Упражнения, нормализующие сон

 

Бессонницы, в строгом понимании этого слова в природе не существует. Есть только недосыпание, проявляющееся в различных вариантах. Ниже приводятся приемы самовнушения, способствующие нормализации сна, которые предлагает Марищук.

Первое: необходимо уменьшить за час до отхода ко сну поток впечатлений, сократить количество информации положительной или отрицательной эмоциональной окраски. Нуждается в снижении и физическая активность.

Второе: создать необходимые гигиенические условия отхода ко сну и, в первую очередь, оградить себя от возбуждающего влияния света и шума. Важно научиться представлять темноту, чему может способствовать предварительная фиксация взгляда на черном предмете, а затем закрыть глаза и зафиксировать в сознании его цвет. От шумов могут оградить противошумы, легко изготовляемые из маленьких кусочков пчелиного воска с ватой. Воск весьма пластичен, не тает при температуре тела и не вовлекается в колебания воздушной среды. Помочь отвлечься от шумов могут формулы самовнушения: «Я спокоен... Буду спать крепко, чтобы вовремя встать. Сплю глубоко и крепко, шумы мне безразличны. Я равнодушен к любому шуму. Я спокоен и сосредоточен на успокоении. Мне спокойно. Шум меня не раздражает. Шорохи приятны, они помогают мне отвлечься…

Третье: нередко жалобы на затруднения при засыпании бывают связаны с личностным искажением масштаба времени. Минуты, предшествующие засыпанию, кажутся часами, а время сна предоставляется укороченным. Особенно тягостно это бывает когда время сна сокращено и предстоит напряженная деятельность.

Аналогичное отношение может быть и к кратковременному пробуждению. Во время нормального сна люди обычно просыпаются 2-3 раза, но впоследствии об этом не помнят. Когда воспоминания о пробуждении сохраняются, тогда может возникнуть убеждение об отсутствии сна в течение всей ночи. Приводить к беспокойному сну с частыми побуждениями могут самые обычные житейские намерения, например, желание проснуться к заданному времени. Для того чтобы сон в этом случае был глубоким и в то же время определенной продолжительности Х.Линдеман рекомендует лежа в постели в состоянии аутотогенного погружения применять формулы самоприказа, которые позволяют выработать механизм «внутренних часов»: «После крепкого и спокойного сна я проснусь в 5 часов. Я сплю глубоко и крепко до 5 часов утра. Просыпаюсь без труда в 5 часов утра. Глубоко и крепко спать, чтобы утром рано встать. Яотключаюсь от всего до 5 часов утра...»

Четвертое: одна из причин плохого засыпания - боязнь плохого засыпания. Иногда бывает так, что человек не успел лечь, как уже нервничает: «Опять не уснул». Такие лица нередко могут прибегать к снотворным, а по утрам у них могут появляться расстройства настроения.

В этом случае нужно не расстраиваться, а при помощи целенаправленного самовнушения «забывать» о возможности задержки засыпания. Психотерапевты называют ее формулой игнорирования. «Ничего со мной не произойдет, если я сегодня не высплюсь. Я знаю людей, мало спящих, но совершенно здоровых и работоспособных. Буду спокойно отдыхать. Все стадии пассивного отдыха, в том числе расслабленное бодрствование, целительно. Пребывание в состоянии расслабленности восстановит мои силы и нервную энергию. Я спокоен, совершенно спокоен...» Как правило, после такого самовнушения засыпание наступает достаточно быстро. Не следует вставать, когда не спится, чтобы «использовать» время. Не рекомендуется включать свет, его воз­буждающее действие, особенно при расширенных в темноте зрачках, производит негативный эффект. В некоторых случаях, особенно когда человек боится, что не уснет, эффект засыпания может достигаться самовнушением противоположной установки. Следует помнить, что нельзя уснуть на­сильно. Такая попытка может создать патологический очаг возбуждения. Поэтому, после нескольких индифферентных формул отдыха применяется самовнушение следующего содержания:

«Я отдыхаю. Лежу спокойно, удобно, уютно. Отсутствие сна меня не беспокоит.

Я не хочу спать. Я буду наслаждаться покоем и отдыхом...»

Можно представить себя в ситуации, когда необходимо бороться со сном, например при управлении автомашиной в ночное время. Такая установка, как правило, обращается в свою противопо­ложность и быстро наступает сон.

Пятое: многие, когда не спится, считают; Но иногда это не помогает, как правило, в том случае, когда идет торопливый счет. Поэтому рекомендуется сочетать счет с ритмом дыхания. Одно слово счета на каждом выдохе. Этот прием ценен и тем, что неторопливый счет поневоле суживает круг внимания считающего.

Шестое: у многих здоровых людей имеются свои привычки или ритуалы, способствующие засыпанию и хорошему сну (расположение подушки, способы укрывания одеялом, положение тела и т. д.). Эти каждодневные приготовления ко сну условнорефлекторно готовят организм к его наступлению. Одновременно, наиболее существенным моментом этих привычек могут быть образные представления, которые ускоряют засыпание (представление себя в купе идущего поезда, в лодке покачивающейся по волнам, представление шума морского прибоя, журчания ручейка и др.). Можно рекомендовать в момент приготовления ко сну применять следующую формулу самовнушения «Я полностью отрешился от забот и впечатлений. Наступает чувство полного успокоения. Я заслужил спокойный отдых. Приятная усталость овладевает моим телом. Я спокоен… Хочется отдохнуть. Расслабляюсь... Глубокое чувство расслабления охватывает все мое тело». Методика аугогенной тренировки усиливает эту готовность. После принятия удобной, привычной позы в постели с закрытыми глазами и расслабленными мышцами необходимо достигнуть состоянии аутогенного расслабления. Очень важно обратить внимание на максимальное расслабление мышц и вызывания яркого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание нужно сконцентрировать на дыхании. Сосредотачиваясь на удлиненной фазе выдоха, необходимо внутренне проговаривать формулу отхода ко сну: «Я совершенна спокоен… Ни о чем не хочется думать. Я растворяюсь в устойчивом покое. Полная отрешенность от впечатлений прошедшего дня. Все мое тело расслаблено, кажется тяжелым…

Я отдыхаю…

Мой организм набирается сил.

Испытываю ощущение тепла, уюта и удовольствия.

Все глубже душевный и физический покой. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает все мое тело. Я начинаю засыпать. Засыпаю...»

Причиной нарушения сна может явиться и болезненное состояние, организма (боль, зуд, кашель и т. д.). В этом случае квалифицированную помощь (в том числе и в борьбе с бессонницей) может оказать только врач.

А теперь коротко о некоторых приемах утренней психогигиенической гимнастики, особенно для тех, у кого затруднен процесс просыпания. Время утреннего пробуждения наиболее благоприятно для целенаправленного самовнушения. Вы проснулись. Сознание уже ясное. Пора вставать. Но тело еще продолжает спать.

Лежа на спине с закрытыми глазами, однократно медленно проверяете полноту мышечного расслабления во всем теле. Затем образно представляется состояние собранности и готовности к действию. Изменяется ритм дыхания (удлиненный вдох и энергичный выдох). Формулы самовнушения в этом случае мысленно произносятся на фазе вдоха:. «Я отдохнул. Мои силы восстановились. Впереди день активной деятельности... Я весел и спокоен...

Дыхание свободное, ровное, глубокое... Заряжаюсь внутренней энергией. Меня радует начало нового дня. Ощущаю приток сил,

Свежесть и бодрость наполняют меня. Мышцы напряглись... Делаю глубокий вдох... Резкий выдох. Внимание! Встать!»

После чего необходимо открыть глаза и сразу встать с постели. Встав, часто хочется потянуться. Это естественное желание. Мозг требует двигательных ощущений. Потянитесь, встаньте на носки, поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, Теперь расслабьтесь, энергично выдохните, опустите руки вниз и вновь повторите упражнение.

Помните, что вдох должен быть глубоким и продолжительным, а выдох коротким и резким. Думаем, что после этого уже значительно легче приступить к утренней Гигиенической физзарядке: В качестве формул самовнушения в момент просыпания можно применять и другие мобилизирующие формулы.

 

       В случае проблем с засыпанием можно также выполнять следующие упражнения.

1. Сесть, закрыть глаза и повращать головой 4 раза по часовой стрелке. Затем 4 раза против часовой стрелки. Выполнять движения очень медленно.

2. Лежа на спине. Глаза закрыты. Поднять ногу на величину длины стопы, напрячь ее от кончиков пальцев до бедра. Максимально увеличить напряжение. Держать от 1 до 3-4 минут. Опустить ногу и сбросить напряжение. Сменить ногу. Внимание постоянно сосредоточено на напрягаемой ноге.

3. Стоя. Поднимаем одну руку перпендикулярно телу, напрягаем ее до самых кончиков пальцев и держим, затем сбрасываем напряжение. Меняем руку.

4. Лечь на спину. Закрыть глаза. Представить себе на потолке круг (1 см в диаметре). Мысленно обвести его взглядом 4 раза почасовой стрелке и против часовой стрелки.

5. (Продолжение предыдущего упражнения). Мысленно превращаем его в квадрат со стороной 1 м, также обводим его мысленно 4 раза по часовой и против часовой стрелки.

6. Наметить на противоположной стороне 10 точек и медленно пройтись по ним «по маршруту, как трамвайчик», от одной к другой, не сбиваясь. Затем «отпустить трамвайчик» в свободное путешествие по этим же точкам.

 Методика идеомоторной тренировки

Идеомоторная тренировка – это мысленное «проигрывание» предстоящей деятельности. Марищук рассматривает метод идеомоторной тренировки как необходимый элемент профессиональной и психологической подготовки специалистов экстремального профиля. Установлено, что представление движений вызывают в соответствующих мышечных группах, которые реально выполняют эти движения повышение их биоэлектрической активности. Одновременно проявляется эффект, сходный с реальной деятельностью и в корковом отделе двигательного анали­затора. Как правило, двигательные представления сочетаются с вегетативными изменениями.

В большинстве случаев идеомоторная тренировка проводится только для отработки навыков наиболее ответственного задания: тщательному анализу подвергаются все возможные сложные ситуации в работе.. Мысленная подготовка к возможным экстремальным случаям, с одной стороны, закрепляет представляемый стереотип действия в этой ситуации. В то же время, это снимает элемент новизны ситуации и снижает силу ее эмоционального воздействия. В этом смысле, идеомоторная тренировка является значимым способом благоприятного воздействия на функциональное состояние специалистов.

Осваивая метод идеомоторной тренировки, рекомендуется соблюдать следующие принципы.

1) Создать предельно точный образ движения, выполняемого мысленно, и избегать представлений движения «вообще» без отчетливой его картины. Естественно, что это требует специальной работы,

2) Мысленный образ движения обязательно должен быть связан с его мышечно-суставным чувством, только тогда это будет идеомоторное представление. Для достижения успеха недостаточно создать лишь зрительный образ движения, его нужно почувствовать.

3) Представляя мысленно то или иное движение, нужно сопровождать его словесным описанием, произносимым шепотом или мысленно. При этом слова должны определять желаемое положение, а не отрицать ошибочное. Например, нужно произносить формулу «Втянуть живот», а «Не расслаблять живот».

4) Приступая в разучиванию нового двигательного элемента, нужно мысленно видеть его исполнение в замедленном темпе. Это способствует более качественному его представлению, а затем и исполнению. Целесообразно также проводить идеомоторную тренировку упражнений сначала в замедленном темпе, затем в несколько ускоренном темпе.

5) Овладевать новым техническим приемом целесообразно в позе, по возможности близкой к той, в которой реально выполняется данное упражнение. В дальнейшем, при достаточном овладении методом, удается отчетливо представлять все реальные движения, находясь в обычной позе, в которой яро водятся занятия психической саморегуляцией_

6) Если во время проведения идеомоторной тренировки тело занимающегося совершает инициальные движения, как бы включаясь в реальное выполнение упражнения, препятствовать этому не следует. Можно также сознательно сопровождать мысленное представление движения с реальным его осуществлением..

7) Непосредственно перед реальным выполнением искомого задания не следует думать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представление о том, как его нужно достигать.. На начальном этапе овладения идеомоторной тренировкой занимающийся должен четко представить свою предстоящую деятельность. Заметим, что чем точнее представление о предстоящей модели действия, тем больше возможности успешно его осуществить. Поэтому перед началом идеомоторных тренировок важно выполнить несколько реальных изучаемых действий, это важно для формирования необходимого развития соответственных ощущений, без этого мысленное идеомоторное «проигрывание» своих действий малоэффективно.

Этап тренинга обычно начинается с «проигрывания» действий (когда и что надо делать). Словесное обозначение движения должно обеспечить ясное осознание формы его внешнего проявления (внешнего рисунка) - то, что более легко дается, затем «внутреннего рисунка» - комплекса тактильных и мышечно-сухожильных суставных ощущений. Человек обычно знает, каков в общих чертах внешний образ движения, этот образ осознается даже без специального сосредоточения.

Несколько сложнее воспринимаются мышечно-суставные сухожильные ощущения. Исследованиями было показано, что ранее всего осознается мышечное напряжение, позже напряжение в суставах, а затем только в ходе упражнений эти ощущения должны быть подняты до уровня сознания. Сознательная деятельность обеспечивает выделение из состава этих «смутных» ощущений ряда компонентов: пространственных (отражение амплитуды, формы, направления движения), временных (отражение длительности последовательности движения) и силовых (отражение напряжения движения).

Количество попыток идеомоторного выполнения может быть различным в зависимости от располагаемого времени, сложности работы, индивидуальных особенностей занимающегося и т. д. Занимающиеся идеомоторной тренировкой мысленно воспроизводят все действия в том порядке и темпе, который задает руководитель занятия. Дома занимающиеся делают то же самое самостоятельно, а непосредственно перед выполнением деятельности мысленно «проигрывают» ее узловые моменты.