Упражнения на расслабление и снятия нервно-психического напряжения

1. «Воздушный шар».

Встать, закрыть глаза, руки поднять вверх, набрать воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д.

2. «Артистическое приседание».

При сильном нервно-психическом напряжении можно выполнить 20–30 приседаний, либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психо - эмоционального напряжения широко используется артистами перед ответственными выступлениями.

3. «Любопытная Варвара» (расслабление мышц шеи).

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо. А потом опять вперед – тут немного отдохнет.

4. «Лимон» (расслабление мышц рук)

Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить «лимон» и расслабить руку:

Я возьму в ладонь лимон.

Чувствую, что круглый он.

Я его слегка сжимаю –

Сок лимонный выжимаю.

Все в порядке, сок готов.

Я лимон бросаю, руку расслабляю.

Выполнить это же упражнение левой рукой.

5. «Слон» (расслабление мышц ног)

Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с «грохотом» опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе «Ух!».

6.»Сосулька» (быстрое снятие сильного эмоционального и физического напряжения)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встать, закрыть глаза, руки поднять вверх. Представить, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслаблять постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомнить ощущения в состоянии расслабления.

7. «Задуй свечу».

Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук «у».

II. МАТЕРИАЛ ДЛЯ СОПРОВОЖДЕНИЯ РОДИТЕЛЕЙ

Материал для использования во время групповых и индивидуальных консультаций.

«Помощь родителей при подготовке к экзаменам»

Один из важнейших факторов, определяющих успешность в сдаче экзаменов - это психологическая поддержка семьи.

Исследования психологов показали, что на вопрос: «В чем, на Ваш взгляд, должна заключаться помощь родителей при подготовке к экзаменам?», учащиеся отвечали: Вот ответы ребят:

ü моральная, психологическая (настраивать, понимать, поддерживать)-70%;

ü материальная (поиск и оплата репетиторов, курсов, приобретение нужной литературы) -30%.

 

Роль родителей – помощь в подготовке к экзаменам:

1. Создание благоприятных условий:

ü питание;

ü режим.

2. Контроль подготовки.

3. Психологическая поддержка:

ü положительная мотивация;

ü снятие тревожности.

Познавательный компонент.

ü высокий уровень организации деятельности;

ü высокая и устойчивая работоспособность;

ü высокий уровень концентрации внимания, произвольности;

ü активность мышления;

ü сформированность внутреннего плана действий.

ü высокая мобильность, переключаемость.

  Процессуальный компонент.

ü знакомство с процедурой экзамена;

ü навыки работы с тестовыми материалами;

ü умение устанавливать контакты в незнакомой обстановке и с незнакомыми людьми;

ü владение способами управления своим состоянием (саморегуляция, релаксация).

  Личностный компонент.

ü наличие собственного адекватного мнения об экзамене;

ü адекватная самооценка-умение адекватно оценить свои знания, умения, способности.

Питание:

ü Регулярное, лучше 5 раз в день, но не есть перед сном.

ü Больше витаминов – овощей, фруктов, ягод (брусника, клюква, черника, черная смородина).

ü Шоколад - поможет сконцентрировать внимание и немного успокоиться. Но злоупотреблять сладостями не стоит.

ü Необходимо соблюдать питьевой режим.

ü Для перекуса идеально подойдут несоленые орешки, сухофрукты и свежие фрукты.

Режим дня:

ü Не заниматься по ночам – заканчивать занятия не позже 22:00; перед сном – около часа отдыха и переключения внимания;

ü Сон не меньше 8-ми часов. Важно помнить, о том, что человеческие ресурсы не безграничны, и, чтобы хорошо работать, надо уметь отдыхать.

ü Не усиливать учебную нагрузку за счет сна: нормальный сон не только снимает умственное утомление и обеспечивает восстановление потраченных сил организма, но и играет важнейшую роль в механизмах памяти (перевод информации,полученный за день из оперативной в долговременную память).

ü Кратковременный дневной сон (1-1,5 часа).

ü Предусмотреть время для прогулок на свежем воздухе (1 -2 часа).

ü Чередование умственной и физической деятельности. Оптимально заниматься периодами по 1 часу с 15 минутным перерывом или 1,5 часа с получасовыми перерывами. Рекомендуется легкая гимнастика (аэробика), спортивные упражнения под бодрящую музыку.

Домашняя терапия:

ü Наблюдение за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.

ü Прохладный или контрастный душ с утра; вечером – успокаивающие теплые ванны(хвойные, ароматизированные); массаж головы и шейно-воротниковой зоны.

ü Прослушивание успокаивающей музыки, желательно без слов.

ü Очень благоприятны для снятия стресса занятия спортом. Это помогает контролировать гнев и помогает быть более рассудительным.

ü Использование различным методам релаксации и самовнушения.

ü Повышение у детей уверенности в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок. Подбадривайте детей, указывайте им на то, что они делают хорошо.

ü Формирование мотивацию достижения успеха и уход от мотивации избегания неудач. Неумение адекватно оценивать свои возможности (завышенный или заниженный уровень притязаний) может привести к выбору неэффективной для себя стратегии. Выбранная стратегия определяет также особенности планирования и распределения времени.

ü Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов - это может отрицательно сказаться на результате. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».