Технология дозирования нагрузки при составлении индивидуальной тренировочной программы силовой направленности

Силовая тренировка – обязательный компонент оздоровительных программ для занятий с лицами среднего и старшего возраста. Однако она же и наиболее травмоопасна. В связи с этим необходимо рассмотреть методику дозирования нагрузки

Ключевыми понятиями при определении дозировки силовых упражнений являются:

1. Повторение - один цикл движения со снарядом или на тренажере. Например, один подъем штанги над головой и возвращение в исходное положение.

2. Подход - серия повторений, выполняемых без остановки, без опускания снаряда и т.п.

3. Произвольный (повторный) максимум (ПМ). Максимальное сопротивление (вес снаряда, число грузов на тренажере и т.п.), которое занимающийся может преодолеть один раз, проявив максимальное произвольное мышечное усилие.

4. Утомления мышц в подходе – в процессе выполнения подхода в мышцах происходят физиологические и биохимические процессы, которые постепенно приводят к невозможности продолжать упражнение с прежними параметрами (темп, скорость, амплитуда) вплоть до полного отказа мышц подчиняться сигналам мозга.

5. «Отказ». Состояние невозможности продолжать повторения в подходе из-за высокой (предельной для данного сопротивления) степени утомления мышц (говорят - подход «до отказа»).

6. Величина (степень) усталости в подходе – в процессе выполнения подхода занимающийся постепенно начинает ощущать усталость в мышцах – от небольшой до предельной. Это ощущение субъективно. В зависимости от самочувствия занимающегося и его мотивации, желания "себя преодолевать" или "себя беречь" одна и та же степень утомления мышц может восприниматься по-разному.

7. Компенсированное утомление – занимающийся ощущает усталость, но волевым усилием заставляет себя продолжать заданные движения.

8. Некомпенсированное утомление – несмотря на предельные волевые усилия, занимающийся оказывается неспособным выполнить требуемое упражнение c установленными биомеханическими показателями.

9. Фаза истощения – после достижения некомпенсированного утомления занимающийся, проявляя максимальные усилия, может продолжать упражнение с помощью тренера или партнера до тех пор, пока мышцы не смогут преодолеть даже минимальное сопротивление (например, как в методе форсированных подходов).

10. Фазы подхода. Предположим, что занимающийся выполняет подход до фазы истощения (с помощью тренера) с нагрузкой 65-70% от ПМ. Произвольный отказ произошел к 12 повторению. Полный отказ (истощение) произошел к 15 повторению. Темп средний - одно повторение выполняется за 3-4 секунды. Мышцы все время напряжены - между повторениями фазы расслабления полностью отсутствует. Тогда:1-ая фаза – от начала до 6-го повторения. Это фаза аэробных процессов в мышцах. Работают медленные и промежуточные мышечные волокна (МВ). Мышцы не утомляются, субъективной усталости практически нет. Тренировочный эффект – улучшение аэробных способностей, улучшение техники и межмышечной координации. Улучшения силовых показателей практически не происходит.2-ая фаза – от 7 до 10 повторения. Это фаза анаэробных процессов в медленных и промежуточных мышечных волокнах. В указанных МВ, накапливаются явления утомления. Занимающийся ощущает легко преодолеваемую усталость. Тренировочный эффект – умеренное увеличение мышечного объема (в основном за счет медленных и промежуточных мышечных волокон), умеренное увеличение мышечной силы за счет гипертрофии и совершенствования нервно-мышечного.3-я фаза – 11 и 12 повторения. В работу вовлекаются все мышечные волокна, даже самые высокопороговые (быстрые гликолитические). Во всей мышце идут анаэробные процессы до исчерпания фосфагенов и точки достижения околомаксимальной концентрации молочной кислоты, что приводит к резкому снижению мощности работы ("отказу"). Тренировочный эффект – максимальные стимулы к гипертрофии мышц и околомаксимальные стимулы к приросту силы за счет нервномышечного компонента.4-ая фаза – 13-15 повторение (форсированные с помощью). То же, что и в предыдущем случае. Кроме этого - "убивание" аэробных способностей мышц. Для хорошо подготовленных спортсменов может иметь дополнительный стимул в случае застоя в приросте мышечной силе, но при высоком риске "убить" всю мышцу и получить срыв адаптации (перетренировка). Для клиентов фитнес-клубов – запрещенная практика.

Примечание: данное деление подхода на фазы и описание тренировочных эффектов справедливо для тренировки с весом, составляющим от 50 до 75% от ПМ (или при числе повторений "до отказа" от 8 до 20) и в случае соблюдения среднего темпа повторений и отсутствия расслабления мышц.

10. Интервал отдыха между подходами (И.О.). И.О. бывает активным или пассивным. Активный И.О. может заполняться: стретчингом: утомленных мышц; стретчингом мышц антагонистов; стретчингом мышц других сегментов тела; непредельными силовыми упражнениями на другие мышечные группы или аэробной нагрузкой с умеренной или низкой интенсивностью.

11. Серия – несколько упражнений (подходов) на разные мышечные группы, логически объединенные для решения определенной тренировочной задачи.

12. Интервал отдыха между сериями. Заполняется, как правило, стретчингом на неутомленные мышцы или аэробной нагрузкой. Реже используется пассивный отдых.

При разработке тренировочного плана, важнейшим является правильное указание веса снаряда и числа повторений в подходе относительно максимального, так как тренировочный эффект зависит от того, в какой фазе (см. выше) клиент завершает подход.

Существует два способа их указания в плане:

1. С четким прописыванием веса снаряда (20 кг, 35 фунтов, 5 грузов на тренажере и т.п.) и числа повторений - 6,8,15 и т.п.

2. Вес снарядов указывается ориентировочно (например, 20-25 кг), а число повторений указывается так, чтобы занимающиеся ориентировались на свои собственные ощущения. Например, подход длится до достижения 2/3, 3/4, 5/6 усилий от максимальных (то есть, при которых происходит "отказ"). В этом случае, даже при выборе неоптимального веса, клиент будет точно попадать в ту фазу подхода, в которой он получит запланированный для него тренировочный эффект.

Первый способ - простой, точный, конкретный, легко контролируемый. Однако он имеет три недостатка.

1. Формализм и негибкость. То есть, например, не позволяет учитывать оперативное (в процессе занятия) и текущее (в течении 1-4 недель) состояние занимающегося, которое у новичков (к которым относится до 90% клиентов фитнес-клубов) очень вариабельно.

2. Требует тщательного тестирования каждого занимающегося на каждом тренажере (снаряде) для определения веса, с которым клиенту следует начинать заниматься и для определения числа повторений этим весом, чтобы клиент попадал в целевую фазу (см. выше). Иначе высока вероятность того, что тренировочный эффект будет отличаться от ожидаемого.

3. По мере освоения техники и повышения силы вес снаряда должен меняться, как правило, в большую сторону, а число повторений – в меньшую. Кроме этого, имеется еще один фактор неопределенности – какого реального прогресса достиг клиент к моменту, когда ему предписано изменять нагрузку. Таким образом, через 2-4 недели самостоятельных занятий может возникнуть конфликт между предписаниями плана и реальными возможностями клиента.

Второй способ более сложен, например, требует на вводном занятии специального обучения занимающихся с целью объяснить, что такое "2/3, 3/4, 5/6" от максимальных усилий, но имеет ряд преимуществ.

Прежде всего - это его физиологичность. Тренировочным эффектом обладает не "число повторений и вес снаряда", а метаболические изменения в мышцах и нервной системе в процессе упражнения (см. "фазы"). Последние самым прямым образом связаны с величиной произвольного напряжения и со степенью утомления мышц. Поэтому умение занимающихся самостоятельно управлять нагрузкой на основе собственных ощущений (величиной произвольного напряжения и степенью утомления мышц) - является принципиально важным компонентом их умения получать положительный эффект от занятий.

Этот способ является универсальным, он годится для любых силовых упражнений на тренажерах и снарядах, также как и для упражнений, выполняемых с весом собственного тела. При планировании занятия появляется возможность не расписывать все многообразие возможных тренажеров для проработки данной мышечной группы, что в реальной практике очень неудобно (например, при большом числе занимающихся в зале отдельные тренажеры могут оказаться занятыми), а просто указывать последовательность и режим проработки мышечных групп с предоставлением занимающемуся самостоятельно выбирать способ их тренировки.

Кроме этого очень важно, что при таком подходе клиенты "не перерабатывают" и "не дорабатывают", так как навык ориентироваться на свои ощущения позволит им автоматически регулировать нагрузку в зависимости от своего самочувствия и изменяющегося уровня тренированности.

Нелишне вспомнить, что в большом спорте умение тонко чувствовать свое состояние и в зависимости от него дозировать для себя тренировочную нагрузку – признак спортсмена "экстра-класса". По этому показателю они отличаются просто от хороших "спортсменов". Известно, что на уровне Сборных команд России (и ранее – СССР), ни один, даже самый лучший тренировочный план не выполнялся точнее, чем 30%. Такая дельта – совершенно необходимый компонент профессиональной спортивной деятельности. Он отражает присущую любому живому организму вариативность и изменчивость. Поэтому "жесткое планирование" (вариант 1) не может считаться оптимальным вариантом составления тренировочного плана для клиентов, занимающихся самостоятельно.

В таблице 5 приведена принципиальная схема дозирования нагрузки для двух категорий клиентов.

"Ключи" к таблице следующие:

1) Число повторений указано из расчета, что "отказ" происходит на 12-ом повторении (вес 65-70% от ПМ).

2) "Подход ½ усилий" (степень утомления в подходе) – подход заканчивается при появлении первых признаков утомления. Примерно 5-6 повторений из 12, то есть, начало собственно тренировочной фазы. Такая нагрузка дается только при освоении техники или при плохом самочувствии клиента.

3) "Подход 2/3 усилий" – после появления первых признаков утомления клиент делает еще 2-3 повторения (при большем весе 1-2 повторения, при меньшем – 3-4). Примерно 7-8 повторений из 12, то есть, середина собственно тренировочной фазы. Это – обычный режим втягивающей тренировки (21-3 недели) после начала занятий.

4) "Подход 3/4 усилий" – подход заканчивается при явных признаках утомления, но когда клиент еще способен сделать 1-2 повторения без помощи тренера. Примерно 9-10 повторений из 12. Это – оптимальный режим развивающей тренировки для новичков. Достаточно эффективный и безопасный для многосуставных упражнений (большая масса мышц, участвующих в работе).

5) "Подход до отказа" – клиент делает 12 повторений, после которых не способен самостоятельно поднять вес (выполнить еще один цикл упражнения) даже при максимальных произвольных усилиях. При таком режиме достигается максимальный тренировочный эффект как в отношении прироста мышечной массы, так и в отношении совершенствования нервно-мышечных механизмов проявления силы мышц.

Такой режим можно применять:

- для многосуставных упражнений – только в тренировке достаточно подготовленных, регулярно тренирующихся клиентов;

- для изолированных упражнений (относительно небольшая масса мышц, участвующих в работе) – в тренировке клиентов, прошедших втягивающий этап (4-6 недель) и не имеющих медицинских противопоказаний (например, гипертонии)

- для любых упражнений и любыми здоровыми клиентами после 1-2 недель втягивания, если масса преодолеваемого груза не превышает 40-50% от ПМ, а упражнение выполняется плавно, без рывков и без расслабления мышц в цикле движений во время подхода.

Характеристика методик изотонических упражнений

Изотон – это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991–1993 гг. под руководством В. Н. Селуянова [47]. Занятия изотоном в качестве своей конечной цели предполагают улучшение самочувствия, физического здоровья, внешнего вида (формы тела, состава тела), работоспособности, социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.

Название «изотон» система получила по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии – изотонических, т. е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение.
Изотон – целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими.

Таблица 5 – Примерный план занятий

Уровень подготовленности	недели после начала занятий	% ПМ	число повторений	степень утомления в подходе	Число подходов	Интервал отдыха (мин)	Характер отдыха
новичок (1-6 неделя занятий)	1-3	50-60	12-20	2/3-3/4	2-3	2-3	акт
	4-6	60-70	10-15	3/4 - 5/6	2-4	2-3	акт/пас
опытный новичок 2-3 месяца занятий	1-3	50-60	12-20	2/3-3/4	2-3	2-3	акт
	4-6	60-75	10-15	3/4 – 1	3-4	2-3	акт/пас

Примечание: акт - активный; пас - пассивный.

 

Изотон как система включает несколько элементов:

1. Комбинация следующих видов физической тренировки:

а) изотоническая тренировка, в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, т. е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Изотоническая тренировка применяется для увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости, совершенствования гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые воздействия; уменьшения жировых отложений, создания общего анаболического фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания мышечного корсета для профилактики его повреждений и т. д.;

б) аэробная тренировка различных видов: циклические упражнения, базовая, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т. д. Аэробная тренировка используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки. Аэробная тренировка – рекомендуемая, но не обязательная часть системы, оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30–50 мин на уровне порога комфортности (ЧСС – 110–150 уд./мин); изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее;

в) стретчинг как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, гимнастики суставов, релаксации, способ регулирования объема мышечной и жировой массы, деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы рефлекторным путем;

г) асаны(позы), которые заимствованы из хатха-йоги и адаптированы к требованиям программы тренировки в изотоне. Используются для регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции;

д) дыхательные упражнения используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.

Организация рационального питания. Сочетание физической тренировки и питания, организованного определенным образом, является ключевым моментом системы. Принцип организации питания следующий: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т. е. на какую систему организма, мышцу или часть тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения. Например, могут быть поставлены различные задачи (нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, увеличение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними и т. п.), которые могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов питания. Регулирование питания в изотоне обычно подразумевает не простое ограничение количества пищи и ее калорийности, а определенный подбор продуктов и их сочетаний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспечения требуемых перестроек в организме.

Внетренировочные компоненты изотона:

а) средства психологической релаксации и настройки;

б) средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);

в) гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия.

 

Методы контроля физического развития и функционального состояния (антропометрическое тестирование для определения конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мышцы, жир), пропорций тела; функциональное тестирование для оценки состояния сердечнососудистой системы, выносливости мышц). Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований системы. Центральное место в системе занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка, отличающая изотон от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность. Подбор упражнений в изотоне, вся система движений и поз обеспечивают последовательную проработку всех основных мышечных групп. Упражнения носят локальный характер, т. е. одновременно в работу вовлечено не много мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.

Во всех упражнениях сохраняется напряжение мышц в пределах 30–60 % от максимального. Режим сокращения мышц – изотонический, статодинамический или статический (последний иногда), т. е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным сохранением напряжения мышц.

Упражнения выполняются «до отказа», т. е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние – основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40–70 с после начала упражнения. Если утомление не наступило – техника упражнения неверна (возможно наличие фазы расслабления мышц). Если «отказ» произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60 % от максимального.

Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы. Упражнения в каждой серии (8–25 мин) выполняются без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки составляет 15–75 мин.

Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано на работающей мышечной группе. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом).

Растягивание мышц в виде стретчинга, как правило, выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Для снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений стретчинг применяется после проработки данной группы мышц. Однако следует учитывать, что этот вариант – способ создания катаболического эффекта, поэтому чрезмерно увлекаться им во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы.

Физические упражнения способны активно воздействовать на все органы и системы организма. Достаточно высокая энергетическая стоимость оздоровительной тренировки, ее воздействие на весь организм в целом определяют показания и противопоказания к ее использованию. В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой выступают ограничения в адаптации к физическим нагрузкам. Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры.

Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому принцип индивидуализации заключается в строгом соответствии физической нагрузки функциональным возможностям организма занимающихся. Рациональное дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке основано на учете физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется тестированием физических качеств и определением рабочего уровня частоты сердечных сокращений.

Принцип основан на учении о следовых явлениях в тканях и регулирующих образованиях. А. А. Ухтомский сравнивал одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной следовых процессов после различных раздражителей, в том числе физических нагрузок. Принцип повторности предполагает систематическое использование физических упражнений в соответствии с функциональными возможностями организма занимающихся.

Принцип заключается в изменении тренировочной нагрузки в соответствии с динамикой функционального состояния индивида. В этом случае допускается увеличение нагрузки, ее стабилизация и снижение. Однако должна наблюдаться общая тенденция – постепенное повышение нагрузки до достижения необходимых возрастно-половых характеристик резервов функций.