Отслеживайте прогресс и празднуйте мини-победы

 

Когда вы регулярно замеряете результаты, прогресс ускоряется. Такой мониторинг — это «волшебный пинок» и «морковка» в одном флаконе. Он заставляет более ответственно подходить к задаче и служит дополнительным мотиватором в случае успеха — приятно видеть ряд галочек в трекинге привычек.

Для мониторинга привычек можно использовать любые инструменты: программы для телефона (об этом в приложении), таблички Excel или бумажные чек-листы. Я сторонник бумаги и чернил. Они добавляют ответственности, потому что исправить задним числом ничего не получится. Журнал привычек веду в своем ежедневнике «Космос», о котором уже рассказывала.

Каждый спринт я мониторю пять привычек. Обычно это две-три новые привычки и две-три старые в поддерживающем режиме. За несколько спринтов привычки основательно пристают, и отслеживать их уже нет необходимости.

 

Идеи полезных привычек

 

 

 

Упражнение «Отслеживайте привычки»

 

(Заполните для трех привычек.)

 

 

 

 

Глава 6. Сон и отдых

 

* * *

 

Когда впервые начала изучать вопросы тайм-менеджмента и скупила все бестселлеры на эту тему, по меньшей мере половина книжек меня разочаровала. Почти все они рассказывали о том, как управлять временем, а не энергией. Иными словами, большинство рекомендаций касались того, как эффективно распланировать день, чтобы успеть переделать все на свете. Но моей проблемой была не столько нехватка времени, сколько нехватка сил.

Вы можете идеально, по всем правилам распланировать свой день, но к обеду выдохнуться. Времени еще вагон, а голова уже ничего не соображает. Думаю, с вами такое бывало. Все, что мы обсудили в предыдущих главах: целеполагание, планирование, формирование полезных привычек — замечательно, но ничего из этого вы не сможете претворить в жизнь без стабильного запаса сил.

Умение грамотно восстанавливаться — один из важнейших навыков, которые необходимо выработать всем, кто нацелен на успех, причем не сиюминутный, а долгосрочный. Бессонные ночи, перекусы чипсами и газировкой на бегу, постоянная нервотрепка — все это мне до боли знакомо. И со всем этим я научилась бороться, когда поняла, что без отдыха, полезного «топлива» и правильного настроя никакой космос мне не светит.

 

Продуктивный сон

 

В современном мире считается, что сон — удел слабаков и бездельников, а успешные люди должны работать ночи напролет. Кажется, что сон — самое непродуктивное занятие на свете, на которое уходит треть жизни. Если научиться обходить это «препятствие», то освободится море свободного времени, которое можно потратить на что-то по-настоящему важное.

Так вот, друзья. Сон — это как раз и есть самое важное. Поняла я это далеко не сразу… В детстве я ненавидела спать днем. Когда мне было лет пять, мы с папой договорились, что вместо тихого часа я буду читать. И хотя читала я тогда довольно медленно, а папа выбирал сложные книжки без картинок, которые понять было нелегко, это все равно было куда приятнее, чем спать. В школьные годы я мучилась от того, что допоздна не ложилась, а утром ни в какую не хотела просыпаться.

Настоящие проблемы начались, когда я основала свой первый стартап и мне приходилось несколько раз в месяц летать через Атлантику, сменяя десять часовых поясов. Тогда я узнала, что такое быть вымотанным. Я ходила как зомби, а мне нужно было закрывать сделки и сдавать экзамены. Состояние было — врагу не пожелаешь.

Это заставило меня взглянуть на сон со всей серьезностью. Я перекопала ряд научных публикаций, поговорила с врачами, провела на себе некоторые эксперименты. И вот что мне удалось выяснить.

 

Почему важен сон

 

Сон — это краеугольный камень здоровья. Все процессы в нашем организме зависят от качества сна. Не высыпаясь, мы подрываем иммунитет, рискуем заработать депрессию, заболевания сердца, рак и диабет. Без сна мы быстрее стареем и набираем вес, хуже соображаем и даже теряем способность позитивно мыслить и радоваться жизни!

Сутки без сна — и зоны мозга, отвечающие за мыслительную деятельность, коммуникации и критическое мышление, теряют 12–14 % глюкозы, необходимой для нормального функционирования. Без возможности анализировать ситуацию, общаться с окружающими и принимать решения мы становимся безвольными асоциальными овощами. Кому нужен такой сотрудник, такой лидер, такой супруг?

Так что жертвовать сном во имя чего бы то ни было — глупейшая затея. И приносит она гораздо больше вреда, чем пользы.

 

Структура идеального сна

 

Итак, всем необходим качественный сон, причем не время от времени, а регулярно, изо дня в день. Нельзя после бессонной недели отоспаться в выходные. Ущерб, который вы наносите мозгу недосыпом, нельзя компенсировать как-нибудь потом.

Последствия недостатка сна быстро нарастают, причем, как показывают исследования, мы сами этого не замечаем! Зомби не знает, что он зомби. Сколько нужно спать? Взрослому человеку требуется по меньшей мере семь — семь с половиной часов в сутки. В идеале — восемь часов. Подросткам и пожилым людям необходимы девять и более часов.

Помимо количественной характеристики, у сна есть еще и качественна

Вот как выглядит идеальный цикл сна.

Cон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5–10 минут. В это время мы находимся в состоянии дремоты, снижаются температура, мышечная активность, тормозится обмен веществ.

 

 

Вторая стадия неглубокого сна длится около 20 минут. Замедляется частота дыхания и пульса, но человека в этот момент достаточно легко разбудить.

Следующие 30–45 минут приходятся на глубокий (или медленный) сон и очень глубокий дельта-сон (стадии III и IV). В этот период тело расслабляется, гормон роста запускает процесс «ремонта» мышц и внутренних органов, восстанавливается иммунная система. Мозг при этом становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, поэтому в это время нас сложно разбудить.

Далее мы возвращаемся в первую стадию медленного сна, сразу после которой наступает период быстрого сна (фаза БДГ — «быстрые движения глаз»), который длится около пяти минут. В это время температура тела, пульс и давление растут, а мозг начинает активно работать: структурирует все знания, навыки и впечатления за день, вычищает бесполезную информацию.

Обычно длительность всего цикла составляет 90–100 минут. С каждым повторяющимся циклом доля медленного сна снижается, а быстрого — увеличивается (ближе к утру он может достигать часа).

Качество сна зависит не только от его общей длительности, но и от того, сколько времени вы проводите в фазах быстрого и глубокого сна. Можно проспать десять часов, но не выспаться, если циклы сбились, а вы провели больше времени в состоянии легкого сна.

Чем старше мы становимся, тем менее продуктивен сон. Схема, приведенная ниже, показывает соотношение фаз сна для 20-летнего и 70-летнего организма. Пожилые люди не просто спят на треть меньше (300 минут вместо 430), они еще и проводят в состоянии глубокого и быстрого сна в сумме в два раза меньше времени.