Перечислить методические положения и дать им краткую характеристику.

 

1. Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.

2. Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.

3. В начале тренировки, после разминки, выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.

4. После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.

5. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.

6. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.

7. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку три - четыре раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется.

8. Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.

9. Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях) и интервалы отдыха.

10. Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.

11. Одной из составных частей тренировки является растяжка мышц после физической нагрузки. Упражнения на растяжку мышц содействуют развитию подвижности в суставах, увеличивают амплитуду движений.

12.Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов.

13. Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму. Улучшение спортивных результатов в тяжелой атлетике должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием.

14. В процессе занятий силовыми упражнениями не следует сидеть, отдыхая между подходами, а необходимо спокойно ходить, потряхивая вовлеченными в работу мышцами и расслабляя их. Самостоятельно можно тренироваться в любое время дня, но не раньше чем через 1—1,5 ч после приема пищи и не позднее чем за 1,5—2 ч до сна.

Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим тяжелоатлетом следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, где количество занятий увеличивается до четырех в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количества упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы

 

6. Организация рационального питания как фактор, определяющий эффективность подготовки.

 

Основная задача питания – обеспечение организма энергообразующими веществами, витаминами и минеральными веществами (для тренировки и для восстановления).

При организации рационального питания необходимо учитывать следующие функции организма:

1) создания запаса энергии, обеспечения обмена веществ и строительства клеток и тканей;

2) напряженная мышечная работа вызывает усиленный белковый обмен в мышцах, а их синтез растягивается обычно на 2-3 суток, но не более чем на 96 часов.

3) длительность процесса восстановления энергетических затрат зависит от величины нагрузки и структурных особенностей мышц, поэтому он вариативен.

Ориентировочная калорийность суточного рациона питания примерно следующая: при весе занимающегося 70 кг. общая калорийность питания должна составить 5000 - 5500 ккал, т.е. в пределах 75 ккал. на один кг. веса тела. При этом соотношение питательных веществ определяется их процентным соотношением к общей калорийности пищи: белки – 20, жиры – 28, углеводы – 52, плюс естественные (натуральные) витамины, минеральные вещества и 2,5-3 литра жидкости.