Опросник по выявлению депрессии

– Какое значение имеет для вас поговорка «Кто рано встает, тому Бог дает»?

– Вы просыпаетесь очень рано?

– Бывает ли у вас плохое самочувствие по утрам?

– Чувствуете ли вы себя «заторможенным»? Похудели ли вы, поскольку у вас плохой аппетит?

– Чувствуете ли вы себя выдохшимся, лишенным всякой энергии?

– Есть ли у вас чувство, что вы не справляетесь с требованиями ежедневной жизни, что вы больше не нужны, никчемны?

– Потеряли ли вы интерес к отдельным сторонам жизни?

– Ваша депрессия вызвана плохим самочувствием и возникает потому, что вам трудно преодолевать его?

– Надеетесь ли вы на выздоровление? Есть ли у вас хоть немного веры в себя и надежды?

– Считаете ли вы все происходящее вокруг вас доказательством бессмысленности, безнадежности, вопиющей несправедливости или виновности? Что для вас является смыслом жизни (стимул, цель, мотивация, жизненный план, смысл болезни и смерти, жизнь после смерти)?

– Какое значение имеют трудолюбие и работа в вашей жизни? Энергично ли вы занимаетесь своей работой? Довольны ли вы вашей профессией? Является ли ваша профессия профессией вашей мечты?

– Беспокоитесь ли вы о своем профессиональном будущем, о пенсии, увольнении, переквалификации? Что значит для вас жизнь, если вы не можете больше работать?

– Чувствуете ли себя перегруженным социальными обязанностями и связями, которые вы считаете неизбежными?

– Следуете ли вы бескомпромиссно своим убеждениям?

– Ощущаете ли вы недостаток общения и эмоционального тепла?

– Кто из вас более общителен – вы или партнер?

– Кто из вас, вы или ваш партнер, больше ценит трудолюбие и деятельность?

– Как ваш партнер относится к вам, когда вы больны, боитесь чего-либо, тревожитесь? Окружает ли вас «родительской» опекой? Или вы уверены, что ваш партнер не имеет никакого представления о ваших проблемах?

– Есть ли у вас с партнером проблемы, которые длятся уже, возможно, долгие годы, о них можно сказать «Капля по капле камень точит», они вызывают тревогу, подавленное настроение и агрессию? В каких сферах?

– Каким критериям, по-вашему, должен удовлетворять человек, чтобы вы захотели с ним общаться?

– Замыкаетесь ли вы в себе, порываете социальные контакты или сокращаете их?

– Как вы относитесь к одиночеству? Как часто вы чувствуете себя одиноким?

– Было ли у вас в детстве много друзей и знакомых или вы росли в изоляции?

– Если к вашим родителям приходили гости, разрешалось ли вам присутствовать?

– Что вы делали раньше, чтобы завоевать признание и любовь родителей?

– Как ваши родители вели себя по отношению к вам, когда вы болели? Игнорировали ли вашу болезнь? Ухаживали ли за вами? Ценилось ли стремление и при болезни оставаться как можно дольше на ногах?

– Постиг ли вас в последние годы целый ряд тяжелых ударов судьбы? Каких? Как вы их преодолевали?

Вспомните близких, знакомых вам одиноких людей (пожилых, беспомощных, подавленных, неустроенных, отчаявшихся). Вспомните происходившие с вами или известные вам лично ситуации потери близких (смерть, развод, любое иное прекращение отношений, вне зависимости от того, происходило ли это расставание по вине страдающего человека или же по независящим от него причинам). «Примерьте» мысленно эту проблему на себя. Какие телесные ощущения возникают у вас при этом? Обратите внимание на ощущения в центре грудной клетки и в верхней части живота.

Задумываетесь ли вы о смысле собственной жизни? Быть может, суетливая деятельность, лихорадочное стремление к деньгам, карьере, власти, известности и признанию, любви является порой не самоцелью, а всего лишь поиском жизненного смысла, попыткой чем-то заменить недоступный смысл или не думать о нем, уйти от тревожных мыслей? Какие телесные ощущения просыпаются, когда вы думаете об этом? Отдельное внимание обратите на то, какие ощущения возникают в области головы.

Шкала депрессии

Укажите, насколько верны для вас следующие утверждения в зависимости от того, как вы себя чувствуете в последнее время: 1 – «никогда» или «изредка»; 2 – «иногда»; 3 – «часто»; 4 – «почти всегда» или «постоянно».

1. Я чувствую подавленность.

2. Утром я чувствую себя лучше всего.

3. У меня бывают периоды плача или близости к слезам.

4. У меня плохой ночной сон.

5. Аппетит у меня не хуже обычного.

6. Мне приятно смотреть на привлекательных женщин (мужчин), разговаривать с ними, находиться рядом.

7. Я замечаю, что теряю вес.

8. Меня беспокоят запоры.

9. Сердце бьется быстрее, чем обычно.

10. Я устаю без всяких причин.

11. Я мыслю так же ясно, как всегда.

12. Мне легко делать то, что я умею.

13. Чувствую беспокойство и не могу усидеть на месте.

14. У меня есть надежды на будущее.

15. Я более раздражителен(на), чем обычно.

16. Мне легко принимать решения.

17. Я чувствую, что полезен(на) и необходим(а).

18. Я живу достаточно полной жизнью.

19. Я чувствую, что другим людям станет лучше, если я умру.

20. Меня до сих пор радует то, что радовало всегда.

Обработка и интерпретация результатов. Уровень депрессии (УД) рассчитывается по формуле: УД = S + Z, где S – сумма поставленных оценок «прямым» высказываниям № 1, 3, 4, 7, 8, 9, 10, 13, 15, 19; Z – сумма оценок, «обратных» поставленным высказываниям № 2, 5, 6, 11, 12, 14, 16, 17, 18, 20.

Например, высказыванию № 2 поставлена оценка 1 – ставьте в сумму 4 балла; высказыванию № 5 поставлена оценка 2 – ставьте в сумму 3 балла; высказыванию № 6 поставлена оценка 3 – ставьте в сумму 2 балла; высказыванию № 11 поставлена оценка 4 – ставьте в сумму 1 балл и т. д. В результате получается УД, который колеблется от 20 до 80 баллов.

УД ≤ 50 баллов – депрессии нет.

50 ≤ УД ≤ 59 баллов – легкая депрессия ситуативного или невротического генеза.

60 ≤ УД ≤ 69 баллов – субдепрессивное состояние или соматизированная депрессия.

УД ≥ 70 баллов – тяжелая депрессия.

Практикум

Облегчите душу

Сядьте на краешек стула, положив на колени руки и закрыв глаза.

Максимально расслабьтесь. Начните выдыхать со стоном – один стон на один выдох, который делается как можно дольше. Нужно постараться сделать стон и на вдохе.

После трех полных циклов со стоном стон на выдохе изменяется на звук «ух» или звуки рыдания. Это же делается и на вдохе. Когда выдох доходит до живота, это может закончиться плачем.

Вообразите себя на сцене, услышавшим скорбную весть. Порыдайте от всей души, стараясь включить все мышцы лица, шеи, плеч, предплечий и груди. Слегка покачивайтесь вперед и назад, издавая звуки, выражающие печаль или отчаяние, пока не наступит облегчение.

Стряхните печаль

Видели ли вы когда-нибудь по телевизору замедленную съемку собаки, которая отряхивается от воды? Сначала ходит из стороны в сторону голова, потом постепенно все тело, до хвоста, и его кончик напоследок так забавно дергается? Изобразим такого песика. Начинаем с ладоней, локтей, плеч. Потом ноги от ступней вверх. Трясем головой. При этом здорово, если вы издаете какие-нибудь звуки типа «бр-р-р-р», смеяться при этом не возбраняется, даже рекомендуется. Представьте, что все ваши проблемы и плохое настроение разлетаются, как брызги, в разные стороны. Вся процедура занимает не больше минуты.

Соберитесь

Положите левую лодыжку на правое колено. Затем обхватите ее правой рукой. Левой рукой возьмитесь поперек за левую стопу. Посидите так минуту, глубоко дыша, язык на нёбе, взгляд под закрытыми веками – вверх. Положение должно быть очень комфортным. Некоторым удобнее положить правую лодыжку на левое колено.

Поставьте ноги параллельно, соедините подушечки пальцев правой и левой руки, язык на нёбе, взгляд вниз. Продолжайте глубоко и спокойно дышать в течение минуты. За счет чего при этом снижается депрессия:

– активизируются и концентрируются внимание и дезорганизованная энергия;

– облегчается свободное течение энергии по телу;

– активизируются зрительные и двигательные зоны мозга;

– балансируется работа двух полушарий мозга;

– появляется готовность принять взвешенное решение.

Оглянитесь

Взгляд депрессивного больного часто направлен в одну точку, как бы внутрь себя, он смотрит и не видит окружающих. Сделайте вдох, задержите дыхание на 10–15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Постарайтесь не фиксировать взгляд, отвлекайтесь на посторонние предметы, чаще вертите головой, рассматривайте окружающих людей, придумывайте их биографии.

Тело лучше знает

Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на две половины вертикальной чертой. Постарайтесь найти в своем теле дискомфортные ощущения, появляющиеся или усиливающиеся, когда вы думаете о какой-то неприятной проблеме. Это могут быть головная боль, тяжесть в груди, сосущее чувство пустоты «под ложечкой» и т. п.

На левой половине листа напишите ту негативную мысль – возможно, самообвинительную, – которая первой приходит в голову, когда вы думаете о рассматриваемой проблеме. Произнесите ее вслух или мысленно. Понаблюдайте, как при этом меняются дискомфортные ощущения – как правило, они усиливаются. Поработайте с разными вариантами формулировки проблемы, с различными подсказанными ею негативными мыслями. Выберите вариант, который вызывает самые яркие дискомфортные ощущения.

Теперь начните таким же образом произносить утверждения, противоположные по смыслу. Думайте это медленно, оставляя между проговариваемыми фразами паузы и внимательно наблюдая за тем, на какие из них откликаются телесные ощущения – именно эти аргументы оказались наиболее убедительными для вашего подсознания. Запишите их на правой стороне листа. Обычно достаточно подобрать 4–5 таких фраз, чтобы самочувствие и настроение нормализовались.

Теперь оторвите левую половину вашего листка. Можете смять этот клочок бумаги, забыть его содержание и потом выбросить его за ненадобностью. Или совершите магический «ритуал уничтожения негативных мыслей», включающий торжественное сжигание злосчастного листка и развеивание пепла. Вы можете проделать первый способ в реальности, а второй – в своем воображении. Правую же половину листа сохраните и запомните весь ваш «правый» список позитивных мыслей, чтобы использовать их для дальнейшей работы над собой.

Не горюй!

Положите левую лодыжку на правое колено. Затем обхватите ее правой рукой. Левой рукой поперек возьмитесь за левую стопу. Посидите так минуту, глубоко дыша, язык – к нёбу, взгляд под закрытыми веками – вверх. Положение должно быть очень комфортным. Некоторым удобнее положить правую лодыжку на левое колено.

Поставьте ноги параллельно, соедините подушечки пальцев правой и левой руки, язык на нёбе, взгляд вниз. Продолжайте глубоко и спокойно дышать в течение минуты. За счет чего при этом снижается депрессия:

– активизируются и концентрируются внимание и дезорганизованная энергия;

– облегчается свободное течение энергии по телу;

– активизируются зрительные и двигательные зоны мозга;

– балансируется работа двух полушарий мозга;

– появляется готовность принять взвешенное решение.

Стон и плач

Сядьте на краешек стула, положив на колени руки и закрыв глаза. Максимально расслабьтесь. Начните выдыхать со стоном – один стон на один выдох, который делается как можно дольше. Нужно постараться сделать стон и на вдохе. После трех полных циклов стон на выдохе изменяется на звук «ух» или звуки рыдания. Это же делается и на вдохе. Когда выдох доходит до живота, это может закончиться плачем.

Вообразите, что вы сейчас на сцене и услышали скорбную весть. Порыдайте от всей души, стараясь включить все мышцы лица, шеи, плеч, предплечий и груди. Слегка покачивайтесь вперед и назад, издавая звуки, выражающие печаль или отчаяние, пока не наступит облегчение.

Дневник

Записывайте, что вы делали в течение дня, не вдаваясь в излишние детали, но и избегая общих формулировок. Оптимальный вариант: «Сходил в магазин, заехал на два часа к друзьям, потом вернулся домой». В конце дня просматривайте список совершенных дел и за каждое дело ставьте себе балл от 0 до 10, соответствующий степени достижения и удовольствия.

В результате у вас исчезнут пробелы в восприятии своего поведения и могут обнаружиться специфические когнитивные искажения («депрессогенные схемы»), которые формируются в детстве и могут активизироваться жизненными ситуациями или стрессом:

– я никогда не должен страдать; я всегда должен быть счастливым и безмятежным;

– чтобы быть счастливым, я должен быть удачливым во всех начинаниях;

– если я не использую каждый шанс для собственного продвижения, то позже я об этом пожалею;

– я должен справляться с любым затруднением с полным самообладанием;

– я должен быть способен быстро найти решение любой проблемы;

– я должен все знать, понимать и предвидеть;

– я должен быть всегда на пике продуктивности;

– если я не достиг вершины, то потерпел провал;

– если я допускаю ошибку, значит, я глуп;

– я должен всегда владеть собой, я должен всегда управлять своими чувствами;

– я никогда не должен испытывать усталость или боль;

– моя ценность как личности зависит от того, что думают обо мне другие;

– как чудесно быть популярным, известным, богатым; ужасно быть неизвестным, посредственным;

– чтобы чувствовать себя счастливым, меня должны понимать (любить) и восхищаться мною все и всегда;

– я должен быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным и самоотверженным;

– я должен быть идеальным другом, любовником, супругом, родителем, студентом, учителем;

– я не могу жить без любви; если моя супруга (родители, ребенок) не любит меня, значит, я ни к чему не годен;

– если кто-то со мной не соглашается, значит, он не любит меня;

– я должен считать виновным себя, я не должен никогда и никому причинять боль.

Позитивные утверждения

Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на две половины вертикальной чертой. Постарайтесь найти в своем теле дискомфортные ощущения, появляющиеся или усиливающиеся, когда вы думаете о какой-то неприятной проблеме – например, головная боль, или тяжесть в груди, или сосущее чувство пустоты «под ложечкой» и т. п.

На левой половине листа напишите ту негативную мысль – возможно, самообвинительную, – которая первой приходит в голову, когда вы думаете о рассматриваемой проблеме. Произнесите ее вслух или мысленно. Понаблюдайте, как при этом меняются дискомфортные ощущения – как правило, они усиливаются. Поработайте с разными вариантами формулировки проблемы, с различными подсказанными ею негативными мыслями. Выберите вариант, который вызывает самые яркие дискомфортные ощущения.

Теперь начните таким же образом произносить утверждения, противоположные по смыслу. Думайте медленно, оставляя между проговариваемыми фразами паузы и внимательно наблюдая за тем, на какие из них откликаются телесные ощущения, – именно эти аргументы оказались наиболее убедительными для вашего подсознания. Запишите их на правой стороне листа. Обычно достаточно подобрать 4–5 таких фраз, чтобы самочувствие и настроение нормализовались.

Теперь оторвите левую половину вашего листка. Можете смять этот клочок бумаги, забыть его содержание и потом выбросить его за ненадобностью. Или совершите магический «ритуал уничтожения негативных мыслей», включающий торжественное сжигание злосчастного листка и развеивание пепла. Вы можете проделать первый способ в реальности, а второй – в своем воображении. Правую же половину листа сохраните и запомните весь ваш «правый» список позитивных мыслей, чтобы использовать их для дальнейшей работы над собой.