Тренинг прогрессирующей релаксации

филактики боли.

Упражнения на релаксацию полезны в любой ситуации, когда вы испытываете стресс или тревогу. Релаксация является средством, способным разрушить порочный круг стрессовой реакции.

Существует 9 основных мышечных групп.

1. кисти и предплечья,

2. плечи,

3. лоб,

4. надбровья, нос и щеки,

5. Рот, подбородок, передняя шейная область,

6. задняя поверхность шеи,

7. верхняя половина туловища,

8. мышцы, поднимающие ноги, когда носки ног вытянуты,

9. мышцы, поднимающие ноги, когда носки направлены на себя.

Перед началом упражнения попробуйте последовательно напрягать и расслаблять группы мышц одну за другой. После того, как вы поупражняетесь в простом напряжении и расслаблении мышц попробуйте выполнить все упражнение целиком. Не пытайтесь выполнить его в точности, как написано. Главное, хорошо познакомиться со всеми группами мышц. Так, чтобы во время выполнения упражнения, вам не надо было сверяться с книгой. Старайтесь придерживаться данной последовательности.

Задание 6.

Устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Примените технику глубокого дыхания. Скажите себе, что дыхание и расслабление – единственные вещи, о которых вам нужно думать сейчас. Все прочее может подождать, пока вы не закончите. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному чувству расслабленности.

(См. следующую страницу).

 

Когнитивный техники (Техники изменения мышления)

Когнитивное переструктурирование

 

Это процесс преобразования неадекватного, ригидного мышления в его более адекватные формы (по Альберту Эллису).

В следующий раз, когда вы испытываете тревогу, злость, разочарование или другие негативные эмоции, попробуйте обнаружить провоууирующее эти эмоции убеждение. Взгляните на стрессор, а затем спросите себя «Чтоя думаю об этом стрессоре такого, что вынуждает меня чувствовать себя именно так?»

 

Задание 7.

Дневник мыслей

Мера в колонке, отведенной под мысли. Ищите примеры неконструктивного, искаженного или иррационального мышления. Поищите паттерны мышления, которые могут здесь проявляться.

Перечитайте свой дневник. Обнаружились ли в нем какие-либо из этих иррациональных (неадекватных) мыслей?

Вы можете научиться трансформировать неадекватное мышление ради управления вашими эмоциональными и физическими реакциями, также как вы можете научиться пользоваться глубоким дыханием для успокоения в ситуациях, которые вы не в силах контролировать. Трансформация убеждений, ставших причиной негативных эмоций, является следующим шагом к их регулированию. Глубокое дыхание помогает контролировать лишь симптомы, изменение мыслей и убеждений воздействует на источник вашего страдания.

Задание 8.

Вернитесь к вашему дневнику мыслей. Можете ли вы применить какую-нибудь мысль из рациональной (адекватной) колонки к вашей собственной стрессовой ситуации, Возможно вы придумаете более интересные варианты)