Памятка депрессивному больному

Планируйте свой день. В случае непредвиденных обстоятельств план можно скорректировать. Полезно заранее разработать альтернативный план с учетом возможных помех и препятствий (например, если плохая погода помешает запланированной прогулке). Если по каким-то причинам не удается заняться запланированным делом, вы вольны не возвращаться к нему позже. Если вы справились с каким-то делом быстрее, чем планировали, необязательно сразу же браться за следующее дело. У вас появляется дополнительное время для какого-нибудь приятного занятия.

Включайте в план занятия, которые легче и быстрее всего могут улучшить настроение и подкрепить чувство собственной компетентности. Чтобы облегчить выполнение того или иного дела, используйте заранее составленные инструкции. Сочините девизы типа: «Кровать – для сна, диван – для сидения. Проснулся – вставай».

Распорядок дня должен включать формы активности, которые были свойственны вам в здоровом состоянии. Выполняйте то, что вы делали раньше, чтобы проверить, улучшится ли, хотя бы на время, ваше настроение. Пассивная активность – тоже активность. Даже сообщение «Ничего не делал» можно преобразовать в высказывание: «Сидел в кресле, пил кофе и читал газету».

Не переходите на очень низкий или высокий тембр голоса. Контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе. Не позволяйте себе сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Пальцы должны быть спокойными. Нервные движения пальцев не только выдают ваше состояние, но и усугубляют напряженность.

Не отказывайтесь от еды и не переедайте. Уйдите из дома, если надо побороть желание поесть. Исключите из своего рациона сахар, кофеин, алкоголь – они перевозбуждают нервную систему и усугубляют симптоматику депрессии. Депрессию могут усиливать некоторые препараты, применяемые при гипертонической болезни. По согласованию с врачом воздержитесь от приема таких лекарств.

Старайтесь придерживаться некоторых правил питания при депрессии. Ешьте сложные углеводы, которые увеличивают выработку мозгом природного антидепрессанта серотонина. Они содержатся в бобовых, макаронах, хлебе и цельных зернах злаковых. Улучшению настроения способствуют также дофамин и норадреналин. Для этого в рационе необходимы продукты с высоким содержанием белка. Содержание этих гормонов в мозге увеличивают рыба, говядина, курятина, яйца, орехи и бобовые.

Уменьшите рабочую нагрузку, при ухудшении состояния полежите в постели, расслабьтесь и ничего от себя не требуйте. Тренируйте умение сказать «нет» необоснованным требованиям; способность добиваться расположения от других; выражать позитивные чувства, критику и несогласие.

Больше спите. Определите по крайней мере двадцать приятных занятий (не обязательно новых, в их числе могут быть и прежние любимые дела) и находите для них время хотя бы пару раз в день, обращая при этом внимание на приятные ощущения: визуальные, слуховые, тактильные, обонятельные, вкусовые, мышечные. Чаще принимайте душ или пенную ванну. Вспоминайте прошлые успехи; представляйте небольшие, но удачные результаты; применяйте представления об успешном совладании с ситуацией; смотрите на сегодняшнюю ситуацию из успешного будущего. Используйте методы снижения тревожности (релаксацию, медитацию, спокойное самоутверждение). Запишитесь в бассейн или спортзал.

В случае послеродовой депрессии объясните домашним, что с ней не всегда можно справиться волевым усилием. Когда вы из-за ухудшения состояния невольно обидели кого-то и извиняетесь, не стесняйтесь добавить, что это из-за депрессии. Попросите мужа и других членов семьи помочь вам, не делайте того, что могут сделать они. Используйте для готовки полуфабрикаты и замороженные овощи.

Если вы обижены на мужа за то, что он выпивал с друзьями, пока вы рожали, представьте себя на его месте. Смогли бы вы в такой момент сидеть в одиночестве и ждать результата? Мужчина часто просто не умеет рассказать, что он переживал в этот момент. Знайте, что у кормящей матери часто понижается половое влечение, вплоть до отвращения к мужу. Не надо проявлять это в грубой форме, не дайте себе стать истеричкой и надолго испортить отношения с мужем.

Все утро до обеда посвятите сну – после обеда и ночью ребенок не даст вам спокойно поспать. Если ребенок довел вас до истерики, передайте его кому-нибудь из домашних или спокойно положите в кроватку и отправьтесь куда-нибудь отвлечься. Выпустите пар, хлопнув дверью, крепко выругавшись. Примите душ, выпейте чай, позвоните подруге. Представьте в подробностях, что могло бы произойти, если бы вы не сдержались. Когда придете в себя, вернитесь к малышу.