Использование шкалы субъективной оценки нагрузки при организации тренировочного процесса в силовой тренировке

 

Работа тренера, особенно при работе с пожилыми лицами, подобно работе врача, заключается, в числе прочего, в дозировании величины тренировочной нагрузки. С определением понятия «величина нагрузки» и её выражением в виде каких-либо параметров зачастую связаны некоторые затруднения, требующие остановиться на этом вопросе более подробно.

Вначале напомним (см. выше) о значении понятия величина тренировочной нагрузки. Величина нагрузки определяет степень разнообразных гомеостатических изменений, произошедших в организме под ее воздействием. Эти изменения играют роль основных раздражителей, вызывающих долговременные адаптационные изменения.

Недостаточная нагрузка не вызовет необходимого тренировочного эффекта, а избыточная – снизит его, подвергая, кроме того, ненужным рискам различные системы организма.

Поэтому задача точного дозирования величины нагрузки для любого занимающегося одна из самых важных. Однако эта задача осложняется следующими факторами.

1) Объектом дозирования являются какие-либо параметры, характеризующие саму двигательную активность, а не гомеостатические изменения, произошедшие во время её проявления. Это могут быть подходы, повторения, вес отягощений, количество упражнений и т.п. Именно эти параметры содержатся в тренировочном плане (тренировочной программе).

2) При проведении силовой (впрочем, как и любой другой) тренировки нагрузке подвергаются разные системы и органы, в которых происходят разнообразные гомеостатические изменения, вызывающие снижение их функциональных возможностей. Это может быть и значительное повышение уровня метаболитов в мышечных клетках, вызванное их активным энергообеспечением, и изменение химического состава крови, и изменения в нервных клетках, нервных волокнах, синапсах и т.п. Все вместе эти изменения определяют общую нагрузку на организм, на его регулирующие и защитные системы.

3) У тренера или инструктора нет технической возможности объективно оценивать степень гомеостатических изменений в системах и органах. Единственный метод, применяющийся для такой оценки, – оценка изменений ЧСС во время нагрузки по сравнению ЧСС в покое – не корректен для оценки интенсивности нагрузки при силовых тренировках, но иногда может быть использован в качестве индикатора степени утомления. Например, опытные тренеры используют для этих целей время восстановления ЧСС после силового подхода, фиксируемого при помощи кардиомонитора.  

Проще говоря, тренеру остаётся только гадать о нагрузке, полученной организмом занимающегося. Например, рекомендация выполнить 10 повторений с весом 70% от максимального предполагает, что тренер прогнозирует среднюю «нагрузочность» такого подхода, зная, что среднестатистический взрослый человек способен, прилагая предельные усилия, преодолеть этот вес приблизительно в 12 повторениях. Это, в свою очередь, предполагает, во-первых, знание максимального веса отягощения и, во-вторых, точный прогноз о величине усилий при преодолении веса, выраженного в % от максимального в заданном количестве повторений. Между тем для одного человека выполнение 12 повторений с весом 70 % от макс. будет умеренной нагрузкой, для другого – большой, несмотря на то, что внешняя интенсивность была одинакова.

Из приведенного примера можно получить представление о неудобности, излишней трудоёмкости применения этого способа в практике работы тренера. Поэтому тренеры зачастую обходятся выражениями «маленький вес», «большой вес», что тоже не является точным определением нагрузки.

Так что же остаётся для оценки степени гомеостатических изменений, происходящих в организме при преодолении физической нагрузки? Что является этаким универсальным «нагрузкометром», позволяющим судить о её интенсивности и величине? Такой «прибор» есть - это субъективные ощущения самого человека! И не следует думать, что, раз ощущения субъективные, то они не поддаются точной оценке - здесь нам поможет метод, применяющийся в случае, когда оцениваемый параметр невозможно выразить в чем-то объективно измеримом – в килограммах, штуках или минутах.  Речь идет о рейтинговой системе оценки. Ре́йтинг (англ. rating) — числовой или порядковый показатель, отображающий важность или значимость определенного объекта или явления. Этот метод прекрасно знаком всем со школы, где числовой показатель соответствовал уровню знаний, - использование пятибалльной шкалы: 1-2 – отсутствие знаний, 5 – идеальный (эталонный) уровень знаний. При этом для оценки различных показателей рейтинговая шкала может состоять из любого количества баллов, в зависимости от желания и возможности сделать точную оценку.

В нашем случае предлагается использовать два показателя: степень усилий при преодолении отягощения (или выполнении подхода) и нагрузочность тренировочного занятия (тренировки). Степень усилия при преодолении отягощений будет определяться соотношением вес отягощения/количество повторений. Нагрузочность тренировки – отражать степень утомления во время самой тренировки и непосредственно после неё. Использовать можно десятибалльную шкалу субъективных ощущений.

Как это будет выглядеть на практике?

Для того чтобы дать занимающемуся рекомендации относительно подбора веса отягощения или организации всей тренировки, необходимо сначала ознакомить его с тем, какой смысл вкладывается в понятия усилия на столько-то баллов или нагрузка на столько-то баллов. Например:

Степень усилий мы будем оценивать по 10-балльной шкале. 0 баллов – нагрузка отсутствует вовсе, 10 – предельные усилия, которые потребуются для того, чтобы выполнить указанное количество повторений. (Эти указания можно сопроводить образными примерами, например: 10 баллов – это усилия изо всех сил справиться с весом, когда вопрос идёт о жизни или смерти).

Таким образом, например, начинающему можно дать рекомендации «подобрать вес, который для его преодоления потребует усилий на 5-6 баллов. И постепенно, за несколько недель (или месяцев), вы доведете его до соответствия 8-9 баллов. А затем, иногда, в течение ограниченных периодов временим, возможно будет применять веса на 10 баллов». При этом можно давать рекомендации по подбору веса в упражнениях, отличающихся различной количеством вовлеченных мышечных групп. Учитывая, что усилия при преодолении отягощения влияют не только на целевую мышцу, но и на весь организм в целом, можно снизить вероятные риски, разрешив прикладывать б Ó льшие усилия в упражнениях локального воздействия, нежели чем в упражнения глобального воздействия. Давать такие рекомендации удобно пользуясь предложенной балльной системой оценки

Также по 10-балльной шкале можно оценивать и степень нагрузочности тренировочного занятия.В этом случае занимающемуся говорят: «представьте: 0 – нагрузка отсутствовала (вместо тренировки сидели в кафе), 10 – изнурительная тренировка, ощущение измождения, падаете от усталости».На первых порах можно тренироваться так, что бы испытывать ощущения на 5-6 баллов (лёгкое, приятное утомление), постепенно, в течение нескольких недель доводя его до 8-9 (ощущение сильного, но, тем не менее, комфортного чувства усталости).

Здесь следует привлечь внимание к характеристикам комфортно-некомфортно или приятно-неприятно. Вообще, ощущение комфорта или дискомфорта – важнейший критерий правильно либо неправильно дозированной нагрузки. Следует отметить саморегулирующие способности организма посредством возникающих ощущений. Он сам, без осознанного участия, постарается оградить себя от нерациональной, опасной нагрузки. Следует иметь ввиду ошибочность, и даже вредность популярного стереотипа «без боли нет роста» (“nopain – nogain”). Если в тренировочном процессе и допускаются ощущения чрезмерности нагрузки, изнурительной тренировки, то в течение очень ограниченного по времени микроцикла ударных нагрузок, да и то в отношении молодых, а не пожилых занимающихся клиента с очень высоким уровнем физической подготовленности.