Важность диафрагмального дыхания

 

Дыхание – единственный способ сознательно повлиять на ВНС, поэтому оно будет основой всех моих рекомендаций для поддержания нормального уровня адреналина. Даже если вы больше ничего не вынесете из этой книги, от всего сердца призываю вас завести ежедневный ритуал, когда вы сможете сосредоточиться на правильном дыхании. Он важен не только для того, чтобы переключить биохимические процессы с хранения жира на его сжигание, но и будет частью стратегии по обретению спокойствия. Как дыхание может способствовать таким значительным изменениям в нервной системе и биохимических процессах?

Роль ВНС – воспринимать внутреннюю среду организма[4] и после обработки информации в центральной нервной системе ее регулировать. Вегетативную нервную систему еще называют автономной, и это означает, что она не зависит от сознательного разума. Представьте себе утку и ее недавно появившихся на свет утят. Как утята всегда идут за матерью, так и вегетативная нервная система всегда следует за лидером, и дыхание – это единственная ее функция, которую можно сознательно контролировать. Дыхание выступает в роли лидера. Организм следует за ним. Дыхание доминирует в вашей вегетативной нервной системе. Мы делаем от пяти до тридцати тысяч вдохов в день (или от двухсот до пятисот миллионов раз за всю жизнь), и дыхание влияет на нас как положительно, так и отрицательно множеством способов.

Лучше дыхания ничего не сообщит каждой клетке тела, что вы находитесь в безопасности. Если вы дышите поверхностно, делая короткие резкие вдохи и выдохи, то тем самым сообщаете телу об угрозе для жизни. Вы только что узнали, какой каскад событий в гормональной системе вызывает подобный сигнал тревоги и какую роль играют гормоны во включении и выключении процесса сжигания жира. Подобная манера дышать будет и кратчайшим путем к симптомам тревоги а то и к приступам паники. И не важно, что послужило причиной поверхностного дыхания: какое-то событие, дедлайн, ощущение давления, «необходимость» куда-то бежать или привычка вашей нервной системы. Глубокое медленное дыхание, которое задействует диафрагму, сообщает вашему телу иное – вы находитесь в безопасности. И ничто лучше этого не мешает выработке гормонов стресса, из-за которых накапливается жир, и появлению сигналов тревоги в вашем теле.

Практикуйте диафрагмальное дыхание, чтобы ваш живот двигался вперед-назад прямо под верхней частью грудной клетки. Начинайте дышать, давая нижней части живота расшириться, а затем представляйте (продолжая медленно дышать), что живот расширяется до того места, где начинаются ребра. Продолжайте медленно вдыхать, пока не почувствуете, будто верхняя часть грудной клетки толкает в сторону ребра. Затем сделайте паузу, не задерживая дыхания, и медленно дайте выйти воздуху в обратном порядке: сначала освободите от воздуха верхнюю и боковые части грудной клетки, затем середину брюшной полости и наконец живот. Будьте добры и терпеливы к себе. Чтобы научиться дышать подобным образом, нужна практика! Сначала вам может показаться, что задействовать нужные части тела не очень-то получается, но со временем и практикой части, потерявшие друг с другом связь, будут рады снова встретиться.

Сначала вам, скорее всего, придется специально выделять время на диафрагмальное дыхание в течение дня, пока оно не станет для вас привычным (если только вам в буквальном смысле не понадобится спасаться от опасности, например, давить на тормоз, когда перед вами выскакивает другая машина). Назначьте себе встречу с собой, чтобы правильно подышать. Если утром у вас на кухне тихо и спокойно, то пока вы кипятите чайник (конечно, чтобы сделать горячей воды с лимоном!), постойте и подышите, вместо того чтобы бегать по дому и пытаться сделать сотню дел. Свяжите правильное дыхание с ежедневными делами (например, принятием душа) или конкретным часом, чтобы это быстро стало привычкой. Дышите правильно по многу раз в течение дня. Включите в свой календарь ежедневную встречу с собой в три часа дня. Если вы работаете за компьютером, сделайте так, чтобы перед вами на экране выскакивало напоминание, что у вас встреча с собой для двадцати медленных и глубоких вдохов и выдохов. Мы не пропускаем встречи с другими людьми, так не пропускайте и встречи, назначенные себе! Займитесь тренировками, которые помогают сосредоточиться на дыхании, такими как тай-чи, цигун, йога (особенно восстановительная), или спокойными прогулками на природе. Пилатес тоже неплох, но, как я обнаружила, здесь многое зависит от вашего настроения во время занятий и в некоторой степени от настроения инструктора. Лично я предпочитаю начинать день с цигун. Не всегда легко выделить на это время, если день расписан по часам, но это стало моей привычкой много лет назад. Было время, когда я отказалась от этого ритуала, но вскоре осознала, как важно начинать день с восстановительных упражнений. Ясность мыслей, баланс половых гормонов и жизненные силы – все совсем не то без этих занятий. Поэтому найдите время сосредоточиться на дыхании в течение дня и не пропускайте эти встречи с собой. Дыхание – это фундамент спокойствия и нормального здоровья. Дыхательные упражнения помогут унять мысли, которые многие женщины постоянно прокручивают в голове и которые часто становятся источником стресса.

 

Важность смеха

 

Еще один бесплатный и эффективный инструмент – это смех. Если мы станем думать, что жизнь трудна, полна тяжелой работы, боли и рутины, такой она и будет. Людям свойственно видеть мир субъективно, а не таким, какой он есть на самом деле. Мы будто смотрим через фильтры, сами не подозревая об этом. Я не отрицаю, что временами жизнь бывает трудной, и не говорю, что не хорошо быть честной с собой, когда чувствуешь себя недовольной жизнью. Проблема возникает, когда мы постоянно видим мир таким и уверены, что он никогда не изменится. В этом случае он действительно не изменится.

Подумайте вот о чем. Веря, что все всегда будет плохо, вы посылаете опасный сигнал своему телу. Приложите все усилия, чтобы изменить ход мыслей и начать смотреть на жизнь как на приключение, путешествие и дар, полный возможностей. Как на процесс, в котором вы вольны менять окружающий мир. Самые потрясающие и трогательные истории, которые мне доводилось слышать, были о тех, кто превратил невероятно трудную ситуацию в самую лучшую возможность. Не забывайте об этом. И помните, что можете смеяться над невзгодами! Недавно моя близкая подруга родила третьего ребенка. Находясь в маленькой палате с новорожденным, энергичным двухлетним ребенком, бессчетными посетителями, периодически заходящим персоналом, на который нервно реагирует двухлетний малыш, моя умница-подруга и ее муж просто пожимали плечами и посмеивались, наслаждаясь любовью, царящей в маленькой комнатке, и не обращая внимания на остальное.

 

 

 

Глава 3. Часть II