Лучшее, что вы можете сделать для поддержания здоровья кишечника – это «кормить» полезных микробов в нем пищей, которую они любят больше всего, – клетчаткой и особенно пребиотическими волокнами.

Пребиотические волокна представляет собой тип растворимых (гелеобразующих) ферментируемых пищевых волокон. Наибо­лее изученными пребиотическими волок­нами являются инулин и ФОС (фруктоолигосахариды), которые содер­жатся в растительной пище, например, в корне цикория, артишоках, чесноке, луке и бананах.

Пребиотики не только улучшают пищеварение, но и укрепляют ваш иммунитет.[3]

ПОДДЕРЖание
ЗДОРОВого ВЕСа

Статистика показывает, что избыточный вес негативно сказывается на вашем иммунитете и его защитных свойствах.[4]

Кроме того, ожирение ухудшает иммунный ответ на грипп и вакцинацию против гриппа. Вакцинированные взрослые с ожирением, по сравнению с вакцинированными взрослыми с нормальным весом, подвергаются вдвое большему риску заразиться гриппом или ОРВИ.[5]

Именно поэтому поддержание здорового веса является жизненно важной задачей, заслуживающей особого внимания.

В качестве одного из способов контроля веса можно предложить перед едой сперва заполнить половину тарелки питательными фруктами и овощами, а уже после добавлять остальные продукты. Это не только увеличит потребление антиоксидантов, но и приведет к снижению общей калорийности питания. Фрукты и овощи содержат много питательных веществ и очень мало калорий, а также они заставят вас больше жевать и займут больше места в желудке, что позволит быстрее утолить голод.

РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

 Согласно статье из «Американского жур­нала клинического питания»[6], регулярные физические упражнения снижают уровень окислительного стресса. Это происходит потому, что физическая нагрузка усиливает антиоксидантную защиту организма.

Исследование также выявило, что физически неподготовленные люди могут ощутить противоположный эффект, когда окислительный стресс возрастает. Если вы испытываете нагрузки лишь периодически, то организм не успевает адаптироваться к такому виду стресса и может на время снизить вашу иммунную защиту.

Чтобы усилить свой иммунитет, зани­майтесь спортом регулярно.

ДОСТАТОЧНЫЙ СОН

Хороший сон необходим, чтобы ваша иммунная система работала максимально эффективно. Одним из способов, с помощью которых сон укрепляет иммунитет, является возможность выработки Т-клеток. Т-клетки – это лейкоциты, играющие важную роль в реакции иммунной системы на вирусы. Их уровень активности напрямую влияет на скорость распознавания и подавления болезней. Т-лейкоциты атакуют и уничтожают зараженные клетки. Другими словами, здоровый и достаточный сон – это один из лучших способов укрепить наш иммунитет и защитить организм от болезней и вирусов.[7]

 

Сокращение стресса

Несмотря на то, что стресс является нормальной частью жизни, слишком частые и длительные периоды беспокойства однозначно вредны для нашего физического и психического благополучия. Реакция организма на стресс приводит к подавлению иммунной системы в результате выработки гормона стресса – кортизола.[8]

Это влечет за собой повышенную восприимчивость к простудным и другим заболеваниям. Мы не в силах избежать всех источников стресса в нашей жизни, но этого и не требуется, потому что в умеренных количествах стресс может принести нам пользу, например, позволяя быть более сосредоточенными.
Что мы действительно можем с этим сделать, так это придумать более разумные способы реагировать на стрессовые ситуации.

Глубокое дыхание – это один из способов помочь организму расслабиться.
Когда вы глубоко дышите, воздух, вдыхаемый через нос, полностью наполняет легкие и позволяет подняться нижней части живота.
Глубокое дыхание, задействующее брюш­ную полость, способствует полноценному кислородному обмену в органах, то есть позволяет сбалансировать объемы поступа­ющего кислорода и выводимого углекислого газа. Не удивительно, что это может замедлить сердцебиение, а также понизить и стабилизировать ваше кровяное давление.

Избежание инфекций

Даже если мы ведем здоровый образ жизни и поддерживаем свою иммунную систему, всегда полезно знать, как можно избежать болезней.
Большинство инфекций распространяются при контакте рук – с другими и с самим собой. Чтобы избежать заражения, вы должны часто мыть руки горячей водой с мылом.

1. Хорошо вспеньте мыло;

2. Промойте между пальцами, внешнюю часть руки и вокруг большого пальца – не менее 20–30 секунд;

3. Сполосните руки и высушите (желательно личным или одноразовым полотенцем).

Если мыло и вода недоступны, можно воспользоваться дезинфицирующим сред­ством на основе 60% раствора спирта.

Когда вы кашляете или чихаете, то распространяете микроскопические капли с возбудителями инфекции. Кашляя или чихая в изгиб локтя или рукав, вы предотвращаете распространение инфек­ции в окружающей среде и сохраняете руки чистыми.[9]