Упражнения для развития силовых качеств

Сгибание и разгибание рук (рис. 1)

(рис. 1)

Из положения упор лежа студенты выполняют отжимания от пола.

«Тачка» (рис. 2)

(рис. 2)

Студенты упражняются в парах. Один из них принимает положение в упоре на руках, а второй держит его за ноги. В этом положении партнеры выполняют продвижение вперед. Периодически студенты меняются ролями.

Подтягивание на низкой перекладине (рис.3)

(рис. 3)

Из положения вис на низкой перекладине студенты выполняют подтягивание до пересечения подбородком линии перекладины.

«Мельница» (рис. 4)

 

(рис. 4)

Из положения стоя, ноги врозь руки перед грудью студенты выполняют наклоны вперед с последующими поочередными поворотами туловища вправо и влево с махом руками.

Подъем туловища из положения лежа (рис. 5)

(рис. 5)

Из положения лежа на животе, ноги под нижней рейкой гимнастической стенки, руки вытянуты вперед, студенты поднимают руки и туловище вверх-назад, а затем плавно возвращаются в исходное положение.

Обводящие движения руками с набивным мячом вокруг бедер (рис. 6)

(рис. 6)

Из положения стоя, ноги на ширине ступни, студенты выполняют обводящие движения руками с набивным мячом вокруг бедер, не касаясь туловища. Бедра при обводящих движениях подвижны.

 

Поднимание и опускание мяча выпрямленными ногами (рис. 7)

(рис. 7)

Из положения сидя, набивной мяч зажат между стопами ног, студенты выполняют поднимание и опускание мяча выпрямленными ногами.

Бег вверх по лестничному маршу (рис. 8)

(рис. 8)

Студенты выполняют бег вверх по лестничному маршу, переступая через одну ступеньку.

 

Прыжки вперед-вверх (рис. 9)

(рис. 9)

Студенты выполняют прыжки вверх-вперед, отталкиваясь одной ногой.

Бег на месте и с продвижением вперед со скакалкой с подскоками на каждом шаге (рис.10)

(рис. 10)

Учащиеся выполняют бег на месте и с продвижением вперед со скакалкой с подскоками на каждом шаге.

Развитие выносливости

Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения – сердечно-сосудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе.

Выносливость – это способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем больше выносливость. Это качество необходимо при циклических видах спорта и при выполнении более кратковременных упражнений скоростного и силового характера, таких как спортивные игры.

Особенную значимость приобретает развитие игровой выносливости в таком виде спорта как мини-футбол. Двигательная активность, в которую включены игроки на протяжении всей игры или важных соревнований не уступает по своей значимости и интенсивности соревнованиям легкоатлетов. И, в такой ситуации, зачастую залогом победы команды является уровень развития специфической выносливости. Развитие силовой выносливости – один из основных видов тренировочной работы футболистов. Сильные ноги позволяют игроку резко стартовать, мощно бить по мячу, успешно вести единоборство с соперниками. Особенно эти качества важны в мини-футболе, где игра на относительно небольшой по размеру площадке изначально предполагает повышенное количество скоростных технико-тактических действий футболистов.

Это необходимо особо учитывать в соревновательном периоде, так как именно соревновательная деятельность предъявляет к игроку повышенные требования. Необходимо учитывать соревновательный график, корректируя тренировочный процесс.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечнососудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут

Начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средства и систематичности тренировок.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе, в случаях, когда предъявляются повышенные требования к профессионально-прикладной физической подготовке, необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействуя на отдельные компоненты специфической выносливости.