История развития гиревого спорта

ЦИКЛИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

Занимаясь гиревым спортом, в тренировочный процесс необходимо включать циклические упражнения (ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед). Ценность циклических упражнений заключается в следующем: тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, восстановительные процессы в организме происходят быстрее, вносят разнообразие в тренировочный процесс.

Включая данные упражнения в свои тренировки, необходимо руководствоваться следующими принципами: регулярность, доступность, постепенное увеличение нагрузок.

На практике это может выражаться в следующем: Бегать, плавать,… необходимо от 1 до 3 раз в неделю, регулярно. Форму двигательной активности необходимо выбирать из наличия возможностей (бассейна, стадиона, велосипедной трассы, парка) и личных предпочтений. В идеальном варианте данные формы двигательной активности необходимо чередовать, в зависимости от периода подготовки. Нагрузки (объем и интенсивность) необходимо увеличивать постепенно, от малых к средним и большим. Начинать надо, примерно с быстрой ходьбы с 3-5 километров с нагрузкой ЧСС 130 уд/мин (ходьба является более физиологически естественным движением и подготавливает суставы и мышцы к бегу). По мере тренированности необходимо чередовать ходьбу с бегом, увеличивая объемы до 8-10 километров и интенсивность ЧСС 130-150 уд/мин, постепенно переходя полностью на бег, увеличивая объём до 12 километров и интенсивность до 170 уд/мин.

Спортсменам выступающих в двоеборье (толчок и рывок) можно порекомендовать следующий вариант тренировки, в заключительном периоде (мезоцикле) подготовительного этапа.

Разминка: ходьба, бег 10-15 минут в спокойном темпе.

Основная часть: бег 10 минут в зоне большой мощности, ЧСС 160-180 уд/мин, спокойная ходьба и бег 30-50 минут допускаются остановки, бег 10 минут в зоне большой мощности, ЧСС 160-180 уд/мин.

Заключительная часть: 10-15 минут спокойный бег и ходьба.

Данный вариант тренировки создает модель соревнований.
Занимаясь кроссовой подготовкой (беговой) необходимо учитывать ряд факторов:

- бегать полезнее в парке и стадионе, чем по дороге;

- правильно подобрать обувь (беговые кроссовки на толстой подошве);

- следить за дыханием, оно должно быть свободным (вдох через нос, выдох через рот);

- постановка ноги на опору осуществляется «мягко» с пятки на носок (перекат);

Общие рекомендации: развивать общую выносливость и силу в разные дни. В переходный и подготовительный период объём общефизической подготовки (в том числе и тренировок на общую выносливость) возрастает, а в соревновательный период сокращается.

ОБЩЕФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

(вспомогательные упражнения)

Задача 1

Подготовить организм к предстоящей работе. Укрепить опорно-двигательный аппарат к работе с отягощениями

Задача 2

Обучить правильному дыханию.

Задача 3

Обучить безопасной технике при работе с отягощениями.

 

 

Примерный бесснарядный комплекс для начинающих

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Она необходима для того, чтобы подготовить организм к интенсивной работе, разогреть мышцы, связки и суставы, исключить возможность травм. Начните с ходьбы, потом перейдите на легкий, не напряжен­ный бег. В движении и на месте проделайте несколько гимнасти­ческих упражнений с таким расчетом, чтобы они подготовили к работе все суставы: голеностопный, коленный, тазобедренный и другие. Сделайте наклоны, прогибы, вращения. Легкая испарина и приятное ощущение тепла во всем теле свидетельствуют о том, что организм к работе готов.

Упражнение 1. Отжимания. Это упражнение всем хорошо знакомо. Его можно так видоизменять, что нагрузка на мышцы рук будет увеличиваться или, наоборот, уменьшаться.

Если ваше физическое развитие недостаточно, попробуйте вы­полнять самый легкий вариант: встаньте на расстоянии одного-двух шагов от края стола (подоконника, низкого заборчика и т.п.) и упритесь в него ладонями. Руки выпрямлены. Туловище и ноги прямые. Теперь согните руки в локтях и, коснувшись грудью края стола, вернитесь в исходное положение.

Если таким образом вы сможете сделать 15-20 и больше по­вторений, усложните упражнение и выполняйте отжимания в упо­ре лежа. Сгибая руки (ноги и туловище находятся на прямой ли­нии), коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение.

Если и в этом случае упражнение дается вам без всякого тру­да, попробуйте еще более трудный вариант: поставьте ноги на воз­вышение (стул или скамейку) и отжимайтесь от пола. Чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на мышцы рук.

Можно усложнить упражнение следующим образом: ноги опи­раются на сиденье одного стула, а ладони — на сиденья двух других. В этом случае грудь можно опускать ниже уровня сиде­ний. Сложность упражнения возрастет еще больше, если стулья расставить пошире. Чем дальше опора для рук, тем активнее вклю­чаются в работу мышцы груди.

Нагрузка на мышцы рук увеличивается и в том случае, если в упоре лежа вы повернете ладони пальцами внутрь.

Еще один вариант: широко расставив руки, сгибайте одну из них, другую оставляя прямой. Поработав одной рукой, проделай­те это упражнение с другой.

При запасе сил отжиматься в упоре лежа можно толчком. В мо­мент отрыва сделайте хлопок в ладоши перед грудью; повторите несколько раз подряд.

Подберите такой вариант, чтобы вы могли выполнить упраж­нение 10-15 раз. Последние повторения должны даваться с не­которым трудом.

Упражнение 2. Подтягивания. Очень популярно среди под­ростков; это упражнение, несомненно, хорошо знакомо вам с детских лет. Если вы в нем не очень преуспеваете, начните с уп­рощенного варианта: поставьте два стула спинками друг к другу. На спинки положите палку. Лягте спиной на пол между стульями и обеими руками захватите палку на ширине плеч. Ладони обра­щены к себе. Ноги и туловище на одной линии. Сгибая руки в лок­тях и опираясь о пол одними пятками, подтянитесь и коснитесь палки подбородком. Упражнение выполняйте размеренно и плав­но, не торопясь.

Если вы легко подтягиваетесь 15-20 раз, усложните упраж­нение, подвешивая к поясу груз.

Еще один трудный вариант: в исходном положении хват на­много шире плеч, ладони от себя. В работе принимают активное участие не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины. В верх­нем крайнем положении касайтесь перекладины задней сторо­ной шеи или теменем, если поначалу не будет хватать сил.

Выполняйте упражнение 8-12 раз подряд. Подберите такой вариант, чтобы последние повторения давались с трудом.

Упражнение 3. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите теннис­ный мяч или любой другой подходящий предмет. Зажмите мяч в ладонях перед грудью. Руки слегка согнуты в локтях.

Сожмите мяч так, словно вы хотите раздавить его, выжать из него воду. Развив максимальное усилие, поддерживайте его в течение 5-6 секунд.

Выполняя это упражнение, вы заставляете мышцы работать в статическом режиме, при котором они напрягаются, но движе­ния в суставах отсутствуют (предметы, к которым прикладывает­ся усилие, не двигаются). Такой режим работы называется изо­метрическим.

При всей своей пользе и эффективности изометрические уп­ражнения не могут полностью заменить динамические. Вместе с тем статические упражнения обладают замечательными свойства­ми: они требуют очень мало времени; с их помощью можно воз­действовать на любые группы мышц; для тренировки не обяза­тельно иметь помещение, какое-либо специальное оборудование или снаряды. Выполнять их можно даже в крайней тесноте, а так­же в тех случаях, когда человек не может подняться с постели (лечебная физкультура), когда он находится в танке, самолете, подводной лодке и т. д. Поэтому если жизнь вырвет вас из при­вычной тренировочной обстановки, будет очень полезно иметь про запас заранее приготовленный и опробованный комплекс изометрических упражнений. Онстанет для вас гарантией того, что никакие превратности судьбы не заставят вас ни на один день, ни на одну неделю прекратить атлетическую тренировку. Стоит только прибегнуть к изометрии - купе поезда, номер в гостинице, любое самое тесное помещение превратятся для вас, в спортивный зал.     

Упражнение 4. Предназначено для мышц ног. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Сделайте 25-30 глубоких при­седаний. Если вам трудно сохранять равновесие, слегка придер­живайтесь рукой за спинку стула, край стола и т.д.

Надеемся, что это простейшее упражнение вы выполните без особого труда. В противном случае остановитесь на нем подольше, выполняя в высоком темпе. Помимо этого чаще ездите на ве­лосипеде. Во время отдыха, поездок за город бегайте в гору, по песку, прыгайте с места в длину и т.д.

Мышцы ног хорошо развивает ходьба попеременными выпа­дами с фиксированием так называемого положения «ножницы». Это упражнение часто используют не только новички, но и хоро­шо подготовленные атлеты.

Поставив руки на пояс, шагните далёко вперед и, согнув ногу в колене до прямого угла, поставьте ее на всю ступню. Другая нога в момент выпада становится на носок. Она почти прямая, лишь немного упруго согнута в колене. Прогнитесь в пояснице, туловище держите прямо, не ложитесь им на бедро впереди сто­ящей ноги. Зафиксировав это положение, совершите несколько глубоких пружинных покачиваний, а затем, подтянув стоящую сзади ногу, шагните ею вперед и повторите цикл движений. Уп­ражнение можно проделывать как в движении, так и на месте.

В последнем случае, совершив несколько покачиваний вверх-вниз, резко поверните туловище кругом, меняя положение ног выпаде и оказываясь лицом в противоположном направлении. Нога, перед этим отставленная назад, теперь будет впереди.

При интенсивном выполнении это упражнение хорошо нагру­жает мышцы ног.

Если этот вариант все же покажется вам слишком легким, вы­полните приседания на одной ноге («пистолетик»): вытянув впе­ред прямые руки и одну ногу, согните другую и, мягко присев, вернитесь в исходное положение.

Если вы испытываете затруднения, удерживая равновесие, то во время приседаний придерживайтесь одной рукой за спинку стула или за край стола. Добейтесь результата, при котором вы могли бы приседать не меньше 10-12 раз на каждой ноге.

Упражнение 5. Предназначено для укрепления и развития мышц спины. Займите положение лежа бедрами на скамейке (ва­лике от дивана, свернутом в рулон поролоне и т.д.) лицом вниз. Ступни закреплены. Руки на поясе или соединены на затылке. Опустившись до пола, энергично прогнитесь в пояснице, подни­мая плечи как можно выше. Зафиксировав крайнее верхнее по­ложение, медленно опуститесь вниз.

Выполните упражнение не менее 20 раз или до появления лег­кого утомления.

Упражнение 6. Предназначено для мышц живота. Лягте на спину на коврик, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите пря­мые, соединенные вместе ноги до вертикального положения и затем медленно (но ни в коем случае не бросая) опустите их вниз.

Это упражнение можно также выполнять, поднимая ноги вверх и назад и опуская их за голову (при этом коснуться пола носками).

Чередуйте упражнение со следующим: исходное положение - лежа на спине; ноги закреплены; руки за головой. Подняв голо­ву, оторвите лопатки от пола, а вслед за ними - туловище. Прой­дя вертикальное положение, наклонитесь вперед и коснитесь локтями коленей. Затем, повторяя движение в обратном направ­лении, вернитесь в исходное положение.

Движения выполняйте до появления легкого утомления.

Упражнение 7. Это несложное упражнение потребует от вас определенной выносливости и слаженной работы многих мышц. Исходное положение - основная стойка. Согнув ноги и поста­вив руки возле ступней, перейдите в положение упор присев. Затем резко отбросьте ноги назад и займите положение упор лежа, из которого быстро вернитесь обратно в положение упор присев и затем в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение минуты. Проконтролируй­те, сколько повторений вам удается выполнить за этот срок. На каждой последующей тренировке старайтесь немного улучшить свой результат.

Упражнение 8. Заключительное упражнение предназначено для мышц голени. Исходное положение - стоя на одной ноге, носок опирается на порожек (брусок, ступеньку лестницы и т.д.), пятка на весу. Поднимание и опускание пятки (подниматься на носок). Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой до утомления.

Первое занятие - ознакомительное. Поэтому проведите его спокойно, ориентируясь на самочувствие. Начинайте с одного подхода, т. е., закончив одно упражнение, переходите к следую­щему. Через неделю, если все будет хорошо и никаких неприят­ных ощущений не появится, перейдите на два подхода, т.е., про­делав упражнение, отдохните немного и выполните его снова. Еще через одну-две недели можно делать три подхода, а в упражне­нии 3 - четыре или пять.

Приступая к упражнениям, посмотрите на часы. Закончив тренировку, отметьте, сколько времени она заняла. Рассматри­вайте комплекс упражнений как своеобразную дистанцию, кото­рую по мере роста тренированности можно проходить быстрей. Начните с того, что, увеличивая число повторений, старайтесь при этом укладываться в то же время, что и раньше. Если вы увеличи­ли число подходов, время тренировки надо замерить заново. Однако при этом «гонка» не должна становиться для вас самоце­лью. Не стоит экономить минуты, ломая структуру движения и перенапрягаясь. Постепенное сокращение пауз между подхода­ми - вот верный путь.

 

Примерный комплекс упражнений с гантелями

Рис. 1. Гантельный комплекс

Упражнение 1. Поднимание прямых рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз (рис. 1, поз. 1). Для передних и боко­вых пучков дельтовидных мышц.

И.п. - основная стойка. 1 - руки ладонями вниз поднять впе­ред-вверх; 2 - опустить через стороны вниз. Поднимая руки вверх - вдох, опуская - выдох.  

Темп медленный и средний. Повторить 8-16 раз.

Упражнение 2. Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх (рис. 1, поз. 2). Для ног и дельтовидных мышц.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуть вниз. 1 - присесть; 2-3 - пружинис­тые покачивания; 4 - энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.

Темп средний, повторить 10-16 раз.

Упражнение 3. Лежа на спине, попеременное поднимание ног с прикрепленными к ним гантелями (рис. 1, поз. 3). Для мышц брюшного пресса.

И.п. - прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову. 1 - поднять правую ногу; 2 - опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90°.

Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.

Упражнение 4. Наклон туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх (рис. 1, поз. 4). Для мышц спины и дельтовидных мышц.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. 1 - накло­нить туловище вперед и, сделав руками движение вниз-назад-вверх, перевести их в положение руки вниз; 2 - вернуться в исходное положение. Наклоняя туловище вперед - выдох, вы­прямляя - вдох.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 5. Отжимание в упоре на брусьях или от спинок стульев (рис. 1, поз. 5). Для развития силы мышц рук, дельтовидных и грудных мышц.

И.п. - взять два стула и поставить их спинками внутрь парал­лельно, на ширине плеч; связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая - слева. Упе­реться руками в спинки стульев и подогнуть ноги. 1 - опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола); 2 - выпрямить руки (отжаться). Сгибая руки - вдох, разгибая руки - выдох.

Темп средний. Повторить 5-8 раз.

Упражнение 6. Круговое движение туловищем (рис. 1, поз. 6). Для косых мышц живота и поясницы.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.

Темп средний. Повторить 4 раза в левую и правую сторону.

Упражнение 7. Жим гантелей, лежа на спине (рис. 1, поз. 7). Для мышц верхнего плечевого пояса.

И.п.- лежа на скамейке лицом кверху, жим гантелями через стороны вверх, руки на уровне груди согнутые в локтях.

Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз.

Упражнение 8. Вращение рук дугами наружу и внутрь (скре­стно) (рис. 1, поз. 8). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки внизу скрестить перед со­бой. 1 - поднять руки в стороны-вверх; 2 - скрестив руки, опу­стить их вниз до исходного положения.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. Одновременное и попеременное выжимание гантелей (рис. 1, поз. 9, а, б). Для мышц предплечья и разгибате­лей (трицепсов) и дельтовидных мышц.

И.п. - основная стойка. 1 - согнуть руки в локтях до каса­ния гантелями плеч; 2 - поднять руки вверх (выжать); 3 - опус­тить руки к плечам; 4 - опустить руки вниз.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 10. Пружинистые наклоны туловища, руки за головой (рис. 1, поз. 10). Для развития мышц спины и растяги­вания мышц задней поверхности бедра.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 - наклонить туловище вперед-вниз; 2-3 - пружинистое покачивание; 4 - принятьисходное положение. При пружинистом покачивании ту­ловища вперед - выдох, при выпрямлении - вдох.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.

Упражнение 11. Ритмические полуприседания с одновремен­ным движением рук (как при одновременном ходе лыжника) (рис. 1, поз. 11). Для мышц всего тела.

И.п. - ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь. 1 - полуприсед с одно­временным энергичным движением рук вниз-назад до отказа; 2 - плавно вернуться в исходное положение. Дыхание глубокое и равномерное.

Темп средний. Повторить 20-25 раз.

Упражнение 12. Мах ногой с закрепленной на ней гантелью (рис. 1, поз. 12). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И.п. - прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 — сильный энергичный мах правой ногой впе­ред,как можно выше; 2 - мах назад до отказа. То же проделать левой ногой.

Темп средний. Повторить 10-20 раз на левой и правой ноге.

Упражнение 13. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах(рис. 1, поз. 13). Для мышц-сгибателей (бицепс).

Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь вперёд,затем назад.

Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

Выполнить упражнения для установления дыхания и рас­слабления.

Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием теладокрасна.

 

                 Примерный комплекс упражнений с гирями

Рис. 2. Гиревой комплекс

 

Упражнение 1. Исходное положение - ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее до уровня груди, основанием гири вверх (рис. 2, поз. 1, а). Медленно выжмите гирю дву­мя руками над головой, так чтобы тело гири все время было под­нято вверх (рис. 2, поз. 1, б).

Повторить 3-6 раз.

Упражнение 2. И.п. - ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело ле­жало на лопатках (рис. 2, поз. 2, а). Медленно наклоняйтесь впе­ред, не округляя спины (рис. 2, поз. 2, б). Ноги прямые, при накло­не таз надо отводить назад, голову не опускать.

Повторить 4-7 раз.

Упражнение 3. И.п. - ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх (рис. 2, поз. 1, б). Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо (рис. 2, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

Упражнение 4. И.п. - то же. Взять гирю за ручку обеими руками (рис. 2, поз. 4, а). Приподняв гирю от пола, сделайте за­мах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми рука ми выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать по­луприсед (рис. 2, поз. 4, б, в).

Темп быстрый. Повторить 6-12 раз.

Упражнение 5. И.п. - то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой (рис. 2 поз. 5, а). Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол (рис. 2, поз. 5, б).

Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. И.п. - то же. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь (рис. 2, поз. 6, а). Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (рис. 2, поз. 6, б).

Темп медленный. Повторить 3-9 раз.

Упражнение 7. И.п. - ноги врозь. Взять гирю за руч­ку обеими руками хватом сверху (рис. 2, поз. 7, а). Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз (рис. 2, поз. 7, б). Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище.

Повторить 3-9 раз.

Упражнение 8. И.п. - ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре (рис. 2, поз. 8). Старайтесь подни­мать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.

Повторить 6-8 раз каждой ногой.

Упражнение 9. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сто­роны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеи­ми руками (рис. 2, поз. 9, а). Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево (рис. 2, поз. 9, б). Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

Упражнение 10. И.п. - то же, что и в предыдущем упражне­нии. Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2-3 секунды (рис. 2, поз. 10).

Темп средний. Повторить 8-14 раз.

 

 

Рывок

Рис. 3. Техника выполнения рывка

 

Начинающим можно посоветовать тренироваться с гирей 16 кг. На первое время этого будет вполне достаточно. В дальнейшем пона­добятся еще две гири весом 24 и 32 кг.

Условно весь процесс этого упражнения следует раз­делить на несколько циклов, или этапов.

1. Старт - гиря ставится впереди носков ног на це­лую ступню, ноги при этом расставлены на ширину плеч, дужки гири параллельны ступням (рис. 3, поз. 1). Взяв дужку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рывком. Для этого необходимо согнуть ноги в коле­нях и наклонить туловище вперед до выгодных углов, напоминающих стартовое положение при прыжке с места вверх или вперед, сво­бодную руку отвести в сторону.

2. Замах. За счет небольшого разгибания ног в ко­ленях оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Исполь­зуя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 3, поз. 2).

3. Подрыв - это мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и туловища. Начинать под­рыв нужно в определенный момент: когда гиря будет на­ходиться точно над серединой ступней, т.е. когда рука с гирей расположена вертикально. Усилие прилагается в максимально короткое время. Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 3, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (сама рука расслаблена). Не надо помогать вырыванию гири бицепсом - эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус -гиря». Гире сообщено поступа­тельное движение на отрезке пути 20-30 см, дальнейшее ее движение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, со­вершаемый гирей, сделайте подсед.

4. Подсед, или уход, выполняется для того, что­бы, во-первых, ниже стать в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть надо развернуть нару­жу - вперед, благодаря чему гиря опишет полукруг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 3, поз. 4).

Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубокий подсед и наоборот. Уход продолжается до тех пор, пока рука с гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа, свободная рука расслабле­на и отведена в сторону. Вставание необходимо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положения туло­вища и свободной руки (рис. 3, поз. 5).

5. Фиксация. Атлет выпрямляет ноги и принимает вертикальное положение, голова впереди плеча, рука с ги­рей выпрямлена и отведена максимально за голову, кисть обычно полураскрыта, свободная рука отведена в сторо­ну - вперед. На соревнованиях атлет ждет команды судьи: «Рывок произведен». Все последующие рывки вы­полняются с виса, т.е. гиря опускается в замах и движе­ние повторяется.

6. Опускание в замах выполняется двумя спо­собами: на согнутой руке вдоль тела (рис. 3, поз. 6) и на прямой (маятник) (рис. 3, поз. 7). Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки. В первом случае вся рука находится в напряжении, а значит, не восстанавливается ее работоспособность, но зато мала нагрузка на кисть.

Во втором случае на кисть приходится большая на­грузка, так как действуют центробежные силы. Вы долж­ны выбрать более подходящий для себя способ. Если у вас сильная кисть, то выгоден второй (маятник).

Произведя рывки одной рукой до отказа (или до раз­рядного норматива), гирю перекладывайте в другую руку.

7. Перехват. Гиря в замахе выводится вперед, на уровне груди выпускается из работающей руки и захваты­вается другой рукой, т.е. выполняется междумах (рис. 3, поз. 7), а затем без остановки - очередной замах другой рукой (рис. 3, поз. 8).

Теперь рассмотрим, как атлет дышит во время рывка:

- начало рывка, подрыв - вдох;

- подсед-выдох;

- вставание из подседа - глубокий вдох;

- фиксация – выдох - вдох;

- опускание в замах - выдох.

Это так называемое одноразовое дыхание. Опытные атлеты делают 2-3 цикла «вдох - выдох» во время фик­сации.

Ошибки при выполнении рывка: почти все начинаю­щие торопятся, делают движение усилием одной руки, не используя силу ног и туловища. Но самая главная ошибка - это работа на одном дыхании, т.е. рывок - вдох, опускание - выдох. Нет промежуточного цикла вы­дох - вдох и при фиксации - выдох - вдох. Оптималь­ным временем на выполнение одного рывка можно счи­тать 4-5 секунд. Итак, начинайте поэтапно осваивать технику рывка. В разминке проделывайте все циклы раз­дельно, после чего переходите к выполнению упражнения целиком.

Особо уделяйте внимание дыханию. Добейтесь автома­тизма в движении, чтобы не нужно было думать, как это делать. Только тогда вы сможете совершенствоваться в данном упражнении.

Как уже говорилось, обучение в гиревом спорте начинается с рывка как более простого упражнения. Вначале осваивается стартовое положение. Оно принимается практически в каждом цикле упражнения, поэтому главным образом следует обратить внимание занимаю­щихся на положение ног и спины. Спина должна быть прямой, она является основной опорой, вокруг которой осуществляется работа в рывке. Расстановка ног на старте и при выполнении упражнения - на ширине плеч, что обеспечивает спортсмену надежную опору. При обу­чении рывку следует акцентировать внимание занимаю­щихся на том, что ноги и спина работают особенно активно в момент подрыва. Спина должна быть выпрям­лена и располагаться под углом примерно 60-65° по отношению к согнутым в коленях ногам. Такое располо­жение звеньев тела способствует созданию наибольшей скорости подрыва и эффективному выходу гири вверх. Во время выполнения рывка и особенно после подрыва не следует отпускать гирю далеко от себя, так как это увеличивает амплитуду движения снаряда, нарушает структуру упражнения и значительно снижает работо­способность.

После подрыва рука незначительно сгибается в локте­вом суставе и затем выпрямляется навстречу остано­вившейся в «мертвой точке» гире. Происходит фикса­ция - неподвижное положение системы «спортсмен- снаряд», которое свидетельствует о завершении упраж­нения.

Очень часто начинающие спортсмены после подрыва не сгибают руку в локте, а сразу поднимают гирю вверх прямой рукой. Это является ошибкой, на которую также следует обратить внимание занимающихся. Сгибание ру­ки в локтевом суставе перед фиксацией дает возмож­ность мышцам расслабиться и отдохнуть при многократ­ном выполнении упражнения.

При выполнении рывка начинающие спортсмены не могут сразу освоить подхват гири рукой в «мертвой точке» и после подъема вверх она всей тяжестью «уда­ряет» по предплечью. Изучению этого технического приема необходимо уделять как можно больше внимания, чтобы переход от полета снаряда к фиксации осуществ­лялся плавно и безболезненно.

Согласно правилам соревнований по гиревому спорту, опускание гири после фиксации должно происходить без касания ею плеча или предплечья. В этом случае дви­жение снаряда вниз связано с затратами усилий мышц спины и кисти. Важное значение имеет оптимальная траектория движения, поскольку переход от опускания гири к очередному замаху должен быть плавным и эко­номным по времени.

После выполнения рывка одной рукой спортсмен перехватывает гирю другой рукой и вновь делает замах для продолжения упражнения.

 

Толчок

Одновременно изучается и более сложная техника - толчок двух гирь. На первых тренировках толчковые упражнения выполняются после рывковых и с более легки­ми гирями. Через 2-3 недели толчковые упражнения на­чинают доминировать. С них начинается тренировка. Ко­личество подходов в толчковых упражнениях вдвое боль­ше, чем в рывковых.

Толчок осуществляется поэтапно:

  1. Старт. Есть два способа принятия стартового по­ложения:

а) гири впереди ступней. Поставив ноги шире плеч, атлет опускается в старт, сгибая ноги в коленных и тазо­бедренных суставах до тех пор, пока он ладонями не за­хватит дужку гирь (рис. 4, поз. 1). Колени нужно несколь­ко развести в стороны, плечи опустить, располагаясь не­много сзади гирь. Ступни ног отстоят от гирь на 20-30 см, т.е. на длину ступни. Туловище прямое с незначи­тельным прогибом в пояснице.

Рис. 4. Техника выполнения толчка

 

Прямые руки расслаблены, захват дужки кистями глубокий;

 б) гири сзади ступней. Этот способ встречается реже

Атлет становится так, чтобы гири располагались сзади пяток. Наклоняясь несколько ниже, атлет захватывает дужку гирь и без задержки начинает подъем.

2. Подъем на грудь. Подъем начинается разги­банием ног. Гири отрываются от помоста и по инерции движутся назад. Затем на обратном движении гирь (маят­ник) резким включением в работу мышц ног и разгибанием туловища производится подрыв.

3. Подрыв. Выполняется быстрым и одновременным разгибанием ног и туловища с последующим подъемом на носки. Руки остаются прямыми, это дает возможность полнее передать гирям усилие мышц ног и туловища. Пле­чи отводятся назад в самый последний момент, после чего следует подсед.

Режим подъема гирь до подседа двухтактный, с акцен­том на подрыв.

4. Подсед. Закончив подрыв в последний момент и включив в работу руки, атлет останавливает свое дви­жение вверх и быстро делает подсед (рис. 4, поз. 2). Ноги слегка разбрасываются в стороны. Локти очень быстро подворачиваются, и гири опускаются на плечи, туловище
слегка наклоняется вперед, а локти для лучшего удержа­ния гирь на груди еще больше подворачиваются вверх. «Поймав» положение общего центра тяжести, атлет встает из подседа и принимает исходное положение для подъема гирь с груди.

В стартовом положении гири лежат на предплечьях, локти опущены ниже уровня плеч, ноги и туловище вы­прямлены (рис. 4, поз. 3).

Принимая стартовое положение, атлет опускает гири с плеч на грудь, прижимая предплечья к туловищу.

Для более прочного удержания гирь на груди неко­торые атлеты слегка отклоняются назад, подают вперед таз и опускают гири несколько ниже, создавая дополни­тельную опору. Голова в исходном положении немного склонена вперед, ступни ставятся на ширине плеч, носки развернуты. Если шире расставить ноги, сила толчка сни­жается.

Общий центр тяжести проходит через середины ступ­ней.

5. Выталкивание гири делится на две фазы: пред­варительный подсед и непосредственно выталкивание. Предварительный подсед выполняется только при помощи сгибания ног. Туловище и руки вместе с гирями не меняют своего положения. Угол в коленных суставах в крайнем нижнем положении полуприседа достигает 120-130 гра­дусов (рис. 4, поз. 4).

Начинать подсед надо быстро, но, не забывая про оста­новку перед выталкиванием.

Медленное выполнение подседа нежелательно, так как сила выталкивания зависит от силы работающих мышц и от степени их предварительного растягивания при оста­новке движущихся вниз гирь. Поэтому скорость выполне­ния предварительного подседа для каждого спортсмена должна быть оптимальной, обеспечивающей быструю ос­тановку и необходимое растягивание мышц. При этом опо­ра происходит на всю ступню. Сразу после остановки спортсмен делает выталкивание.

Выталкивание начинается при опоре на всю ступню и заканчивается выходом на носки. Оно осуществляется вверх - назад за счет разгибания коленей со все воз­растающей скоростью (рис. 4, поз. 5). Гири при этом плот­но лежат на локтях у груди. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, а обеспечивают удер­жание гирь в исходном положении. Включение в работу рук резко снижает силу толчка. К этому же приводит и раннее вставание на носки.

Режим данной части толчка двухтактный. Акцент де­лается на фазу выталкивания.

6. Подсед - вставание из подседа (рис. 4, поз. 6). Заканчивая выталкивание, спортсмен включает в работу руки, после чего быстро уходит в подсед, обычно не рас­ставляя ног. Туловище в подседе подводится под гири с тем расчетом, чтобы к моменту выпрямления рук плечи были немного впереди центра тяжести гирь.

Чтобы прочно удерживать гири на прямых руках при подседе, их следует отводить до отказа назад, сводя ло­патки и сближая гири. К моменту выпрямления рук де­лается движение головой вперед. Глубина ухода зависит от силы толчка. Уход должен быть не глубоким, мягким, на всю ступню, до полного выпрямления рук. Небольшая глубина ухода позволяет легко вставать, не теряя равно­весия.

Эта фаза толчка выполняется на резком выдохе в двух­тактном режиме. На первый такт выполняется подсед, на второй вставание. Акцент приходится на фазу подседа. Времени на вставание из подседа затрачивается намного больше, чем на подсед. Более опытные атлеты встают довольно медленно, выполняя при этом полный вдох.

7. Положение туловища. Ноги прямые, туловище выпрямле­но, голова слегка подана вперед (рис. 4, поз. 7). При хо­рошей подвижности плечевых суставов руки заведены назад. В этой фазе атлет делает несколько циклов дыха­ния – вдох - выдох.

Опускание - приход в стартовое поло­жение. Встав из подседа, гири быстро опускают на грудь, расслабляя руки и амортизируя удар сгибанием ног, голова и туловище при этом слегка отклоняются назад (рис. 4, поз. 8). Выпрямляя ноги, атлет принимает стар­товое положение (рис. 4, поз. 9). В дальнейшем толчки выполняются с груди (рис. 4, поз. 10) довольно медленно, выполняя при этом полный вдох.

8. Фиксация. Встав из подседа, атлет останавливается в положении гири на груди.

Дышать при выполнении толчка рекомендуется так:

- выталкивание на вдохе;

- уход в подсед - выдох;

- вставание из подседа - вдох;

- фиксация - выдох - вдох (несколько циклов);

- опускание на грудь - выдох.

Опытные мастера делают несколько циклов дыхания, как во время фиксации, так и в положении - гири на груди. Один толчок выполняется за 6-8 секунд.

Советуем ва