Ассоциативная методика психической саморегуляции

Это методика ПСР с использованием элементов эриксонианского гипноза и НЛП, что позволило расширить контингент обучаемых, за счет модификации семишаговой модели М.Эриксона, адаптированной для группового использования; создать более дифференцированные, приемлемые и оптимальные для каждого обучаемого ключей доступа за счет создания их самим обучаемым в состоянии саморегуляции под руководством ведущего; решить некоторые частные проблемы обучаемого с помощью достаточно простых психотехник, используемых в НЛП, на фоне достигнутого состояния саморегуляции (по другой терминологии "трансового состояния", "состояния аутогенного погружения").

Методика апробирована в клинике психиатрии Военно-медицинской академии. При сравнительном анализе, а также по заключениям лечащих врачей была выявлена ее высокая эффективность. Возможно применение методики как в качестве психотерапевтической (с целью лечения психических заболеваний), так и психокоррекционной (с целью коррекции различных предпатологических психических состояний у практически здоровых людей).

Ассоциативную методику психической саморегуляции (АПСР) оптимально проводить в закрытой группе из 10-12 человек. Цикл состоит из 10 ежедневных занятий в форме гетеротренинга под руководством ведущего продолжительностью около часа.

На первом занятии проводится подготовительная беседа, в задачи которой входят: знакомство с понятием транса (ИСС) "как особого состояния саморегуляции", его краткая характеристика (невербальность, состояние релаксации, отдыха и покоя); создание мотивации на освоение методики, которое включает формирование в ходе занятий установки на позитивные изменения, уверенности в своих силах и наличия необходимых для этого внутренних ресурсов.

Второе - четвертое занятия - обучение вхождению в особое состояние саморегуляции с помощью ведущего.

Пятое - седьмое занятия - формирование индивидуальных "ключей доступа" и обучение самостоятельному вхождению с их помощью в это состояние.

Восьмое - десятое занятия - закрепление навыков самостоятельного вхождения в состояние саморегуляции и обучение правильному формированию желаемой цели для достижения желаемых результатов. При этом десятое занятие является итоговым и проводится самостоятельно под контролем ведущего.

Каждое занятие, за исключением вводного, состоит из трех частей: вводной, основной и заключительной. В вводной части в доступной форме излагаются цели занятия, проводится инструктаж участников и даются ответы на вопросы; в основной

- обучение в соответствии с целью занятия; в третьей, заключительной - опрос с целью получения обратной связи, объяснения возникающих феноменов, даются ответы на вопросы. Продолжительность вводной части - 10 мин, основной - 35 мин, заключительной - 15 мин.

 

 (С инструкцией по использованию «Ассоциативной методики психической саморегуляции» можно ознакомиться в Приложении 2).

 

Медитация

 

Медитация представляет собой систему психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности. Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению различных заболеваний. Медитация хороша для снятия стрессорных состояний и утомлений, она позволяет снизить избыточную тревожность. Медитация помогает перевести негативные эмоции в нейтральные или даже положительные.

Современная медитация является одной из форм аутогипнотизации и состояние измененного сознания, достигнутое в результате медитации, представляет собой гипнотический транс. Гипноз - наиболее глубокое трансовое состояние. Для медитации глубина транса не важна, он может быть и легким. При медитации работает правое полушарие, так как работа идет на образах и ощущениях.

Цель медитации – работа на бессознательном уровне, расслабление, отдых. Бессознательное «само знает», что ему делать и «самостоятельно» проводит работу, нужно только быть внимательными к себе. Медитация - классический способ развития спокойного сосредоточения, являющийся, в конечном итоге, средством восстановления и координации психических и физических функций, создания ясности и мышления, снятие умственно - эмоционального напряжения и т.д.

Отличие медитации от аутогенной тренировки состоит в следующем: в аутогенной тренировке требуется волевое усилие для того чтобы вызвать желаемое состояние, а в медитации необходимо ни о чем не думать не делать никаких усилий, просто наблюдать за происходящими мыслями и ощущениями.

Медитация - это не сон и не грезы. Скорее это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором остается лишь отрешенное наблюдение за всем происходящим. Необходимо спокойно принимать все чувства, желания, ощущения тревоги, мысли, которые появляются, и просто отрешенно наблюдать за ними.

 

Существует много видов медитации, но общим является наличие стимула или предмета, на котором концентрирует внимание медитирующий.

Классификация в соответствии с природой объекта сосредоточения:

1. Повторение в уме (мантры). Слово или фраза повторяемая про себя вновь и вновь.

2. Повторение физического действия. Дыхательные упражнения' в йоге. Это могут быть танцы с повторяющимися движениями.

3. Сосредоточение на проблеме. Проблема дать включать парадоксальные компоненты. Как звучит хлопок одной ладони?

4. Зрительная концентрация: объект концентрации - картина, пламя свечи, внушающая расслабление сцена, мандала (узор).

 

Процесс медитации включает три стадии:

• расслабление,

• сосредоточение,

• собственно медитационное состояние, глубина которого зависит от опыта занимающегося, некоторых психологических особенностей его личности и продолжительности сеанса.

Рассмотрим названные стадии по порядку.

Расслабление

Устранение чрезмерного нервно-мышечного напряжения (релакса­ция) является непременным условием начала медитации. Развиваясь и переходя в сосредоточение, процесс медитации способствует дальней­шему расслаблению, здесь действуют механизмы положительной обрат­ной связи.

Чтобы облегчить расслабление и сосредоточение, медитировать сле­дует в спокойном месте, обеспечивающем изоляцию от шума, яркого света и прочих внешних раздражителей. Это требование обязательно для начи­нающих, но когда человек овладеет искусством медитации, оно стано­вится менее категоричным. Лучше всего медитировать сидя на полу в позе, исключающей излишнее мышечное напряжение, но не лежа, поскольку это положение способствует засыпанию. Наиболее распространены позы сидя со скрещенными ногами (руки на коленях) и сидя на пятках, когда колени сведены, носки держатся вместе, пятки слегка разведены, а ладо­ни лежат на бедрах. В любом случае голова, шея и туловище должны на­ходиться на прямой линии. Йоги медитируют в позе «лотоса». Можно заниматься медитацией и сидя в кресле или на стуле, но здесь туловище следует держать прямо.

Сосредоточение

Чтобы отключиться от мыслей, необходимо создать нейтральный фокус внимания. Таким фокусом может стать дыхание медитирующего, вновь и вновь повторяемые им слова или сочетания звуков, геометри­ческие фигуры, рисунки,

Концентрация на выбранном объекте — дело для начинающего не­простое: внимание неизбежно будет рассредоточиваться, появятся блуждающие мысли. Не следует бороться с ними, гнать их прочь. Важ­ный принцип медитации — пассивность отношения, «пусть это про­изойдет само собой». Пусть мысли приходят и уходят, не старайтесь активно отделаться от них. Мягко вернитесь к объекту внимания, не заботясь о том, сколько раз приходится направлять сознание к выб­ранному объекту. Собственно медитационное состояние

Во время медитации занимающийся порой испытывает сильные пе­реживания, которые высвечивают его жизнь, заставляют взглянуть на нее по-новому, позволяют увидеть ее смысл, поставить перед собой новые цели и установить новые отношения не только с другими людьми, со своим окружением.

 

Практика медитации

Место

Важно свести к минимуму внешние помехи, отвлекающие внима­ние. Поэтому желательно медитировать в относительно изолированном от шума, спокойном месте.

Время

Медитацией можно заниматься в любое удобное время, но не рань­ше чем через 2 часа после приема еды, особенно если она была обильной, поскольку процессы пищеварения помешают вам оставаться во время медитации расслабленным, и в то же время не впасть в дремоту.

Метод

Выбор метода медитации определяется индивидуальными особенно­стями занимающегося. Различия между людьми бывают велики во всех отношениях. Опыт показывает, что одним подходит концентрация на предмете или символе, другим на звуке, третьим на дыхании и т. д.

Позы

Почему рекомендуется медитировать в определенных позах? Пото­му, что принятие определенной позы поможет вам провести границу меж­ду нашей обычной повседневной деятельностью и медитацией, и тем са­мым облегчит концентрацию.

Вовсе не безразлично, в какой позе медитировать. Давно известно, что каждой позе соответствует определенное внутреннее состояние. Не случайно в армии используется стойка по команде «смирно»: грудь впе­ред, живот втянут, руки по швам, стой и не шевелись. Именно такая поза создает готовность к восприятию команд и последующего беспрекос­ловного их выполнения.

В медитации поза должна быть удобной, но в то же время оказывать на упражняющегося определенный мобилизирующий эффект. Почти все восточные школы медитации придают большое внимание прямому дер­жанию туловища. Только в трансцендентальной медитации такого тре­бования нет, здесь считается, что занимающийся может сидеть и в мяг­ком кресле. Но каждый, кто медитирует, рано или поздно сам приходит к выводу, что успех медитации во многом зависит от позы. Если я внешне держусь прямо, то и внутренне, скорее, буду собранным, внимательным, в то время как небрежная поза предрасполагает к внутренней лености, вялости. Мягкие кресла не позволяют полностью выпрямить позвоноч­ник и предрасполагают к сонливости. Лучше всего медитировать сидя на полу, подложив коврик или одеяло, но если по той или иной причине вы все же не хотите порывать с привычкой сидеть в кресле или на стуле, то для медитации выберите жесткий стул. Подойдет и табуретка, ибо спинка во время медитации все равно не понадобится, в ней как в опоре мы во время сеанса не будем нуждаться. В парке или саду можно медитировать сидя на скамейке.

В любом случае колени не должны располагаться выше тазобедрен­ных суставов. Поэтому, если стул или скамья слишком низкие, следует скрестить ноги, тогда колени опустятся. Если же высота стула будет нор­мальная (для большинства занимающихся она должна быть 45 см), то ноги следует держать слегка разведенными, а стопы параллельными, опи­раясь на пол всей подошвой. Садиться лучше всего ближе к переднему краю сиденья, особенно когда оно имеет наклон к спинке.

Из-за слабости мышц спины удерживать туловище прямым большин­ству занимающихся сначала будет трудно. В первый период занятий ре­комендуется несколько утрировать позу и сидеть с прогибом в поясни­це. Со временем мышцы окрепнут и прямая осанка уже не будет вызы­вать трудностей. Дело, впрочем, не только в силе мышц, но и в умении поддерживать равновесие тела, тогда понадобятся минимальные мышеч­ные усилия. Но сначала необходимо развить чувство равновесия, научить­ся принимать оптимальное положение. Достигается это практикой. В первый период занятий в начале каждого сеанса, приняв позу, в которой вы собираетесь медитировать, медленно раскачивайте туловище вперед, назад и в стороны, а также делайте им круговые движения, стараясь уло­вить наиболее устойчивое положение.

Голова также держится прямо. Подбородок следует слегка взять на себя, но так, чтобы это не повлекло за собой наклона туловища. Поза будет оптимальной тогда, когда спина остается прямой, удерживаемая позвоночником, а все остальные мышцы полностью расслаблены. Вы­шеприведенное требование полнее всего выполняется в трех классичес­ких позах для медитации, принимаемых на полу:

1) со скрещенными ногами (сидя «по-турецки»),

2) сидя на пятках,

3) «лотос».

 

Преимущество этих поз заключается также в том, что у медитирую­щего, сидящего на стуле или табурете, может возникнуть беспокойство или даже страх перед падением в состоянии погружения, что мешает про­цессу медитации. Пол же дает чувство безопасности.

Для большинства начинающих скорее всего подойдет поза на полу со скрещенными ногами. Иногда это положение называют «удобной позой». Сидеть так и впрямь приятно, а в ряде восточных стран эта поза распространена в повседневной жизни. Собираясь медитировать в этой позе, проследите за тем, чтобы ваша голова, шея и позвоночник состав­ляли прямую линию.

Как держать руки? Возможны два варианта. Первый — ладони лежат на коленях. С него и следует начинать. Во втором варианте, к которому можно перейти, приобретя некоторый опыт медитации, ладони надо сло­жить подобно двум чашам, вложенным друг в друга. В индийской тради­ции правая (активная) рука располагается снизу, левая — сверху. У лев­шей — наоборот. Открытость ладоней указывает на то, что в данный мо­мент мы не заняты какой-либо деятельностью, а готовимся нечто пред­принять. Большие пальцы соприкасаются, как бы замыкая электрическую цепь.

Учителя дзэна обращают большое внимание на положение ладоней своих учеников и на основании того, как они держат большие пальцы, определяют внутреннее состояние человека, его готовность или, наобо­рот, неготовность к началу медитации.

Если большие пальцы сильно прижаты друг к другу, так что направ­лены вверх, то это знак чрезмерного напряжения, которое будет мешать медитации. Опущенные большие пальцы, отсутствие контакта между ними свидетельствует о вялости, также не способствующей успеху меди­тации в предстоящем занятии. Большие пальцы не должны образовывать «гору» или «овраг», им надлежит располагаться строго горизонтально.

Руки опираются на бедра, свободно свешиваться они не должны, так как в этом случае расслабление не получится. Ладони держат близко к животу, но не давят на него. Желательно легкое прикосновение ладоней к животу, по крайней мере, во время вдоха.

Вторая классическая поза для медитации — сидя на пятках. Чтобы принять ее, нужно встать на сведенные вместе колени, держа носки вме­сте, а пятки слегка разведены. Затем опуститься на пятки. Голова, шея и туловище составляют прямую линию.

Эта поза широко распространена в Японии. Здесь в ней не только медитируют, но и пишут, читают, едят, выполняют различную работу. В отличие от японцев, привыкших к этой позе с детства, многим из нас, особенно людям с сильно развитыми мышцами бедер, сидение на пер­вых порах покажется неудобным. Возможно неприятное напряжение в бедрах, боль в коленях. Болевые ощущения можно смягчить, подложив между пятками и седалищем подушку и одеяло под голеностоп­ные суставы, но лучше всего осваивать эту позу очень и очень посте­пенно, возвращаясь при появлении неприятных ощущений в мышцах и связках на некоторое время к уже освоенной позе со скрещенными ногами.

При позе сидя на коленях блокируются крупные кровеносные сосу­ды бедер, что может оказать неблагоприятные воздействия на людей, склонных к расширению вен. Им следует отдать предпочтение позе со скрещенными ногами или позе «лотоса». Поза «лотоса» — одна из ос­новных поз йоги хорошо подходит для медитации. При опоре на таз и колени поддерживание тела в вертикальном положении требует лишь минимальных усилий. Сидеть в позе «лотоса» легко, нет ни малейшего мышечного напряжения, мешающего полной концентрации.

Большинству занимающихся, однако, освоить «лотос» бывает не­просто. Но при последовательной и целеустремленной работе это уда­ется и в возрасте старше 50 лет. Подчеркну, однако, что овладение по­зой «лотоса» не должно становиться самоцелью. Кто решил научиться «лотосу», следует запастись терпением и регулярно, ежедневно, а по возможности, и два раза в день проводить следующие подготовитель­ные упражнения.

1. Сесть на пол и как можно шире развести ноги в стороны. Затем согнуть правую ногу в колене и притянуть к себе правую стопу, чтобы она оказалась на левом бедре у паха.

Туловище при этом следует держать выпрямленным, а колено долж­но касаться пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, а за­тем проделать то же самое с левой ногой. Чтобы облегчить выполнение, можно сидеть на небольшой подушке. Освоив это упражнение, перехо­дим к следующему

2. Сидеть следует на одеяле, сложенном толщиной в ладонь. Сначала выполняем упражнение 1: при прямой левой ноге сгибаем в колене пра­вую и прижимаем ее стопой к левому бедру. Вслед за тем сгибаем также левую ногу и располагаем стопу на правом бедре так, чтобы пальцы были обращены вверх. Важно помнить о том, чтобы туловище было выпрям­ленным, а оба колена касались пола.

В дополнение к трем основным рассмотрим две дополнительные позы для медитации.

Лежа на спине. Лежать следует без подушки. В отличие от йоговской позы отдыха и расслабления лежа на спине (шавасана) в позе медитации ноги держатся не разведенными в стороны, а почти параллельно. Руки следует положить на живот и сложить, как было описано выше. Глаза зак­рыты или взгляд направлен в потолок.

Медитация стоя. Стопы параллельно, на некотором расстоянии друг от друга, ноги слегка согнуты в коленях, руки висят расслабленно.