Отставленные эффекты растягивания:

Различают два аспекта стретч-тренировки: развитие гибкости; получение оздоровительного эффекта за счет активизации различных механизмов воздействия на организм. Улучшение гибкости объясняется тем, что в мышечных волокнах увеличивается число саркомеров (волокно становится длиннее) и удлиняются статические стретч-рецепторы (статические интрафузальные волокна). Растягивающие воздействия на коллаген ускоряют деградацию белковых молекул, из которых он состоит, и через сложную цепочку биохимических реакций воздействуют на геном коллагеновых волокон, убыстряя синтезирующие процессы.

Таким образом, ускорение процессов деградации и синтеза увеличивает кругооборот белка, что, как предполагается, увеличивает содержание увлажнителей и уменьшает число водородных связей, т. е. снижает степень «склеенности» волокон коллагена между собой. Это увеличивает эластичность (растяжимость) коллагена. Это же воздействие увеличивает процент содержания в мышцах эластина, становится меньше минеральных включений (кальция), что также повышает их общую эластичность.

Среди других оздоровительных эффектов растягивающих упражнений отмечаются снятие мышечных «зажимов», снижение и ликвидация мышечных болей после нагрузок и даже после травм в период реабилитации, уменьшение болезненности менструаций, профилактика гипокинезии у пожилых людей, нормализация массы тела и его состава. Методика занятий стретчингом.

 Стретчинг можно использовать как отдельное занятие, а можно – как дополнительное средство для занятий аэробикой, бегом, футболом и пр. В этом случае будет обеспечена разносторонность воздействия. Так, например, бег будет оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а стретчинг – на нервно-мышечный аппарат.

 Для достижения максимального эффекта растягивания в короткие сроки заниматься стретчингом рекомендуется каждый день по 15–30 мин, чередуя занятия избирательного и смешанного воздействия. Занятия избирательного воздействия формируются из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс включаются 5–7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный тренирующий эффект. В занятии смешанного воздействия используются 5–7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика. Длительность упражнения в стретчинге колеблется от 5 до 30 с, в среднем каждое упражнение повторяется 5–7 раз с отдыхом 10–30 с.

Таким образом, суммарная длительность выполнения упражнения составляет от 2 (при минимальных значениях компонентов) до 7 мин (при максимальных значениях). В среднем в одном занятии используется 5–10 упражнений, продолжительность занятия колеблется в пределах от 15 до 60 мин. При этом нужно обязательно учитывать, что продолжительность упражнения тесно связана с его интенсивностью и, следовательно, с разными механизмами регуляции напряжения растянутых мышц. Интенсивность упражнения характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц в принятой позе. При выполнении упражнений нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. Регуляция интенсивности нагрузки осуществляется в основном за счет напряжения мышц. Напряжение мышц повышает интенсивность упражнения, причем тренирующий эффект в этом случае также увеличивается. Если напряжение мышц составляет 50–70 % от максимального, то удерживать такую позу можно не более двух минут. Максимальные напряжения удерживаются в пределах 10–15 с, но длительность удержания зависит и от позы. Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40–60 мин только стретчингом) частота сердечных сокращений повышается до 120–130 уд./мин (при условии, что в покое ее величина составляет 60–80 уд./мин). Характер отдыха в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов. Заполнение интервалов отдыха какой-либо малоинтенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.

Силовая гимнастика (бодибилдинг). Бодибилдинг (в переводе с английского – строительство или формирование тела) больше был известен в нашей стране как культуризм. Как одна из форм физической культуры бодибилдинг сформировался только в последние десятилетия.

Бодибилдинг – система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой.

Состязательность – одна из главных черт бодибилдинга. На различных конкурсах, чемпионатах разных стран, регионов, мировых первенствах определяются лучшие бодибилдеры, которым присваиваются яркие звания, например «мистер Америка», «мистер Универсум» и т. п. Состязания проводятся по определенным правилам, но в целом оценивается силовая гармоничность. Поэтому система тренировки специфична, она включает упражнения для наращивания объемов мышц, упражнения для построения рельефа мускулатуры. Упражнения выполняются в соответствии со специально разработанной методикой по особым принципам (например, система Дж. Уайдера имеет 28 основных принципов построения силовой тренировки) и с достаточно четкой периодизацией при подготовке к состязаниям.