Баланс витаминов и минеральных веществ

Витамины играют важную роль в обмене веществ. Кроме того, оно не необходимы для защиты от проникновения в организм инфекции. Большие нагрузки на силовую выносливость, повышают потребность в витаминах, которая может быть удовлетворена соответствующей пищей. Особое значение имеет группа витаминов Ви витамин С. Много витаминов содержится в зерновых продуктах грубого помола, В сырых овощах и свежих фруктах. В весенний период, когда продуктов, в которых содержаться витамины не хватает, необходимо применять поливитамины.

Минералы - это неорганические вещества, активизирующие обменные процессы и участвующие в процессах нервно-мышечной системы. Особенно необходимы минеральные вещества и соединения - натрий, калий, кальций, железо, фосфат, магнезий и хлорид. Некоторые минеральные вещества, такие как йод, цинк, медь, представлены в очень малых количествах и несут специфические функции. Для того, чтобы атлет смог полностью развить свои физические качества, в организме должен постоянно соблюдаться баланс минеральных веществ.

При интенсивных нагрузках вместе с потоотделением теряется много натрия и хлора. В обычной пище достаточное количество натрия и хлора содержится в поваренной соли. Для быстрого восстановления после перенесённых нагрузок следует особое внимание уделить калию.

Минеральные вещества можно применять в виде пищевых добавок, если есть в этом необходимость под наблюдением врача.

    

 

Советы по правильному питанию:

 

· Приучи свой организм к регулярному приему пищи.

· Распределяй приемы пищи равномерно в течение всего дня.                            Ешь лучше чаще и помалу, чем один-два раза, но помногу.

· Избегай жирной пищи. При приеме пищи обращай внимание на правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.

· Делай свое меню разнообразным.

Составные части пищи	Значение	Потребность (на 1 кг массы тела)		Содержание
		обычная потребность	для занимающихся гиревым спортом
углеводы   жиры     белки	основное значение в энергетическом обмене веществ   энергоносители     ферменты, сократительные элементы мышцы	4.9-6.0 г.   1.3-1.5 г.     1.2-1.3 г.	7.5-8.0 г.   2.4-2.6 г.     3.0-3.2 г.	хлеб, пирожные, изделия из теста,                            шоколад     сливочное масло,                 колбаса, подсолнечное масло мясо, рыба, бобовые, молоко, молочные продукты, яйца
Витамины В1     В2   В6   С	углеводный обмен   окислительный обмен веществ белковый обмен   защита от инфекции, обмен веществ в соединительной ткани	2-3 мг     2-3 мг   2-3 мг   50-100 мг	8-10 мг     6-8 мг   6-12 мг   300-500 мг	печень, дрожжи, проросшие зерна пшеницы молоко, мясо, яйца   проросшие зерна пшеницы, печень свежие фрукты, картофель
Минералы кальций   фосфат     калий   натрий     железо	деятельность нервно-мышечной системы, обмен веществ в костях образование АТФ, обмен веществ в костях деятельность нервно-мышечной системы, углеводный обмен деятельность нервно-мышечной системы окислительный обмен веществ, транспортировка кислорода	1.0-1.2 г.   1.4-1.6 г.     2-3 г.   3-10 г.     10-15мг	2-3 г.   3-6 г.     4-6 г.   20-25 г.     40-50мг	молоко, молочные продукты, овощи     почти во всех продуктах питания овощи, фрукты   поваренная соль     печень, яйца, шпинат

 

· Обращай внимание на обеспечение организма витаминами и минеральными веществами. Ешь свежие овощи и фрукты.

· После больших нагрузок старайся побыстрее восполнять запасы гликогена с помощью углеводов (фруктовые соки, фруктовые супы с виноградным сахаром).

· Не принимай пищу непосредственно перед тренировкой, лучше съешь ее после занятий.

· Не ограничивай себя в приеме жидкости. Следи за тем, чтобы организм ежедневно вместе с едой получал 2-4 л жидкости.

· Пей чай с фруктовыми и витаминными добавками, а также молоко (фруктовое молоко) и фруктовые соки.

 

 

   КОРРЕКЦИЯ (СГОНКА) ВЕСА ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ

 

Много атлетов  вынуждены    ­снижать   вес   тела   перед соревнованиями­. Это целесообразно если вес атлета на 3 кг больше весовой категории в которой он планирует выступать. В легких весовых   категориях  сгонка от одного до двух кг не вредна, а в тяжелых весовых категориях снижение веса безболезненно до 3 кг.

Международные исследования показывают,­ что своевременный переход в следующую весовую категорию способствует повышению результатов. Это касается, особенно, спортсменов подрастающего поколения, которые с росом организма переходят в более тяжелые категории. Нередки примеры, при которых спортсмен слишком частыми сгонками веса останавливает рост результатов. В любом случае, искусственное уменьшение веса тела ­на 4 кг и больше всегда снижает силовые возможности в предстоящем соревновании. Имеются различные методы по сгонке веса для спортсменов:

1. Сокращение потребления твердых и жидких продуктов питания;

2. Чистка кишечника специальными средствами;

3. Сауна или русская баня;

4. Интенсивное движение (бег в теплой одежде);

5. Применение мочегонных средств.

Ограничение питания является главным методом для снижения веса атлета. Нередко спортсмены применяют несколько ­комбинированных методов, чтобы достигнуть результата за короткое время. Самый благоприятный метод понижения веса кратковременный. При соблюдении определенных правил (относительно веса тела ­и времени) силовые показатели изменяются не значительно или совсем не изменаются, и атлет достигает желаемых результатов в соревнованиях.

 ­Можно пользоваться комбинируемыми средствами (ограничение питания), сауна, активное движение и при необходимости чистка кишечника, одноразовое снижение веса должно быть в пределах от 1 до 2 кг.

Используя метод сокращения потребления продуктов, происходит следующим образом: Потребление жиров исключается на этот день, ­сокращается потребления углеводов (сахар, картофель, ­макаронные изделия) на одну четверть, и только животные белки с небольшим количеством фруктов и овощей потребляются с небольшим ограничением. Потребление жидкости таким же образом сокращается на треть или четверть. Чтобы быстрее вывести воду из организма сокращают потребление соли до минимума (1 г соли примерно на 100 г воды). Эти контрольные цифры расчитаются на день для уменьшения веса спортсмена. Дальнейшее продолжительное ­сокращение воды и соли ведет к снижению физических показателей. Меню за один день до соревнования может выглядеть следующим образом: 100-200 г нежирного творога,  100-150 г мяса, 2 яйца, 1-2 стакана чая без сахара.

Этот рацион распределяется на весь день так, чтобы не испытывать чувство голода. Как правило, спортсмен принимает 2,5-3 кг пищи ежедневно. В день сгонки веса, потребление пищи должно быть 1-1,5 кг.

В день соревнования этот ­эффект еще можно усиливать на 1-2 кг интенсивным движением в теплой одежде и этого достаточно. Слабительные и мочегонные средства могут использоваться только под контролем ­спортивного врача. При неграмотном использовании могут возникать побочные явления и спортсмен будет испытывать слабость в день соревнования. Распространенный метод - использование сауны или русской бани. Оптимальная температура в парилке - 60-70 градусов, сауне- не более 90 градусов.  За один сеанс в бане, как правило, сбрасывается примерно 2 кг веса. Для того, чтобы достичь такого эффекта, нужно стимулировать обильное потоотделение, обычно для этого прибегают к одному из двух способов - натирают тело или медом с солью, или 76-градусным спиртом.

Соль смешивается с медом и этой смесью, как вазелином, натирают еще до бани сухое тело, и только потом заходят в парилку.

Спиртом же натираются уже на банной полке, иначе можно обжечь тело, а в условиях влажной и жаркой парной процедура натирания спиртом проходит безболезненно.

Эти оба средства вызывают обильное потоотделение, продолжающееся и после выхода из парилки. И именно поэтому после парилки нельзя охлаждаться, так как это остановит потоотделение, поэтому тот, кто хочет похудеть, должен перетерпеть и не должен прыгать в бассейн или бежать под душ. Нельзя охлаждаться! Можно только облиться горячей соленой водой. Потом надо пройти в раздевалку (предбанник), там завернуться в простынь, теплый халат или одеяло и сидеть (а лучше лежать) и потеть. Надо переждать пока не закончится потоотделение, а это примерно 30 минут. Пить тоже много нельзя – всего один глоток воды или дольку лимона.

Когда 30 минут прошло и потение прекратилось, надо идти под теплый душ - смыть пот и соль. Потом надо вытереться досуха и опять идти париться.

И так несколько раз. С каждым заходом в баню выделяется все меньше и меньше пота - вот тогда и можно выпить полстакана воды, чтобы усилить потоотделение.

Чем толще жир, тем больше надо работать веником - жир обладает низкой теплопроводностью и если жира много, то его надо как можно больше разогревать веником или массажем.

Долго сидеть в парилке нельзя - это иллюзия, что чем больше высидишь, тем больше "выплавиться" жира. Надо сделать серию кратковременных, минут по 8, заходов и как можно дольше потеть между ними в предбаннике.

Широко распространенное ­мнение, что посещать сауну можно за несколько дней или за один день до соревнования, не подтвердилось на практике. Влияние сауны на хорошее самочувствие благоприятнее за 3-4 ч. до старта (но необходимо дозировать время нахождения в парилке), чем за длительное время до соревнования. Вместе с тем, сауна будет средством понижения веса перед взвешиванием, а за день до соревнований диета и сауна - эффективный медод снижения веса.

В зависисимости от нагрузки и  окружающей среды, без каких либо искуственных мероприятии спортсмен может похудеть. ­Необходимо для сохранения здоровья и спортивных результатов ­проводить корекцию веса благоразумно­. У каждого пятого атлета, увлекающегося сгонкой веса возникают различные проблемы. Спортсмены, которые на протяжении нескольких лет чрезмерно злоупотребляют такими процедурами, наносят непоправимый вред своему здоровью. Функции почек нарушаются частым обезвоживанием, и могут быть последствия с заболеванием желудка.

 

 

ВОПРОСЫ САМОКОНТРОЛЯ

Доступность гиревого спорта позволяет проводить тренировки в самых разнообразных условиях, индиви­дуально или небольшими группами. Известно, что упраж­нения с отягощениями циклического характера связаны с большими физическими напряжениями, поэтому необ­ходимо постоянно контролировать их влияние на орга­низм занимающихся. Правильное построение тренировочного процесса, разумное сочетание больших, средних, малых нагрузок и активного отдыха, по­стоянный контроль за состоянием организма - залог хороших спортивных результатов. Для занятий гиревым спортом характерен быстрый тренировочный эффект, что особенно притягательно для молодежи. Однако следует помнить, что только постепенное повышение нагрузок, регулярность и доступность упражнений с отягощениями позволят достичь желаемых результатов. Особенно это важно для самостоятельно занимающихся. Любители гиревого спорта иногда ставят перед собой непосильные задачи и стремятся их решить во что бы то ни стало, без учета своих физических данных. Они активизируют свои возможности за счет усилий воли или применения фармакологических стимуляторов, стара­ются продолжать тренировки на фоне появившегося утомления.

Однако существует предел утомления, превышение которого наносит вред здоровью.

Преодолевая усталость, организм вводит в действие свои резервные силы. Борьба с утомлением (до опреде­ленного уровня, величина которого пока еще не установ­лена) стимулирует потенциальные возможности чело­века. Вот почему каждый должен определить для себя допустимые границы нагрузки, используя, во-первых, показатели самочувствия, а во-вторых, различные физио­логические тесты. А главное, организму необходим от­дых, хотя бы кратковременный. Умение отдыхать - это своего рода искусство. К сожалению, этому вопросу в спорте уделяется пока недостаточно внимания.

Овладение навыками самоконтроля обязательно для самостоятельно занимающихся спортом. Необходимо постоянно вести дневник самоконтроля, где фиксируются дата проведения и содержание тренировки, снижение или увеличение спортивных результатов, пропорциональ­ность развития работающих мышечных групп, а также другие объективные и субъективные показатели самочув­ствия.

Можно назвать лишь один критерий: если спортсмен хорошо спит ночью после напряженной тренировки, если утром чувствует себя свежим, отдохнувшим, испытывает еще большее желание тренироваться, значит, трениров­ка проводилась с оптимальной нагрузкой. В противном случае можно с уверенностью сказать, что наступило переутомление и следует снизить объем и интенсивность нагрузки или же изменить ее характер.

Однако симптомы приближающегося переутомления очень многообразны и индивидуальны, поэтому их не всегда удается уловить. Опытные спортсмены, например, выработали эффективные методы оценки состояния своего организма.

На тренировках многие спортсмены руководствуются показателями пульса, особенно во время работы на выносли­вость. Ученые установили, что для каждой возрастной группы существует оптимальная вели­чина нагрузки, которая создает наиболее благоприятный ре­жим деятельности сердца - определенный диапазон сердеч­ных сокращений (см. табл. 1).

Если, например, в ходе тре­нировки с отягощениями частота пульса не достигает нижней границы диапазона, упражнение не повысит ра­ботоспособность сердца, а, следовательно, не даст и нуж­ного тренировочного эффекта; при выходе же за верхний предел нагрузка может оказаться чрезмерной.

Успех тренировки заключается в правильном выборе нагрузки, которая заставит сокращаться сердце в опти­мальном режиме. Это очень эффективный метод.

Ориентация на пульс дает возможность каждому самостоятельно управлять тренировкой в любых усло­виях. Измерять его следует сразу после выполнения упражнения - в первые 10-15 с, поскольку восстанов­ление наступает очень быстро и показания могут быть ошибочными.

Тем, кто хочет с помощью упражнений с гирями укрепить здоровье и повысить уровень физического раз­вития, вполне достаточно тренироваться в пределах диапазона ЧСС, соответствующего их возрасту. Тем, кто стремится к достижению высоких спортивных резуль­татов, часть тренировок (10-15%) следует проводить при повышенной ЧСС.

Ведение дневника самоконтроля поможет контроли­ровать функциональное состояние организма, улучшать спортивные результаты.

 

 

                                                                                                          Таблица 1

 

 

Возраст, лет	Оптимальная ЧСС, уд/мин
20	140-170
25	137-166
30	133-162
35	130-157
40	126-152
45	123-149
50	119-145
55	116-140
60	112-136

ПРАВИЛА СОРЕВНОВАНИЙ