При проведении утренней гимнастики в помещении

1 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1.1. И.П. Основная стойка. Попеременное вращение руками вперед и назад.

1.2. И.П. Основная стойка. Одновременные круговые движения руками вперед и назад.

1.3. И.П. ноги на ширине плеч. Движения руками, как при плавании «кролем».

Плечевая ось фиксируется.

1.4. И.П. Основная стойка. Руки перед грудью согнуты в локтях, 1, 2 — рывки

руками, согнутыми в локтях, назад.

1.5. И.П. Отжимания от стула (пола)

1.6. И.П. Подтягивания, держась за край стола.

1.7. И.П. Упор о стол руками за спиной. Отжимание, ноги вытянуты вперед.

1.8. И.П. Ухватить стул за переднюю ножку. Поднимать стул толчком вверх.

2 Упражнения для мышц ног

2.1. Поочередно приседать на одной ноге.

2.2. И.П. ноги на ширине плеч. 1, 2 — опуститься на правое колено,3, 4 — опуститься на левое колено.

2.3. И.П. ноги на ширине ступни. Упор руками в стенку. на каждый счет поочередное поднимание ног с пятки на носок.

2.4. И.П. Основная стойка. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра. Каждой ногой одинаковое число раз.

2.5. И.П. ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед, ладони вниз. 1, 2 мах правой ногой вперед-вверх, достигая носком ноги правой ладони.3, 4 — то же самое: мах левой ногой

вперед-вверх; достигая носком ноги правую ладонь.

2.6. И.П. Основная стойка. 1 — выпад правой ногой вперед, руки в стороны вверх;

2, 3 — покачивание вверх/вниз. 4 — И.П. то же самое: выпад левой ногой вперед

2.7. И.П. ноги на ширине плеч. 1, 2, 3 — наклоны вперед, коснуться ладонями пола;

4 — И.П.

2.8. И.П. Основная стойка, лицом к стулу. 1 — маховые движения: перенести левую ногу над спинкой стула;

2 — И.П.;

3 — то же самое: перенести правую ногу над спинкой стула;

4 — И.П.

3 Упражнения для мышц туловища

3.1 И.П. Лежа на спине.

1, 2, 3 — поднять таз как можно выше;

4 — И.П.

3.2. И.П. Лежа на спине.

1, 2, 3 — поднять вытянутые ноги перпендикулярно полу и опустить на пол

вправо;

4 — И.П.

1–3-то же самое: опустить ноги влево

3.3. И.П. Лежа на спине.

1–3 — коснуться вытянутыми ногами пола за головой.

4 — И.П.

3.4. ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1, 2 — круговое вращение туловища вправо;

3, 4 — то же самое влево

3.5. И.П. ноги на ширине плеч. Руки в стороны, корпус наклонен вперед на 90

1, 2 — на каждый счет поворот корпуса влево и вправо, не меняя И.П.; в каждую сторону

3.6. И.П. Лежа на спине ноги сомкнуты, ступни на полу, руки касаются бедер.

1, 2, 3 — приподнимая туловище, дотянуться руками до носков ног;

4 — И.П.

3.7. И.П. Упор сзади в стоя, ноги вытянуты вперед.

1, 2 — сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, колени подаются вперед;

3 — И.П.

3.8. ноги на ширине плеч.

1 — колени подать вперед, руками коснуться пяток;

2 — И.П.

Проведение утренней гигиенической гимнастики на воздухе.

Подбор упражнений зависит от места проведения утренней гимнастики — стадион, парк, двор, улица, а также наличия спортинвентаря и оборудования. В содержании утренней гимнастики, кроме бега и ходьбы, студент включает такие упражнения, которые ему нравятся, и он их выполняет с удовольствием. Могут быть включены различные упражнения на тренажерах, с гирями, гантелями, скакалками, мячом. Принцип дозировки упражнений — заканчивать утреннюю гимнастику с чувством «недогруженности», желанием продолжить гимнастику еще несколько минут. Водные процедуры применяются сразу после утренней гимнастики, пробежки или других физических упражнений, к ним откосятся: контрастный душ в домашних условиях или на открытом воздухе, обтирание или обливание. Растирание полотенцем после принятия водных процедур проводится от верхних и нижних конечностей, в направлении к сердцу.

 

3. Попутная двигательная активность по дороге в колледж (на

Работу).

Если расстояние от дома (общежития) более 5 км, то для прохождения первых 5 км выбирается одна из разновидностей ходьбы, остаток пути — проезжать на городском транспорте. Можно наоборот — начинать с езды на городском транспорте.

Существуют следующие разновидности ходьбы:

— очень медленная: 60–70 шагов/мин (2,5–3 км/ч);

— медленная: 70–90 шагов/мин (3–4 км/ч);

— средняя: 90–100 шагов/мин (4–4,5 км/ч);

— быстрая: 120–140 шагов/мин (5,5–6,5 км/ч).

Во время езды в городском транспорте втянуть в себя живот и сосчитав до 6 — расслабиться, например, в течение 15-минутной поездки это можно сделать 60 раз. Если это упражнение выполнять регулярно, то это поможет избавиться от лишних жировых отложений на животе. В статических положениях волевым напряжением приводить отдельные группы мышц в движение.