Методика «самоконтроль – саморегуляция»

В.Л. Марищуком разработана и апробирована в ряде экстремальных профессий методика «самоконтроль - саморегуляция» (С-КР). Сущность методики заключается в формировании привычки самоконтроля за эмоциональным состоянием по внешним проявлениям эмоций и произвольном подавлении отрицательных эмоций.

Любой человек способен выработать привычку задавать себе вопросы: «Как моя мимика?», «Как мои мышцы?», «Как я дышу?», «Не скован ли? Нет ли учащенного дыхания с сокращенной фазой выдоха?».

В случае выявления нежелательных признаков, (искаженной мимики, скованности в мышцах из-за их непроизвольного напряжения, учащенного дыхания и др.) их нужно произвольно устранить (улыбнуться, восстановить мимику спокойствия и уверенности; преодолеть скованность – расслабить мышцы; сделать 2-3 таких вдоха и выдоха - сбить учащенное дыхание, затем стараться дышать так, чтобы выдох и пауза занимали примерно 3/4 всего дыхательного цикла).

Для выработки привычки самоконтроля за эмоциональным состоянием по внешним проявлениям эмоций необходимы разные повторения вопросов по самоконтролю: «Как моя мимика? Как мои мышцы? Как я дышу?»

Повторять эти вопросы следует чаще, в любых сложных и опасных ситуациях.

Методика психической саморегуляции "Мобилизация-1"

 

Методика разработана специалистами кафедры психиатрии Военно-медицинской академии и апробирована в условиях клиники психиатрии, установлена ее высокая эффективность.

Разработчики методики определяют "психическую саморегуляцию" как психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний. ПСР - это такая активность человека, которая путем изменения представленного в сознании психического образа жизненной ситуации изменяет психическое состояние человека для обеспечения возможности реализации жизни, удовлетворения актуальных потребностей. Предлагаемая методика психической саморегуляции основана на мобилизации в организме процессов психосоматического взаимодействия, снижающих мышечное напряжение, чувства тревоги, беспокойства, страха, дискоординацию в деятельности внутренних органов и оптимизирующих психические и соматические функции. Освоение методики способствует улучшению настроения, развитию уверенности в себе, в своих силах и возможностях, нормализации сна, повышению уровня умственной и физической работоспособности. Наиболее важным результатом применения методики является снижение эмоциональной напряженности, выраженных стрессовых реакции и как следствие, предотвращение их нежелательных последствий. Это достигается посредством обучения вхождению в так называемое состояние "релаксации" и на его основе различных степеней аутогенного погружения. В процессе освоения ПСР это состояние претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и качественного характера. В начале формируется состояние релаксации, которому свойственны ощущения тепла, тяжести во всем теле, отвлечения от внешних раздражителей, переживания состояния покоя, отдыха, внутренней безмятежности, снятия тревоги и беспокойства. Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, максимальной концентрацией на внутренних ощущениях как следствия измененного состояния сознания (ИСС) активной природы. Достижение этих ИСС позволяет перейти к следующему, более сложному кругу задач психической саморегуляции: активизации восстановительных процессов и усилению мобилизации ресурсов, что создает предпосылки формирования состояний с высокой активностью и работоспособностью; решению некоторых частных, индивидуальных проблем пациента, т.е. "целенаправленной регуляции отдельных процессов, реакций и состояний". Достоинства методики «Мобилизация 1»: 1) доступность, сравнительная простота освоения; 2) возможность группового обучения вхождению в состояние аутогенного погружения (ИСС) в виде гетеротренинга; 3) возможность в дальнейшем самостоятельно применять методику; 4) использование простых "ключей доступа" для вхождения в состояние аутогенного погружения.

Методика может использоваться для восстановления функционального состояния специалистов экстремального профиля при умеренно выраженной психоневрологической симптоматике (нарушения сна, высокий уровень тревожности, раздражительность и пр.), а также для быстрого (за 20-30 мин) снятия утомления, эмоционального напряжения, увеличения работоспособности и активности пациента. Кроме того, предварительное формирование навыков управления своим состоянием с помощью методики уже само по себе повышает устойчивость к действию стресс-факторов, а в случае возникновения напряженной ситуации активизирует необходимые резервы. «Мобилизация 1» включает выработку навыков управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляции мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесного внушения. Применение указанных навыков помогает осуществлять целенаправленное волевое программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время.

Методика состоит из пяти частей. Курс включает 10 занятий по 30-35 мин. Возможно использование аудизаписей. После знакомства на первом занятии проводиться лекцию-беседу о сущности метода психической саморегуляции и психологическое тестирование. Каждому выдают памятку с ключевыми словами всего курса саморегуляции.

В конце занятия пациенты делятся своими впечатлениями и переживаниями, обсуждают результаты, получают рекомендации.

(С инструкцией по использованию методики «МОБИЛИЗАЦИЯ 1» можно ознакомиться в Приложении 1).