Психология стресса. Практикум

Психология стресса. Практикум

По Сандра Грэмлинг, Стивен Ауэрбах

 

Задание 1

План работы

Большинство ситуаций, с которыми вы столкнетесь в жизни, будут включать в себя как контролируемые, так и неконтролируемые факторы. Из этого следует, что для совершенствования ваших способностей справиться с ситуацией, необходимо развивать и эмоционально-ориентированные, и когнитивные, и проблемно-ориентированные превозмогающие навыки.

 

Техники регуляции эмоционального и физиологического состояния являются базовыми при работе с любым видом стрессора. Если вы научитесь управлять своими эмоциональными реакциями на события, вы еще не приобретете контроль над стрессором, но вы приобретете контроль над своей реакцией на него и не позволите ситуации нанести вред вашему душевному и физическому состоянию.

Когнитивные техники (Техники изменения мышления / рациональные техники) необходимы, потому что стресс, который вы испытываете, есть результат вашей оценки и интерпретации ситуации. Если в ситуации заключено нечто, являющееся АО вашему мнению потенциальной угрозой для вашего достоинства или физического благополучия, вы испытываете тревогу и стресс. Мысли и убеждения определяют реакцию на стрессоры.

Иногда бывает трудно решить

Проблемно-ориентированные техники (Техники прямого воздействия на ситуацию)

На некоторые стрессоры можно повлиять или изменить их, сделав их менее травмирующими. Это в особенности относится к стрессорам межличностного характера, когда источником стресса является поведение других людей (стрессы из-за слишком большого количества обязанностей, неумения сказать «нет», проблем во взаимоотношениях с родителями или другими близкими людьми, из-за безразличия начальства к вашим нуждам, собственной нерасторопности и т.п.). При работе с этими стрессорами в дополнение к техникам управления эмоциями и когнитивным техникам (см. выше) используются техники прямого воздействия на ситуацию. Самой главной проблемой здесь является необходимость делать привычные вещи иначе. (Так, например, многие люди не пытаются изменить межличностные стрессоры, беспокоясь о том, как отреагирует это лицо или что подумают окружающие). Возможно, прежде чем Вы сможете использовать какие-либо из нижеперечисленных техник вам придется изменить привычный образ мышления.

Осознание проблемы

Вернитесь, пожалуйста, к упражнению «Пять главных стрессоров». Прочитайте, что вы написали, еще раз.

Действительно, стрессовая реакция не развивается в вакууме. Ощущение стресса обычно связывается с конкретными ситуациями. Оценка событий, являющихся фоном для стрессовой ситуации, поможет разработать собственные способы преодоления трудностей.

Имеет смысл выделять предпосылки, поведение и последствия.

Предпосылки – это события или ситуации, которые вызывают стрессовое поведение.

Поведение – это непосредственная стрессовая реакция: мысли, чувства и действия во время стресса.

Последствия – это события, следующие за предпосылками и поведением.

(Простое знание «того, что будет дальше», может привести к осознанию того, почему в определенных ситуациях вы реагируете так, а не иначе).

Пример 1. Сьюзен

В данном примере обратите внимание, что от стресса можно страдать и в обыденной жизни. Крупные стрессы, такие как смерть близкого человека, получают огласку. В этом случае окружающие понимают, что человек находится в состоянии стресса. Человек, пребывающий в стрессовой ситуации, знает ее источник и может изменить свое поведение, чтобы справиться с бедой. Однако большинство людей не слишком часто сталкиваются в жизни с крупными стрессорами. Мелкие жизненные стрессоры, повседневные тяготы не производят такого эффекта как крупные события, и многие люди, существуя в обстановке повседневного стресса, не обращают на них внимание. Тем не менее, ежедневные проблемы могут стать причинами соматических или психологических расстройств.

Ключом изменениям является самонаблюдение. Ведение записей помогает обнаружить события и модели поведения в повседневной жизни. Уже само ведение записей приводит к изменениям в поведении.

Задание 2.

(Например, вы обнаружили, что ваше курение связано с серьезным стрессом, так как окружающие постоянно пилят вас за это. Кроме того, вы обеспокоены своим здоровьем. Однако вы имеете право не решать эту проблему прямо сейчас, поскольку курение является одним из ваших способов справляться с другими стрессами, т.к. позволяет успокоиться и расслабиться. В этом случае можно заняться курением после того, как вы снизите уровень стресса в других сферах).

Задание 3.

Рассмотрите каждый из ваших стрессоров и сдалйте его более специальным, описав проблему как поведение-в-ситуации. Воспользуйтесь анкетой, помещенной ниже. В каких ситуациях вы переживаете стрессовую ситуацию? Подробно опишите конкретную ситуацию и стрессовую реакцию (что вы думаете, чувствуете, делаете и не делаете в состоянии стресса?).

Подсказки:

1. Составьте список обыденных проявлений проблемы. Утверждение «Я слишком много ем» является слишком расплывчатым, слова «Я ем слишком много мучного» или «Я слишком много ем, когда смотрю сериалы».

2. Перечислите детали проблемы. Перечень деталей помогает поиску путей решения проблемы. Например, стрессор – это тревога в социально значимых ситуациях. Вы можете уточнить, что избегаете контактов с одногруппниками, которые всегда собираются пообщаться после занятий или чувствуете себя неуютно, когда входите в комнату, в которой уже находятся люди. Детали ситуации помогут выбрать эти отдельные сферы мишенями, что постепенно поможет установить контроль над общей целью.

3. Наблюдайте за собой. Подмечайте мелкие детали ситуации и ваших реакций на нее. Проследите за тем, что вы делаете вместо того, что хотели бы сделать. Например, если вы пытаетесь заставить себя делать упражнения, то можете заметить, что больше смотрите телевизор в то время, когда могли бы заниматься.

 

Задание 4.

Далее вам необходимо решить, с какими проблемными областями можно поработать прямо сейчас. Решение, с чего лучше начать остается за вами, но:

1. Важно выбрать проблему, которая достаточно сильно вас беспокоит – в этом случае вы будете мотивированы к приобретению новых навыков и применению их в своей повседневной жизни. Но не стоит начинать с чего-то слишком сложного, т.к. вы рискуете разочароваться и все бросить.

2. Многие стрессы имеют одновременно несколько источников. Чаще всего мы можем повлиять только на часть из них.

3. Возможно, в вашем списке уже просматриваются поведенческие паттерны. Возможно, ряд пунктов отражает проблемы, связанные с уверенностью в себе или с плохим тайм-менеджментом. Если вам кажется, что это так, можно сгруппировать пункты, требующие отработки определенных навыков, и затем выбрать область для воздействия.

 

Структурирование

Итак, вы поставили себе конкретную цель. Теперь надо научиться оценивать ситуацию и свое поведение в ней. Чтобы изменить свои действия, вы должны понять, что именно вы делаете. Проблема в том, что многое в нашем поведении становится настолько естественным, что осуществляется почти бессознательно.

Вернемся к случаю Сьюзен.

Пример 2. Сьюзен

Чем подробнее, тем лучше.

А. В этом вам поможет структурированный дневник. Он представляет собой детализированную версию таблицы из Задания 3. В структурированном дневнике вы пишете о событиях, произошедших в течение дня до и после стресса. Как только вы заметили, что вы испытали соответствующий стресс, отметьте все события произошедшие до (предпосылки) и после (последствия) этого. Опишите ситуацию, свои мысли, чувства и что делали окружающие. Постарайтесь записывать сразу, как только поведение актуализировалось. Постфактум вы можете упустить важные детали.

Ниже приведен пример структурированного дневника.

 

Б. Вы также можете измерить субъективные единицы страдания (СЕС). Пример шкалы для оценки уровня тревоги:

Ниже приведен пример структурированного дневника человека, который пытается оценить свое чувство тревоги и колебания ее интенсивности в течение дня:

 

Вы можете применять показатели СЕС для измерения интенсивности любой эмоции, физического ощущения и т.п. Иногда полезно оценить сразу два аспекта проблемы. В следующем примере клиентка подсчитала уровень ее тревоги в колонке «Поведение», а интенсивность боли – в колонке «Последствия».

 

Далее приведен образец незаполненного структурированного дневника. Вы можете изменить его так, чтобы он больше соответствовал вашей ситуации.

В. Иногда план преодоление стресс требует наблюдения за частотой и/или продолжительностью действия поведения-мишени. Давайте рассмотрим примеры о людях, пытавшихся бросить курить.

В этих случаях подсчет частоты был простейшим способом добиться цели. Этот метод требует простого отслеживания поведения-мишени по мере его появления. Например, Чарльз из данных структурированного дневника понял, что больше всего он курил в машине, за кухонным столом и в процессе напряженной работы. Он держал листок бумаги в пачке с сигаретами и просто делал пометку всякий раз, когда замечал, что берет в рот сигарету.

Измерение продолжительности поведения-мишени – еще один полезный метод. Если, например, вы пытаетесь увеличить время, которое проводите в позитивном общении с детьми, то можете фиксировать в минутах (например, играя) как это время, так и время. Потраченное на деструктивное поведение (например, споры). Или вы стараетесь увеличить время, которое тратите на ходьбу пешком. В этом случае вы можете записывать в минутах, как долго вы ходите каждый день/неделю.

Необходимо поэкспериментировать как лучше фиксировать конкретное поведение-мишень (носить с собой копию структурированного дневника, наклеить таблицу на видное место, перенести ее в телефон, или носить в кармане монетки и перекладывать их в другой карман, когда замечаете, что реализовалось поведение-мишень. В конце дня количество монеток подсчитывается и данные заносятся в таблицу и т.д. и т.п.)

 

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание – важный компонент всех видов расслабляющих процедур. Это один из простейших и наиболее эффективных методов, способствующих релаксации. Упражняйтесь и вы научитесь запускать ее механизм автоматически, что особенно поможет в ситуациях стресса.

Глубокое дыхание облегчает жизнь людям, склонным в стрессовых ситуациях к панике, быстрой утомляемости, гипервентиляции, головным болям, мышечному напряжению, тревоге и апатии. Эти расстройства часто являются результатом недостаточного насыщения организма кислородом. Глубокое дыхание позволяет быстро снять эмоциональное и физиологическое возбуждение, вызванное стрессорами. Глубокое дыхание сочетают с техниками, которые помогут воздействовать на стресс.

 

Задание 5.

Дышать, по возможности, лучше носом. Выберите удобное положение и закройте глаза. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вначале попробуйте дышать как обычно, сосредоточась на том, как поднимаются и опускаются грудная клетка и живот. Хорошо ли согласована их работа, Чувствуете ли вы в них скованность или ригидность? Нет ли напряжения в горле, груди и животе? Выполняя это упражнение в первый раз, сфокусируйтесь на вдохе, чтобы рука, лежащая на животе, смогла первой ощутить его, после чего поднимутся ваши грудная клетка и плечи. В первый раз это упражнение может показаться несколько неестественным, но с практикой оно станет более привычным.

Вы должны уметь сделать три таких вздоха в любое время. Большинству людей надо практиковаться в этом упражнении. Старайтесь выполнять три глубоких медленных вздоха 5-6 раз в день по 45 секунд каждый. Чтобы не забыть об упражнении, можно отвести ему определенное время в течение дня. Можно прикрепить записку в том месте, где его легко заметить или поставить напоминание на телефоне. Ведите учет, потому что ведение записей повышает мотивацию.

Глубокое дыхание является фундаментальным упражнением, которое вы можете использовать для регуляции своих эмоциональных a физиологических реакций в стрессовых ситуациях.

 

Задание 6.

Устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Примените технику глубокого дыхания. Скажите себе, что дыхание и расслабление – единственные вещи, о которых вам нужно думать сейчас. Все прочее может подождать, пока вы не закончите. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному чувству расслабленности.

(См. следующую страницу).

 

Задание 7.

Дневник мыслей

Мера в колонке, отведенной под мысли. Ищите примеры неконструктивного, искаженного или иррационального мышления. Поищите паттерны мышления, которые могут здесь проявляться.

Перечитайте свой дневник. Обнаружились ли в нем какие-либо из этих иррациональных (неадекватных) мыслей?

Вы можете научиться трансформировать неадекватное мышление ради управления вашими эмоциональными и физическими реакциями, также как вы можете научиться пользоваться глубоким дыханием для успокоения в ситуациях, которые вы не в силах контролировать. Трансформация убеждений, ставших причиной негативных эмоций, является следующим шагом к их регулированию. Глубокое дыхание помогает контролировать лишь симптомы, изменение мыслей и убеждений воздействует на источник вашего страдания.

Задание 8.

Вернитесь к вашему дневнику мыслей. Можете ли вы применить какую-нибудь мысль из рациональной (адекватной) колонки к вашей собственной стрессовой ситуации, Возможно вы придумаете более интересные варианты)

 

Задание 9.

Проблемно-ориентированные техники (Техники прямого воздействия на ситуацию)

Большинство жизненных ситуаций включают как контролируемые, так и неконтролируемые факторы.

Например, обратиться к помощи психолога, в социальные службы или полицию.

Задание 10.

Вернитесь к списку ваших самых больших стрессоров. Просмотрите информацию ниже и подумайте, какие стратегии вы можете применить для воздействия на ваши стрессоры (если это возможно).

Модификация предпосылок

Существует четыре вида вмешательств: избегание предпосылок, сужение контролирующего влияния предпосылок, новое восприятие предпосылок и изменение звеньев в цепи событий.

 

 

Создание новых предпосылок

 

Изменения последствий

Уважаемые студенты!

На втором курсе у вас должен быть предмет «Психология саморегуляции», где вы будете рассматривать методы эмоционально-физиологической регуляции и такие широко известные проблемно-ориентированные техники, как тайм-менеджмент, тренинг уверенности в себе, тренинг социальных навыков и т.п. (для освоения которых в рамках этого курса времени нет) более подробно.

Информация для этого тренинга я почерпнула в книге Сандры Грэмлинг и Стивена Ауэрбаха «Практикум по управлению стрессом», 2002.

Эта книга написана в русле бихевиоризма (направления крайне популярного в американской психологии и недостаточно оцененного в нашей практике). Тем не менее, именно бихевиоризм является наиболее эффективным подходом, когда речь идет о таком, в первую очередь физиологическом явлении, как стресс.

Психология стресса. Практикум

По Сандра Грэмлинг, Стивен Ауэрбах

 

Задание 1

План работы

Большинство ситуаций, с которыми вы столкнетесь в жизни, будут включать в себя как контролируемые, так и неконтролируемые факторы. Из этого следует, что для совершенствования ваших способностей справиться с ситуацией, необходимо развивать и эмоционально-ориентированные, и когнитивные, и проблемно-ориентированные превозмогающие навыки.

 

Техники регуляции эмоционального и физиологического состояния являются базовыми при работе с любым видом стрессора. Если вы научитесь управлять своими эмоциональными реакциями на события, вы еще не приобретете контроль над стрессором, но вы приобретете контроль над своей реакцией на него и не позволите ситуации нанести вред вашему душевному и физическому состоянию.

Когнитивные техники (Техники изменения мышления / рациональные техники) необходимы, потому что стресс, который вы испытываете, есть результат вашей оценки и интерпретации ситуации. Если в ситуации заключено нечто, являющееся АО вашему мнению потенциальной угрозой для вашего достоинства или физического благополучия, вы испытываете тревогу и стресс. Мысли и убеждения определяют реакцию на стрессоры.

Иногда бывает трудно решить