Многих интересует возможность укрепить свой иммунитет, однако ученые еще не выяснили, каким способом это сделать лучше всего.

Все, что мы знаем, – это то, что для нормальной работы иммунной системы требуются равновесие и гармония.

Таким образом, ведение здорового образа жизни будет хорошей стратегией для под­держки иммунной системы. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать:

· есть больше фруктов и овощей;

· обеспечить здоровую микрофлору в кишечнике;

· поддерживать здоровый вес;

· регулярно заниматься спортом;

· высыпаться;

· меньше волноваться;

· принять меры, чтобы избежать инфицирования.

ПИТАНИЕ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ФРУКТОВ
И ОВОЩЕЙ

Возможно, вы уже знаете, что человеку ежедневно нужно есть как минимум 5 порций фруктов и овощей. Но знаете ли вы, почему?

Фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, минералов, фитонутриентов и пищевых волокон, которые оказывают позитивное влияние на ваше здоровье.

Когда вы едите фрукты и овощи, то попробуйте собрать комбинацию из всех цветов радуги! На самом деле, каждый цвет отражает различные виды фитонутриентов, которые положительно влияют на ваше здоровье с разных сторон.[1]

Фитонутриенты

Вот соответствия фитонутриентов цветам.

Фиолетовые/синие содержатся в винограде, чернике, черной смородине, ежевике и т.д. Это:

· фенолы;

· антоцианидины;

· флавоноиды.

Оранжевые/красные содержатся в моркови, сладком перце, апельсинах и т.д. Это:

· капсаицин;

· каротиноиды;

· гесперидин.

Желтые/белые содержатся в куркуме, чесноке и т.д. Это:

· куркумин;

· аллицин.

Зеленые содержатся в шпинате, брокколи, капусте, спарже и т.д. Это:

· глюкозинолаты;

· лютеин;

· зеаксантин.

Так какая же на самом деле польза от этих фитонутриентов? Они обладают антиоксидантными и противовос­палительные свойствами. Антиоксиданты защищают от окислительного стресса, контролируя свободные радикалы.

Окислительный стресс наносит вред клеткам вашего тела и является дополнительной нагрузкой для иммунной системы.
Такое состояние вызывается накоплением в организме свободных радикалов. Свободные радикалы на самом деле являются естественными побочными продуктами химических реакций, происходящих в клетках при работе организма, называемые также продуктами жизнедеятельности.

Вредные привычки, например, такие, как чрезмерное пребывание на солнце, курение, употребление алкоголя или пережаренной пищи, могут увеличить количество свободных радикалов в вашем организме.

Как вы видите, крайне важно придер­живаться правильного питания с высоким содержанием фруктов, ягод и овощей, чтобы получать необходимое количество важных фитонутриентов, которые борются с окислительным стрессом.

Витамины и минералы

По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), существует определенный набор витаминов и минералов, который необходим для нормальной работы иммунной системы, а именно:

· витамин А;

· витамин B₆;

· фолиевая кислота;

· витамин B₁₂;

· витамин C;

· витамин D;

· железо;

· цинк;

· медь;

· селен.

EFSA также утверждает, что следующие витамины и минералы способствуют защите клеток от окислительного стресса:

· витамин C;

· витамин E;

· рибофлавин (B₂);

· цинк;

· марганец;

· селен.

Добавки

Ничто не заменит здоровое питание, но пищевые добавки могут помочь поддер­живать необходимый уровень питательных веществ (фитонутриентов, витаминов и минералов), которые оказывают антиокси­дантное воздействие на организм во время стресса или ухудшения настроения.

Если у вас нет возможности есть достаточно фруктов и овощей, то вы также можете с помощью добавок восполнить этот недо­статок фитонутриентов, витаминов и мине­ралов с антиоксидантными свойствами.

Тесты показали, что антиоксидантные добавки могут обратить вспять некоторые возрастные изменения иммунитета[2], что приведет к увеличению количества иммуностимулирующих лейкоцитов, усиле­нию иммунного ответа и предупреждению воспалений.

МИКРОФЛОРА КИШЕЧНИКА

Несмотря на то, что иммунные клетки распределены по всем тканям организма, 70% вашей иммунной системы сосредоточено в кишечнике. Поэтому здоровое пищеварение имеет перво­степенное значение для защитных свойств иммунной системы.