Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 

Зона воздействия: грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений.

Тренировочные рекомендации: следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшит степень включения прорабатываемых мышц.

Жим штанги из-за головы сидя

 

Зона воздействия: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы, и некоторые мышцы верхней части спины.

Техника выполнения: сядьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой, до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации: периодически изменяя ширину хвата штанги, прорабатывайте различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепс.

Сгибание рук со штангой стоя

 

Зона воздействия: бицепсы и вторично мышцы предплечья.

Техника выполнения: встаньте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу - вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги - на уровне бедер. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации: следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) после того как вы подняли ее в верхнюю точку. Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

 

Зона воздействия: верхняя часть спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.

Техника выполнения: наклонитесь вперед, опершись о скамью одной рукой и коленом. Другой рукой возьмитесь за гриф гантели, лежащей на полу. Подтяните гантель к плечу или еще выше, включив мышцы спины. Медленно опустите, ощущая хорошее растягивание. Повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации: сделайте это движение обеими руками, слегка скручивая торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.

Становая тяга штанги

 

Зона воздействия: мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Также увеличивает силу кистей рук.

Техника выполнения: встаньте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой - снизу (для увеличения надежности хвата). Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема. Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения. Выполните требуемое число повторений.

Тренировочные рекомендации: овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете делать становые («мертвые») тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах. Это так и называется - «мертвая» тяга с выпрямленными ногами, основательно прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не пользуйтесь снарядами слишком большого веса.

 

Комплексы упражнений

Комплекс № 1 упражнений с 2 по 7 неделю, рекомендуемый студентам 2 курса отделения «Атлетизм» в III семестре

 

№ п/п	Содержание занятий	Сеты	Повторы	Вес (кг)	Методические указания
1-й день занятий					Перед выполнением комплекса, разминка из 5-8 упр. на разогревание и растяжку - обязательна. При выполнении упражнений обратить внимание на правильность принятия стартовых поз, а также на технику выполнения упражнений. Дыхание - короткий вдох и длинный выдох. Избегать длительного задерживания дыхания (натуживания) и давления на позвоночник.
1	Жим лежа	3	10-15	20-50
2	Подтягивание	3	6	Собств. вес
3	Тяга штанги к поясу в наклоне	3	8-10	20-30
4	Тяга книзу на блоках (стоя-сидя)	3	8-10	10-20
5	Подъем коленей в висе	3	10-15	Собств. вес
6	Жим ногами в положении сидя (в тренажере)	3	8-10	30-60
7	Сгибание-разгибание туловища, сидя на наклонной скамье	3	20	Собств. вес
2-й день занятий					В данном микроцикле количество сетов и повторений - «Мах», а вес отягощений «минимальный» 50-55% от «Мах». Контрольные нормативы по ОФП выполняются с усилием до 80% «Мах». На 7 контрольной неделе - тестирование по ОФП: 1. Жим лежа. 2. Подтягивание. 3. Становая тяга. 4. Упр. на пресс.
1	Приседание с весом на плечах	3	10-12	20-60
2	Становая тяга	3	8-10	50-80
3	Подъем ног в висе на перекладине	3	10-12	Собств. вес
4	Сгибание-разгибание ног сидя-лежа	3	10-20	10-15
5	Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне	3	8-10	10-15
6	Подъем на носки с весом на плечах	3	10-12	20-50

 

Комплекс № 2 упражнений с 2 по 7 неделю, рекомендуемый студентам 2 курса отделения «Атлетизм» в IV семестре

 

№ п/п	Содержание занятий	Сеты			Повторы	Вес (кг)	Методические указания
1-й день занятий							Разминка из 5-8 упр. на разогревание и растяжку. 1. Помнить, что основной закон работы с весом - техника выполнения упражнений. 2. Все движения выполнять под контролем. 3. Рывки и толчки нужно исключить, упражнения выполнять в равномерном темпе.
1	Жим лежа	3			10-15	20-50
2	Подтягивание	3			6	Собств. вес
3	Тяга книзу на блоках	3			8-10	10-20
4	Тяга штанги к поясу	3			8-10	20-30
5	Подъем коленей в висе	3			10-15	Собств. вес
6	Жим ногами лежа	3			8-10	30-60
7	Сгибание рук в положении стоя (на бицепс)	3			8-10	10-20
8	Сгибание-разгибание туловища сидя на скамье	3			20	Собств. вес
2-й день занятий							4. Вес для выполнения упр. подбирать 50-55 % от «Мах» 5. Обратить внимание на дыхание при выполнении упражнений. Короткий - вдох. Длинный - выдох. 6. Растяжки выполнять в процессе тренировочной программы. 7. Контрольные нормативы выполняются с усилием до 80% от «Мах» На 7 контрольной неделе - тестирование по ОФП: 1. Жим лежа. 2. Подтягивание 3. Становая тяга 4. Упр. на пресс.
1	Приседание с весом		3	8		Собств. вес
2	Становая тяга		3	8-10		50-80
3	Подъем ног в висе на перекладине		3	10-12		Собств. вес
4	Сгибание-разгибание ног сидя-лежа		3	10-20		10-15
5	Тяга гантели в наклоне		3	8-10		10-15
6	Тяга штанги к подбородку		3	8-10		15-30
7	Отжимание в упоре на руках на брусьях		3	10-15		Собств. вес
8	Растяжки

 

 

Комплекс № 3 упражнений с 8 по 12 неделю, рекомендуемый студентам 2 курса отделения «Атлетизм» в III-IV семестрах

 

№ п/п	Содержание занятий	Сеты	Повторы	Вес (кг)	Методические указания
1-й день занятий					1. Начинать выполнять комплекс с силового упражнения. 2. Тянуть вес, жать стараться выполнять быстрым динамическим движением, а вот опускать медленно (3-4 сек) 3. Отдых между силовыми сетами до 2мин. 4. Тренируя брюшной пресс, каждое повторение должно быть максимально интенсивным. Главное - максимальная интенсивность, а не количество повторений. 5. Вес подбирать 70-80% от максимального. 6. Обращать особое внимание на правильную механику выполнения каждого упражнения. На 7 контрольной неделе - тестирование по ОФП: 1. Жим лежа. 2. Подтягивание. 3. Становая тяга. 4. Упр. на пресс. Контрольные нормативы выполняются с усилием до 90% от «max».
1	Жим лежа	4	8	30-60
2	Жим гантелей на наклонной скамье	4	8	10-20
3	Жим сидя из-за головы	4	8	20-40
4	«Французский» жим лежа	4	10	8-10
5	Кроссоверы на блоке	4	10	20-30
6	Подъем гантелей через стороны	4	8	8-10
7	Отжимание в упоре на руках на брусьях	4	10	Собств. вес
8	Приседания с весом на плечах	4	10	40-60
2-й день занятий
1	Подтягивание на перекладине	4	8	Собств. вес
2	Становая тяга	4	10	60-90
3	Тяга блока сидя к животу	4	8	30-50
4	Сгибание-разгибание ног сидя-лежа	4	20	20-30
5	Тяга штанги в наклоне	4	8	15-30
6	«Пулловер» (фр. жим) с гантелей	4	10	10-15
7	Жим (тяга) вниз на блоках	4	10	15-20
8	Поднимание-опускание туловища сидя-лежа на скамье («ДЖЕТ»)	4	20	Собств. вес

 

 

Заключение

 

Определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будут укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.

Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической подготовленности, полученных в процессе занятий.

Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы; результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий. Объективную оценку состояния занимающихся дает применение разнообразных тестов.

Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности; а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, например, парной баней и массажем.

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела. Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе: это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

 

 

Литература

 

Методические пособия:

1. Методические основы проведения занятий со студентами 2 курса на учебном отделении "Атлетизм": методические рекомендации / Новосиб. гос. техн. ун-т; сост.: А.Ф. Гудков, И.Л. Жуков, В.Н. Хитров. - Новосибирск: Изд-во НГТУ, 2005

2. Профессионально-прикладная физическая подготовка: методическое пособие для всех факультетов и специальностей / Новосиб. гос. техн. ун-т; сост. А.Ф. Гудков, С.С. Ибрагимов. - Новосибирск: Изд-во НГТУ, 2009