Динамические – это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.

Динамические – это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.

 2. Баллистические – это маховые движения руками и ногами, сгибания и разгибания туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Здесь удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным, оно длится столько, сколько мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.

 3. Статические – это когда с помощью очень медленных движений (сгибаний или разгибаний туловища и конечностей) принимается определенная по- за и спортсмен удерживает ее в течение 5–30 и даже 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно).

Третья группа упражнений, т. е. статические упражнения с растягиванием мышц, получила название «стретчинг». Статическое растягивание является наиболее эффективным и безопасным методом растягивания.

Стретчинг – это вид гимнастики, основанной на статических упражнениях, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

Для понимания методов стретч-тренировки весьма важны сведения о механизмах функционирования опорно-двигательного аппарата и в частности о рефлексах спинного мозга. Улучшение растяжимости мышц, сухожилий, связок, увеличение подвижности в суставах возможно при их регулярном растягивании. Однако растягиванию препятствует рефлекторное сокращение мышечных волокон, которое вызывается стретч-рефлексом и сопровождается болевыми ощущениями. Частичное ослабление стретч-рефлекса возможно за счет использования таких рефлексов спинного мозга, как реципрокное (взаимосочетанное, перекрестное) торможение мышц-антагонистов при активизации агонистов, сгибательного или миотатического рефлекса и гамма-регуляции тонуса интрафузальных мышечных волокон.

То есть использование в тренировке рефлексов спинного мозга облегчает задачу растягивания путем ослабления рефлекторного напряжения мышц. Это достигается следующими способами:

 1) удержание мышцы растянутой достаточно долго;

2) во время растягивания напряжение мышцы-антагониста;

 3) поочередное напряжение и расслабление мышцы в растянутом состоянии;

Вибрация мышцы при ее растяжении;

Произвольные усилия по расслаблению растягиваемой мышцы.

При каждом из этих способов активизируется тот или иной механизм ослабления стретч-рефлекса. При выполнении растягивающих упражнений в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Поэтому стретчинг можно использовать и как средство повышения работоспособности, профилактики травматизма, восстановления после травм и т. п.

Срочные эффекты растягивания:

1.Интенсивная проприорецепторная импульсация (с чувствительных элементов мышц и сухожилий) приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с теми, которые возникают при выполнении различных динамических упражнений и массаже.

Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях.

Тренировки стретчинга, как и любые тренировки, воздействуют на процессы синтеза РНК, белков и репарационные процессы в ДНК самых раз- личных органов и тканей.

 4. Если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будет способствовать мобилизации жировых депо.

Чередование напряжения и расслабления мышц при некоторых видах стретчинга может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному рас- слаблению мышц, т. е. как совершенствование координационных способностей.

Среди других оздоровительных эффектов растягивающих упражнений отмечаются снятие мышечных «зажимов», снижение и ликвидация мышечных болей после нагрузок и даже после травм в период реабилитации, уменьшение болезненности менструаций, профилактика гипокинезии у пожилых людей, нормализация массы тела и его состава. Методика занятий стретчингом.

 Стретчинг можно использовать как отдельное занятие, а можно – как дополнительное средство для занятий аэробикой, бегом, футболом и пр. В этом случае будет обеспечена разносторонность воздействия. Так, например, бег будет оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а стретчинг – на нервно-мышечный аппарат.

 Для достижения максимального эффекта растягивания в короткие сроки заниматься стретчингом рекомендуется каждый день по 15–30 мин, чередуя занятия избирательного и смешанного воздействия. Занятия избирательного воздействия формируются из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс включаются 5–7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный тренирующий эффект. В занятии смешанного воздействия используются 5–7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика. Длительность упражнения в стретчинге колеблется от 5 до 30 с, в среднем каждое упражнение повторяется 5–7 раз с отдыхом 10–30 с.

Таким образом, суммарная длительность выполнения упражнения составляет от 2 (при минимальных значениях компонентов) до 7 мин (при максимальных значениях). В среднем в одном занятии используется 5–10 упражнений, продолжительность занятия колеблется в пределах от 15 до 60 мин. При этом нужно обязательно учитывать, что продолжительность упражнения тесно связана с его интенсивностью и, следовательно, с разными механизмами регуляции напряжения растянутых мышц. Интенсивность упражнения характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц в принятой позе. При выполнении упражнений нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. Регуляция интенсивности нагрузки осуществляется в основном за счет напряжения мышц. Напряжение мышц повышает интенсивность упражнения, причем тренирующий эффект в этом случае также увеличивается. Если напряжение мышц составляет 50–70 % от максимального, то удерживать такую позу можно не более двух минут. Максимальные напряжения удерживаются в пределах 10–15 с, но длительность удержания зависит и от позы. Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40–60 мин только стретчингом) частота сердечных сокращений повышается до 120–130 уд./мин (при условии, что в покое ее величина составляет 60–80 уд./мин). Характер отдыха в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов. Заполнение интервалов отдыха какой-либо малоинтенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.

Силовая гимнастика (бодибилдинг). Бодибилдинг (в переводе с английского – строительство или формирование тела) больше был известен в нашей стране как культуризм. Как одна из форм физической культуры бодибилдинг сформировался только в последние десятилетия.

Бодибилдинг – система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой.

Состязательность – одна из главных черт бодибилдинга. На различных конкурсах, чемпионатах разных стран, регионов, мировых первенствах определяются лучшие бодибилдеры, которым присваиваются яркие звания, например «мистер Америка», «мистер Универсум» и т. п. Состязания проводятся по определенным правилам, но в целом оценивается силовая гармоничность. Поэтому система тренировки специфична, она включает упражнения для наращивания объемов мышц, упражнения для построения рельефа мускулатуры. Упражнения выполняются в соответствии со специально разработанной методикой по особым принципам (например, система Дж. Уайдера имеет 28 основных принципов построения силовой тренировки) и с достаточно четкой периодизацией при подготовке к состязаниям.

Для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося используются соотношение весовых и ростовых показателей, оценка топографии мышц тела и отдельных звеньев, тестирование степени развития силовых качеств с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);

Для правильного и эффективного выполнения упражнения требуется рационализация дыхания; она может обеспечиваться подбором удобных поз, а также специальных двигательных заданий, выполнение которых формирует навыки правильного, т. е. техничного и экономичного дыхания, способствующего повышению результативности упражнения.

Система «Шейпинг». Шейпинг – это один из видов оздоровительной гимнастики, созданный в России. Изначально шейпинг подразумевал улучшение физической привлекательности женщин широкого возрастного диапазона (30–50 лет), предъявляющих повышенные требования к своей внешности. Само название является производным от английского слова «shape», означающего «формирование», «придание формы».

Основой создания данного способа тренировки послужили результаты исследования ленинградских ученых, которые выявили параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщин, в результате чего была разработана в качестве основы шейпинг-модель, или математическая модель телосложения женщины.

Шейпинг-модель – это эталон женщины, обладающей ухоженной внешностью, женственной, эстетической, сексуальной фигурой, женщины, умеющей создать привлекательный образ при помощи красивой походки, грациозной осанки, движений, поз, жестов, одежды, прически, макияжа. Модель разработана для роста от 154 до 182 см при девяти вариантах сочетания развития костного компонента в верхней и нижней частях тела. На основе сравнения исходных показателей фигуры любой женщины, с параметрами шейпинг-модели и определения текущих характеристик здоровья и физических возможностей осуществляется построение физической тренировки и точно назначается режим воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффективного результата.

При всей усредненности параметров телосложения в моделях для шейпинга необходим индивидуальный подход в организации занятий. Он проявляется: в оценке общего состояния здоровья, генетической предрасположенности развития, функционального состояния и возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; определении тканевого состава тела, в частности жировой подкожной прослойки; подборе индивидуального рациона, режима питания и стиля поведения (вплоть до фасона одежды и прически). Такая индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и режимов выполнения упражнений и контролем за состоянием занимающихся.

Занятиям физическими упражнениями предшествует подготовительная работа, которая состоит в оценке особенностей и возможностей занимающегося (шей-пинг-тестирование) и выборе пути индивидуального совершенствования – выборе шейпинг-технологии, что зависит от текущих притязаний человека. В связи с этим в данном случае термин «технология» подразумевает точную последовательность и конкретный объем действий, правила и режимы, которым надо следовать для получения конкретного результата, определяемого выбранной моделью. Индивидуальная работа с занимающимися начинается с опроса общего характера (табл. 2), в котором выясняются возраст, дата последнего медицинского осмотра, состояние здоровья и психические реакции, характер протекания овариально-менструальных циклов и т. д. Затем проводится медицинское тестирование, которое включает анкетирование (более 30 вопросов), оценку аэробной производительности и мышечной выносливости (групп мышц живота, рук, ног, спины).

Методика занятий шейпингом. В шейпинге, в отличие от распространенных западных фитнес-систем, признаки мужественности считаются нежелательными составляющими женского образа, здесь ценятся мягкие женственные линии и формы. Физическая тренировка в шейпинге призвана исправить имеющиеся физические недостатки фигуры и приблизить ее, насколько возможно, к параметрам шейпинг-модели.

Содержание практического занятия шейпингом строится по следующей схеме: подготовительная часть 5–10 %, основная 80–85 %, заключительная 10–15 % от общего времени тренировочного занятия. Подготовительная часть включает в себя традиционную для шейпинга разминку – 12–14 упражнений, избирательно воздействующих на отдельные группы мышц, упражнений для всего тела малой и средней интенсивности и упражнения на растягивание. Основная часть состоит из 11 блоков (серий) основных упражнений, направленных на последовательную проработку различных групп мышц, выполняемых в статодинамическом режиме, создающих оптимальные условия для локализованного воздействия на прорабатываемые мышцы. За основу упражнений взяты колебательно-поступательные движения, которые внешне воспринимаются как пружинные. Исходя из их назначения определен размах колебательно-поступательных движений, не превышающий 5 градусов, частота колебания составляет 2–3 раза в секунду. Продолжительность проработки одной мышечной группы составляет не менее 1 мин. При этом акценты воздействия физических упражнений определяют четыре области:

1) бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие;

 2) тазовая область: ягодичные мышцы;

 3) туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;

 4) голень: икроножные мышцы, берцовые, подошвенные.

Подбор упражнений в шейпинге строится по принципу тренировки мышц антагонистов (противоположных мышц, сгибателей и разгибателей, например, бедро спереди – бедро сзади, мышцы пресса – мышцы спины). Упражнения выполняются из различных исходных положений: стоя, сидя, лежа, в стойке на коленях, в характерной для шейпинга последовательности:

1) для передней поверхности бедра;

Для ягодичных мышц;

6) для мышц верхней части живота;

Для косых мышц живота;

9) для мышц спины;

Для мышц рук;

Для икроножных мышц.

 Смена исходных положений происходит после серии движений. После каждой серии упражнений прорабатываемые мышцы растягивают в течение 20–30 с. По мере роста тренированности возрастает число подходов на одну мышечную группу. Продолжительность серии упражнений на различные группы мышц равна приблизительно 4 мин. Количество повторений 8–16 раз. Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней напряженностью, большой амплитудой и значительной повторяемостью. В заключительную часть включены упражнения, направленные на растягивание, расслабление и дыхание. Занятие проводится под музыкальное сопровождение (в среднем по комплексу 111 акцентов в мин). Средняя продолжительность занятий классическим шейпингом – один час. При этом разминочная часть – 4–5 мин, основная – 44 мин и заключительная – 3–4 мин. Регулярные занятия 2 раза в неделю в течение года предполагают ощутимые, зрительно оцениваемые и долго сохраняющиеся изменения состава тела и внешних признаков телосложения.

 Как правило, для занятий шейпингом характерны два этапа тренировок. Первый – катаболический – для большинства занимающихся направлен на уменьшение избыточного жира. С этой целью индивидуально рассчитываются оптимальные режимы выполнения упражнений, определяется рацион питания, оценивается эффект предыдущих циклов занятий. Второй этап – анаболический – предполагает формирование красивой фигуры. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой силового характера и индивидуальным рационом и режимом питания. В качестве неотъемлемых средств для решения задач совершенствования фигуры в шейпинге используются не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг-хореография), мода (шейпинг-стиль), концепция шейпинг-ухоженности внешности.

Таким образом, шейпинг – это система оздоровительных упражнений гимнастического характера, избирательно воздействующих на отдельные части тела и функции организма, отличающаяся методикой, основанной на индивидуализации занятий, что достигается с помощью компьютерных программ и ежемесячных контрольных тестов, ставящая целью коррекцию фигуры и положительное изменение состава тела.

Калланетика – это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует развитию мышц и быстрому уменьшению веса и объемов тела, активизирует иммунную систему организма.

Создательница этой системы упражнений – голландская балерина Каллан Пинкней. С детства у Каллан были проблемы с фигурой, и чтобы избавиться от своих недостатков, она разработала свою методику улучшения фигуры. Как результат, у Каллан Пинкней в возрасте 60 с лишним лет прекрасная фигура, которой можно позавидовать. Она уверяет, что разработанный ею комплекс упражнений оказывает омолаживающий эффект на весь организм: «после 10 занятий вы будете чувствовать себя на 10 лет моложе, ведь один час занятий калланетикой сопоставим с 24 часами аэробики». Представьте себе, что вы взяли в руки апельсин и выжимаете из него сок. Так и в калланетике «выжимается» из тела лишний жир и шлаки. При этом укрепляются суставы, не перегружается сердце – калланетика не имеет противопоказаний. Во многих странах ею увлекаются люди разных возрастов от 16 до 60 лет. Причем эта система упражнений популярна не только среди женщин, но и среди мужчин, занимающихся в оздоровительных клубах. Калланетика идеально подходит тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. Эта удивительно эффективная программа тренировок помогает создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развить концентрацию внимания и избежать травм. Медленная и спокойная гимнастика подразумевает в то же время колоссальную интенсивную работу мышц во время занятий. Она построена на основе статических нагрузок, которые необходимо выдерживать до 90 с, позах классической йоги, а также на растяжках после каждого упражнения, роль которых – предотвратить мышечные боли и не допустить излишнюю рельефность. При статических нагрузках мышцы длительное время находятся в состоянии возбуждения и не меняют своей длины (изометрическое напряжение мышц). Статические упражнения направлены на микросокращения мышц. При выполнении упражнений отсутствует разность напряжения соседних групп мышц, задействуются все, в том числе мелкие, мышцы. Основанные на стретчинге (растягивании) и статике упражнения вызывают активность глубоко рас- положенных групп мышц, поэтому быстро начинают худеть глубокие участки «залежалой» жировой ткани. Физиологический эффект от упражнений калланетики основан на том, что при длительной статической нагрузке на мышцу возрастает уровень ее метаболизма (увеличивается скорость обмена веществ), что гораздо эффективнее, чем при циклической нагрузке, т. к. за счет этого сжигается большее количество калорий. Уровень обменных процессов возрастает по мере увеличения нагрузок. В результате не наращивается мышечная масса, а мышцы приобретают естественную эстетическую форму, соответствующую здоровому организму. Комплекс калланетики не предусматривает резких движений, высокого темпа, чрезмерного напряжения, упражнения абсолютно безопасны для коленных суставов и спины. В основном в комплексе используются изгибы, потягивания, прогибы, полушпагаты и покачивания, что делает калланетику доступной для занимающихся разных возрастов. Акцент делается на растяжение мышц, которые испытывают нагрузку не меньше, чем если их загружать большим весом или динамическими физическими упражнениями.

Американцы называют калланетику «гимнастикой неудобных поз», так как упражнения составлены таким образом, что одновременно работают все основные мышцы тела. Это огромный плюс и принципиальное отличие от других видов фитнеса, где при напряженной работе лишь отдельных мышечных групп остальные части тела остаются незадействованными.

Некоторые авторы не рекомендуют выполнять движения под музыку. Лучше проделывать их в тишине, чтобы не подчиняться музыкальному ритму и не потерять контроль. Сначала целесообразнее чаще отдыхать во время выполнения комплекса упражнений, глубоко дыша. Для занятий не нужно какого-то особого оборудования, специальной одежды или обуви (заниматься можно босиком). Уже через несколько недель тренировок можно получить следующие результаты:

 - равномерно развиваются все мышцы;

- улучшается осанка, исчезают боли в спине;

 - улучшается обмен веществ и укрепляется иммунная система;

- повышается тонус тела;

- улучшается гибкость и удлиняются мышцы без лишнего объема;

- укрепляются суставы, более сильной становится мускулатура;

- уровень метаболизма в мышечной массе резко возрастает, что приводит к сжиганию большего количества калорий;

- снижается вес;

 - снижается подверженность стрессам и увеличивается уверенность в собственных силах.

Еще одна безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах, – это система «Пилатес». Пилатес – это уникальная система упражнений, направленная на согласованную работу мышц, правильное естественное движение и владение своим телом. Долгое время эта система была привилегией немногих посвященных, ею занимались актеры, артисты, известные спортсмены, богатые и знаменитые люди Америки. Система сформировалась в начале 20-х годов ХХ столетия, ее автором является Джозеф Пилатес (1880–1967), его система и была названа.

Релаксация;

2) концентрация;

 3) выравнивание;

 4) дыхание;

 5) центрирование;

Координация;

Плавность движений;

Выносливость.

Методика занятий пилатесом объединяет все самое лучшее из западных и восточных методик. Гимнастика пилатес как метод управления телом ничего не оставляет без внимания. Пилатес меняет характер использования своего тела, меняет характер движений. Тело возвращается в состояние равновесия, оно бу- дет двигаться так, как назначено ему природой, «как двигались Вы будучи детьми, пока не погрязли во вредных привычках, касающихся осанки». Эта вновь обретенная свобода движений обеспечивает эффективную работу не только скелетно-мышечной, но также сердечно-сосудистой и лимфатической систем. Человек начинает не только отлично выглядеть внешне – перемены происходят и внутри, на клеточном уровне. Это становится возможным благодаря улучшению кровообращения, осуществляющего питание тканей и удаление токсичных отходов жизнедеятельности. Подобно восточным оздоровительным системам, пилатес помимо тренировки тела тренирует и разум. Научившись прислушиваться к своему телу и осознавать его, развивая координацию и равновесие между телом и разумом, человек приобретает способность управлять своим организмом. Гимнастика пилатес помогает контролировать свое тело, превращая его в единое гармоничное целое.

Таким образом, метод Д. Пилатеса основывается на идее о единстве разума и тела, что свидетельствует о холистическом подходе. В гимнастике пилатес движения выполняются плавно и медленно, нет необходимости использовать силу во избежание напряжения и травм. Но именно благодаря медленным движениям тренируются слабые мышцы, удлиняются короткие, увеличивается подвижность суставов и нормализуется вес. Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, межмышечную и внутреннюю координацию, силовую выносливость и психические качества, но главное отличие пилатеса от всех других видов фитнеса – отсутствие возможности получения травм и негативных реакций, это лучший фитнес для беременных и молодых мам. Многие упражнения выполняются со специальными тренажерами (изотоническое кольцо, фитбол, резиновые амортизаторы или тренажер Pilates Allegro). Тренировка настолько безопасна, что ее можно использовать для восстановительной терапии после травм. Именно поэтому для занятий пилатесом практически не существует противопоказаний, им можно заниматься в любом возрасте, находясь в любой физической форме. Гимнастика пилатес рекомендуется мужчинам и женщинам всех возрастов, желающим улучшить свою физическую форму, осанку и внешний вид, а в особенности спортсменам, перенесшим травму в результате дисбаланса мышц (теннисисты, гольфисты и т. п.), людям искусства и «художественных» видов спорта, для которых важна хорошая осанка (танцоры, актеры, музыканты, фигуристы, наездники и пр.); людям, страдающим хроническими болями в спине в связи с неправильной осанкой; людям, страдающим так называемыми «травмами от повторяющегося напряжения; людям, страдающим от стресса и связанных с ним расстройств; людям с избыточным весом; пожилым людям.

 

Динамические – это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.

 2. Баллистические – это маховые движения руками и ногами, сгибания и разгибания туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Здесь удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным, оно длится столько, сколько мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.

 3. Статические – это когда с помощью очень медленных движений (сгибаний или разгибаний туловища и конечностей) принимается определенная по- за и спортсмен удерживает ее в течение 5–30 и даже 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно).