Закаливание, его средства и методы.

Закаливание человека представляет собой один из важнейших разделов гигиены физического воспитания и гигиенических критериев здорового образа жизни.

Система физического воспитания в СССР, наследниками духовных ценностей в области физической культуры которого мы являемся, пропагандировало закаливание как непременный атрибут здорового образа жизни.

Закаливание – это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Физиологические механизмы закаливания основаны на стимулировании всех защитных сил организма и выработке новых условных рефлексов в ответ на дозированный внешний раздражитель. Физиологическая сущность любой закаливающей процедуры – это моделирование неблагоприятных условий внешней среды, которые не наносят большого вреда, но требуют преодоления, связанного с физиологическим дискомфортом. Принципы закаливания: - постепенность - принцип индивидуализации закаливания - принцип систематичности и непрерывности - принцип разнообразия средств закаливания. Эти принципы лежат в основе любой закаливающей системы (Груева Л.Г., 1981).

Закаливание солнцем. Солнечная радиация, достигающая землю, состоит из 59% инфракрасных (ИК - длиннее 760 нм), 40% световых (400-760 нм) и 1% ультрафиолетовых лучей (УФ - короче 400 нм). Все солнечные лучи делятся на прямые, рассеянные и отраженные. Биологическая активность излучения возрастает с уменьшением длины волны, поэтому наиболее активны УФ лучи. Чем выше солнце, тем более активны УФ лучи. Солнечная радиация является самым древним раздражителем для организма человека. Агрессивная часть ультрафиолетового излучения, избыток солнечной радиации в целом может губительно воздействовать на слизистую 26 оболочку глаз, вызывать солнечные ожоги, тепловые и солнечные удары и онкологические заболевания, поэтому использовать закаливание солнцем как однозначно на 100% оздоровительную процедуру нельзя, нужно учитывать все возможные противопоказания. Физиологический механизм закаливания солнечной радиацией очень сложен.

Мы приведем пример воздействия ИК-излучения на организм человека. Сигнал о тепловой нагрузке с терморецепторов передается в центральную нервную систему и начинается активная защита от перегревания. Кровь перераспределяется на периферию, расширяя сосуды и облегчая теплоотдачу (выделение пота). Увеличивается ЧСС для доставки воды к потовым железам, повышается активность эндокринных желез. Расширяется приспособительный диапазон организма и т.д.

Нужно иметь в виду, что тренировка к высоким температурам более сложна и затруднительна, чем к низким, поскольку физиологический механизм адаптации к теплу более древний (Груева Л.Г., 1981). Самая эффективная процедура закаливания солнцем - это солнечная ванна.

Общая схема проведения солнечной ванны включает следующие компоненты:

1. Подготовительная свето-воздушная ванна;

2. Солнечная ванна;

3. Заключительная свето-воздушная ванна;

4. Водная процедура;

5. Отдых в тени.

Лучшим временем для приема солнечных ванн в средней полосе являются утренние часы (7-11 часов), весной и осенью – полдень(11-14 часов). В жаркие дни приятнее и полезнее загорать при легком ветре (2-3 м в секунду). Ветер препятствует перегреву и ожогам, испаряя обильный пот с поверхности кожи. Загорать следует спустя полтора часа после еды и прекращать за час до еды.
Закаливание воздухом. Первый шаг к тренировке защитных сил организма – это воздушные ванны, или если говорить точнее, воздушные потоки. Воздушные ванны – это самая мягкая, безопасная и доступная всем воздушная процедура. Закаливающим фактором являются температура, влажность и скорость ветра. Воздушные ванны принимают вначале в хорошо проветриваемом помещении, а затем на свежем воздухе. Закаливание воздухом можно использовать и как самостоятельный, и как сопутствующий вид закаливания. Воздушные ванны могут сопутствовать утренней гимнастике, прогулке и сну. Физиологический механизм закаливания воздушными ванными следующий. Воздух воздействует на поверхность обнаженного тела, под его влиянием раздражаются терморецепторы кожи, которые посылают сигналы в центральную нервную систему. Ответ ЦНС поступает в виде команд противоположным механизмам: теплопродукции и теплоотдачи.

Наблюдаются несколько фаз реакции организма. В первой фазе кровеносные сосуды кожи сужаются, кожа бледнеет, покрывается бугорками в виде «гусиной кожи», появляется первичный озноб. Одновременно повышается выработка тепла. Происходит уменьшение теплоотдачи и увеличение теплопродукции, которые направлены на поддержании постоянной температуры тела. Во второй фазе наступает гиперемия, т.е. расширяются кровеносные сосуды, кожа краснеет и согревается. К коже из внутренних органов устремляется кровь, значительно возрастает теплоотдача. Если было охлаждение не сильным, то чувство холода не наступает достаточно долго. При наступлении третьей, нежелательной фазы, т.н. вторичного озноба, когда происходит переохлаждение организма, кожа бледнеет, иногда приобретает синюшный оттенок. Расширенные кожные сосуды наполнены кровью, ослаблена их способность сокращаться. Выработка тепла недостаточна.

У спортсменов воздушные ванны сочетаются, как правило, с тренировочными занятиями. Иногда ошибочно считается, что т.н. активное закаливание лучше всего происходит у спортсменов в условиях повышенных требований к организму и что спортсмену легко переносить широкий диапазон холодовой нагрузки. Но, например, у лыжника на финише температура тела может снижаться до 35-35,5ºС из-за утомления от спортивной работы, которое приводит к нарушению терморегуляции и в дальнейшем может привести к переохлаждению, простуде и даже обморожениям. Поэтому полагаться на способность организма во время мышечной активности при занятии спортом преодолевать и холодовые нагрузки не приходится. Поэтому не всякое занятие можно использовать для закаливания воздухом.

Закаливание водой (гидропроцедурами). Теплоемкость воды в 28 раз выше теплоемкости воздуха, организм теряет в воде почти в 30 раз больше тепла, чем на воздухе, поэтому водные процедуры – очень сильное закаливающее средство. Кроме термического, они оказывают механическое и химическое воздействие на человека. Термическое воздействие воды происходит путем кондукции (при непосредственном контакте воды и поверхности тела). Двигательная активность во время процедур закаливания водой практически не влияет на момент охлаждения, поэтому действующими факторами являются температура и время воздействия. Закаливание водой тренирует механизмы терморегуляции, что опосредованно отражается на всех физиологических системах. Водные процедуры делятся на горячие (выше 40 градусов), теплые (40-36 градусов), безразличные (35-34 градуса), прохладные (33-20 градусов) и холодные (ниже 20 градусов) (Груева Л.Г., 1981).

От величины поверхности тела, которая подвержена водным процедурам, закаливание водой делится на местные и общие процедуры. Местные процедуры делятся на умывание, обтирание, обливание и контрастные местные процедуры. Общие гидропроцедуры разделяются на обтирание, обливание, души, купание и контрастные общие процедуры. Максимальный эффект дают кратковременные процедуры.

Физиологическая реакция на гидропроцедуры сходна с реакцией на закаливание воздухом и состоит из трех фаз:

1) Сокращение сосудов, первичный озноб; при этом систолический объем сердца увеличивается, артериальное давление повышается;

2) Рефлекторное расширение сосудов, гиперемия кожи, что сопровождается общим чувством разогрева;

3) Повторное сужение сосудов, вторичный озноб вследствие отрицательного теплового баланса.

Если трактовать эти механизмы упрощенно, то при погружении в холодную воду сосуды сначала сужаются, и кровь с периферии устремляется к внутренним органам. Потом поток крови направляется в обратную сторону, сосуды кожи расширяются, человек ощущает приятное тепло. Сужение и расширение кровеносных сосудов – своеобразная гимнастика сосудов, которая тренирует организм, заставляя его лучше приспосабливаться к колебаниям температуры внешней среды. При кратковременных обливаниях вода не успевает отнять достаточно тепла, но оказывает мощное воздействие на нервную систему и запускает терморегуляторный и иммунный механизмы (Цалгаллова Р., 2011).

Мы не будем подробно касаться воздействия обтирания, обливания, закаливающих ванн и душей. Самое действенная, востребованная, универсальная закаливающая процедура – купание в естественных водоемах, где сочетаются все естественные природные факторы, которые при правильном дозировании дают высокий оздоравливающий эффект. Парные бани и сауны – это сильнодействующие контрастные гидропроцедуры. Для закаливающих банных процедур характерна большая общая продолжительность, тепловая нагрузка, контрастность холодовой и тепловой нагрузки.

Зимнее купание («моржевание») является самым экстремальным способом укрепления иммунной системы, поэтом не рекомендуется как массовое средство закаливания. Перед заходом в воду одежду надо снимать быстро, раздеваться, начиная снизу, чтобы не застудить грудную клетку. При моржевании принцип индивидуализации нагрузки и дозирование времени процедуры имеет самое большое значение. Время моржевания – 45-90 секунд, причем в первый сезон для новичков – не больше 20 секунд. В воде необходимо двигаться (плавать брассом), после выхода вытереться и перейти в теплую раздевалку. Даже опытные моржи сидят в проруби не более 5 мин. Моржевание не рекомендуется детям и подросткам. Самая известная на постсоветском пространстве авторская школа закаливания с применением облив ания – оздоровительная система ныне покойного Порфирия Иванова «Детка». Автор, наряду с еженедельным полуторасуточным голоданием и др. рекомендует каждый день выливать на себя, начиная с головы, по два ведра воды, стоя босыми ногами на земле. В странах СНГ на государственном уровне система массово применялась в Казахстане. Настоящие моржи купаются круглый год, летом ездят туда, где похолоднее, например, на озеро Байкал. Интересный факт: 1 час просидел в проруби при температуре воды +2°С 40-летний москвич Карим Диаб в 2005 г., поставив рекорд России.

Закаливание водными процедурами в спортивной практике связано с повышением надежности основных функций нервно-мышечного аппарата. Закаливание водой во время занятий спортом должно проводиться чрезвычайно осторожно из-за сложности физиологических процессов терморегуляции. Неоднократно наблюдались случаи, когда пловцы пытались переплыть морские проливы и другие естественные водоѐмы, после чего наблюдались бессознательные состояния, резкая слабость, падение температуры до 34 градусов Цельсия, и т.д. Низкие температуры естественных водоемов часто вызывают у неподготовленных людей затруднение дыхания, замедление мышечного сокращения, впоследствии гипотермию, поэтому закаливание во время спортивной тренировки не всегда возможно.

По мнению специалистов Государственного университета им. Лесгафта (2011), всех людей с точки зрения закаливания можно разделить на 3 группы. Абсолютно здоровым людям (болеющим простудными заболеваниями 1 – 2 раза в год), у которых уже имеется опыт закаливания (плавают в бассейне, ходят в баню и т.д.), можно рекомендовать обливание прохладной водой с температурой 20-22 °С. Относительно здоровые люди (болеющие простудными заболеваниями не чаще 2-3 раз в год, никогда не занимающиеся закаливанием), может 30 начинать с контрастного душа (разница температур 6-8 °С), или кратковременных обливаний прохладной водой, (начиная с температуры 24-26 °С, начальное время – 2 мин.). Через каждые 2-3 дня температуру воды можно снижать на 1°С, а продолжительность процедуры увеличивать на 2 мин. После душа нужно тщательно растереться полотенцем.

Ослабленные, часто болеющие, незнакомые с закаливанием люди должны начинать закаливание с щадящих способов (воздушные ванны по 3-5 мин. в день, начальная температура воздуха – 22-24 °С в сочетании с утренней зарядкой и обтирание прохладной водой (20-22 °С). С каждой последующей процедурой температура воды понижается на 2-3 градуса). Бесконечно понижать температуру и при этом увеличивать продолжительность закаливающих процедур было бы неправильно.