Характеристика упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы

Укрепление сердечно-сосудистой системы — это закаливание как сердца, так и сосудов. Упражнения такого рода называют также аэробикой, так как они выполняются таким образом, что в работающие мышцы подается количество кислорода, достаточное для предотвращения накапливания в них молочной кислоты (молочная кислота накапливается в мышцах при выполнении так называемых анаэробных упражнений, например, при занятиях тяжелой атлетикой). Молочная кислота — побочный продукт обмена в мышечных клетках. Когда этой кислоты в мышцах избыток, человек испытывает усталость, напряжение в мышцах и общую подавленность в результате нарушения функций головного мозга.

Физические упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, должны быть достаточно интенсивными, чтобы они приносили «укрепляющий эффект». Плотник или фермер могут добиться необходимого «укрепляющего эффекта» за счет небольшого увеличения частоты сердечных сокращений, так как они находятся в движении целый день. Люди, занятые малоподвижным трудом и выполняющие физические упражнения короткое время, должны значительно повышать частоту сердечных сокращений, а именно до 70 % или больше от максимального для них значения, чтобы добиться этого эффекта.

В серии очерков «В поисках совершенства» мы рекомендуем такие физические упражнения, которые слабо или средне увеличивают частоту пульса. Это не означает, что мы не одобряем энергичные упражнения. В целом наш организм, мозг и душа благотворно реагируют на энергичную, напряженную и трудную работу. Чем «суровее и безжалостнее» вы относитесь к своему организму, тем сильнее он становится; при этом, конечно, необходимо избегать травм. Но не обязательно добиваться максимальных физических нагрузок, чтобы получить неограниченные преимущества от физических упражнений. Эти преимущества можно получить, делая умеренную зарядку.

Каким же должно быть общее количество физических упражнений в день сверх тех обычных действий, которые вы выполняете? Вам следует стремиться к расходованию минимум 1000 ккал в неделю, при этом оптимальный расход составляет 2000 ккал в неделю.

Теперь посмотрите и решите, что вам необходимо делать, чтобы израсходовать 1000-2000 килокалорий.

Расход энергии

Таблица 5

Вид деятельности	Килокалории в час
Сон	65
Отдых на диване без сна	77
Отдых в кресле	100
Одевание и раздевание	118
Вождение автомобиля	120
Работа по дому	180
Велосипедная прогулка (8 км/час)	210
Ходьба (3 км/час)	210
Работа на садовом участке	220
Работа плотника, слесаря, строителя	240
Ходьба (1 км за 11 мин)	300
Работа землекопа (вручную)	400
Быстрая ходьба (1 км за 9 мин)	400
Восхождение на горы (30 м/час)	490
Плавание	300-500
Бег (1 км за 7 мин)	570
Лыжные прогулки (16 км/час)	600
Бег (1 км за 4 мин)	900
Ходьба вверх по лестнице	1100

Примечание. 3500 килокалорий расхода энергии эквивалентны сжиганию организмом 500 г жира.

Ходьба со скоростью 8 км/час отнимает больше калорий, чем бег со скоростью 8 км/час, так как при ходьбе работает больше мышц, чем при беге. Термин «бег» обычно предполагает скорость 14 км/час и более. Скорость менее 14 км/час характерна для бега трусцой.

Питание души

Независимо от того, с чем вам приходится сталкиваться в жизни, я хочу, чтобы вы развили в себе привычку, такую же важную для вашего здоровья, как еда, сон или физические упражнения, которая сделает вас сильными и физически и психологически. Это привычка молиться утром.

Когда я, Гэри Странк, был молод, со мной произошло удивительное событие. Однажды руководитель, которого я очень уважал, поднявшись на многолюдном собрании, обратился к присутствующим: «Дамы и господа! Я был глубоко потрясен необходимостью в молитве...» И далее он продолжил это искреннее признание того, какую роль в его жизни играет молитва в уединении. Признание этого руководителя и примеры, приведенные им, произвели переворот в моей жизни, так как с того момента я начал готовить себя к служению Господу. Однако прошло еще несколько лет, прежде чем я научился тайным молитвам в уединении.

Затем я стал свидетелем одного трогательного признания. Одну церковь в штате Орегон возглавлял пресвитер, который был целый день занят на основной работе. Однажды, посещая эту церковь, я заметил, что пресвитер находится в состоянии большого напряжения. Его взгляд украдкой блуждал то влево, то вправо. Руки дрожали. Нервы были изрядно потрепаны.

Вскоре после этого он попал в больницу с диагнозом «нервное истощение». Я встретился с ним в следующий раз несколько месяцев спустя после его возвращения из больницы и услышал от него такое признание. Пресвитер чувствовал, что заслужил все то, что с ним произошло. В течение нескольких лет он избегал встречи с Господом во время утренней молитвы, так как считал, что ему больше нужен сон.

В больнице у него было время пересмотреть ценности и полностью изменить свою жизнь. Теперь он просыпался и проводил первый час после сна с Господом. В этом-то и была вся разница. Пресвитер так же продолжал свое служение: председательствовал на собраниях Совета церкви, проповедовал в субботу и вел занятия по изучению Библии один-два раза в неделю. Но при этом его руки больше не дрожали, взгляд был ясен и спокоен, и он больше не покусывал губы. У него появились новые физические силы, а также спокойная духовная сила. Он знал, что секрет его силы в том, что один час в день он проводит с Господом. После этого я начал свое собственное служение Господу.