Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Основная цель бодибилдинга – максимальное наращивание мышечной массы при гармоничном ее развитии. В бодибилдинге выделяют 2 направления: соревновательное и оздоровительное.
Особенности соревновательного направления: - максимальное наращивание мышечной массы; - уменьшение жировой прослойки до минимума (0–35 %); - максимально возможная очерченность и сепарация мышц (т. е. разделение мышечных волокон на отдельные пучки). Особенности оздоровительного направления: - улучшение физического состояния за счет повышения тонуса и развития мышц; - улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы; - изменение процента жира в организме (доведение до нормы). Правила и закономерности силовой тренировки. Для начинающих достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20–30 мин, более подготовленные могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45–60 мин) или количество занятий в недельном цикле (до 4–5). Для силовой тренировки характерно условное определение величин силового напряжения – по количеству повторений движения в подходе (одно повторение – единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум», или максимально возможное повторение движения. Основными методами в силовой тренировке признаны: - метод повторных усилий, подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера; - метод максимальных усилий как работа в определенных зонах нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная нагрузка с 2–3 повторениями; большая нагрузка с 4–7 повторениями; умеренно большая – с 8–12 повторениями; средняя – с 13–18 повторениями; малая – с 19–25 повторениями; очень маленькая – с 25 и более повторениями. Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он, конечно, не соответствует максимуму, на который способен в данный момент занимающийся, а равен именно тому усилию, которое может быть проявлено при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны для тренировки силовой выносливости, а большие и предельные – для увеличения объема мышечной массы. Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увеличения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5–6 повторными максимумами – для увеличения силы, и с 6–12 – для наращивания мышечной массы. В силовой тренировке предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме, с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом и в уступающем режимах также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки.
В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей занимающихся формула упражнения меняется: - для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) – 90–95 % от максимального, 1–4 силовых действия в подходе, 3–4 подхода, между ними от- дых по 2–4 мин; - для наращивания объема мышц: вес отягощений – 70–80 % от максимума, 8–12 повторений в подходе, количество подходов – 3–6, отдых между ними – 1–2 мин; - для развития силовой выносливости: вес отягощений 50–70 % от максимального, 20–50 повторений движений в подходе, количество подходов 2–4, отдых – от 1 до 3 мин (перед заключительным подходом, если их больше трех). На основании вышеизложенных правил и закономерностей силовой тренировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенности занятий и эффективную их организацию: 1) стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы; 2) в режиме выполнения упражнений в занятии и в их серии важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;
|
|||||
Последнее изменение этой страницы: 2020-03-02; просмотров: 208; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 13.58.82.79 (0.05 с.) |