Способы обратить внимание: больше инструментов для развития осведомленности

 

1. Выполняйте упражнение 1«Наблюдение за происходящим в вашей жизни» хотя бы дважды в день, чтобы тренировать мозг на сосредоточенности и необходимости концентрироваться на текущем моменте. Не беспокойтесь, если эта практика покажется скучной. Каждый раз приобретаемый опыт будет разным. Новые ощущения и новые уровни осознанности будут открываться с каждой следующей практикой, если вы действительно сосредоточите внимание на выполнении упражнения.

2. Упражнение 2 «Остановитесь и спросите». Несколько раз в день прекращайте все, чем занимаетесь, и задавайте себе вопрос: что я сейчас делаю? Обратите внимание на реакцию мозга и отделите простое наблюдение за процессом от суждений и эмоций, которые разум относит к происходящему. Перестаньте анализировать и просто сосредоточьтесь на описании того, что вы делаете в этот конкретный момент. Это упражнение можно делать по десять секунд каждый час, всякий раз, когда вы начинаете принимать пищу, отправляетесь куда‑то или меняете вид деятельности. Предлагаю делать это упражнение минимум три раза в день. В ходе практики вы обнаружите закономерности внутренней реакции на события. Обязательно обратите внимание на сложившиеся шаблоны. Старайтесь не думать о том, насколько хорошо вы выполняете упражнение. Просто подмечайте все, что происходит.

3. Упражнение 3 «Остановитесь и наблюдайте». Несколько раз в день прекращайте все дела и в течение минуты наблюдайте за тем, что творится вокруг. Скрупулезно рассмотрите все в поле зрения – предметы, людей, цвета, текстуры, движения. Представьте, что вы беседуете со слепым человеком, описывая открывшуюся вашему взору картину. Наблюдайте ровно минуту, обращайте внимание на мысли, появляющиеся в голове в течение первых пятнадцати секунд упражнения. Сосредоточьтесь на них и удерживайте до истечения минуты. Вы создаете фундамент для развития осознанности!

4. Упражнение 4 «Остановитесь и слушайте». Несколько раз в день останавливайтесь и в течение одной минуты слушайте, что происходит вокруг. Слушайте звуки вдалеке или доносящиеся с улицы, рядом с вами или внутри вас. Называйте звуки и описывайте их так, чтобы они как будто стали понятны человеку, лишенному слуха. Продолжайте практиковаться ровно минуту.

5. Упражнение 5 «Остановитесь и чувствуйте». Несколько раз останавливайтесь и в течение одной минуты наблюдайте за ощущениями тела. Обращайте внимание на внешние факторы – движение воздуха, ощущение кожей его температуры, одежды, давление тела на различные поверхности. Обращайте внимание на внутренние ощущения – возможно, вы испытываете физический дискомфорт, стресс или боль, или наоборот – легкость движения или приятную расслабленность мышц. Фокусируйтесь на ощущениях ровно минуту.

Эти упражнения помогут вам сформировать способность к осознанности, а чем больше осознанности присутствует в жизни, тем больше в ней радости.

Я призываю активно использовать предложенные инструменты прямо с сегодняшнего дня. Выполняйте одно‑два упражнения несколько раз в день на протяжении следующих трех недель. Обращайте внимание на любые воздействия извне, которые вы испытываете. Обращайте внимание на суждения разума об этих упражнениях и на суждения по поводу их выполнения. Обращайте внимание, как вы сами реагируете на комментарии разума. В ходе практики вам, возможно, захочется записать некоторые наблюдения. Вас может удивить то, что вы узнаете о себе из этих записей.

На сайте www.DudleyCourtPress/chocolate‑journey‑of‑sensoryawareness доступен аудиотренинг «Шоколадное путешествие по чувственному восприятию», который может вам понравиться. Это часовое путешествие с гидом в мир осознанности, которое начинается с того, что вы съедаете кусочек шоколада. Тренинг записан компанией HatBox Journeys, соучредителем которой я являюсь. Это исследование поможет вам приятным способом развить осознанность.

Развитие способности обращать внимание на происходящее вокруг – первый шаг на пути к радостной жизни. Эти упражнения помогут взглянуть на мир другими глазами.