Тренувальні заняття. Аеробіка

 

Серед різноманітних рухових якостей, які можна розвивати цілеспрямованим тренуванням, важливим оздоровчим ефектом володіють навантаження на витривалість. Тренування на витривалість забезпечує найбільшою мірою попередження захворювань сердечно судинної системи. Основне її зміст — розширення здатності утилізувати кисень. Саме тому таке тренування, по влучному виразу відомого американського фахівця у області оздоровчої фізичної культури До. Купера, одержувала назву аероба, або аеробіки.

Перш ніж приступити до занять, вибравши відповідну програму тренувань, слід визначити урівень своєї фізичної працездатності або підготовки. Залежно від цього дозуються навантаження в заняттях. Фізична підготовка визначається за допомогою дванадцятихвилинного тесту, який вимагає попередніх шеститижневих занять дозованими фізичними вправами у вигляді ходьби і бігу. Для оцінки підготовки може бути також використаний полуторамільний тест, що не вимагає такого попереднього тренування.

При тестуванні необхідно знати точну відстань, тому краще всього проводити його на стадіоні. Визначивши ступінь підготовки, обирають відповідну програму тренування і слідують їй впродовж тривалого —декілька місяців — часу.

Відповідно до рекомендацій До. Купера, основна мета аеробіки полягає в тому, щоб одержувати необхідну кількість очок в тиждень, підтримуючи необхідний рівень підготовки аероба, а не добиватися рекордних досягнень у вибраному виді тренування. Якщо жінка набирає в тиждень 27 очок або відповідно чоловік — 32 очки, то це указує на хороший фізичний стан. При цьому слід пам'ятати, що нормативний час повинно бути досягнуто не на початку, а в кінці тижня. Якщо зустрічаються утруднення з появою тижневих планів, то необхідно виконувати не ділову програму до тих пір, поки не буде досягнутий норматив. Після завершення вибраної програми слід продовжувати займатися фізичними вправами в об'ємі, достатньому для 27—32 очок в тиждень. Комплекси аеробіки не годяться для підготовки молоді до трудової діяльності, коли потрібне хороше оволодіння раз особистими руховими, а також силовими, швидкісними навиками. Проте система Купера є прекрасним способом тренування серця, органів кровообігу і дихання у людей всіх віків, від молоді до немолодих осіб. У аеробіці привертає можливість дозування і обліку того сприятливого впливу, ради якого проводиться тренування. Підрахунок окулярів, відповідних вели чині і інтенсивності виконаної роботи і кінець кінцем кількості споживаного кисню, при цьому становиться стимулом до тренувальних занять. Очковий еквівалент дає узагальнений показник динаміки тренування, а проста система контролю дозволяє управляти розвитком тренованості організму, вносячи необхідні корективи в цей-процес.

Тренувальні програми для людей молодше ЗО років з різним фізичним станом. Рекомендується вибрати програму, яка найкращим чином відповідає вашому віку, стану здоров'я і особистим схильностям.

Для контролю ефективності тренувальних занять краще всього скористатися фінським тестом, розробленим останніми роками фахівцями з університету Ювяськукя. Методика цього тесту, придатного для людей від 20 до 65 років і старше, що займаються загальною фізичною, тобто оздоровчої, тренуванням, полягає в наступному.

Активний відпочинок

 

Як зрозуміти сприятливий вплив активного відпочинку на стомлений організм? Чому дія навантаження у вигляді роботи нестомлених м'язів полегшує стан організму? Що саме перетворює навантаження на «антинавантаження»? Відповідь на ці питання відносно простий. Сприятливий вплив активного відпочинку пов'язаний поліпшенням функціонального стану організму. Він не полегшує роботу органів кровообігу і диханню і знімає психоемоційну напругу. Навіть короткочасний душ швидко усуває стомлення, а купання, плавання не мають собі рівних як форми активного відпочинку.

Поєднання водного середовища з руховою активністю, тобто виконання вправ у воді, дозволяє об'єднати два цінні ефекти — тренувальна дія і благотворний вплив водного середовища. Саме це робить таким популярним групи гидроаеробіки ї гидротоникі, в яких реалізуються могутні оздоровчі стимули фізичної культури і спорту для людей різного віку.

Одна з самих істотних сторін впливу активного відпочинку на організм полягає в поліпшенні сприйняття ним інформації. Завдяки цьому зростає пристосовність організму не тільки до самих складних форм фізичної праці, але і до інтелектуальної, творчої діяльності.

Ці дані дозволяють зрозуміти, чому так високо цінували активний відпочинок багато письменників, поети, композитори, учені. А. С. Пушкін писав про те, що рух, ходьба нерідко допомагали йому в здійсненні творчих задумів. Гете також відзначав, що всі найбільш цінні думки приходили йому в голову під час ходьби. З цим перекликається вислів видатного фізика і фізіолога Германа Гельмгольца, що затверджував, що найбільш вдалі думки відвідували його, коли він поволі підіймався по схилам гір. І. 3. Тургенів, А. І. Купрін, А. К. Толкоштуй, А. А. Блок. І. Е. Ріпин, 1.1. Льовітан, В. Д. Поленов систематично перемежали розумову, творчу працю з фізичними вправами.

Вдаючись до активного відпочинку, слід пам'ятати, що не у всіх випадках він краще пасивного. Ніщо, наприклад, не замінить по своїй дії нічний сон (нагадаємо, що без їжі людина може жити до 35—40 днів, але без сну глибокі порушення в організмі наступають вже через декілька діб). Річ у тому, що ефективність активного відпочинку виявляється лише в діяльному стані організму, тобто тоді, коли необхідність у відпочинку виникає при «робочій установці, що зберігається».

Важливо мати на увазі і ще одну обставину. Переваги активного відпочинку виявляються лише тоді, коли організм не дійшов до стадії украй глибокого стомлення, що порушує нормальний функціональний стан. Якщо ж замість повного спокою людині, що знемагає важкій працею, дати фізичні вправи, то ефект від такої «активізації» буде лише негативним. От чому активний відпочинок корисний тільки при відповідному режимі трудової діяльності.

Як засоби, що знімають стомлення в процесі розумової роботи, можуть бути використані не тільки фізичні вправи. Дуже ефективні в цьому відношенні, як вже підкреслювалося, і водні процедури: обтирання, обливання прохолодною водою до поясу, прохолодний душ. Властивості активного відпочинку найбільшою мірою властиві туризму. При дотриманні необхідних гігієнічних умов туристські походи є прекрасним відпочинком, що поєднує в собі фізичне тренування з пізнанням природи і задоволенням різноманітних інтересів.

Для студентів одноденні туристські походи організовуються на дистанції 20—25 км із швидкістю руху 4—4,5 км/ч. Вантаж не повинен перевищувати 6 кг для дівчат і 8 кг для хлопців. У дводенному поході дистанція може бути подовжено до 40 км, а навантаження для дівчат і хлопців —відповідно до 8 і 12 кг. При триденних походах на відстань до 50—60 км навантаження на кожний з учасників може бути підвищено до 10 кг (дівчата) і 14—16 кг (хлопці). У, багатоденних походах (до 12— 14 днів) дистанцію планують з розрахунку 20 км в ходовий день. При цьому в дорозі повинні бути передбачені три — чотири зупинки на добу.

Зимові походи на лижах проводять на дистанції 25— 30 км (одноденні) і 40—50 км (дводенні). Швидкість руху в походах — до 6 км/ч, навантаження 6—8 кг для дівчат і 8—12 кг для хлопців. Після кожних 50 мін шляху обов'язковий відпочинок на 5—10 хв. Багатоденні (тривалістю до 10 днів) походи проводяться з однією — двома зупинками при максимальному навантаженні для дівчат 10 кг і хлопців — 14 кг. Зимові туристські походи можливі тільки при нелютому морозі (не нижче -18°).

Кожному походу, що проводиться як влітку, так і взимку, повинна передувати ретельна підготовка. Особлива увага при цьому слід обертати на взуття.

Ми розглянули лише дві форми активного відпочинку: фізкультурні паузи і туризм. Це не значить, що ними обмежуються можливості використання фізичних вправ для боротьби із стомленням. Навпаки, самі різні види фізичної культури, гімнастики і спорту можуть стати прекрасним засобом активного відпочинку. Важливо лише поклопотатися про розумне чергування різних занять.