Упражнение «Декларация моей самоценности»

Цель: повышение самооценки, возможность поверить в свои силы.

Время: 15 минут.

Инструкция: Я сейчас прочитаю вам «Декларацию моей самоценности». Это своеобразный гимн самому себе. А теперь я попрошу вас прочитать вслух, все вместе.

«Я — это Я.

Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я.

Есть люди чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я. Поэтому все, что исходит от меня, — это подлинно мое, потому что именно Я выбираю это.

Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были, — тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить, — вежливые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос, громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самому.

Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и страхи.

Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки.

Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам.

Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня и есть во мне что-то такое, чего Я не знаю. Но поскольку Я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше разных вещей о себе.

Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент, — это мое. И это в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я в данный момент.

Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что Я видел и ощущал, что Я говорил и что Я делал, как Я думал и как Я чувствовал, Я вижу, что это не вполне меня устраивает. Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим, и сохранить то, что кажется нужным, и открыть что-то новое в себе самом.

Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать. Я имею все, чтобы быть близким другим людям, чтобы вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня.

Я принадлежу себе, и поэтому Я могу строить себя.

Я — это Я, и Я — это замечательно!»

Анализ:

Как вы себя чувствуете?

Поделитесь с участниками группы своим настроением, душевным состоянием.Что дало вам это упражнение?

 

11. Упражнение «До встречи на экзаменах!»

Цель: услышать мнение участников о тренинговом занятии.

Время: 5 минут.

Материал: горящая свеча.

Инструкция: У меня в руках горящая свеча. И я хочу, чтобы в ваших руках все всегда горело, спорилось и получалось так, как надо.
У кого в руках окажется горящая свеча, должен рассказать о своих открытиях и достижениях, которые он сделал в ходе тренинга.

Анализ:

Что принес вам этот день?

Что вы узнали нового?

Какие выводы вы для себя сделали?

Притча «Свеча».

Цель: возможность расслабиться, набраться оптимизма, уверенности в достижении цели.

Время: 5 минут.

Инструкция: Вот и пришла пора расставаться! Но у нас остались наши звездочки, которые светили нам весь тренинг. Эти звезды были с нами целый месяц. Посмотрите, как они ярко горят. Если звезды зажигают, значит, это кому-нибудь нужно! Они наполнены нашей энергией, добротой, оптимизмом, верой в завтрашний день, победами и достижениями.

Теперь каждый из вас пусть возьмет свою звезду, которая будет ему светить и направлять по дороге мудрости, знаний, удач, счастья, любви. И если станет очень трудно, вспомните о нашем тренинге, о наших звездах, они вам подскажут верный путь и помогут решить ваши проблемы.

Психологические упражнения.

 «На снятие напряжения в 12 точках».

Приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела. Этим упражнением рекомендуется заниматься несколько раз в день.

Начните с плавного вращения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а потом переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая около глазные мышцы, а потом расслабьтесь.

После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.

Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону.

Напрягите и расслабьте ягодицы, бедра, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности.

Вы сейчас освободились практически от половины напряжения в 12 основных точках тела. Вы также избавились от раздражения.

Таким образом, вы достигли двойного эффекта!!!

«Энергетический зонтик».

Руки поднять вверх, соединить ладони, положив правую на левую.

Медленно опуская остановить на уровне глаз, не разъединяя приблизить к глазам. Руки разъединить, опустить вниз.

Руки поднять вверх, соединить ладони, положив правую на левую.

Медленно опуская остановить на уровне области сердца, не разъединяя приблизить к области сердца. Руки разъединить, опустить вниз.

Руки поднять вверх, соединить ладони, положив правую на левую.

Медленно опуская остановить на уровне области солнечного сплетения, не разъединяя приблизить к области солнечного сплетения. Руки разъединить, опустить вниз.

Руки поднять вверх, соединить ладони, положив правую на левую. Подержав 5 секунд над головой разъединить, медленно опустить в стороны.

«Скоординируйте работу полушарий мозга».

Эта простая практика позволяет оживить уставшее от монотонной работы одно полушарие и подключить к нему неработающее. Для этого вам потребуется бумага формата А4, на которой вы горизонтально, по линейке, маркером рисуете две линии крест-накрест, как положенная на бок буква Х. Повесьте этот листок на уровне глаз, так чтобы вам удобно было на него смотреть. Потом можно не снимать, пусть висит и напоминает о необходимости позаботиться, о себе.

Смотря на этот листок, спокойно и глубоко дыша, вы делаете всего два простых упражнения, известных еще с уроков физкультуры:

- касаетесь левым локтем правого колена, потом правым локтем левого колена, желательно, чтобы при этом спина была прямая. Таких перекрестных движений надо сделать по шесть, всего 12. Можно делать и считать:

- касаетесь левым локтем левого колена, потом правым локтем правого колена, желательно, чтобы при этом спина была прямая. Таких параллельных движений надо сделать также по шесть.

- Снова 12 перекрестных движений;

- Еще 12 параллельных движений;

- и последние 12 перекрестных движений.

Всего упражнений 5раз.

Все это займет у вас не более 1,5 минут, а эффект вы сразу почувствуете в заметно посвежевшей голове.

«Экзамен и здоровье» (А.В. Микляева, П.В. Румянцева)

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся белый лист бумаги А4 и простой карандаш, цветные карандаши. На одной из сторон листа необходимо нарисовать контурный рисунок человека. Задание: цветными карандашами вам предстоит отметить на рисунке «зоны экзаменационного риска» для здоровья (например, голова(мозг), «глаза» и т.д.). А теперь попробуем ответить на вопрос «Как помочь заштрихованным частям организма в период подготовки и сдачи экзамена?» Результат фиксируем на листе.

Подумайте и ответьте на вопрос «Где мое волнение живет?», отметь это на контуре человека. Как обычно ты справляешься с волнением и/или тревогой? Зафиксируй это на листе.

«Лесенка».

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся белый лист бумаги А4 и простой карандаш. Подумай и напиши 5-10 ответов на вопрос «Что меня беспокоит и заставляет волноваться перед экзаменом?» (Например, «Большой объем материала по предмету», «Экзаменационная оценка», «Ситуация экзамена: ответ на вопросы билета перед преподавателем», «Боюсь все забыть и перепутать» и т.д)

На обратной стороне листа нарисуйте лесенку, состоящую из 5-10 ступенек (сколько ответов - столько и ступенек). Расположите на ступенях свои ответы по силе переживаемого вами в связи с ними волнения (тревоги).

А теперь предлагаю попробовать подниматься по воображаемым ступенькам и учиться справляться с волнением. Для этого закройте глаза, визуально представьте ситуацию и попытайтесь расслабиться. Интересно кто сумеет добраться до самой верхней ступеньки, и справиться с волнением?

«Воздушная медитация»

Это простое медитативное упражнение поможет Вам восстановить спокойное дыхание.

Его можно порекомендовать как профилактическое в любых эмоционально сложных ситуациях. Оно вообще способствует восстановлению полного контроля над голосом.

1. Удобно устройтесь в кресле и закройте глаза. Кругом не должно быть посторонних звуков. Медленно выдыхайте воздух через рот. Представьте себе, что ваши мысли – это мыльные пузыри, которые стайками покидают Вас при каждом выдохе. Ветерком их относит прочь, и Вы ощущаете успокоение и расслабление.

2. А теперь начинаем дышать носом. Не спеша, делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточьте свое внимание на этом процессе. Постарайтесь увидеть внутренним взором воздух, послушно входящий и выходящий из ваших легких.

3. Теперь полностью сосредоточьтесь на выдохе. Он должен быть длинным и плавным. О вдохе вообще думать не надо.

4. Возможно, Вы вскоре почувствуете, что внимание начинает рассеиваться. Соберите его снова на струе воздуха, проходящей через нос. Переживайте процесс дыхания как можно ярче всем своим существом.

Продолжайте до тех пор, пока вам не надоест. Повторяйте это упражнение каждый день, и вскоре Вы вернетесь к естественному дыханию.

 

Памятки.

«Условия для подготовки»

ü Как психологически подготовиться к экзаменам:для того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо при подготовке к ней не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверх целей. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической. Готовиться к ней лучше в состоянии относительного покоя. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям. Если очень трудно собраться с силами и с мыслями — начни с самого легкого!

ü Составь план подготовки. После пробных мониторингов ты наверняка в курсе, что вызывает у тебя наибольшие сложности — на это и стоит обратить наибольшее внимание.

ü Для заучивания правил и формул не пренебрегай написанием шпаргалок. Главное, в день экзамена не забудь обязательно оставить их дома, чтобы не создавать себе лишних проблем;-)

ü Грамотно чередуй умственную работу с физическими нагрузками. Физические упражнения, даже самые простейшие, помогут переключиться и «сожгут» лишний адреналин.

ü Следи за питанием. Бутерброды и газированные напитки утолят голод, но не помогут в учебе. А энергетики могут и вовсе вызвать переутомление и серьезные проблемы со здоровьем. Зато такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга. И не забывай про витамины.

ü В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

 

 

Итак, выполни два упражнения:

- посмотри попеременно вверх-вниз (15 сек.), влево — вправо (15 сек.);

- нарисуй глазами свое имя, отчество, фамилию.

- попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 сек.), потом — на листе бумаги перед собой (20 сек.).

- И еще не забудь, что перед экзаменом не следует слишком много есть.

- Как нужно выглядеть на экзамене: одежда должна соответствовать экзаменационной ситуации – деловой стиль, и конечно должна создавать внутреннюю комфортность. Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

- В ночь накануне экзамена — никакой подготовки, только крепкий здоровый сон!

- Чаще представляй себе будущее «после экзамена», само собой, успешно сданного!

«Как вести себя на экзамене»

ü Будь внимателен и скрупулезен! То, что говорят операторы на экзамене, старайся делать четко и точно. От того, насколько правильно ты выполнил инструкцию по заполнению личной информации или записи ответа в задаче зависит многое.

ü Помни, что времени впереди много, но и сделать нужно многое. В аудитории должны быть часы — рассчитывай время.

ü Начинай с лёгкого. А для этого нужно для начала внимательно просмотреть все задания целиком и начать делать те, с которыми все понятно.

ü Не бойся пропускать. Не сиди долго над одним заданием, если впереди часть работы еще не выполнена.

ü Не забывай проверять — оставь на проверку не меньше 20-30 минут. Будет очень обидно, если ошибку допустишь при простом.

ü Не огорчайся и не паникуй, если какое-то задание оказалось тебе не по силам. Твоя задача — правильно и аккуратно сделать все остальное.

ü Если ты вдруг почувствуешь себя плохо, не бойся обращаться за помощью.

«Как развить уверенность в себе».

Вы когда-нибудь задавали себе вопросы: «Кто я? Что я делаю? Чего я заслуживаю?» Те, кто могут ответить на эти вопросы - довольно уверенно стоят на ногах. Те, кто не может - испытывают недостаток в одном из самых важных качеств - уверенности.