Базовая практика для овладения интервалами времени

 

Пранаяма имеет два вида продолжительности дыхания – равная фаза и неравная фаза, но в пранаяме по большей части используется неравная фаза. В равной фазе все ступени дыхательной последовательности – вдох, задержка, выдох – имеют равную продолжительность. При неравной фазе длительности эпизодов дыхательной последовательности отличаются одна от другой, см. поз. 1 этой главы. Следующие два курса ‑только для начинающих, для отработки у них чувства времени.

Курс 1. Хронометраж: равной фазы Здесь временное соотношение для вдоха‑задержки‑выдоха – задержки 1:1:1:1. Установка 6 секунд в этом соотношении открывает отсчет тренировочным шагам, как приведено ниже. Сядьте прямо и дышите через обе ноздри.

1‑й шаг 6:6 Только вдох и выдох несколько раз – до тех пор, пока у вас не возникнет правильного ощущения времени и его хронометраж не станет привычным.

2‑й шаг 6:4:6 Вдох, задержка и выдох вышеописанным образом, пока функция задержки не станет для вас привычной.

3‑й шаг 6:6:6 То же, что и выше, с возрастающей длительностью задержки и привыкание к ней.

4‑й шаг 6:6:6:4 Вдох, задержка, выдох и задержка. Добавляется задержка на выдохе.

5‑й шаг 6:6:6:6 В этой фазе задержка‑в и задержка‑из имеют равную длительность, отдых остается таким же.

По достижении этого 5‑го шага повторяйте это ежедневно в течение недели от 5 до 15 раз, как вам больше подходит, с тремя‑четырьмя интервалами. Затем увеличьте временные последовательности в приведенном выше способе до соотношения 8:8:8:8 и повторяйте эти циклы в течение недели ежедневно от 5 до 15 раз с тремя‑четырьмя интервалами. Затем измените временное соотношение до 10:10:10:10 и снова практикуйте в течение недели, как и прежде. Убедитесь в правильной длине интервала, это так, если задержка дыхания после выдоха не вызывает никаких неприятных ощущений. Если возникает какой‑либо дискомфорт, уменьшите время задержки дыхания после выдоха. В течение каждого интервала расслабляйтесь в Шавасане, как показано на рис. 24, или в сидячей позиции, в течение 30 или более секунд, как вам удобнее.

Курс 2. Хронометраж: неравной фазы Здесь временное соотношение 1:4:2:1 для вдоха‑задержки дыхания выдоха и задержки дыхания. В начале тренировки установите также 6 секунд для вдоха и следуйте приведенным ниже рекомендациям. Сидите прямо и дышите через обе ноздри.

1 ‑и шаг 6:12:6 Вдох; задержка и выдох – тренируйтесь до тех пор, пока период задержки не станет привычным. 2‑й шаг 6:18:6 То же, что и выше, но с возрастающей длительностью задержки.

3‑й шаг 6:24:6 То же, что и выше, с дальнейшим возрастанием длительности задержки.

4‑й шаг 6:24:9 То же, что и выше, но длительность периода на выдохе увеличена.

5‑й шаг 6:24:12 То же, что и выше, с прогрессирующим возрастанием периода на выдохе. Потренируйтесь на этом шаге как следует и переходите к следующему.

6‑й шаг 6:24:12:3 Вдох‑задержка‑выдох‑задержка, пока у вас не возникнет уверенности в периоде задержки на выдохе.

7‑й шаг 6:24:12:6 Вдох‑задержка‑выдох‑задержка. Период задержки на выдохе увеличен.

По достижении 7‑го шага повторяйте процедуры ежедневно от 5 до 15 раз, как вам удобнее, с 3‑4 интервалами, в течение недели без повторения курса 1. Затем постепенно увеличьте временное соотношение до 8:32:16:8, а затем до 10:40:20:10, как делалось в курсе 1 с тем же числом повторений, интервалов и недель, в той мере, в какой вы физически в состоянии это делать В противном случае сократите число повторений. В течение каждого интервала расслабляйтесь в Шавасане или в сидячей позиции, как указано выше. После этих недель тренировки вы получите правильное ощущение времени для последующего выполнения пранаямы. Следует отметить здесь, что хронометраж в секундах – не абсолютная числовая привязка, которую следует соблюдать при помощи часов. Наше внимание должно обращаться на дыхательный поток, а не на тиканье часов. Кто‑то может сосчитать до 6, что в действительности является периодом в 5 секунд, а для другого тот же отсчет может в действительности составлять 7 секунд. Так что главным является комфортное ощущение соотношения временных интервалов. Выдох длится вдвое дольше вдоха, поскольку у каждого свой собственный ритм счета секунд.

 

Уджджайи пранаяма

 

Слово Уджджайи может быть просто определено как завоевание власти или успеха. В случае пранаямы грудь поднимается и выдвигается вперед, что выглядит как поза победителя, возможно, по этой причине и было дано имя Уджджайи (по‑санскритски уджджити – победа. – Прим. первв.). Эта дисциплина осознанно обращается к нашей груди (грудной клетке), щитовидной железе и голосовой щели при максимальном расширении легких. В процессе этого производится своеобразный равномерный звук постоянной высоты вследствие частичного закрывания голосовой щели в процессе вдоха и выдоха. При выполнении следующих практик следует также соблюдать характеристики йоговского дыхания. Лица с проблемами в щитовидной железе или с высоким кровяным давлением не должны выполнять Уджджайи пранаяму.

Курс 1. Без задержки дыхания и бандх

• Сядьте прямо в выбранной вами позиции (см. п. 4.1), используя Уша мудру.

• Оставайтесь в этой позиции в течение какого‑то времени при спокойном дыхании для умственного и физического расслабления, наблюдайте за своим дыхательным потоком. Как следует выдохните.

• Поднимите и выпятите грудь вперед, голову опустите, так чтобы подбородок мог опуститься на грудь рядом с ключицей. Это Джаландхара бандха (см. рис. 22 а и б).

• Глаза держите слегка прикрытыми без напряжения ‑для внутреннего зрения. Рот держите закрытым.

• Мягко поместите подушечку правого большого пальца на правую ноздрю для формирования прана мудры (см. рис, 19 а и б) так, чтобы правая ноздря была закрыта и выдох через нее не производился. При этом мизинец и безымянный палец не должны закрывать левую ноздрю. Вдыхание через обе ноздри и выдыхание через левую ноздрю – это дисциплина Уджджайи пранаямы.

• Для начала йоговского дыхания прежде всего выдохните как обычно. Все практики пранаямы начинаются с выдоха.

• Затем медленно вдыхайте ровным и мягким потоком через обе ноздри и заполняйте легкие до такой степени, до какой сможете, не глядя на время (рот остается закрытым). При этом голосовую щель держите сжатой, для того чтобы издать звук наподобие тона а‑а‑а. Затем таким же образом выдохните только через левую ноздрю, что также производит звук наподобие и‑и‑и. После этого круга немного расслабьтесь, как было описано ранее, и испытайте вибрацию звуков, чтобы осознать, как энергия праны резонирует в нас. Это один круг Уджджайи.

После нескольких кругов каждого курса расслабьтесь в г течение какого‑то времени в Шавасане или в своей сидячей позиции. За обычной последовательностью практики обращайтесь к схемам тренировок в п. 7.

Курс 2. С задержками дыхания и балдхами Здесь последовательность дыхания та же, что и в курсе 1, за исключением того, что задержка дыхания в конце вдоха (избегайте переутомления) выполняется с использованием прана мудры. И одновременно используется Мула бандха.

• Сядьте прямо и полностью выдохните, затем глубоко вдохните через обе ноздри при использовании Джалан‑дхара бандхи.

• Задержите дыхание настолько, насколько сможете. Одновременно используйте Мула бандху, не прекращая Джаландхара бандхи.

• После периода задержки дыхания прекратите Мула бандху и равномерно выдохните только через левую ноздрю с приведенным выше звуком. В течение этого периода удерживайте внимание на энергии праны. Это конец одного круга.

Эта практика оказывает целительное воздействие на область горла, гортань, щитовидную железу, голосовую щель и дыхательные пути. Духовное осознание после подобной практики возвышается.

 

Перемежающееся дыхание

 

Этот процесс относится к последующим Вилома, Анулома и Пратилома пранаямам. В этих дисциплинах, так же как и в последующих пранаямах, дыхательные последовательности выполняются в формах взаимосвязанных изменений для сознательного регулирования дыхательного потока, который наполняется энергией праны для физического и духовного обогащения нашей жизни. Физически эти практики поддерживают в чистоте и здоровье наши дыхательные пути, что улучшает эффективность функционирования наших легких и циркуляцию крови. При этом все физические составляющие организма работают в едином ритме и гармонии, и мы при этом чувствуем себя здоровыми и энергичными. К тому же эти практики устраняют напряжения и нервозность, подбадривая нас в отношении к жизни. Духовно они являются процессом очищения для Нади (Нади (санскр.) ‑река) астральных нервов, основная цель пранаямы на пути высшего осознания. Прага – это проявление абсолютного бытия в нас в форме космической энергии. Нам нужны годы практики пранаямы для достижения совершенства в очищении Нади. Больше сведений о Нади и об очищении Нади мы найдем в следующем параграфе.

Курс 1. Дыхание влево‑внутрь и влево‑наружу / вправо‑внутрь и вправо‑наружу

• Сядьте прямо в выбранной вами позе, сидите в течение какого‑то времени, держа ладони на коленях в одной из вышеупомянутых мудр, чтобы успокоить разум и направить внимание на дыхание. Выполните Кхечари мудру, как объяснено в п. 5.2.1 D, и сохраняйте эту позицию в течение следующих шагов.

• Сделайте полный вдох равномерным потоком через обе ноздри.

• Используйте правый большой палец (Прана мудра, рис. 19 а и б), чтобы удерживать вход в правую ноздрю закрытым, пока не закончатся следующие дыхательные циклы (не дышать через рот).

• Глубоко вдохните через левую ноздрю (влево‑внутрь) в течение 6 секунд.

• Глубоко выдохните через левую ноздрю (влево‑наружу) равномерным потоком в течение 12 секунд.

• 15 раз или менее, согласуясь со своими личными возможностями, повторите этот цикл влево‑внутрь / влево‑наружу без паузы между ними.

• Затем освободите правую ноздрю и в течение какого‑то времени дышите нормально, обращая при этом свой разум на размышления о духовном очищении посредством энергии праны.

• Сделайте полный выдох равномерным потоком.

• Используйте правый мизинец и безымянный палец (Прана мудра), чтобы удерживать закрытой левую ноздрю, пока не закончатся следующие дыхательные циклы. Вдохните и выдохните через правую ноздрю (вправо‑внутрь / вправо‑наружу) с временным соотношением 6:12 секунд тем же образом, что и в предыдущей фазе.

• 15 раз повторите этот цикл, как и предыдущий.

• Затем освободите левую ноздрю и подышите нормально. Это конец одного круга.

После выполнения нескольких кругов, в той последовательности, которая вам более подходит, расслабьтесь.

Курс 2. Дыхание влево‑внутрь; вправо‑наружу; вправо‑внутрь; влево‑наружу

• Сядьте прямо, как в курсе 1 с Кхечари мудрой, и оставайтесь в ней для следующих шагов, и максимально выдохните.

• Закройте правую ноздрю правым большим пальцем, как и раньше, но на короткое время надо будет менять закрывание ноздри с правой на левую следующим образом.

• Глубоко вдохните через левую ноздрю (влево‑внутрь) в течение 6 секунд.

• Немедленно перемените закрывание ноздри с правой на левую, используя мизинец и безымянный палец правой руки, прана мудра (рис. 19 а и б).

• Теперь полностью выдохните через правую ноздрю (вправо‑наружу) равномерным потоком в течение 12 секунд и немедленно произведите перемену для вдоха.

• Глубоко вдохните через правую ноздрю (вправо‑внутрь) в течение 6 секунд.

• Измените закрывание ноздри с левой на правую, используя правый большой палец.

• Выдохните через левую ноздрю (влево‑наружу) в течение 12 секунд. Это конец одного круга.

После выполнения нескольких кругов поначалу расслабляйтесь и сфокусируйтесь на внутреннем зрении.

Курс 3. То же, что и в курсе 2, но с задержкой дыхания (Антара кумбхака)

• Сидите, как вы делали это в курсе 2, и настройтесь на свой внутренний мир.

• Закройте правую ноздрю правым большим пальцем, как и ранее.

• Глубоко вдохните через левую ноздрю в течение 6 секунд, как и ранее.

• Теперь закройте обе ноздри правым большим пальцем в комбинации с мизинцем и безымянным пальцем, чтобы задержать дыхание на 12 секунд. Это состояние Ангара кумбхака с помощью Прана мудры.

• Затем, оставляя закрытой левую ноздрю, освободите правую и глубоко выдохните через правую ноздрю в течение 12 секунд равномерным потоком.

• Немедленно глубоко вдохните через правую ноздрю в течение 6 секунд.

• Снова закройте обе ноздри, как раньше, и задержите дыхание на 12 секунд.

• Затем освободите левую ноздрю, удерживая правую ноздрю закрытой, и глубоко выдохните в течение 12 секунд, как раньше. Расслабьтесь ненадолго, дыша обычным образом, затем повторите шаги с самого начала.

Влево‑внутрь / задержка дыхания / вправо‑наружу / вправо‑внутрь / задержка дыхания / влево‑наружу составляет один круг этого курса. Следуя шагам, увеличивайте постепенно периоды времени, число кругов и так далее в схеме к рис. 25. По достижении 9‑го шага с данными временными соотношениями в этой схеме последний шаг может быть затем взят в качестве обычной практики пранаямы. Все прошлые формы практики теперь не повторяются, поскольку этот шаг заключает их в себе все. Конечно, можно предпринимать один из шагов между 4‑м и 8‑м, по своему личному выбору. В течение этой практики по истечении какого‑то времени вы начнете ощущать тонкую жизненную силу энергии праны в форме потения, ощущения тепла и так далее, что показывает, что ваши астральные нервы становятся очищенными, ощутимым образом влияя на центры чакр. Детали рис. 25 также объединены в схемах тренировок в гл. 7.

Хронометраж для практики перемежающегося дыхания, курс 3

Рис. 25. Хронометраж времени для попеременной практики пранаямы, курс 3