесь и прочитайте его весь, так как, возможно, что в вашу практику незаметно для вас самих закралась ошибка

1. Оздоровительная ходьба не может быть совмещена с какими-то другими делами, - походом в магазин, возвращением с работы, выгулом собаки и т.д

2. Непосредственно перед ходьбой: контрастные ванны для ног и для рук (начинать и заканчивать холодной)

3. Ногти на ногах подпилены, вата в обуви подложена и создаёт правильный упор (4 маленьких пальца упёрты, 5-ый большой свободен).

4. Сама ходьба. 5 минут максимальной, предельно быстрой ходьбы (почти бег, но бежать нельзя) от подъезда и 5 минут в таком же темпе обратно к подъезду. Делаем по таймеру в телефоне, ориентируемся не на расстояние, а на время.

5. Отдых на валиках по возвращении домой в течение 7-15 минут. Валики под шеей, поясницей и коленями. Лежать лучше всего на полу.

Оздоровительная ходьба - фундамент всей нашей большой Системы.

Каких-то специальных особенностей походки или постановки стопы ОХ не предусматривает. Наша единственная задача во время ее выполнения – концентрироваться на максимально возможной скорости. Все остальное подложенная в обувь вата и выполненные накануне упражнения сделают за вас.

ЗАДАНИЕ НА ДЕНЬ 4:

-по пробуждении сделать контрастные ванночки (начиная и заканчивая холодной водой);

- утром сделать "Карандаш" 1-2 минуты для каждой ноги;

- и "жгут" 2 подхода по 10 раз для каждого пальчика каждой ноги, кроме большого, на него упражнение не выполняется;

- "Оздоровительную ходьбу" мы сегодня не делаем, отдыхаем;

- Вместо неё делаем 20-40 минутную прогулку в парке или другом приятном, свежем месте с умеренно-быстрой "крейсерской" скоростью;

- непосредственно перед сном сделать контрастные ванночки (начиная и заканчивая горячей водой);

ЗАДАНИЕ НА УТРО ЗАВТРАШНЕГО ДНЯ:

- по пробуждении сделать контрастные ванночки (начиная и заканчивая холодной водой);
- утром сделать "Карандаш" 1-2 минуты для каждой ноги;
- и "жгут" 2 подхода по 10 раз для каждого пальчика каждой ноги, кроме большого, на него упражнение не выполняется;

 

 

День 5. Самомассаж стоп

 

Самомассаж стоп. 3 этапа.

Этап 1.

Разминание нижней трети голени. Продолжительность 1-3 минуты на каждую сторону каждой ноги.
Стимуляция верхней трети голени. 1-3 минуты для каждой ноги.

 

Этап 2.

Разминание пальцами возможных натоптышей или уплотнений кожи на ноге.

1-3 минуты для каждой стопы.

Этап 3.

Стимулирующий простук барабанными палочками по следующим траеториям:

ТРАЕКТОРИЯ 1

ТРАЕКТОРИЯ 2