Фізкультура і здоровий спосіб життя

 

Із зростанням автоматизації виробництва і механізації праці в побуті неухильно зменшується рухова активність, людини. Учені підрахували, що 100 років тому майже вся енергія, вироблювана і споживана на Землі, приходилось на мускульну силу людини і домашніх тварин. У наші ж дні лише частина енергії виробляється м'язами. Зниження рухової активності негативно позначається на здоров'я людей, їх фізичному розвитку і підготовленості, працездатності, психічній діяльності.

Малорухливий спосіб життя приводить до атрофії м'язів, зниження їх тонусу і сили (на Р4—24%), заміщення м’язової тканини жирової, погіршення рухливості суглобів.

Обмежена м'язова активність є в даний час однією з головних причин ряду важких хронічних захворювань внутрішніх органів, порушення обміну речовин, погіршення постачання крові киснем і накопичення молочної кислоти в організмі.

Недолік рухової діяльності (гіподинамія) відображається і на психічній активності людини: у нього з'являється сонливість, дратівливість, безсоння, емоційна нестійкість, млявість в рухах, спостерігається відсутність апетиту, дезорганізація мови і мислення.

Ще Арістотель помітив: «Ніщо так сильно не руйнує людини, як тривала фізична і бездіяльність». Як протиотрута від такої бездіяльності стародавні пропонували активний руховий режим. Тому не випадково ще 2500 років тому на величезній скелі в Елладі були висічені слова: «Хочеш бути сильним — бігай, хочеш бути красивим — бігай, хочеш бути розумним — бігай!».

Сучасними ученими встановлено, що одним з найважливіших засобів боротьби з гіподинамією з метою підтримки здоров'я і високої працездатності на довгі роки є раціональне використання фізичної культури і спорту.

Завдяки систематичним заняттям фізичними вправами розширюються функціональні і адаптаційні можливості організму людини, поліпшується діяльність нервової, серцево-судинної, дихальної і інших систем, організм, краще пристосовується до несприятливих умов зовнішнього середовища.

Під впливом активної м'язової діяльності значно збільшуються маса і об'єм скелетних м'язів, кістки товщають і стають міцнішими. У тренованому м'язі спостерігається приблизно в 2 рази більше функціонуючих капілярів, чим в нетренованій. У тренованих людей життєва місткість легенів набагато (у 2— 3 рази) перевищує звичні показники. Серце тренованої людини у спокої і при роботі викидає в аорту при кожному скороченні в 1,5 — 2 рази більше крові, ніж у нетренованого.

Глибокі і різносторонні морфологічні і функціональні зміни, що відбуваються в організмах людей, що займаються регулярно і в достатньому об'ємі фізичними вправами, забезпечують економічність основних фізіологічних процесів і роблять людину здатною виконувати напружену фізичну і розумову роботу протягом довгого часу.

Таким чином, систематичне і раціональне використання засобів фізичної культури і спорту в значительній мірі сприяє зміцненню здоров'я, підвищенню загальної працездатності, пристосовності організму людини до дії несприятливих чинників зовнішнього середовища.

Наша держава не тільки проголошує право на заняття фізкультурою і спортом, але і робить все, щоб вони стали, справжнім надбанням народу. Крім права на працю, освіту і.відпочинок, право на заняття фізичною культурою у нас конституційно закріплено незалежно від статі віку, матеріального положення, національної і расової приналежності. Для розвитку масової фізкультури і спорту держава виділяє бюджетні фонди, які разом з профспілковими і іншими суспільними фондами споживання досягають асигнувань з розрахунку на одну сім'ю більше 1000 рублів в рік. Причому сума ця з року в рік неухильно росте.

 У нашій країні створена і постійно розвивається матеріальна база для занять фізкультурою і спортом, яка в даний час включає близько 3300 крупних стадіонів, більше 66 тис. спортивних і гімнастичних залів, понад 1400 плавальних басейнів, більше 600 тис. комплексних фізкультурно - спортивних майданчиків. У найближче десятиліття планується збільшити ці показники два — три рази.

 По-мірі все більш глибокого проникнення фізичної культури в побут народу зростає роль організованих і самостійних занять. Проте рішення задачі подальшого підйому масовості фізкультури і спорту залежить у величезному ступені від індивідуальних схильностей і здібностей людей, від бюджету їх вільного часу.

Об'єм вільного часу працюючих безперервно збільшується. Після того, як в нашій країні був введений п'ятиденний робочий тиждень з двома вихідними днями, річний фонд вільного часу трудящих наблизився до річної тривалості робочого часу і зріс в середньому у кожної праці більш ніж на 850 ч. в рік. З цього часу, за підрахунками учених, в 1980 р. в СРСР фізичній культурі і спорту приділялося 20 млрд. годинників в рік.

Але як показують соціологічні дослідження, наявний бюджет вільного часу поки що витрачається людьми недостатньо раціонально. Так, наприклад, вільний час, що витрачається школярами на заняття фізкультурою і спортом, складає в середньому 15—20%. У більшогочисла школярів нашої країни заняття фізичною культурою обмежуються двома уроками в тиждень, не рахуючи епізодичних рухомих ігор і малоефективних побутових рухів. До поглиблених занять спортом в секціях привернуто лише близько 10% шкіл, що вчаться. Якщо врахувати при цьому, що заняття фізичною культурою і спортом збільшують успішність учнів по загальноосвітнім предметам (на 0,4—0,7%) і знижують число пропусків ними уроків по хворобі (на 1,3—1,7%), то стає зрозумілим, чому проблема подальшого залучення до занять фізкультурою і спортом школярів залишається як і раніше дуже гострою.

Час, що витрачається на заняття фізкультурою депортом студентською молоддю, коливається в ширших межах (12—23%), чим у школярів, проте є зведення, що половина студентів взагалі не займається фізкультурою і спортом у вільний час.

Як же правильно розпорядитися своїм вільним часом? На це питання неможливо відповісти, не визначивши необхідний мінімум — а краще оптимум — часу для систематичних занять фізкультурою і спортом. І зробити це треба з урахуванням віку, статі і індивідуальних особливостей людей, умов їх учбової і трудової діяльності, побуту. У різні періоди життя людини значення систематичних занять фізичною культурою і спортом неоднаково. Існують етапи вікового розвитку, на яких роль фізкультурних занять різко зростає і вони стають особливо важливими для нормального розвитку.

Проте, займаючись фізичними вправами, треба пам'ятати, що пропоновані системи оцінки необхідного мінімуму і оптимуму рухової активності носять узагальнений характер. У кожному окремому випадку потрібно враховуватисвої схильності, здібності, умови життя і роботи. Не слід швидко розчаровуватися при перших невдалих спробах змінити свій розпорядок дня, досягти необхідного мінімуму або оптимуму рухової активності. Настирне, цілеспрямоване залучення до і різних форм фізкультурних і спортивних занять дозволить з часом кожній людині змінити свій спосіб життя, зробити його повноцінним, активним, цікавим і здоровим.

День починається із зарядки

 

Уранішня гімнастика, або зарядка, за свідченням Пьера де Кубертена, засновника сучасних олімпійських ігор, всього лише близько 100 років тому увійшла до життя людей на іншій планеті. Проте такий.порівняно невеликий «вік» не перешкодив їй завоювати численних прихильників і міцно увійти до побуту декількох поколінь людей.

Уранішня гімнастика звучить щодня в ефірі за програмами радіо і телебачення. Під уранішню гімнастику підведена серйозна наукова база, що дозволила переконливо показати величезну оздоровчу цінність цього фізкультурного заходу, розробити оптимальні схеми побудови комплексів уранішньої гімнастики для людей різного віку, підлоги і різної фізичної підготовленості.

Коли людина прокидається, його нервові центри загальмовані, периферичні кровоносні судини напівзакривають. Організму вимагається приблизно 2—3 ч, щоб досягти робочого стану. Уранішня зарядка допомагає скоротити цей період, сприяє швидшому переходу від сну до неспання. Люди, що регулярно займаються вранці гімнастичними вправами, легко прокидаються у встановлений час, не залежуються довго в ліжку і відразу ж починають свій робочий день по встановленому розпорядку.

Ефект зарядки доповнюється умиванням і сніданком. Холодна вода освіжає, бадьорить, посилаючи імпульси від шкіри до нервових центрів. Після їди в плазмі крові майже наполовину збільшується зміст адреналіну і норадреналіну, які також надають на нервові центри ефект, що «будить».

Таким чином, всі три уранішні елементи розпорядку дня — зарядка, умивання, сніданок, — взаємно доповнюючи один одного, допомагають людині швидше переходити до повноцінного відчуття життя. У нього збільшується час для плідної трудової діяльності, зміцнюється здоров'я, поліпшується фізичний розвиток.

Основний комплекс вправ уранішньої гімнастики слід виконувати відразу ж після відвідин туалету. Залежно від загартованості організму треба відкрити кватирку або вікно в кімнаті, де виконується зарядка, або в декількох кімнатах, де проводяться ходьба і біг. У теплу пору року слід завжди відкривати вікно, а якщо позволяють умови, то займатися на балконі або у дворі (особливо під час літньої відпустки).

Вправи виконуються в спортивній формі (майка, тапочки). Якщо організм загартований, то краще виконати комплекс вправ без майки або зняти її після другої-третього вправи, як тільки відчується перший прилив тепла.

Схема основного комплексу вправ уранішньої гімнастики повинна включати необхідний мінімум вправ, які виконуються в наступній послідовності: потягування, обертання головою, обертання і махові рухи руками, нахили тулуба вперед, в сторони, назад, махи ногами, повороти і обертання тулубом, різкі різнойменні і однойменні обертання руками, присідання, випади вперед, управо, вліво, назад, стрибки на місці, біг на місці і в русі, ходьба з рухами руками до відновлення дихання.

Окрім потягувань і ходьби, які проробляються в повільному темпі, всі вправи уранішньої гімнастики виконуються в середньому темпі (1—2 рухи в 1 з). Дихати слід рівномірно і глибоко, погоджуючи дихання з рухами. Наприклад, при нахилі тулуба робити видих, при випрямлянні — вдих.

Роблячи вправи, треба прагнути до вільної і широкої амплітуди рухів. Кількість вправ і їх повторень в комплексі залежить від віку, фізичної підготовленості, стану здоров'я і цілей, які ставить перед собою випольняюший уранішню гімнастику. Дітям дошкільного возроста слід включати в зарядку більше 5—-6 вправ, тоді як добре підготовлені юні спортсмени можуть виконати до 15—20 вправ, добиваючись в цілому 500 і більш повторень вправ, нерідко значних по своєму навантаженню.

Ускладнювати комплекс вправ слід поступово, так, щоб відчути смак до зарядки, звикнути до нового елементу режиму дня. На перших порах уранішня гімнастика повинна тривати 10—15 хв. Позитивним емоційним фоном для виконання уранішньої гімнастики є життєрадісна музика, що бадьорить. Тому зарядку краще виконувати під музичний супровід.

Приступати до сніданку можна не раніше ніж пройде час, рівний тривалості зарядки, оскільки після виконання уранішніх вправ протягом 10—20 хв. у людей, що не займаються спортом, спостерігається 20—30 хв. ослаблення травної моторики шлунку. У цей інтервал часу дуже добре вписуються заходи щодо гартування у вигляді різних водних процедур (обтирання, обливання, душ). Приступаючи до цих процедур, потрібно заздалегідь порадитися з лікуючим лікарем, вибрати з його допомогою оптимальний варіант гартуючих процедур.

Початківцем займатися уранішньою гімнастикою, до школярам, людям похилого віку, що перенесли важкі захворювання, всім, кому чого-небудь протипоказаний душ, приступати до водних процедур слід з обтирання. У ранньому дитячому віці, перш ніж приступати до обтирання, потрібно щодня мити ноги прохолодною водою. Робити це краще перед сном. Температура води при цьому повинна бути 22—24°. Ноги занурюють у воду (вище за кісточки) на 2—3 хв. Поступово температуру води знижують і приблизно через місяць після початку застосування цієї процедури воду наливають прямо з водопроводу. Після процедури ноги досуха витирають.

Температура води для обтирання в перші дні повинна бути ЗО—32°. Поступово, через кожні 5— 10 днів, знижуючи температуру на 1°, можна привчити себе обтиратися водою кімнатної температури (18—22°), а потім і водою з-під крана. Дуже важливо, щоб під час процедури в кімнаті не було протягу.

Обтирання проводиться злегка намоченими кінцями рушника або губкою в такій послідовності: спочатку груди, живіт, потім шия, спина і, нарешті, руки і ноги (від периферії до центру). Після цього треба сухим рушником в тій же послідовності розтерти тіло, поки шкіра не почервоніє і не з'явиться приємне відчуття тепла. Вся процедура триває 3—5 хв.

З часом, якщо дозволяють умови, обтирання можна замінити обливанням. Його добре робити стоячи у ванні. Спочатку водою з-під крана обливають пахви і руки (по черзі ліву і праву), потім особу, шию, груди, живіт, спину і поясницю, ліву і праву ноги. Після цієї процедури проводиться розтирання сухим рушником в тій же послідовності, що і обливання.

Душ надає найбільш сильне гарантуючу дією на організм. Тому до нього переходять після тривалого застосування обтирань і обливань і не раніше ніж в підлітковому віці (з 12—13 років).

Починати слід із слабопрохладного душу температурою 28—31°. Тривалість душу з декількох секунд поступово доводиться до 1—1,5 хв. Далі слідує поступово, як при обтираннях, понизити температуру води, не міняючи або декілька збільшуючи (до 2—2,5 мін) тривалість душу. Щоб під час процедури не намочити голови, треба надягати гумову шапочку або поліетиленову косинку.

У перші дні, приймаючи прохолодний, а тим більше холодний душ, потрібно енергійно розтирати тіло руками або губкою.

Ефект гартування можна значно підсилити, якщо застосовувати контрастний душ. Залежно від різниці температури теплої і прохолодної води розрізняють слабоконтрастний душ (перепад температури 4—9°), среднеконтрастний (перепад температури 10—15°) і сильноконтрастний (перепад температури більше за 15°, наприклад 36 і 16°).

Схема слабоконтрастного душу може виглядати таким чином: теплий душ (36—38°) — 1 міна, індиферентний душ (32—33°) — 30 з, теплий душ (36°) — 1 міна, слабопрохладний душ (28—31°) — 10—15 3.

Рекомендується починати із слабоконтрастного душу, а через 1—1,5 місяця переходити на среднеконтрастний. Через ще 2—3 тижні практично здорові люди можуть переходити до контрастного душу, поступово збільшуючи ступінь його контрастності.

Симптомом переохолодження при прийомі душу є «гусяча шкіра». В цьому випадку необхідно включити теплу воду, а потім енергійно розтерти сухим махровим полотенцем.

Ступінь охолоджування при гартуванні легко регулюється тривалістю водної процедури і енергійністю розтирання тіла. Чим холодніше вода, тим, за інших рівних умов, повинні бути коротше водна процедура і енергійно розтирати. Обтирання, обливання, душ є прекрасними засобами гартування організму, але. вони принесуть користь лише в тому випадку, якщо проводитимуться систематично, кожен ранок, при дотриманні основних гігієнічних вимог.)